আপনি যদি এমন লোক হন যে বেঞ্চ প্রেসকে আপনার পেক্টোরাল পেশীগুলি বিকাশের জন্য একটি অনুশীলন হিসাবে ভাবেন, তবে এটি আবার ভাবার সময়।

লেখক: ম্যাট রোডস

সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, বেঞ্চ প্রেস পুরো শরীরের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, বিভিন্ন ব্যায়াম করার সময় একইভাবে শক্তি এবং পেশী বিকাশ করে। এটি ঠিক সেই ধরনের ব্যায়াম হতে পারে যা পর্যাপ্ত ওজনের সাথে সঞ্চালিত হলে, জিমের সমস্ত মাথা আপনার দিকে ঘুরিয়ে দেবে। এই ঐতিহ্যবাহী ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক লাভ করার পুরো কৌশলটি হল উদ্দেশ্যমূলকভাবে বেঞ্চ প্রেসের ওজন বৃদ্ধি করা - এমন একটি কাজ যা স্বজ্ঞার সাথে যথেষ্ট নাও হতে পারে।

আপনার শরীরের প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপ সঠিকভাবে বেঞ্চ প্রেস সম্পাদনে ভূমিকা পালন করে, বিশেষ করে যখন আপনি গুরুতর ওজন ব্যবহার শুরু করেন। এবং প্রধান জিনিস হল যে আপনি বড় ওজন ধাক্কা দিতে পারেন, আপনার প্রাকৃতিকভাবে শক্তিশালী স্তন আছে কিনা তা নির্বিশেষে। আপনাকে কেবল বেঞ্চ প্রেসের সাথে জড়িত সমস্ত আনুষঙ্গিক পেশীগুলি ব্যবহার করার জন্য একটি প্রচেষ্টা করতে হবে। একবার আপনি সিনারজিস্টিক পেশীগুলির এই "সমর্থন" তৈরি করলে, আপনি আগের চেয়ে অনেক বেশি লোড পরিচালনা করতে পারেন, যা, ফলস্বরূপ, আপনাকে দ্রুত ভর তৈরি করতে দেয়।

আমরা এই আনুষঙ্গিক পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রত্যেকটি কী ভূমিকা পালন করে তা ব্যাখ্যা করব এবং তাদের একটি একক প্রক্রিয়ায় একত্রিত করার জন্য সর্বোত্তম কৌশলের পরামর্শ দেব যা বেঞ্চ প্রেসের ওজন বাড়াবে এবং আপনাকে একটি বড় এবং শক্তিশালী বারবেল প্রেস মেশিনে পরিণত করবে।

হোম

বুক থেকে প্রাথমিক কিক প্রবণতা বাড়ানোর জন্য, আপনাকে আপনার পা এবং খুব কঠিন প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এটি বিপরীতমুখী শোনাতে পারে, তবে নীচের অংশটি এক ধরণের বেঞ্চ প্রেস পাওয়ার বেস হিসাবে কাজ করে। একটি সঠিকভাবে সঞ্চালিত বেঞ্চ প্রেসের শুরুতে, আপনার শরীর একটি সংকুচিত বসন্তের মতো, যার সমস্ত সম্ভাব্য শক্তি পায়ে কেন্দ্রীভূত হয়। আপনি যদি সম্পূর্ণ শক্তির সাথে "বসন্ত খুলতে" আপনার নীচের শরীরকে যথেষ্ট প্রশিক্ষণ দিতে ব্যর্থ হন, তাহলে আপনি ওজনের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ উৎসর্গ করবেন যা আপনি অন্যথায় চেপে ধরে থাকতে পারেন।

এই ধরনের একটি ভিত্তি তৈরি করতে সক্ষম হতে, আপনাকে আপনার নীচের শরীরের বিকাশের জন্য একটি সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ দিন উত্সর্গ করতে হবে। আপনি স্কোয়াট করবেন, ডেডলিফ্ট করবেন এবং আপনার পায়ের পেশীগুলিকে বেঞ্চ প্রেস শুরু ও সমর্থন করার জন্য প্রস্তুত করবেন। এই ক্রিয়াকলাপগুলি কেবল আপনার পাকে শক্তিশালী করবে না, তবে আপনার মূল এবং নীচের পিছনের পেশীগুলিকেও নিযুক্ত করবে।

ভিত্তি

যদিও আপনি প্রেসের সময় আপনার বাহু এবং বুক দিয়ে বারটিকে সমর্থন করেন, তবে এটি আপনার ব্যায়াম করার সময় আপনার শরীরের বাকি অংশটিকে ধরে রাখে। আপনার পায়ের শক্তির জন্য বারবেলটি উপরের দিকে যেতে শুরু করার সাথে সাথে, ল্যাটগুলি খেলতে আসে, ধাক্কা সঞ্চালন করতে এবং প্রেসের প্রশস্ততার মধ্যবিন্দুর দিকে বারের আন্দোলনকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে।

এই প্রোগ্রামের অনুশীলনগুলি প্রয়োজনীয় লোড এবং> তীব্রতা প্রদানের জন্য প্রতিটি কোণে আপনার পিঠের বিকাশ ঘটাবে, যা ফলস্বরূপ ভর এবং প্রস্থ যোগ করবে এবং আপনার বেঞ্চ প্রেসকে উন্নত করবে। ডেডলিফ্ট করার পাশাপাশি (যা, একটি স্থূলভাবে অবমূল্যায়িত উপরের ব্যাক ব্যায়াম) যার লক্ষ্য আপনার নীচের শরীরের বিকাশের লক্ষ্যে, আপনি কয়েকটি ল্যাটিসিমাস ব্যায়াম করবেন: টি-বার সারি এবং ইনলাইন বুকের সারি। … এবং উপরের শরীরের জন্য আরেকটি চমৎকার ব্যায়াম – পুল-আপস – পিছনের দিকে “শেষ হয়ে যাবে”।

স্থায়িত্ব

এখন আপনার বারবেল উপরের দিকে চলে যাচ্ছে, আপনার এটিকে স্থির করা উচিত। আপনি আপনার নিজস্ব ছন্দের একটি ধারনা পাবেন যখন সবকিছু যেমন হওয়া উচিত তেমনি গতির সীমার যে কোনো সময়ে ঘটে। যত তাড়াতাড়ি আপনি এটি অনুভব করেন, অর্জিত ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন; এটি আপনাকে সর্বোত্তম অবস্থান বজায় রাখতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে।

এখানে মূল বিষয় হল কাঁধের শক্তি, শুধুমাত্র বড় ওজন ঠেলে দেওয়ার জন্য নয়, সেই পেশীগুলিকে রক্ষা করার জন্যও যেগুলি প্রেসটি সম্পূর্ণ করে; এবং যদি কাঁধ শক্তিশালী হয়, প্রতিটি ভারী প্রতিনিধি মনে করবে অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে।

বিপরীতভাবে, যদি আপনার কাঁধগুলি চাপ দেওয়ার সময় একটি স্থিতিশীল অবস্থানে ভারী ওজন ধরে রাখার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী না হয় তবে তারা বিভিন্ন ধরণের আঘাতের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ হবে।

এই প্রোগ্রামের সাহায্যে, আপনি আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করার জন্য শুধুমাত্র একটি ব্যায়াম করবেন, তবে এটি আজ পরিচিত সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম: স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস। আমরা জানি এটি একটি ফিটনেস ক্লিচ, কিন্তু সামগ্রিক কাঁধের আকার এবং শক্তির ক্ষেত্রে, এই ব্যায়ামটি অন্য যেকোন ব্যায়ামের চেয়ে বেশি কার্যকর।

ব্যায়াম করার কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করুন (দণ্ডের নড়াচড়া মাথার উপরে এবং সামান্য পিছনে শেষ হওয়া উচিত) এবং আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার বারের ওজন মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আকাশচুম্বী হবে।

শেষ

বেঞ্চ প্রেসের প্রশস্ততার মাঝখানে থেকে, ট্রাইসেপগুলি মৃত্যুদন্ডের সাথে জড়িত। এই পেশীগুলি বারটিকে তার চূড়ান্ত অবস্থানে ঠেলে দেয়, তাই ট্রাইসেপসের শক্তি - বিশেষ করে লম্বা মাথা - একটি সফল বেঞ্চ প্রেসের জন্য অপরিহার্য।

আপনি যখন ট্রাইসেপসের লম্বা মাথা নিয়ে কাজ করবেন, তখন আপনি আপনার কনুইয়ের কাছে টান অনুভব করবেন। এই প্রোগ্রামের মাধ্যমে, আপনি এই কৌশলগতভাবে গুরুত্বপূর্ণ শারীরবৃত্তীয় উপাদানটিকে সংকীর্ণ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস এবং ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেসের সাহায্যে "আক্রমণ" করবেন। নান্দনিকভাবে এই পেশী গোষ্ঠীর ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনি আপনার প্রোগ্রামে একটি ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেস যুক্ত করতে পারেন, তবে মনে রাখবেন যে লম্বা মাথাটি এমন একটি যা আপনাকে বড় ওজন ঠেলে দেওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে।

আপনার শীতল বেঞ্চ প্রেস পরিকল্পনা

আপনার প্রথম ধাপে একটি পুনরাবৃত্তির (1RM) জন্য সর্বাধিক বারের ওজন নির্ধারণ করা জড়িত। আপনি যদি নিজে থেকে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এবং এই অনুশীলনটি করা নিরাপদ বোধ না করেন, তাহলে আপনি আনুমানিক 1RM গণনা করতে নিম্নলিখিত সূত্রটি ব্যবহার করতে পারেন:

কার্যক্রম

দিন 1: শরীরের উপরের অংশ

দিন 2: শরীরের নীচের অংশ

দিন 3: আনুষঙ্গিক পেশী

আরও পড়ুন: