পেশী ভর কিভাবে?

আপনার দেহগুলি পেশী এবং ফ্যাট উভয়ই অ্যানাবোলিজম তৈরির নতুন কোষের অবস্থায় থাকলে আপনার পেশীগুলি বৃদ্ধি পায়। অতিরিক্ত মেদ পাওয়ার আশঙ্কায় অনেকে পেশী ভর করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন না। যাইহোক, অতিরিক্ত মেদ পরিমাণ এই সময়ের মধ্যে সরাসরি আপনার ডায়েট উপর নির্ভর করবে, প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং জেনেটিক প্রবণতা। আসুন দেখি কীভাবে ন্যূনতম চর্বি সেট করে পেশী ভর অর্জন করা যায়।

পেশী ভর অর্জনের জন্য পুষ্টি

যতক্ষণ না আপনার শরীরে অতিরিক্ত ফ্যাট থাকে, আপনার পেশী ভর করা শুরু করা উচিত নয়। আসল বিষয়টি হ'ল পেশী / ফ্যাট অনুপাত উদ্বৃত্ত ক্যালোরির শরীরের সঞ্চয়কে প্রভাবিত করে। আপনার যত বেশি ফ্যাট থাকবে, তত বেশি ফ্যাট তৈরি করবেন। আপনার শরীর 22-24% ফ্যাট (মহিলাদের জন্য) এবং 10-12% ফ্যাট (পুরুষদের জন্য) হয়ে গেলে ম্যাসেজ শুরু করা সর্বোত্তম।

যদি ওজন হ্রাসের জন্য আপনাকে পুষ্টির কারণে ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে হয়, তবে পেশী ভর অর্জনের জন্য আপনাকে একটি মাঝারি উদ্বৃত্ত তৈরি করতে হবে - 10-20%। যে সকল লোকেরা চর্বি অর্জনের দিকে ঝুঁকছেন না তারা 20%, যাদের প্রবণতা -10% থাকে তাদের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করতে পারেন। ক্যালোরি বজায় রাখার পর্যায়ে দুই সপ্তাহ খাওয়ার পরে আপনার দেহটিকে অভিযোজন এবং উদ্বৃত্ত তৈরি করতে সময় দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

এক্ষেত্রে প্রোটিনের পরিমাণ প্রতি কেজি ওজনে 1.7-1.8 গ্রাম, ওজনের এক কেজি ওজনের পরিমাণ ফ্যাট-0.9-1.1 গ্রাম এবং অন্যান্য ক্যালোরিগুলি কার্বোহাইড্রেটের উপর পড়তে হবে।

আপনার খাদ্যের প্রতি মনোযোগী হন। উচ্চ মানের পণ্য চয়ন করুন - মাংস, হাঁস, মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য, শস্য, মটরশুটি, শাকসবজি, ভেষজ, ফল। রুটি, মিষ্টি এবং সসেজ থেকে, আপনার শরীর পেশী তৈরি করবে না, তবে চর্বি-সহজে।

পেশী ভর অর্জন জন্য workouts

পেশী অর্জন করার জন্য, আপনাকে কঠোর প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার। ভারী-এর অর্থ বহু-যৌথ অনুশীলনগুলি করা, যেমন স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট এবং বারবেল এবং ডাম্বেলগুলি সহ প্রেসগুলি, পাশাপাশি সঠিক ওজন চয়ন করা। মাল্টি-রেপ এবং রাউন্ড-রবিন ওয়ার্কআউটগুলি সম্পর্কে ভুলে যান। ওজন বাড়াতে, আপনাকে প্রতিটি পদ্ধতির জন্য 6-12 রেপ এর পরিসীমাতে কাজ করতে হবে।

প্রশিক্ষণের জন্য প্রধান শর্ত হ'ল আপনাকে অবশ্যই অগ্রগতি করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পদ্ধতির খুব কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি-6-8 দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং এটি প্রতি সপ্তাহে 1-2 পুনরাবৃত্তি দ্বারা বাড়াতে পারেন। এবং আপনি সোনার গড় বেছে নিতে পারেন - 10 পুনরাবৃত্তি এবং শক্তি বৃদ্ধি হওয়ার সাথে সাথে কাজের ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

মনে রাখবেন, একটি ব্যায়ামের পরে, আপনার পেশীগুলি 48 ঘন্টার মধ্যে পুরোপুরি সেরে যায়, তাই তাদের বাড়ার জন্য নতুন উত্সাহ দেওয়া জরুরি। আপনার পেশী গোষ্ঠীটি সপ্তাহে দু'বার কাজ করার মাধ্যমে আপনি কেবল কার্যকর বৃদ্ধি নিশ্চিত করবেন না, তবে আপনি চর্বি সংগ্রহও এড়াতে সক্ষম হবেন। তবে, যদি ওয়ার্কআউটের পরে আপনি অনেকগুলি পেশী ব্যথা অনুভব করেন তবে নিজেকে আরও একটু বিশ্রামের সময় দিন।

পুনরুদ্ধার

অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার দুর্বল ফলাফলের দিকে নিয়ে যায়। পেশীগুলির বৃদ্ধি প্রশিক্ষণের সময় ঘটে না, তবে বিশ্রামের সময় ঘটে। অতএব, এই সময়কালে, পর্যাপ্ত ঘুম নেওয়ার চেষ্টা করুন, সম্পূর্ণভাবে শিথিল করুন এবং মানসিক চাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন।

ঘুমের সর্বোত্তম পরিমাণ 7-9 ঘন্টা এবং পুরো বিশ্রামটি কেবলমাত্র একটি প্যাসিভ বিনোদন নয়, একটি সক্রিয়ও বোঝায়। উচ্চ-স্তরের প্রশিক্ষণহীন ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত পেশীগুলির সেট করার সময় আপনি কার্ডিও অনুশীলনের সংখ্যা হ্রাস করেন।

আপনার পেশী কেন বৃদ্ধি হয় না

আপনার শরীরের ক্যালোরি কম। এই পয়েন্টটি প্রায় 90% ক্ষেত্রে ব্যাখ্যা করে যখন কেউ পেশী বৃদ্ধি এবং ওজন বৃদ্ধির অভাব সম্পর্কে অভিযোগ করে। সর্বোপরি, ওজন বাড়ানো আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি ভারসাম্যে উদ্বৃত্ত তৈরি করছে (অন্য কথায়, আপনার ব্যয় করার চেয়ে বেশি শক্তি পাওয়া দরকার)।

২. আপনার ডায়েটে আপনার ভুল খাবার রয়েছে। আপনি যদি শুধুমাত্র চর্বি মজুদ তৈরি করার চেষ্টা করেন না, তবে উচ্চ-মানের ভর অর্জনের জন্য, আপনি যে পণ্যগুলি খান সেগুলিতে আপনার মনোযোগ দেওয়া উচিত। আমাদের বিশেষ বিভাগে খাদ্য পণ্যের উপকারিতা এবং ক্ষতি সম্পর্কে পড়ুন।

৩. আপনি খুব অল্প জল পান করেন। আমাদের পেশীগুলি যতটা 70% জল দিয়ে গঠিত, তাই অপ্রতুল তরল গ্রহণের ফলে ওজন বাড়ানোর প্রক্রিয়াটি বিলম্বিত হয় না।

৪. আপনার প্রশিক্ষণ ফলাফল দেয় না। যদি শরীরে কোনও গুরুতর বোঝা না পাওয়া যায়, তবে পেশীগুলির বৃদ্ধি হবে না, যেহেতু পেশী বৃদ্ধি প্রাথমিকভাবে শারীরিক চাপের মাত্রা বৃদ্ধির জন্য শরীরের একটি প্রতিক্রিয়া। আপনি যদি নিজের শরীরকে আপনি যে স্তরটি অভ্যস্ত করতে চান তার উপরে লোড করা শুরু করে, আপনার শরীরকে নতুন অবস্থার সাথে মানিয়ে নিতে হবে।

৫. আপনার কৌশলটি ভাল নয়। আপনি যদি অনুশীলনটি ভুলভাবে করেন তবে আপনি কাজের পেশীগুলি বোঝাটি বন্ধ করে দিন। অনুশীলনের কৌশলটি হোন, একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে প্রতিটি আন্দোলন করুন (.ণাত্মক ধাপটি ইতিবাচক তুলনায় 2 গুণ বেশি দীর্ঘ), নিজেকে হঠাৎ আন্দোলন, ঝাঁকুনি বা জড়তা ব্যবহার করার অনুমতি দেবেন না।

You. আপনি ভুল অনুশীলন ব্যবহার করছেন। আপনার ব্যায়ামের 70% অনুশীলনগুলি মৌলিক এবং বহু-যৌথ হওয়া উচিত, একটি বারবেল এবং ডাম্বেল দিয়ে সঞ্চালিত হবে। বাকি 30% পৃথক পেশীগুলি কাজ করার জন্য সিমুলেটরগুলিতে বিচ্ছিন্ন অনুশীলন হতে পারে।

7. আপনি আপনার পা প্রশিক্ষণ না। স্কোয়াটের মতো অনুশীলনগুলি পুরো শরীরকে স্ট্রেইন করে, এমনকি বৃদ্ধি হরমোন নিঃসরণে অবদান রাখে। আপনি যদি শক্তিশালী এবং বড় হতে চান তবে আপনার পা প্রশিক্ষণ দিতে অলস হবেন না। একইভাবে, মহিলারা বুক এবং কাঁধের কব্জির প্রশিক্ষণ এড়ান, যদিও এই পেশী গোষ্ঠীর অনুশীলন প্রয়োজন।

8. আপনি যথেষ্ট বিশ্রাম না। সর্বোপরি, প্রশিক্ষণের সময়, পেশীগুলি বৃদ্ধি পায় না, তবে, বিপরীতে, এগুলি ধ্বংস করা হয়, মাইক্রো-ব্রেকগুলি তৈরি করা হয়, যা পরে বাড়াতে হবে, আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে তুলবে make তবে এটি হওয়ার জন্য, উপযুক্ত শর্ত তৈরি করা প্রয়োজন necessary

9. আপনি একটি workout পরে খাবেন না। আপনার ওয়ার্কআউটের পরে, আপনার পেশীগুলি ব্যায়ামের সময় খাওয়া পুষ্টির একটি বড় অংশ লোড করতে প্রস্তুত। যদি তারা এই সময়ে উত্সাহী না হয় তবে তাদের তৃতীয় পক্ষের শক্তির উত্সগুলি অনুসন্ধান করতে হবে (উদাহরণস্বরূপ অন্যান্য পেশীগুলি ধ্বংস করুন)।

কোনও ওয়ার্কআউটের পরে খেতে ভুলবেন না।

১০. আপনার প্রেরণার অভাব রয়েছে। আপনার অগ্রগতি এবং এটি সত্যই আপনি এগিয়ে চলেছেন কিনা তা নিরীক্ষণের কয়েকটি সহজ উপায় রয়েছে:

• প্রশিক্ষণ ডায়েরি;
• প্রতি মাসে ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ;
• নিয়মিত ফটোগুলি "আগে" এবং "পরে";।

এবং পরিশেষে, পেশী ভর অর্জনের প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণের বাইরে আসা উচিত নয়। নিজেকে নিয়মিত ওজন করুন, প্রতি সপ্তাহে 300 গ্রামের বেশি ওজন না বাড়ানোর বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আমরা আশা করি আমাদের টিপস আপনাকে শক্তিশালী এবং সুন্দর পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে।