ফিটনেসের আগে এবং পরে কীভাবে কী খাওয়া উচিত

ক্যালোরি এবং খাবারের সংমিশ্রণ ফিটনেসের জন্য গুরুত্বপূর্ণ: প্রোটিন, চর্বি এবং শর্করা rates চলাচলের জন্য শক্তি মূলত কার্বোহাইড্রেট থেকে নেওয়া হয়, প্রশিক্ষণের পরে প্রোটিনগুলি অঙ্গ এবং টিস্যুগুলির (বিশেষত পেশী) পুনঃস্থাপনের জন্য উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয়। সাধারণ ফিটনেস সুপারিশ: প্রোটিন থেকে 20-25% ক্যালোরি, 20% ফ্যাট থেকে, 55-60% কার্বোহাইড্রেট থেকে পান

আপনি কতটুকু ক্যালিরিয়াস যোগ্যতা প্রয়োজন?

আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা গণনা করবেন? প্রতিদিনের হারে বেশ কয়েকটি উপাদান থাকে। তথাকথিত "বেসাল বিপাক শক্তি" - ক্যালরি, যা হার্টকে বীট করার জন্য প্রয়োজনীয়, ফুসফুসগুলি শ্বাস নিতে পারে ইত্যাদি শরীরের ওজন যত বেশি হয় তত বেশি শক্তি প্রয়োজন। একজন ব্যক্তির বয়স যত বেশি হয় তার কম শক্তি প্রয়োজন। সাধারণভাবে, টেবিলের মধ্যে নিজেকে দেখুন।

যদি আপনার 80 কেজি (মহিলা) এবং 90 কেজি (পুরুষ) এর বেশি ওজন হয় তবে যাইহোক শেষ লাইনটি দেখুন।

যদি আপনি একটি সাধারণ শহুরে জীবনযাত্রা পরিচালনা করেন (এটি, আপনি উপযুক্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সহ লোডার বা পেশাদার বলের মতো কাজ করেন না), তবে প্রতিদিন নিজেকে আরও 400-500 কিলোক্যালরি যুক্ত করুন। এটি সাধারণ, দৈনন্দিন কাজকর্মের জন্য for

শারীরিক পরিশ্রমের আরও 200-500 ক্যালোরি লাগবে, ওয়ার্কআউটের তীব্রতার উপর নির্ভর করে। এটি চূড়ান্ত 200-500 কিলোক্যালরির সাহায্যে আপনি পেশীগুলি পাম্প করতে পারেন, চর্বি হারাতে বা ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন যাতে এটি লক্ষ্য করে উদ্দেশ্য করে পেটে জমা করা যায় না, তবে সমানভাবে সারা শরীর জুড়ে বিতরণ করা হয়।

প্রশিক্ষণের আগে কী খাবেন

আপনি যে লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, খাদ্য গ্রহণের পূর্বে কোনও ওয়ার্কআউটে প্রধানত সেই কার্বোহাইড্রেটগুলি থাকা উচিত যা ফিটনেসের জন্য শক্তি দেবে.

অনুযায়ী পাঠ শুরুর 60-40 মিনিট আগে খাওয়া - এগুলি হ'ল তথাকথিত "ধীর" (দীর্ঘ পরিপাক) কার্বোহাইড্রেট। বানিয়েছে না? তারপরে প্রশিক্ষণের 15 মিনিটের বেশি পরে না "দ্রুত" (দ্রুত হজমকারী) কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করুন -। পূর্বে, আপনি এগুলি খেতে পারবেন না, কারণ দেহ সক্রিয়ভাবে ইনসুলিন হরমোন উত্পাদন করতে শুরু করবে, এবং শ্রেণিকক্ষে আপনি অলস এবং দুর্বল হয়ে পড়বেন।

প্রশিক্ষণের আগে যতটা সম্ভব চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবার খান at: তারা হজম করতে দীর্ঘ সময় নেয় এবং আপনার এটি পুরো পেটে করা উচিত নয়। একই ফাইবারের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য - পেটটি এড়াতে এটি 3-4 ঘন্টা সময় নেয়।

প্রাক-অনুশীলন অগ্রহণযোগ্য। অবশ্যই, দুধে দই সিদ্ধ করা বা আলু বা পাস্তার মধ্যে সামান্য তেল ফোঁটা নিষিদ্ধ নয়।

একটি চূড়ান্ত নোট সিজনিং এবং সস সম্পর্কে। ফ্যাটি, আপনি ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন, এটি বেশ কিছুটা সম্ভব। তীব্র, হায়, তৃষ্ণা উত্সাহিত করুন, তাই প্রশিক্ষণের সময় আপনি সর্বদা তৃষ্ণার্ত থাকবেন।

প্রশিক্ষণের পরে কী খাবেন

ওয়ার্কআউট করার পরে থাম্বের সাধারণ নিয়মটি 40-60 মিনিটের জন্য খাওয়া হয়।অন্যথায় আপনি বেশ কয়েক দিন ধরে ক্লান্ত বোধ করবেন। হ্যাঁ, এবং অনাক্রম্যতা হ্রাস হবে। আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্যের উপরও অনেক কিছু নির্ভর করে।

ওজন কমাতে চান?

যে কোনও দিন, আপনার উচিতের তুলনায় 200-300 ক্যালোরি কম খাওয়া (নিয়মিত ব্যায়ামের চেয়ে আরও কিছুদিনের বাইরে) ক্লাসের পরে: 

পেশী বানাতে চান?

আপনার ব্যায়ামের দিন, আপনার ডায়েটে 30-60 গ্রাম প্রোটিন যুক্ত করুন। ব্যায়াম শেষে খাওয়া।

নারীত্বের জন্য কিছুটা ওজন রাখতে চান?

গণনা অনুযায়ী দিনের ক্যালোরি সামগ্রীটি ছেড়ে দিন (বেসাল বিপাক শক্তি + দৈনিক ক্রিয়াকলাপের জন্য 400-500 + ফিটনেসের জন্য 200-500)। আপনার অনুশীলনের পরে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলি সমন্বিত এমন কিছু খান: উদাহরণস্বরূপ।

এবং পরিশেষে, মূল জিনিস: এমনকি সবচেয়ে সঠিক খাবারটি সুস্বাদু হওয়া উচিত! আনন্দ ছাড়া, কোন প্রভাব থাকবে না। অনুসন্ধান করুন, চেষ্টা করুন, নিজের দ্বারা চয়ন করুন।