বিষয়বস্তু
- কীভাবে অনুশীলন শুরু করবেন?
- শুরু করার জন্য ব্যায়াম
- 1. ট্র্যাকশন দিয়ে কাত করুন। আমরা পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিই
- 2. আপনার অস্ত্র বাড়ান. আমরা বাইসেপ প্রশিক্ষণ দিই
- 3. একটি স্থায়ী অবস্থানে ডেডলিফ্ট। আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করুন
- 4. স্কোয়াটস। আমরা উরু এবং নিতম্বের সামনের পৃষ্ঠকে প্রশিক্ষণ দিই
- 5. stretching সঙ্গে lunges. আমরা উরু এবং নিতম্বের পিছনে এবং সামনে প্রশিক্ষণ দিই
অনেক কাজ, আপনার সন্তানকে মায়ের কাছে নিয়ে যেতে হবে, গাড়িটি ভেঙে গেছে, এটি খুব ঠান্ডা, অনেক দূরে। আমরা আজ প্রশিক্ষণে যেতে পারি না তার হাজারো কারণ রয়েছে। আমরা কীভাবে অজুহাত খোঁজা বন্ধ করতে পারি তার পাঁচটি টিপস এবং সহজ ব্যায়াম যা দিয়ে শুরু করা সবচেয়ে সহজ।
নিজেকে এখনই ব্যায়াম শুরু করতে অনুপ্রাণিত করা এতটা কঠিন নয়। এটি সঠিকভাবে প্রস্তুত করা, অনুপ্রাণিত হওয়া এবং আত্মবিশ্বাসের স্টক আপ করার জন্য যথেষ্ট। এবং এছাড়াও — আপনার সামনে ব্যায়ামের একটি পরিষ্কার পরিকল্পনা দেখতে যা প্রত্যেকে সম্পাদন করতে পারে।
কীভাবে অনুশীলন শুরু করবেন?
1. একটি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য সেট করুন
সম্ভবত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মুহূর্ত। সুন্দর হয়ে ওঠার, প্রেমিক খোঁজার এবং ছুটিতে উড়ে যাওয়ার বিমূর্ত স্বপ্ন এখানে কাজ করবে না। একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য সেট করুন। "মাসের শেষের মধ্যে 42 আকারে সেই দুর্দান্ত লাল পোশাকটি কিনুন" ঠিক আছে।
2. একটি ওয়ার্কআউট ক্লাব খুঁজুন
বাড়িতে ব্যায়াম করার প্রধান অসুবিধা হল একটি ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যাওয়ার প্রলোভন। একটি ক্লাব কার্ড কিনলে সমস্যার সমাধান হবে। এক মাস পরে, আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি ইতিমধ্যে ক্লাবের সমস্ত সম্ভাব্য ক্লাসে যোগ দিতে চান এবং সাধারণ অনুশীলনগুলি আর যথেষ্ট নয়।
3. সুন্দর খেলার পোশাক কিনুন
এটি একটি আড়ম্বরপূর্ণ ইউনিফর্মে নিজেকে তাকান মহান, এবং আপনি শুধু এটি জরুরীভাবে «হাঁটা» করতে চান। এবং তারপর দেখুন কিভাবে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে নিতম্ব থেকে সেন্টিমিটার দূরে চলে যায় এবং কোমর ধীরে ধীরে প্রদর্শিত হতে শুরু করে।
4. ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ শুরু করুন
আপনি যদি একজন প্রশিক্ষকের সাথে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণের জন্য অর্থ প্রদান করেন, তবে একটি ওয়ার্কআউট মিস করা বিব্রতকর হবে, আপনাকে অবশ্যই সপ্তাহে দুবার জিমে আসতে হবে। এছাড়াও, প্রশিক্ষক ব্যায়াম করার কৌশল নিরীক্ষণ করবেন, আপনাকে একটি পুষ্টি প্রোগ্রাম তৈরি করতে সাহায্য করবে, এড়িয়ে যাওয়ার জন্য আপনাকে তিরস্কার করবে এবং যখন আপনি "সত্যিই" আর পারবেন না তখন আপনাকে উত্সাহিত করবে।
5. নিজেকে ভালবাসুন
আপনি নিজেকে যেভাবে ভালোবাসেন তা অন্যকে কীভাবে আপনাকে ভালোবাসতে হয় তা দেখায়। আপনার শরীর অনুভব করা, এটি পরিচালনা করা, কেবলমাত্র আপনার সময় উপভোগ করা খুব আনন্দদায়ক। এবং যা আপনি নিজের এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উত্সর্গ করতে পারেন।
তাই এখন আপনি সঠিকভাবে অনুপ্রাণিত, চার্জ এবং প্রস্তুত। আজ থেকে শুরু করা যাক। এখনই। একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন, বিশেষ করে যদি আপনার কোন contraindication থাকে। আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে 5-10 মিনিটের জন্য গরম করতে মনে রাখবেন এবং পরে প্রসারিত করুন।
এখানে কিছু কার্যকর এবং সহজ বডিবার ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি অবশ্যই পছন্দ করবেন।
শুরু করার জন্য ব্যায়াম
1. ট্র্যাকশন দিয়ে কাত করুন। আমরা পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিই
শুরুর অবস্থান (IP): দাঁড়ানো, পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা, বুক খোলা।
হাতে বডিবার: সরাসরি গ্রিপ। শ্বাস নেওয়ার সময়, শরীরকে নীচে কাত করুন (পিছন সমান), নিতম্ব বরাবর বডিবারটি হাঁটুর মাঝখানে নামিয়ে দিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটে প্রক্ষিপ্ত টানুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন। শ্বাস-প্রশ্বাস - হাঁটুর মাঝখানে বডিবারটি ফিরিয়ে দিন, আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শরীরকে PI-তে তুলুন।
2. আপনার অস্ত্র বাড়ান. আমরা বাইসেপ প্রশিক্ষণ দিই
আইপি: দাঁড়ানো, হাঁটু সামান্য বাঁকানো, পিছনে সোজা।
নীচের বডিবার, পোঁদের কাছে: সোজা খপ্পর। কাঁধের প্রস্থে হাত। ধীরে ধীরে আপনার বাহু বাঁকুন, বডিবারটি কাঁধের স্তরে বাড়ান। কনুই শরীরের পাশে স্থির করা হয়। পিছনে ঝুঁক না. সংক্ষিপ্ত বিরতি, বাইসেপ শিথিল করবেন না। ধীরে ধীরে পিআই-এর কাছে আপনার হাত ফিরিয়ে দিন।
3. একটি স্থায়ী অবস্থানে ডেডলিফ্ট। আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করুন
আইপি: দাঁড়ানো, পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা, হাঁটু সামান্য বাঁকানো, লেজের হাড় নিচের দিকে নির্দেশ করে।
নিতম্ব স্তরে বডিবার, গ্রিপ — বাহু কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। শ্বাস নেওয়ার সময়, কনুইয়ের জয়েন্টগুলি বাঁকুন, বডিবারটি বুকের দিকে তুলুন: কনুই উপরে থাকে, যখন কব্জিগুলি গতিহীন থাকে। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বডিবারটি পিআই-তে নামিয়ে দিন।
4. স্কোয়াটস। আমরা উরু এবং নিতম্বের সামনের পৃষ্ঠকে প্রশিক্ষণ দিই
আইপি: দাঁড়ানো, পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা, হাঁটু সামান্য বাঁকানো, পেটের পেশী টান, পিঠ সোজা, কাঁধের ব্লেড চ্যাপ্টা।
কাঁধে বডিবার। শ্বাস নেওয়ার সময়, একটি স্কোয়াট করুন (হাঁটুর জয়েন্টের কোণটি 90 ডিগ্রি): পেলভিসটি পিছনে নিয়ে যান, নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্ত করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে PI-তে ফিরে যান।
5. stretching সঙ্গে lunges. আমরা উরু এবং নিতম্বের পিছনে এবং সামনে প্রশিক্ষণ দিই
আইপি: দাঁড়ানো, পা একসাথে, কাঁধে বডিবার। পিছনে সোজা, কাঁধের ব্লেড একসাথে আনা হয়।
শ্বাস নেওয়ার সময়, এক ধাপ পিছিয়ে যান এবং স্কোয়াট করুন (হাঁটু জয়েন্টের কোণটি 90 ডিগ্রি)। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে PI-তে ফিরে যান। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিটি ব্যায়াম 15 সেটের জন্য 20-3 বার পুনরাবৃত্তি হয়।