মহিলাদের জন্য 30 মিনিটের উচ্চ বডি ওয়ার্কআউট

এই এক্সএনএমএক্স-মিনিটের ওয়ার্কআউটগুলি আপনার পিঠ, কাঁধ এবং বুকে ফুটিয়ে তুলবে এবং আপনাকে এমন শক্তিশালী পেশী দেবে যা আপনি বছরের যে কোনও সময় স্লিভলেস শার্টে দেখাতে চাইবেন!

লেখক: কেলি ডেভিস

চমত্কার পা এবং মোহনীয় নিতম্বগুলি একমাত্র ট্রফি থেকে অনেক দূরে যা শীতল ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের মাধ্যমে জিততে পারে। মিশেল ওবামা, ক্যামেরন ডিয়াজ এবং জেসিকা বিয়েল হলেন publicর্ষণীয় বাইসপস এবং শক্তিশালী ডেল্টযুক্ত পাবলিক মহিলাদের নাম।

আমি মজা করছি না, মহিলা। একটি আকর্ষণীয়, শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর শরীর তৈরি করতে আপনার শরীরের উপরের স্তরের দিকে যেতে হবে!

সৌন্দর্য উপকরণ

এটি একটি বিস্তৃত ভুল ধারণা যে উপরের শরীরের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের ফলে মহিলাদের আর্নল্ড-স্টাইলের পেশী পাম্প করে। অসম্ভব! মহিলা হরমোন এবং শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলি আমাদের শক্তি এবং পেশীগুলির বিকাশের পাশাপাশি শরীরের অঙ্গগুলির পরিমাণ এবং সংশ্লেষ নির্ধারণ করে। আপনি পেশাদার শরীরচর্চাকারী নন এবং তাঁর মতো হওয়ার বিষয়ে আপনার চিন্তা করার দরকার নেই।

আসলে, মহিলা দেহে পুরুষ দেহের চেয়ে প্রায় দশগুণ কম টেস্টোস্টেরন থাকে। টেস্টোস্টেরনের উচ্চ স্তরের মেয়েরা, গড় মহিলার তুলনায়, দ্রুত পেশী ভর অর্জন করে, তবে সমস্ত মহিলা হাল্ক হওয়ার ভয় ছাড়াই তাদের পিছন, বাহু এবং বুক প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

আপনার শারীরিক উন্নতি করতে এবং বেশিরভাগ মহিলার স্বপ্ন দেখেন এমন অ্যাথলেটিক চিত্র তৈরি করতে আপনার পিছনের পেশী, ট্রাইসেপস, বাইসপস এবং ডেল্টগুলি বিকাশ করা দরকার! পেশীগুলি একপাশে রেখে, উপরের শরীরের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি প্রচুর orm আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে আপনার কেন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত তার কয়েকটি কারণ এখানে।

1. হাড়ের টিস্যু শক্তিশালী করা

অস্টিওজেনেসিস এবং রিমোডেলিং প্রক্রিয়াগুলি যার দ্বারা শরীরের ভর, হাড়ের গঠন পরিবর্তন করে এবং দুর্বল বা ক্ষতিগ্রস্থ হাড়ের টিস্যু অপসারণ করে লোডগুলি পরিবর্তনের সাথে খাপ খায়। হাড়ের সাথে সংযুক্ত পেশীগুলির সংকোচন হ'ল স্ট্রেস যা হাড়গুলিকে পরিবর্তন এবং শক্তিশালী করে তোলে। আপনার পেশী শক্তিশালী, হাড়গুলি আরও শক্তিশালী হতে হবে, যা অবশ্যই পেশী সংকোচনের সাথে লড়াই করতে সক্ষম হতে হবে। হাড়ের ভাস্কর্য হাড়ভাঙ্গা রোধে সহায়তা করে এবং অস্টিওপরোসিসের বিকাশকে বাধা দেয়।

2. সংযোগকারী টিস্যু

টেন্ডস, লিগামেন্ট এবং কারটিলেজ হ'ল আমাদের হাড়কে একত্রে ধরে রাখে। দুর্বল, এই সংযোজক টিস্যু উপাদানগুলি ঝুঁকিতে রয়েছে। উপরের শরীরের শক্তি অনুশীলনগুলি কনুই, কাঁধ, ঘাড়, মেরুদণ্ড, কব্জি এবং হাতগুলির সংযোগকারী টিস্যুকে জয়েন্ট ফাংশন এবং স্থায়িত্ব উন্নত করতে শক্তিশালী করে। দুর্দান্ত আঘাত প্রতিরোধ।

উচ্চ শরীরের অনুশীলনগুলি কনুই, কাঁধ, ঘাড়, মেরুদণ্ড, কব্জি এবং হাতগুলিতে সংযুক্ত ফাংশন এবং স্থিতিশীলতার উন্নতি সাধন করে

৩. পেশীর বৃদ্ধি এবং চর্বি পোড়া

শরীরের ফ্যাট স্টোরগুলি হ্রাস করার সময় শক্তি প্রশিক্ষণ চর্বিযুক্ত শরীরের ভর বাড়ায়। টিস্যু বৃদ্ধির জন্য পেশী ভরগুলির অনুপাত তত বেশি, আপনার দেহ আরও বিপাকক্রমে সক্রিয় হয়ে ওঠে। একটি সক্রিয় বিপাক সহ একটি শরীরে, বেসাল বিপাকের হার বৃদ্ধি পায়, চর্বিগুলির জারণ ত্বরান্বিত হয় এবং ক্যালোরি আকারে শক্তি খরচ বৃদ্ধি পায়। অন্য কথায়, আপনি আরও বেশি পেশী ভর বহন করে আরও ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়াচ্ছেন!

