.
কোথায় প্রোটিন পেতে?
পেশী তৈরির জন্য আপনার প্রোটিন প্রয়োজন এবং জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, আপনি এটি একটি নিরামিষ খাদ্য থেকে পেতে পারেন। আপনি লেগুম থেকে সয়া পণ্য থেকে নিরামিষ মাংস সবই খেতে পারেন। ডায়েটিশিয়ান এবং পুষ্টি পরামর্শদাতা রিডা ম্যাঙ্গেলসের মতে, পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়ার বিষয়ে যে কোনও উদ্বেগ ভুল। “যদিও প্রোটিন অবশ্যই একটি অপরিহার্য পুষ্টি যা আমাদের দেহ কীভাবে কাজ করে তার মূল ভূমিকা পালন করে, আমাদের এটির বিশাল পরিমাণের প্রয়োজন নেই। ভেগান অ্যাথলেটদের জন্য প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা 0,72g থেকে 1,8g প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের মধ্যে থাকে,” ম্যাঙ্গেলস নোট করে।
ম্যাঙ্গেলস সতর্ক করেছেন যে অ্যাথলেটদের প্রোটিনের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্য ভাতা থেকে বেশি খাওয়া উচিত নয়: "আরো বেশি ভাল নয়। উচ্চ প্রোটিন খাদ্য কোন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে না। কিন্তু প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার অস্টিওপোরোসিস এবং কিডনি রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।”
ভিটামিন এবং খনিজ
প্রোটিন সম্পর্কে প্রশ্ন করার পরে, কিছু লোক যখন নিরামিষাশী হওয়ার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হয় তা হল ভিটামিন এবং খনিজ পাওয়া। অ্যাথলিটরা পেশী ভর অর্জন করতে চাইছেন তা নিশ্চিত করতে হবে যে তারা তাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পাচ্ছে।
অনেক নিরামিষাশীদের সবচেয়ে সাধারণ সমস্যাগুলির মধ্যে একটি হল ভিটামিন বি 12 এর ঘাটতি, তবে এটি কেবল নিরামিষাশীরাই নয় যারা এতে ভোগেন। প্রকৃতপক্ষে, যে কেউ সুষম খাদ্য খায় না তার ভিটামিন বি 12 ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকি থাকে, যার অভাব প্রায়শই ক্লান্তি এবং বিষণ্নতায় পরিণত হয়। পর্যাপ্ত বি 12 পেতে, আপনাকে নিয়মিত সুরক্ষিত শস্য, খামির এবং মাশরুম খেতে হবে। আপনি নিরামিষ দুধ পান করতে পারেন এবং প্রয়োজনে অতিরিক্ত ভিটামিন গ্রহণ করতে পারেন।
ভিটামিন ডি-এর অভাবে পেশীতে ব্যথার পাশাপাশি ক্লান্তি এবং বিষণ্নতাও হতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনি ভাল খান, নিয়মিত সূর্যের এক্সপোজার পান এবং ভিটামিন ডি এর অভাব এড়াতে সঠিক পরিপূরক গ্রহণ করুন।
কিভাবে পর্যাপ্ত ক্যালোরি পেতে?
ক্যালোরির অভাব বডি বিল্ডার এবং অ্যাথলেটদের জন্য আরেকটি সমস্যা যারা ভেগানিজমে স্যুইচ করেছে। যাইহোক, এই সমস্যাটি কাটিয়ে ওঠা এত কঠিন নয়, আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যোগ করাই যথেষ্ট।
ফল এবং শাকসবজিতে ক্যালোরি কম থাকে এবং ফলস্বরূপ, ক্রীড়াবিদদের জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাওয়া কঠিন হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনি বাদাম, বীজ এবং কলা মনোযোগ দিতে হবে। আপনি এগুলিকে স্মুদিতে যোগ করতে পারেন বা স্ন্যাকস হিসাবে খেতে পারেন।
ভেগান ডায়েটে কি সফল বডিবিল্ডার হওয়া সম্ভব?
ম্যাসিমো ব্রুনাকসিওনি হলেন একজন ইতালীয় বডি বিল্ডার যিনি নিরামিষাশী হওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন এবং নিয়মিত আন্তর্জাতিক টুর্নামেন্টে প্রতিযোগিতা করেন। তিনি ন্যাচারাল বডিবিল্ডিং ফেডারেশন 2018 প্রতিযোগিতায় দ্বিতীয় হয়েছেন। 2017 এবং 2018 সালে, তিনি WNBF USA অপেশাদার বিভাগে সেরা ছিলেন। “কেউ তর্ক করতে পারে না যে নিরামিষাশীরা শরীরচর্চায় পারদর্শী হতে পারে না। আমি নিশ্চিত যে শীঘ্রই লোকেরা এই মূর্খ মিথ এবং কুসংস্কার থেকে মুক্তি পাবে, যেমনটি আমি সাত বছর আগে করেছিলাম, ”অ্যাথলিট বিশ্বাস করেন।
গত মে, রবার্ট চিক, ভেনেসা এস্পিনোসা, উইল টাকার, ডাঃ অ্যাঞ্জি সাদেঘি এবং সেক্সি ফিট ভেগান খ্যাত এলা ম্যাজার্স সহ ছয়জন সুপরিচিত ভেগান বডিবিল্ডার ইউ প্ল্যান্ট-ভিত্তিক গাইড সম্মেলনে বক্তৃতা করেছিলেন। তারা কীভাবে ফিট থাকবে এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন পাবে সে সম্পর্কে তাদের গোপনীয়তা ভাগ করে নিয়েছে।
“এটি সত্য, নিরামিষাশীতা সতেজ, শক্তিদায়ক এবং আপনার শরীরকে স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় সর্বোচ্চ মানের পুষ্টি দেয়। আপনি মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবারে পাওয়া খারাপ চর্বি, হরমোন এবং অ্যান্টিবায়োটিকগুলি কেটে ফেলছেন এবং আপনি যদি বেশিরভাগ সময় জৈব এবং অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খান তবে আপনি আপনার শরীরকে দুর্দান্ত, সেক্সি আকারে পাবেন,” ম্যাডার্স তার ওয়েবসাইটে নোট করে।
ভেগান ডায়েটে পেশী তৈরি করতে আপনার কী খাওয়া এবং পান করা উচিত?
1. স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি
ভেগান বডি বিল্ডাররা যথেষ্ট ক্যালোরি গ্রহণ করা কঠিন বলে মনে করেন। পর্যাপ্ত ক্যালোরি না থাকলে, আপনি শরীরের ওজন কমাতে শুরু করতে পারেন।
আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে, আপনি নিরামিষাশী বডি বিল্ডিং পরিপূরক গ্রহণ করা শুরু করতে পারেন। আপনি সঠিক খাবার খাচ্ছেন তাও নিশ্চিত করতে হবে। স্বাস্থ্যকর প্রোটিন পাওয়া যায় বাদাম, কুইনোয়া এবং কিছু ফল যেমন কিশমিশ এবং কলায়।
চিনাবাদাম মাখন এবং বাদাম মাখন ভাল স্ন্যাকস, যেমন উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের স্মুদি। সয়া দুধে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। এছাড়াও আপনি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ভেগান মাংস খেতে পারেন। পর্যাপ্ত ক্যালোরি পেতে টেম্পেহ, টোফু, সিটান খান। আপনি নারকেল তেল দিয়েও রান্না করতে পারেন, এতে ক্যালরির পরিমাণ বাড়বে।
2. স্বাস্থ্যকর শর্করা খান
কার্বোহাইড্রেট ভয় পাবেন না, তারা আপনাকে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে। তবে এর মানে এই নয় যে আপনার অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া উচিত। কম গ্লাইসেমিক কার্বোহাইড্রেটের সাথে লেগে থাকুন যেমন পুরো গমের পাস্তা এবং পুরো শস্যের রুটি। প্রাতঃরাশের জন্য ওটমিল খান এবং প্রতিদিন ছোলা, মসুর ডাল এবং মটরশুটি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
3. নিশ্চিত করুন যে আপনি ওমেগা-3 পাচ্ছেন
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড আপনাকে পেশী তৈরি করতে এবং আঘাত এড়াতে সহায়তা করে। বেশিরভাগ বডিবিল্ডাররা এগুলি মাছ থেকে পান, তবে উদ্ভিদ উত্স থেকে ওমেগা -3 পাওয়া সম্ভব।
আখরোট ওমেগা-৩ এর ভালো উৎস। স্যামনের চেয়ে আখরোটে তাদের বেশি রয়েছে। চিয়া বীজ, শণের বীজ, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বন্য চাল, উদ্ভিজ্জ তেল, দুর্গযুক্ত ভেগান দুধ এবং শেওলা তেলও উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা -3 এর ভাল উত্স।
4. কম খাবেন, কিন্তু আরো প্রায়ই
এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার শরীরে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের মতো পুষ্টির একটি ধ্রুবক প্রবাহ সবসময় আপনার শরীরে প্রবাহিত হয়। এটি কেবল আপনার শরীরকে টোনড রাখতে এবং আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত রাখতে সহায়তা করে না, এটি আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে এবং আপনাকে দ্রুত চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে।
5. একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন
আপনি কী খাচ্ছেন তার ট্র্যাক রাখুন যাতে আপনি জানেন যে ভেষজ খাবার এবং রেসিপিগুলি আপনার জন্য কী কাজ করছে। আপনার আর কী খেতে হবে তা বোঝার জন্য আপনি ইতিমধ্যে কত ক্যালোরি এবং প্রোটিন গ্রহণ করেছেন তা নির্ধারণ করতে একটি খাদ্য ডায়েরি আপনাকে সাহায্য করে। আপনি সপ্তাহের জন্য আপনার খাবারের পরিকল্পনা করতে আপনার খাদ্য ডায়েরি ব্যবহার করতে পারেন।
6. ভেগান প্রোটিন পাউডার এবং ভেগান বার
আপনি উচ্চ প্রোটিন খাবার যেমন ভেগান প্রোটিন শেক এবং ভেগান বার দিয়ে আপনার খাদ্যের পরিপূরক করতে পারেন।