কীভাবে আপনার ক্যালোরি খরচ গণনা করবেন: বেসিক এবং অতিরিক্ত

কীভাবে আপনার বেসলাইন ক্যালোরি ব্যয় গণনা করা যায়

এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে ওজন কমাতে, আপনাকে আপনার গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। যদি ক্যালোরি গ্রহণ শুধুমাত্র খাদ্য এবং পানীয়ের ব্যবহারের উপর নির্ভর করে, তবে খরচটি বেস এবং অতিরিক্ত ভাগ করা হয়। মৌলিক ক্যালোরি ব্যয় হচ্ছে জীবন রক্ষার জন্য শক্তির ব্যয়, এবং অতিরিক্ত একটি হলো আমরা যে পরিমাণ শক্তির প্রশিক্ষণ এবং অন্য কোন শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ব্যয় করি। এই ধারণাগুলিতে বিভ্রান্তি এড়ানোর জন্য, আসুন তাদের আরও বিশদে দেখি।

বেসাল বিপাকের হার (BMR) গণনা করা হচ্ছে

শরীর প্রশিক্ষণের ক্রিয়াকলাপের চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলি বজায় রাখার জন্য অনেক বেশি ক্যালোরি ব্যয় করে। আমরা এটি লক্ষ্য করি না, তবে আমাদের দেহ শ্বাস প্রশ্বাস, প্রোটিনের বিপাক, শর্করা এবং চর্বি, জ্ঞানীয় ক্রিয়াকলাপ এবং স্নায়ুতন্ত্রের সমর্থন, হার্টবিট এবং অন্যান্য অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কাজগুলিতে হরমোনীয় স্তর বজায় রাখার জন্য, ঘুমের উপরে, চলাচলে শক্তি ব্যয় করে energy এমনকি খাবারেও। … দেহের কাজ এক মিনিটের জন্যও থামে না।

ক্যালোরি গ্রাহক বেসলাইন আপনার বিপাকীয় স্থিতি দেখায়। নিম্নলিখিত সমীকরণগুলি ব্যবহার করে এটি গণনা করা যেতে পারে: হ্যারিস-বেনেডিক্ট, মিজলিন-জিয়োর, ক্যাচ-ম্যাকআর্ডল।

হ্যারিস-বেনিডিক্ট সূত্র ব্যবহার করে বেসলাইন ক্যালোরি ব্যয়ের গণনা করা হচ্ছে

এটি প্রতিদিন ক্যালোরি ব্যয় গণনা করার জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং সহজ সূত্র। এটি করার জন্য, আপনাকে উচ্চতা, ওজন এবং বয়স নির্দেশ করতে হবে। 1984 সালে, এটি আপডেট হওয়া চিকিত্সাগত প্রয়োজনীয়তাগুলি প্রতিবিম্বিত করতে সংশোধিত হয়েছিল।

সমীকরণের বর্তমান সংস্করণ:

পুরুষ: BMR = 88.362 + (কেজি মধ্যে 13.397 × ওজন) + (সেমি মধ্যে 4.799 × উচ্চতা) - (5.677 × বয়স)

মহিলা: বিএমআর = 447.593 + (কেজিতে 9.247 × ওজন) + (সেমি মধ্যে 3.098 × উচ্চতা) - (4.330 × বয়স)

মিফলিন-জিওর সূত্র ব্যবহার করে বেসলাইন ক্যালোরি ব্যয়ের গণনা করা হচ্ছে

এই সূত্রটি 1990 সালে জন্মগ্রহণ করেছিল। এটি একেবারে নির্ভুল হিসাবে বিবেচিত হয়। গণনা করার জন্য, আপনাকে ওজন, উচ্চতা এবং বয়সও জানতে হবে।

পুরুষ: বিএমআর = (কেজিতে 10 × ওজন) + (সেন্টিমিটারে 6,25 × উচ্চতা) - (5 × বয়স) + 5

মহিলা: বিএমআর = (কেজিতে 10 × ওজন) + (সেন্টিমিটারে 6,25 × উচ্চতা) - (5 × বয়স) - 161

ক্যাচ-ম্যাকআর্ডল সূত্রটি ব্যবহার করে বেসলাইন ক্যালোরি ব্যয়ের গণনা করা হচ্ছে

এটি সবচেয়ে নির্ভুল হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে এটি চর্বি বাদ দিয়ে পাতলা শরীরের ভরগুলির ভিত্তিতে গণনা করা হয় এবং এর জন্য আপনাকে আপনার শতাংশের চর্বি সম্পর্কে জানতে হবে।

চর্বিযুক্ত শারীরিক গণ (এলবিএম) গণনা:

এলবিএম = [ওজন (কেজি) × (100 -% ফ্যাট)] / 100

আপনার বেসলাইন ক্যালোরি ব্যয় গণনা করা হচ্ছে (বিএমআর):

BMR = 370 + (21.6 .XNUMX এলবিএম)

বেসলাইন ক্যালোরি ব্যয় ফ্যাট এবং পেশী উভয়ই ভর সঙ্গে সম্পর্কিত। আপনার যত বেশি পেশী রয়েছে, তত বেশি শক্তি আপনার শরীরের বিশ্রামে ব্যয় করে।

কেন আপনি ডায়েটের মাধ্যমে খরচ বাড়াতে পারবেন না

ক্যালোরি ঘাটতি কখনই বেসলাইন সেবনের নিচে পড়তে হবে না। অন্যথায়, হরমোন স্তরের কারণে শরীর শক্তি সঞ্চয় করতে শুরু করবে। প্রথমত, এটি লেপটিন (স্যাচুরেশন হরমোন) এর স্তর কমিয়ে দেবে, তারপরে থাইরয়েড এবং প্রজনন হরমোনগুলি। এন্ডোক্রাইন, নার্ভাস এবং অন্যান্য সিস্টেমগুলিকে সমর্থন করার জন্য আপনার সর্বদা উপলব্ধ শক্তি থাকা উচিত। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট, পর্যাপ্ত ঘাটতি এবং দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাস মনোভাব হরমোন ভারসাম্যহীনতা এড়াতে সহায়তা করবে।

ক্যালোরি ক্যালোরি গণনা

পরিপূরক শক্তি ব্যয় প্রশিক্ষণে ব্যয় হওয়া ক্যালোরি এবং প্রশিক্ষণহীন কার্যকলাপে ব্যয় হওয়া ক্যালোরিগুলিতে বিভক্ত।

প্রশিক্ষণে আমরা তুলনামূলকভাবে কয়েকটি ক্যালোরি ব্যয় করি - তীব্র ব্যায়ামের প্রতি ঘন্টা গড়ে 400 ক্যালোরি। সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউট সহ, যা আমাদের কেবল 1200 ক্যালোরি দেয়। তবে, প্রশিক্ষণ যদি পেশী টিস্যু শক্তিশালী করার লক্ষ্যে হয়, তবে বেসলাইন শক্তি ব্যয় আরও বাড়বে। শরীর চর্বি সঞ্চয় এবং রাখার চেয়ে পেশী তৈরি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য আরও বেশি ক্যালোরি ব্যয় করে।

নন-ট্রেনিং অ্যাক্টিভিটি (NEAT) মানে যে কোনো স্বতaneস্ফূর্ত বা নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ: হাঁটা, কেনাকাটা, পরিষ্কার করা, রান্না করা, শিশুর সাথে খেলা, এমনকি কম্পিউটারে কাজ করা।

আপনি ক্যালরি গ্রাহক বিশ্লেষণকারী শক্তির অতিরিক্ত ব্যয় গণনা করতে পারেন। আপনাকে কেবল আপনার ওজন নির্দেশ করতে হবে, ক্রিয়াকলাপের ধরণটি চয়ন করতে হবে এবং মিনিটের মধ্যে সময়টি নির্দেশ করতে হবে। সিস্টেমটি আপনার জন্য সমস্ত কিছু গণনা করবে।

বেস এবং অতিরিক্ত ব্যয় ব্যবহারের নিয়ম

কতক্ষণ শক্তি ব্যয় করা হচ্ছে তা আপনাকে ওজন হ্রাসের জন্য ক্যালোরি ঘাটতি সঠিকভাবে গণনা করতে দেয় তবে সঠিক ওজন হ্রাস সম্পর্কে ভবিষ্যদ্বাণী করা কঠিন is

কারণে সমস্যার সৃষ্টি হতে পারে:

• গ্রাহ্য ক্যালোরি গণনায় ত্রুটি;
• আপনার নিজস্ব ক্রিয়াকলাপের ভ্রান্ত মূল্যায়ন;
• দেহে তরল ধারণ;
• চক্রের নির্দিষ্ট পর্যায়ে মহিলা দেহে তরল ধরে রাখা;
• একযোগে পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি বার্ন;
• বেসলাইন ক্যালোরি ব্যয় কমাতে ব্যর্থতা।

উপরের অসুবিধাগুলি এড়াতে, ক্যালোরি এবং বিজেইউ করিডোরের মধ্যে সঠিকভাবে খাওয়া, নিজের নিজের প্রশিক্ষণমূলক ক্রিয়াকলাপটি যথাযথভাবে মূল্যায়ন করুন, এটি প্রায় একই স্তরে প্রতিদিন বজায় রাখার চেষ্টা করুন, নিয়মিত অনুশীলন করুন, নিজেকে ওজন করুন এবং একই সাথে খণ্ডগুলি পরিমাপ করুন, এবং মাসিক চক্রের ধাপটিও বিবেচনা করুন।