কিভাবে কর্মক্ষেত্রে চাপ এড়ানো যায়

আপনি কি কখনও কর্মক্ষেত্রে উদ্বেগ আক্রমণের সম্মুখীন হয়েছেন? এই সম্প্রতি আমার ঘটেছে.

গত সপ্তাহে, আমাকে দ্রুত, এক এক করে, কয়েকটি জিনিস শেষ করতে হয়েছিল। আমি প্রথমে কী করব তা সিদ্ধান্ত নেওয়ার চেষ্টা করার সময়, আমি অনুভব করেছি যে চিন্তাগুলো আমার মাথায় ঘুরছে এবং সংঘর্ষ করছে। আমি যখন এই নরকের সাথে মানিয়ে নিতে পেরেছিলাম, তখন আমার মাথাটি সম্পূর্ণ জগাখিচুড়ি ছিল।

আর আমি কি করলাম? গভীর শ্বাস - শরীরের একেবারে কেন্দ্র থেকে। আমি কল্পনা করেছি মুকুট এবং তীরগুলি কাঁধ থেকে বিভিন্ন দিকে বাড়ছে। সে কিছুক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকল, তারপর রুমের চারপাশে ঘুরে আবার কাজে ফিরে গেল।

এই সাধারণ অ্যান্টি-অ্যাংজাইটি প্রতিকারটি প্রয়োগ করা সবসময় সহজ নয়, বিশেষ করে যদি আপনি মাল্টিটাস্কিং করেন এবং চারপাশে প্রচুর বিভ্রান্তি থাকে। আমি একটি বইয়ের চুক্তিতে স্বাক্ষর করার পরেই এটি আয়ত্ত করেছি এবং এতটা নার্ভাস হয়েছি যে আমি পিঠে এবং পেটে ব্যথা পেয়েছি। সেডেটিভ সব সময় নেওয়া যায় না (এটি আসক্তি), তাই আমাকে আরও প্রাকৃতিক উপায় খুঁজতে হয়েছিল।

প্রথমত, আমি ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট বেলিসা ভ্রানিচের কাছে ফিরে যাই, যিনি মানুষকে শ্বাস নিতে শেখান — বা বরং আবার প্রশিক্ষণ দেন —। আমি অনুভব করেছি যে আমি সঠিকভাবে শ্বাস নিচ্ছি না, তিনি এটি নিশ্চিত করেছেন।

বেশিরভাগ লোকের মতো, আমি "উল্লম্বভাবে" শ্বাস নিলাম: শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আমার কাঁধ উপরে উঠল। এছাড়াও, আমি উপরের বুক থেকে শ্বাস নিচ্ছিলাম, ফুসফুসের প্রধান অংশ নয়।

ভ্রানিচ আমাকে শিখিয়েছিলেন কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয় — অনুভূমিকভাবে, শরীরের কেন্দ্র থেকে, যেখানে ডায়াফ্রাম অবস্থিত। তিনি ব্যাখ্যা করেছেন: আপনাকে নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার সময় পেট প্রসারিত করতে হবে এবং শ্বাস ছাড়ার সময় প্রত্যাহার করতে হবে।

প্রথমে অসুবিধাজনক মনে হয়েছিল। এবং তবুও এটি শ্বাস নেওয়ার একটি প্রাকৃতিক উপায়। সমাজ যখন আমাদের উপর চাপ দিতে শুরু করে, তখন আমরা ভুল পথে চলে যাই। কাজের চাপের কারণে, আমরা নিজেদেরকে একত্রিত করার চেষ্টা করি, সঙ্কুচিত করি - যার অর্থ আমরা দ্রুত এবং অগভীরভাবে শ্বাস নিতে শুরু করি। মস্তিষ্কের কাজ করার জন্য অক্সিজেনের প্রয়োজন, এবং এই ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাস যথেষ্ট পরিমাণে প্রদান করে না, এটি স্বাভাবিকভাবে চিন্তা করা কঠিন করে তোলে। উপরন্তু, পাচনতন্ত্র ডায়াফ্রাম থেকে প্রয়োজনীয় ম্যাসেজ পায় না, যা অনেক সমস্যার কারণ হতে পারে।

স্ট্রেস আমাদের লড়াই-অথবা-ফ্লাইট মোডে রাখে এবং আমরা আমাদের পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী দেখায়। এই ভঙ্গিটি শান্ত, পরিষ্কার চিন্তাভাবনার সাথে হস্তক্ষেপ করে।

লড়াই-বা-ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া শিকারীদের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষা হিসাবে আমাদের দূরবর্তী পূর্বপুরুষদের দ্বারা গঠিত হয়েছিল। এটি বেঁচে থাকার জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ ছিল যে এটি এখনও চাপের প্রতিক্রিয়ায় ঘটে।

একটি যুক্তিসঙ্গত স্তরের চাপের সাথে (উদাহরণস্বরূপ, একটি টাস্ক সম্পূর্ণ করার জন্য একটি বাস্তবসম্মত সময়সীমা), অ্যাড্রেনালিন উত্পাদিত হতে শুরু করে, যা শেষ লাইনে যেতে সহায়তা করে। কিন্তু যদি স্তরটি খুব বেশি হয় (বলুন, কয়েকটি সময়সীমা যা আপনি পূরণ করতে পারবেন না), লড়াই-বা-ফ্লাইট মোড শুরু হয়, যার ফলে আপনি সঙ্কুচিত এবং উত্তেজনা সৃষ্টি করেন।

আমি যখন বইটি লিখতে শুরু করি, তখন আমি আমার কাঁধে এবং পিঠে ব্যথা এবং টান অনুভব করি, যেন আমার শরীর একটি বিপজ্জনক শিকারীর কাছ থেকে লুকিয়ে আছে। আমাকে কিছু করতে হয়েছিল, এবং আমি ভঙ্গি সংশোধন ক্লাসে যেতে শুরু করি।

যখন আমি বলেছিলাম যে আমি আমার ভঙ্গিতে কাজ করছি, তখন কথোপকথনকারীরা সাধারণত বিব্রত হয়ে পড়েন, তাদের নিজস্ব "কুটিলতা" উপলব্ধি করতেন, এবং অবিলম্বে তাদের কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করার এবং তাদের চিবুক বাড়াতে চেষ্টা করেছিলেন। ফলে কাঁধ ও ঘাড়ে চিমটি লেগেছিল। এবং এটি কেবল অনুমোদিত হতে পারে না: বিপরীতভাবে, আপনাকে সংকুচিত পেশীগুলিকে আলতো করে শিথিল করতে হবে।

আপনাকে সারাদিন পার করতে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু মৌলিক নীতি রয়েছে।

প্রথমত, আপনার মুকুট কল্পনা করুন. এমনকি মহাকাশে এটি কীভাবে অবস্থিত তা বুঝতে আপনি এটিকে স্পর্শ করতে পারেন (আপনি কতটা ভুল তা আপনি অবাক হতে পারেন)। তারপরে কল্পনা করুন অনুভূমিক তীরগুলি আপনার কাঁধ থেকে বাইরের দিকে সরে যাচ্ছে। এটি আপনার বুককে প্রসারিত করে এবং আপনাকে আরও অবাধে শ্বাস নিতে দেয়।

শরীরের কোন অংশে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি চাপ দিলে লক্ষ্য করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, মাউসের বেশিরভাগ আঙ্গুল দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত, তালু, কব্জি বা পুরো বাহু নয়। কিবোর্ডে টাইপ করার ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য।

আপনি "আলেকজান্ডার পদ্ধতি" আয়ত্ত করতে পারেন। এই কৌশলটি XNUMX শতকে অস্ট্রেলিয়ান অভিনেতা ফ্রেডেরিক ম্যাথিয়াস আলেকজান্ডার দ্বারা উদ্ভাবিত হয়েছিল, যিনি কর্কশতা এবং ভয়েসের সম্ভাব্য ক্ষতি নিরাময়ের জন্য পদ্ধতিটি ব্যবহার করেছিলেন। তিনি "চূড়ান্ত লক্ষ্য অনুসরণ করার" ধারণা নিয়ে এসেছিলেন। এর সারমর্ম হল যে আপনি যখন কোথাও থাকার চেষ্টা করেন, সেই মুহুর্তে মনে হয় আপনি আপনার শরীরে উপস্থিত নেই।

সুতরাং, কম্পিউটারে কিছু পড়ার জন্য, আমরা মনিটরের দিকে ঝুঁকে পড়ি এবং এটি মেরুদণ্ডে একটি অপ্রয়োজনীয় লোড তৈরি করে। এটি আপনার দিকে পর্দা সরানো ভাল, এবং বিপরীত না.

স্ট্রেস মোকাবেলার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল আন্দোলন। অনেকে ভুল করে বিশ্বাস করেন যে দীর্ঘ সময় ধরে এক অবস্থানে থাকার ফলে তারা আরও ভাল মনোনিবেশ করে। ঘনত্ব উন্নত করার জন্য আপনার যা প্রয়োজন তা হল নিয়মিত বিরতি নেওয়া এবং সরানো, কর্নেল ইউনিভার্সিটির এরগনোমিক্সের অধ্যাপক অ্যালান হেজ ব্যাখ্যা করেন।

হেজ দাবি করেছেন যে কাজের প্রক্রিয়ায়, এই বিকল্পটি সর্বোত্তম: প্রায় 20 মিনিটের জন্য বসুন, 8টির জন্য দাঁড়ান, 2 মিনিটের জন্য হাঁটুন।

অবশ্যই, আপনি যদি অনুপ্রাণিত এবং কাজের মধ্যে সম্পূর্ণ নিমগ্ন বোধ করেন তবে আপনি এই নিয়মটি মেনে চলতে পারবেন না। কিন্তু আপনি যদি কোনো কাজে আটকে যান, তাহলে আপনার মস্তিষ্ক রিসেট করার জন্য এক ঘর থেকে অন্য ঘরে যাওয়াই যথেষ্ট।

প্রফেসর হেজের মতে, চেয়ার হল একটি "অ্যান্টি-গ্রাভিটি ডিভাইস" এবং মহাকর্ষীয় উদ্দীপনা আমাদের শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। নাসার গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য আমাদের ক্রমাগত মাধ্যাকর্ষণ প্রভাব অনুভব করতে হবে। যখন আমরা বসে থাকি, উঠে দাঁড়াই বা হাঁটতে থাকি, তখন আমরা উপযুক্ত সংকেত পাই (এবং প্রতিদিন অন্তত 16টি এই ধরনের সংকেত থাকা উচিত)।

শরীরের এই মৌলিক জ্ঞান - এত সহজ এবং পরিষ্কার - একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে প্রয়োগ করা কঠিন হতে পারে। আমি এখনও মাঝে মাঝে কাজের বাধার মুহুর্তে নিজেকে একটি চেয়ারে নিথর দেখতে পাই। কিন্তু এখন আমি জানি কিভাবে কাজ করতে হয়: সোজা হও, আমার কাঁধ সোজা কর এবং কাল্পনিক সিংহকে ঘর থেকে তাড়িয়ে দাও।

সূত্র: নিউ ইয়র্ক টাইমস।