কীভাবে নিজের সাথে সহানুভূতি জানাতে শিখবেন

আমরা নিজেকে এবং অন্যদের কাছে প্রমাণ করার একটি ধ্রুবক প্রয়োজন অনুভব করি যে আমরা ভাল, এবং সামান্য ভুলের জন্য আমরা নিজেদেরকে শাস্তি দিই। অবশ্যই, আরও ভাল হওয়ার চেষ্টা করার মধ্যে কোনও ভুল নেই। কিন্তু সমস্যা হল আত্মসমালোচনা ধ্বংসাত্মক এবং অকার্যকর। মনোবিজ্ঞানী ক্রিস্টিন নেফ "আত্ম-সহানুভূতি" ধারণাটি প্রস্তাব করেছিলেন। তার গবেষণায়, তিনি দেখেছেন যে যারা নিজেদের জন্য সমবেদনা অনুভব করেন তারা যারা নিজেদের সমালোচনা করেন তাদের তুলনায় স্বাস্থ্যকর এবং আরও বেশি উত্পাদনশীল জীবনযাপন করেন। তিনি এটি সম্পর্কে একটি বই লিখেছেন এবং কয়েকটি প্রশ্নের উত্তর দিতে রাজি হয়েছেন।

মনোবিজ্ঞান: আত্ম-সহানুভূতি কি?

ক্রিস্টিন নেফ: আমি সাধারণত দুটি উত্তর দেই। সহজ কথায়, এর অর্থ নিজেকে একজন ঘনিষ্ঠ বন্ধুর মতো আচরণ করা — একই যত্ন এবং মনোযোগ সহ। আরও নির্দিষ্টভাবে, আত্ম-সহানুভূতির তিনটি উপাদান রয়েছে।

প্রথমটি হল দয়া, যা বিচারকে বাধা দেয়। তবে এটি স্ব-মমতায় পরিণত না হওয়ার জন্য, আরও দুটি উপাদান প্রয়োজনীয়। এটা বোঝা যে মানুষ কিছুই আমাদের কাছে বিজাতীয় নয়: এটা আমাদের মনে করিয়ে দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যে আমাদের ভুল এবং অপূর্ণতা সামগ্রিক মানুষের অভিজ্ঞতার অংশ। এবং এই অর্থে, সমবেদনা "গরীব আমি, গরীব আমি" এর অনুভূতি নয়, না, এটি একটি স্বীকৃতি যে জীবন সবার জন্য কঠিন।

এবং পরিশেষে, মননশীলতা, যা আমাদের বিষণ্ণ চিন্তাভাবনা এবং আত্ম-মমতা থেকেও বাঁচায়। এর অর্থ হল নিজেকে ছাড়িয়ে যাওয়ার এবং কী ঘটছে তা দেখার ক্ষমতা, যেন বাইরে থেকে - আপনি কী কঠিন পরিস্থিতিতে আছেন তা দেখতে, আপনি ভুল করেছেন, আপনার অনুভূতিগুলি বোঝার ক্ষমতা, কিন্তু সেগুলিতে ডুবে না যাওয়া, যেমন আমরা প্রায়ই করে সত্যিকারের সহানুভূতির জন্য, আপনার তিনটি উপাদানই প্রয়োজন।

কেন আপনি সব এই বিষয় মোকাবেলা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে?

আমি ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ে আমার প্রবন্ধ লিখছিলাম এবং আমি এটি সম্পর্কে খুব নার্ভাস ছিলাম। মানসিক চাপ মোকাবেলা করার জন্য, আমি মেডিটেশন ক্লাসে গিয়েছিলাম। এবং সেখানে প্রথমবারের মতো আমি শিক্ষকের কাছ থেকে শুনেছি যে কেবল অন্যের প্রতি নয়, নিজের প্রতি সদয় হওয়া কতটা গুরুত্বপূর্ণ। আমি আগে এটা নিয়ে ভাবিনি। এবং যখন আমি নিজের প্রতি সহানুভূতি দেখাতে শুরু করি, তখনই আমি একটি বিশাল পার্থক্য অনুভব করি। পরে, আমি আমার ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতায় আমার বৈজ্ঞানিক গবেষণার তথ্য যোগ করেছি এবং নিশ্চিত হয়েছি যে এটি সত্যিই কাজ করে।

আপনি কি পার্থক্য লক্ষ্য করেছেন?

হ্যাঁ, সবকিছু বদলে গেছে! আত্ম-সহানুভূতি যে কোনও নেতিবাচক আবেগ, এবং লজ্জা, এবং হীনম্মন্যতার অনুভূতি এবং করা ভুলের জন্য নিজের উপর রাগ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। আমার ছেলের অটিজম ধরা পড়লে এটা আমাকে বাঁচতে সাহায্য করেছিল। জীবন আমাদের প্রতি যত সমস্যাই ছুড়ে ফেলুক না কেন, তা স্বাস্থ্যগত সমস্যা হোক বা বিবাহবিচ্ছেদ, নিজের প্রতি মনোযোগ এবং সংবেদনশীলতা সহায়ক হয়ে ওঠে এবং সমর্থন দেয়। এটি একটি বিশাল সংস্থান যা বেশিরভাগ লোকেরা ব্যবহার করার চেষ্টাও করে না।

কিভাবে নিজেকে সত্যিই সদয় হতে? আমি বলতে পারি যে এটি ভাল, তবে এটি বিশ্বাস করবেন না ...

আত্ম-সহানুভূতি হল আপনার অভিপ্রায় গড়ে তোলার অভ্যাস। প্রথমে আপনি নিজের প্রতি সদয় হওয়ার জন্য ইনস্টলেশনটি দেন, কিন্তু আপনি জোর করে এটি করতে পারবেন না এবং তাই প্রথমে আপনি মিথ্যা মনে করেন। আপনি অস্বস্তি এবং এমনকি ভয় অনুভব করতে পারেন, কারণ আমরা সবাই আত্ম-সমালোচনাকে আঁকড়ে ধরে থাকতে অভ্যস্ত, এটি আমাদের প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা। কিন্তু আপনি, তবুও, ইতিমধ্যেই বীজ রোপণ করেছেন। আপনি দয়ার প্রতি আরও বেশি করে সুর করুন, নিজেকে এটিকে জীবিত করার চেষ্টা করার সুযোগ দিন এবং অবশেষে নিজের জন্য সত্যিকারের সমবেদনা অনুভব করতে শুরু করুন।

অবশ্যই, একটি নতুন অভ্যাস অর্জন করা মোটেও সহজ নয়। কিন্তু আমি অবাক হয়েছিলাম যে মানুষ কত দ্রুত পরিবর্তন করতে পারে। যারা আমার মাইন্ডফুল সেলফ-কমপ্যাশন প্রোগ্রামটি সম্পন্ন করেছেন তাদের বেশিরভাগই বলেছেন তাদের জীবন বদলে গেছে। আর সেটা মাত্র আট সপ্তাহের মধ্যে! নিজের উপর কাজ চালিয়ে গেলে অভ্যাসটা স্থির হয়ে যায় অনেকদিন।

কিছু কারণে, এটি দেখা যাচ্ছে যে যখন এটি জরুরিভাবে প্রয়োজন তখনই নিজের প্রতি সহানুভূতি করা বিশেষত কঠিন। কি করো?

স্ব-সহানুভূতির "প্রক্রিয়া" শুরু করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে, সেগুলি পরীক্ষামূলকভাবে নিশ্চিত করা হয়েছে। এগুলি একই কৌশল যা অন্য লোকেদের প্রতি সহানুভূতি দেখাতে সাহায্য করে — শারীরিক উষ্ণতা, মৃদু স্পর্শ, প্রশান্তিদায়ক স্বর, একটি নরম কণ্ঠ। এবং যদি আপনি এখনই নিজের জন্য ভাল অনুভূতি জাগাতে না পারেন কারণ আপনি "আমি একজন বোকা, আমি নিজেকে ঘৃণা করি" এবং "অভিশাপ, আমি ঘৃণা করি" এর মতো নেতিবাচক বার্তায় আচ্ছন্ন হয়ে পড়েছেন, আপনার হৃদয়ে আপনার হাত রাখার চেষ্টা করুন, আলতোভাবে আপনার হাতের তালুতে আপনার মুখ কাপ, নিজেকে আলিঙ্গন করুন, যেমন আপনি দোলনা করছেন।

এক কথায়, একধরনের উষ্ণ, সহায়ক অঙ্গভঙ্গি ব্যবহার করুন এবং পরিস্থিতির প্রতি আপনার শারীরিক প্রতিক্রিয়া বদলে যাবে। আপনি শান্ত হবেন, এবং আপনার জন্য আপনার মাথা চালু করা সহজ হবে। এটা সবসময় কাজ করে না, কোন অলৌকিক ঘটনা আছে, কিন্তু এটা প্রায়ই সাহায্য করে।

এবং আত্ম-মমতা যে স্বার্থপরতায় পরিণত হবে না তার নিশ্চয়তা কোথায়?

বৈজ্ঞানিকভাবে, ঠিক বিপরীত ঘটছে। এই ধরনের ব্যক্তির আপস করা সহজ। তিনি অন্যদের সাথে খাপ খাইয়ে নেন না, তবে তিনি তার প্রয়োজনগুলি অগ্রভাগে রাখেন না। তিনি এই ধারণা মেনে চলেন যে প্রত্যেকের চাহিদা বিবেচনার যোগ্য। এটি দম্পতিদের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। গবেষণা নিশ্চিত করে যে এই ধরনের ব্যক্তিদের অংশীদাররা সুখী বোধ করে।

ব্যাখ্যাটি সহজ: আপনি যদি জানেন কীভাবে নিজেকে সমর্থন করতে হয় এবং নিজের চাহিদা মেটাতে হয়, তাহলে আপনার কাছে অন্যদের আরও কিছু দেওয়ার সংস্থান রয়েছে। লজ্জা এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনা - "আমি মাঝারি", "আমি কিছুই না করার জন্য ভাল" - একজন ব্যক্তিকে অহংকেন্দ্রিক করে তোলার সম্ভাবনা অনেক বেশি। লজ্জা অনুভব করা একজন ব্যক্তি এই অনুভূতিতে এতটাই আচ্ছন্ন হয়ে পড়েছে যে সে অন্যদের প্রতি তার মনোযোগ এবং শক্তি দিতে অক্ষম।

যারা নিজেদের প্রতি সদয় হওয়া কঠিন বলে মনে করেন তাদের আপনি কী পরামর্শ দেবেন?

সহানুভূতি একটি অভ্যাসে পরিণত হতে পারে। শুধু উপলব্ধি করুন যে এটিই প্রকৃতপক্ষে একমাত্র যুক্তিসঙ্গত উপায়। রাগ এবং আত্ম-সমালোচনায় আটকা পড়া জিনিসগুলিকে আরও খারাপ করে তোলে। আমি ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা থেকে শিখেছি যে যদি আমি লজ্জার যন্ত্রণা সহ্য করতে শিখি, নিজের প্রতি সদয় মনোভাব বজায় রেখে, নিজেকে ভালবাসা বন্ধ না করে, তবে চিত্রটি খুব দ্রুত বদলে যাবে। এখন আমি এটা বিশ্বাস করি।

এছাড়াও, আপনি যে ব্যক্তির প্রতি সর্বদা সহানুভূতি প্রকাশ করতে ইচ্ছুক—একটি শিশু বা ঘনিষ্ঠ বন্ধু—তার কথা ভাবুন এবং আপনি এই মুহূর্তে নিজেকে যে কথাগুলি বলছেন তা তাদের উপর কী প্রভাব ফেলবে তা কল্পনা করুন। এটা স্পষ্ট যে এটি তাকে কোন সুবিধা দেবে না। আমাদের পরিচিতদের মধ্যে, আমাদের প্রত্যেকেরই এমন সদয়, সহানুভূতিশীল লোক রয়েছে যারা নিজেদেরকে কী এবং কীভাবে বলতে হবে সে সম্পর্কে আমাদের জন্য একটি আদর্শ হয়ে উঠতে পারে, যাতে এই শব্দগুলি নিরাময় হতে পারে, ধ্বংসাত্মক নয়।

এছাড়া সমবেদনা কি? এক অর্থে, নিজের এবং অন্যদের জন্য সমবেদনা একই জিনিস দ্বারা চালিত হয় - মানুষের অবস্থা বোঝা, একটি বোঝা যে কেউ তাদের প্রতিক্রিয়া এবং তাদের আচরণ সম্পূর্ণরূপে নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম নয়। প্রত্যেকে হাজার হাজার বিভিন্ন কারণ এবং পরিস্থিতি দ্বারা প্রভাবিত হয়। তাই আপনি যদি নিজেকে অন্য সবার থেকে আলাদাভাবে পরিমাপ করেন তবে আপনি নিজের এবং অন্যদের মধ্যে এমন একটি কৃত্রিম বিভাজন তৈরি করেন যা আমি মনে করি আরও বেশি অনৈক্য এবং ভুল বোঝাবুঝির দিকে নিয়ে যায়।

বিশেষজ্ঞ সম্পর্কে: ক্রিস্টিন নেফ অস্টিনের টেক্সাস বিশ্ববিদ্যালয়ের ডেভেলপমেন্টাল সাইকোলজির একজন সহযোগী অধ্যাপক এবং মাইন্ডফুল সেলফ-কমপ্যাশন ট্রেনিং প্রোগ্রামের লেখক।