মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ

কে বলেছে বাইসেপ কার্ল শুধুমাত্র ছেলেদের জন্য? শক্তিশালী এবং সুন্দর বাহুগুলির জন্য প্রতিটি মেয়ের কেন তার বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত তা খুঁজে বের করুন!

লেখক: দানা তপ্পন

আনন্দদায়ক কনট্যুর সহ পরিমিতভাবে ভাস্কর্য করা বাহু - আপনার স্বপ্নের চিত্রের জন্য নিখুঁত আনুষঙ্গিক। তাদের সাহায্যে, আপনি একটি স্লিভলেস পোষাক বা একটি টাইট-ফিটিং টি-শার্ট পরেন না কেন আপনি অপ্রতিরোধ্য হবেন!

ভারী ওজন তুলতে এবং আপনার সেরা দিতে ভয় পাবেন না। আমাকে বিশ্বাস করুন: আপনার হাত বাইরের হাতা থেকে ছিঁড়ে যেতে শুরু করবে না, এর জন্য একজন মহিলার শরীরে খুব কম টেস্টোস্টেরন থাকে। এমনকি দুর্দান্ত ছেলেরাও জানেন যে আপনি দীর্ঘ এবং কঠোর অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার বাহুর পেশী তৈরি করতে পারেন।

শক্তিশালী বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলি সুরেলাভাবে বিকশিত চিত্রের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এছাড়াও, তারা আপনাকে শক্তিশালী হতে সাহায্য করবে!

এখানে মেয়েদের জন্য একটি দ্রুত হাত প্রশিক্ষণের নির্দেশিকা রয়েছে। আমি এমনকি একটি workout উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত. মেয়েরা, এটা আপনার বাইসেপ পাম্প আপ করার সময়!

মেয়েরা এবং বাইসেপ

বাইসেপস এবং ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের বিষয়ে আমাকে বিশেষভাবে খুশি করে তা হল আপনাকে এটিতে খুব বেশি সময় ব্যয় করতে হবে না। যেকোন বেঞ্চ প্রেস, যেমন বা, একই সাথে ট্রাইসেপগুলি কাজ করে। এবং আপনি যখন করেন, উদাহরণস্বরূপ, উপরের ল্যাট ব্লক বা একটি কেবল প্রশিক্ষকের ডেডলিফ্ট, আপনি পরোক্ষভাবে আপনার বাইসেপকে প্রশিক্ষণ দেন।

সংক্ষেপে, আপনি যদি বুকে এবং পিছনের দিনগুলিতে আন্তরিকভাবে কাজ করেন তবে আপনাকে আপনার অস্ত্র প্রশিক্ষণের জন্য খুব বেশি সময় দিতে হবে না। তদুপরি, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলি ছোট পেশী, এবং তাদের কাজ করে বিভিন্ন বিপাকীয় সুবিধা আশা করার দরকার নেই।

বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণে, আমি বিশেষভাবে সন্তুষ্ট যে আপনাকে এতে খুব বেশি সময় ব্যয় করতে হবে না।

আমি সপ্তাহে একবার 30-45 মিনিটের জন্য জোর দিয়ে আমার বাহু প্রশিক্ষণ দিতে পছন্দ করি। এই ওয়ার্কআউট, বাকি ওয়ার্কআউটের সময় পরোক্ষ বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ ওয়ার্কআউটের সাথে সম্পূর্ণ, যথেষ্ট বেশি। আমার অস্ত্র শক্তিশালী এবং তারা আশ্চর্যজনক চেহারা!

মৌলিক লিফট এবং এক্সটেনশন

আপনি যতই চেষ্টা করুন না কেন, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণ বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলি এখনও দুটিতে ফুটে উঠবে: লিফট এবং এক্সটেনশন। এই আন্দোলনগুলি পেশীগুলিকে তাদের প্রত্যক্ষ দায়িত্ব পালন করতে বাধ্য করে, তবে বাস্তব প্রতিরোধের সাথে।

আপনার বাইসেপগুলি কনুইতে আপনার হাত বাঁকানোর জন্য সংকোচন করে (আপনার হাতটি আপনার মুখের কাছে আনুন), এবং আপনার ট্রাইসেপগুলি আপনার কনুইকে প্রসারিত করে (আপনার মুখ থেকে আপনার হাত সরান এবং আপনার বাহু সোজা করুন)। এই নড়াচড়ার থিমে অনেক বৈচিত্র্য রয়েছে, তবে মূল নীতিটি অটুট এবং অটল: হাত তোলার ফলে এটিকে কনুইয়ের জয়েন্টে বাঁকানো হয় এবং এক্সটেনশন কনুইকে সোজা করে।

যখন আপনি ওজন দিয়ে আপনার কনুই বাঁকা বা সোজা করেন, তখন আপনি সংকোচনে আরও পেশী তন্তু জড়িত করেন। কাজ যত কঠিন, ওজন সরানোর জন্য তত বেশি পেশী ফাইবার নিয়োগ করতে হবে। এবং আপনি যদি নিয়মিত আপনার পেশীগুলিকে কাজের সাথে লোড করেন তবে তারা এর প্রতিক্রিয়ায় বাড়তে শুরু করে।

আমি প্রায়ই দেখি মেয়েরা 2 কেজি ডাম্বেলের সাথে প্রায় একশত পুনরাবৃত্তি করছে। মনে রাখবেন, প্রশিক্ষণের সময় আপনার পেশীগুলিকে উত্তেজনাপূর্ণ হতে হবে, অন্যথায় তাদের পরিবর্তন করার জন্য উদ্দীপনা থাকবে না।

যে কেউ আপনাকে বলে যে মহিলাদের শূন্য কার্যকারী ওজনের সাথে প্রচুর পুনরাবৃত্তি করা উচিত, আমি মনে করি এটি স্পষ্ট করা আমার কর্তব্য। আপনার ওয়ার্কআউট হাঁটার মত হলে, আপনি ফলাফল দেখতে পাবেন না!

বাইসেপস: মেয়েদের জন্য ব্যায়াম

এই ওয়ার্কআউটটি সেই সব মেয়েদের জন্য উপযুক্ত যারা কখনও তাদের অস্ত্র প্রশিক্ষণ দেননি বা একটি নতুন, আরও কার্যকর কর্ম পরিকল্পনার প্রয়োজন আছে। মনে রাখবেন, আপনি ইতিমধ্যেই বুকে এবং পিছনের দিনে বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, তাই এই প্রোগ্রামটি শুধুমাত্র ফলাফল অপ্টিমাইজ করার জন্য প্রয়োজন।

আমি এই প্রোগ্রামটি করতে পছন্দ করি কারণ এতে আমার প্রিয় কিছু কৌশল রয়েছে: 21 এবং বার্নআউট! এই ওয়ার্কআউট সম্পর্কে সর্বোত্তম জিনিস হল এটি একটি প্রতিনিধি পরিসর ব্যবহার করে যা হাইপারট্রফি (পেশী বিকাশ) এর জন্য আদর্শ। কোনও সন্দেহের ছায়া ছাড়াই, একটি বারবেল বা বরং ভারী ডাম্বেলগুলি নিন যার সাথে শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি একটি গুরুতর পরীক্ষায় পরিণত হয়।

মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ

প্রোগ্রাম নোট

1. - বাইসেপ প্রশিক্ষণের জন্য একটি আকর্ষণীয় পদ্ধতি। আপনাকে ট্র্যাজেক্টোরির নীচের অর্ধেকে 7টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে, তারপর ট্র্যাজেক্টোরির উপরের অর্ধেকে 7টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে এবং সাতটি পূর্ণ নড়াচড়া করে শেষ করতে হবে। আপনি যদি খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েন, আপনি পদ্ধতির পরে একটি অতিরিক্ত বিরতি নিতে পারেন!

আংশিক প্রতিনিধি তাদের দুর্বলতম পয়েন্টে পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। বাইসেপগুলি উত্তোলনে, একটি নিয়ম হিসাবে, আন্দোলনের প্রথম তৃতীয় এবং চূড়ান্ত পর্যায়ে সবচেয়ে বড় অসুবিধা দেখা দেয়। আপনি যদি মৃত কেন্দ্রে ভারী ওজন পরিচালনা করতে শিখেন তবে আপনার পেশীগুলি বৃদ্ধির জন্য একটি অসাধারণ উত্সাহ পাবে।

2. Burnouts কঠিন, কিন্তু তাদের নিজস্ব উপায়ে আকর্ষণীয়. আমি প্রতিশ্রুতি দিচ্ছি যে এই অনুশীলনটি শেষ করার পরে, আপনার পেশীগুলি আক্ষরিক অর্থে রক্তাক্ত হয়ে যাবে। ব্যায়ামের সারমর্ম হল সেটের ন্যূনতম সংখ্যায় 100 টি পুনরাবৃত্তি করা।

আপনার অনেক ওজনের প্রয়োজন হবে না, তবে নিশ্চিত করুন যে লোডটি লক্ষণীয়। যদি কাজটি অপ্রতিরোধ্য বলে মনে হয়, তাহলে ওজন কমাতে নির্দ্বিধায় এগিয়ে যান। এবং সেটের মধ্যে খুব বেশি আরাম না করার চেষ্টা করুন।

বার্নআউটগুলি সাধারণত পেশীগুলিকে পুরোপুরি ক্লান্ত করতে ব্যবহৃত হয় যখন তারা ইতিমধ্যে বেশ ক্লান্ত থাকে। যদিও এই পদ্ধতিটি সবার পছন্দের নাও হতে পারে, আমি পেশী থেকে শক্তির শেষ ফোঁটা বের করে তাদের সম্পূর্ণ ক্লান্তিতে নিয়ে আসার একটি দুর্দান্ত উপায় খুঁজে পেয়েছি। এটি নিজে চেষ্টা করুন, এবং যদি আপনি এটি পছন্দ না করেন বা যদি মনে হয় যে গেমটি মোমবাতির মূল্য নয়, আপনার ওয়ার্কআউট থেকে বার্নআউটটি অতিক্রম করুন।

3. 21টি পুনরাবৃত্তি ছাড়াও, আপনার ওয়ার্কআউটে পূর্ণ-পরিসরের ব্যায়াম ব্যবহার করতে ভুলবেন না। আপনি যদি সঠিকভাবে এই বা সেই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা না করে থাকেন তবে অনুগ্রহ করে একবার দেখুন। সেখানে আপনি ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী পাবেন যাতে আপনি সম্পূর্ণ আত্মবিশ্বাসের সাথে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।

আরও পড়ুন: