প্রোটিন আপনার শরীরের প্রতিটি কোষের প্রধান উপাদান, তাই এটি আপনার যথেষ্ট পরিমাণে পাওয়া সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে, আমাদের শরীরের কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য আমরা আগে যা ভাবতাম তার থেকেও বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে।
একজন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত ভাতা হল প্রতি পাউন্ড (0,37 কেজি) শরীরের ওজনের 0,45 গ্রাম প্রোটিন, বা আপনার দৈনিক ক্যালোরির প্রায় 15%। যাইহোক, যারা সক্রিয়ভাবে খেলাধুলায় জড়িত, সেইসাথে বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে।
855 বয়স্ক পুরুষ ও মহিলাদের উপর করা একটি গবেষণায়, যারা শুধুমাত্র প্রস্তাবিত পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করে তাদের হাড় ক্ষয়ের একটি উদ্বেগজনক প্রবণতা দেখা গেছে যারা দৈনিক ভাতার চেয়ে বেশি ভোজন করেছে তাদের তুলনায়। যারা সর্বনিম্ন পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করেছে তারা সবচেয়ে বেশি হাড়ের ভর হারিয়েছে - চার বছরে 4%। এবং যে সমস্ত অংশগ্রহণকারীরা সবচেয়ে বেশি প্রোটিন (দৈনিক ক্যালোরির প্রায় 20%) গ্রহণ করেছেন তাদের সবচেয়ে কম ক্ষতি হয়েছে, চার বছরে 1,5% এরও কম। যদিও এই গবেষণাটি বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে পরিচালিত হয়েছিল, ফলাফলগুলি তাদের স্বাস্থ্যের নিরীক্ষণকারী সকলের দ্বারা বিবেচনা করা উচিত।
“যখন আপনি অল্পবয়সী হন, আপনার হাড় শক্ত করার জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। 30 বছর বয়সের পরে, হাড়ের ক্ষয় এড়াতে আপনার এটি প্রয়োজন। মজবুত হাড় রাখা জীবনের কাজ,” বলেছেন ক্যাথলিন টাকার, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের টাফ্টস ইউনিভার্সিটির নিউট্রিশনাল এপিডেমিওলজির সহকারী অধ্যাপক।
“কোন সন্দেহ নেই যে বয়স্ক ব্যক্তিদের আরও প্রোটিন প্রয়োজন। বয়স্ক নিরামিষাশীদের উচিত উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার যেমন লেগুম এবং সয়া, "একমত ডায়েটিশিয়ান রিড ম্যাঙ্গেলস, নিরামিষ রিসোর্স গ্রুপের পুষ্টি উপদেষ্টা এবং দ্য ভেজিটেরিয়ান ডায়েট গাইডের সহ-লেখক।
যারা অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে চান তাদের জন্য যে পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করা হয় সেদিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া পেশী ক্ষয় কমানোর সাথে সাথে চর্বি কমাতে সাহায্য করে, একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে। "এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ পেশী ভর হ্রাস আপনার বিপাককে ধীর করে দেয়, যে হারে আপনার শরীর ক্যালোরি পোড়ায়। এটি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা কঠিন করে তোলে এবং চর্বি হ্রাস প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, "আরকানসাস হেলথ সায়েন্সেস বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টি, বিপাক এবং ব্যায়াম পরীক্ষাগারের পরিচালক উইলিয়াম ইভান্স বলেছেন।
অনেক লোক তাদের প্রতিদিনের প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা পায় না। USDA পরিসংখ্যান অনুসারে, 25 বছরের বেশি লোকের প্রায় 20% এবং 40 বছরের বেশি লোকের 70% প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে কম প্রোটিন গ্রহণ করে - অর্থাৎ, পেশী এবং হাড় ভালো অবস্থায় রাখার জন্য যথেষ্ট নয়। যাইহোক, ডায়েটার, পাতলা মহিলা এবং বয়স্ক মহিলারা - যারা হাড় এবং পেশী ক্ষয়ের জন্য বিশেষভাবে ঝুঁকিপূর্ণ - প্রায়শই প্রোটিন গ্রহণে কম পরিলক্ষিত হয়।
এইভাবে, গবেষণা অনুসারে, সক্রিয় ব্যক্তি এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের তাদের খাদ্যে প্রোটিনের পরিমাণ মোট ক্যালোরির প্রায় 20% বা শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড 0,45-0,54 গ্রাম পর্যন্ত বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
প্রোটিনের পরিমাণ গণনা করুন
আপনি নিজেই আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ গণনা করতে পারেন। শুধু একটি ক্যালকুলেটর ধরুন এবং পাউন্ডে আপনার ওজনকে 0,37 গ্রাম প্রোটিন দ্বারা গুণ করুন।
ধরা যাক আপনার ওজন 150 পাউন্ড (প্রায় 68 কেজি)। তারপর আমরা পাই:
প্রতিদিন 150 x 0,37 গ্রাম = 56 গ্রাম প্রোটিন
কিন্তু সক্রিয় ব্যক্তি এবং বয়স্কদের জন্য, ফর্মুলায় শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড 0,45-0,54 গ্রাম প্রোটিন ব্যবহার করা মূল্যবান। তারপর, যদি আপনার ওজন 150 পাউন্ড হয়, তাহলে দেখা যাচ্ছে:
150 x 0,45 গ্রাম = 68 গ্রাম প্রোটিন
150 x 0,54 গ্রাম = 81 গ্রাম প্রোটিন
এর মানে হল যে আপনাকে প্রতিদিন 68-81 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।
সুতরাং, কোন খাবার থেকে প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায় তা নির্ধারণ করা বাকি রয়েছে। যেহেতু শাকসবজিতে প্রোটিনের পরিমাণ কম, তাই আপনাকে অন্যান্য প্রোটিনের উৎস সম্পর্কে সচেতন হতে হবে। নীচের তালিকাভুক্ত খাবারগুলি নিয়মিত খেলে, আপনি ঠিক পরিমাণে প্রোটিন পাবেন। একটি রেসিপিতে বেশ কয়েকটি পণ্য একত্রিত করার চেষ্টা করুন - এটি আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণ অর্জন করা সহজ করে তুলবে।
½ কাপ রান্না বা 1 কাপ কাঁচা সবজি = 2 গ্রাম
½ কাপ টফু = 8 গ্রাম
1 কাপ টেম্পেহ = 31 গ্রাম
1 কাপ সিদ্ধ মটরশুটি = 16 গ্রাম
2 টেবিল চামচ পিনাট বাটার = 8 গ্রাম
1 মুঠো বাদাম = 6 গ্রাম
1 কাপ শুকনো ফল = 21 গ্রাম