4. আরও আত্মবিশ্বাস, উচ্চ ফলাফল!

উপরের সমস্তটি বিবেচনা করে, ওপরের শরীরের সুরেলা বিকাশ আত্ম-সম্মান বৃদ্ধি করে এবং আপনাকে উচ্চ লীগে স্থান দেয়। আমেরিকান জার্নাল অফ হেলদি লাইফস্টাইল আকর্ষণীয় তথ্য প্রকাশ করেছে। বিজ্ঞানীরা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন যে মহিলারা যারা সপ্তাহে তিনবার শক্তি প্রশিক্ষণ নেন তাদের পরিসংখ্যানের তুলনায় আরও উল্লেখযোগ্য উন্নতি অর্জন করা হয় যারা মেয়েদের যারা নিজেকে সপ্তাহে তিনটি হাঁটার মধ্যে সীমাবদ্ধ করে রাখেন (যদিও সারাদিন পঞ্চম পয়েন্টে বসে থাকার চেয়ে হাঁটাচলা আরও ভাল)। নিজের শক্তির অনুভূতি শরীর এবং মন উভয়কেই আত্মবিশ্বাসের সাথে পূর্ণ করে।

৫. প্রতিদিন প্রচুর সুবিধা

যদিও আমরা অ্যাথলেটিক জয়ের সাথে শক্তি জড়িত করতে অভ্যস্ত, বাহুতে এবং পিঠে শক্তিশালী পেশীগুলি প্রতিদিনের বিভিন্ন কাজ সম্পাদন করা আরও সহজ করে দেবে। আপনি সহায়তা ছাড়াই আসবাবপত্র সরাতে পারবেন, সুপারমার্কেট থেকে সমস্ত প্যাকেজ একসাথে স্থানান্তর করতে পারবেন, পিঠে ব্যথা ছাড়াই বাক্সগুলি তুলবেন এবং আরও অনেক কিছু! আপনার নিজের শক্তি অনুভব করা কেবল শীতলই নয়, শক্তি আপনাকে স্বাধীনতা দেয় কারণ আপনি অনেকগুলি দৈনন্দিন কাজকর্ম সহজেই মোকাবেলা করতে পারেন।

কর্ম পরিকল্পনা

এই ওয়ার্কআউটগুলি ডেড লিফ্ট / বেঞ্চ নীতিতে কাঠামোযুক্ত। আপনার সামনে, যাতে এক সপ্তাহের মধ্যে, ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনাররা লোডের সমান ভাগ পায়।

এই বিভক্ত ওয়ার্কআউটে, ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনাররা লোডের সমান অনুপাত পান।

• ওয়ার্কআউট এ চলাকালীন, আপনি একটি বেঞ্চ প্রেস গতি সঞ্চালন করবেন যা আপনার অদ্ভুত পেশীগুলি প্রধান চালিকা শক্তি হিসাবে ব্যবহার করে। একই সময়ে, আপনি আপনার কাঁধ, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী এবং ট্রাইসেপসের কাজ করবেন - তারা সমর্থন গ্রুপ হিসাবে কাজ করবে।

• ওয়ার্কআউট বি চলাকালীন আপনি টান অনুশীলন করেন। এই গতিবিধি পিছনে আবরণ পেশী একটি বিস্তৃত নেটওয়ার্ক জড়িত। অন্যগুলির মধ্যে রয়েছে ট্র্যাপিজিয়াম এবং রোমবয়েডের পেশী উপরের পিছনের অংশ, ল্যাটিসিমাস ডরসী এবং ইরেক্টর মেরুদণ্ড যা ঘাড় থেকে লম্বোস্যাক্রাল অঞ্চলে প্রসারিত হয়। এই অনুশীলনগুলিতে, ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলি বাইসপসের সাথে একযোগে কাজ করে।

আমি সপ্তাহে একবার প্রতিটি কমপ্লেক্স সম্পাদনের পরামর্শ দিই, ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিরতি 3-4 দিন। প্রস্তাবিত প্রোগ্রামটি 4 থেকে 6 সপ্তাহের জন্য অনুশীলন করুন এবং প্রস্তাবিত ওয়ার্কআউটের মধ্যে থাকা দিনগুলিতে আপনার নীচের অংশে কাজ করুন।

ওয়ার্কআউট এ

ওয়ার্কআউট বি

আরও পড়ুন: