কিভাবে সঠিক এবং কার্যকরভাবে ওজন কমানো যায়

আপনি যদি শুনে থাকেন যে আমাদের শরীরের প্রধান সমস্যা হল মাংস যা আমরা এতে ঝাঁকুনি দিয়ে থাকি, তবে সেখানেই ভুলে যান। তারা বিভিন্ন কারণে নিরামিষভোজীতে আসে, এবং বিপণনের কারণে, সহ, আমরা ধর্মকে স্পর্শ করব না। কিন্তু মাংস অস্বীকার আপনাকে কখনই স্লিম অ্যাথলেটিক ফিগার দেবে না। যদি শুধুমাত্র ভিটামিন B12 হিসাবে যেমন একটি জিনিস আছে. তিনি হাড়, হেমাটোপয়েসিস, বিপাক গঠনে অংশগ্রহণ করেন। আর তা শুধু মাংসেই থাকে! এইবার. এবং দুই, প্রোটিন ত্যাগ করে, লোকেরা প্রধানত কার্বোহাইড্রেট খেতে শুরু করে এবং তাদের অতিরিক্ত, যেমন আপনি জানেন, স্বপ্নের শরীর অর্জনে অবদান রাখে না।

দ্বিতীয় চরম কার্বোহাইড্রেট প্রত্যাখ্যান শুধুমাত্র একটি প্রোটিনের পক্ষে। হ্যাঁ, এই জাতীয় ডায়েটে আপনি হারাবেন, তবে চর্বি নয়, ওজনের অর্ধেক পেশী এবং জলে থাকবে। যাইহোক, অবাক! কার্বোহাইড্রেট হল পেশীর বিল্ডিং ব্লক! তাই একটি সহজভাবে অন্য ছাড়া অস্তিত্ব নেই.

এবং তৃতীয়, প্রধান শত্রু চর্বি… আমরা জরুরীভাবে এটা ছেড়ে দিতে হবে! এটি আরেকটি ভুল ধারণা। যে কোনো কোষের ঝিল্লি গঠনের জন্য এবং মস্তিষ্কের কোষের পুনর্জন্মের জন্যও চর্বি প্রয়োজন। এটা শুধু যে চর্বি ভিন্ন. উদাহরণস্বরূপ, স্বাস্থ্যকর, লাল মাছের মতো এবং ক্ষতিকারক, সস্তা বান ক্রিমে ট্রান্স ফ্যাটের মতো।

সুতরাং, সত্যের পথে প্রথম পদক্ষেপগুলির মধ্যে একটি হল ভাল পুষ্টি, যেখানে আপনাকে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। কিন্তু পরে যে আরো.

আপনি যদি চর্বি থেকে অংশ নেওয়ার লক্ষ্য নির্ধারণ করেন, যা আপনার মেজাজ নষ্ট করে, প্রথমে একটি সাধারণ সূত্র ব্যবহার করুন এবং প্রতিদিন আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা গণনা করুন।

মহিলাদের জন্য: 655,1 + 9,6 x শরীরের ওজন (কেজি) +1,85 x উচ্চতা (সেমি) - 4,68 x বয়স (বছর) = kcal। এটি হবে সাধারণ জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ।

পুরুষদের জন্য: 66,47 + 13,75 x শরীরের ওজন (কেজি) + 5 x উচ্চতা (সেমি) - 6,74 x বয়স = kcal।

শরীরের চর্বি পরিত্রাণ পেতে শুরু করার জন্য, আপনাকে ক্যালোরির সংখ্যা 20-25% কমাতে হবে।

একই সময়ে, ডায়েটে বিজেইউ-এর অনুপাতটি নিম্নরূপ হওয়া উচিত: 30 – প্রোটিন, 20 – চর্বি, 50 – কার্বোহাইড্রেট (বেশিরভাগ অংশে, আমরা জটিল কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে কথা বলছি, এবং তুলার ক্যান্ডির মতো সহজ নয় এবং ডোনাটস)।

আপনি কি সব গণনা করেছেন? এখন একটি মেনু তৈরি করুন এবং আপনি যে ক্যালোরিগুলি পান তা পাঁচটি খাবারে ভাগ করুন, একটি আন্তরিক প্রাতঃরাশ দিয়ে শুরু করুন, এর দুই ঘন্টা পরে মধ্যাহ্নভোজন, দুপুরের খাবার, বিকেলের নাস্তা, রাতের খাবার।

অনেক লোক অভিযোগ করে যে ক্যালোরি গণনা অকার্যকর। আমরা চেষ্টা করেছি, কিন্তু থুথু খেয়ে আবার তিনজনে খেতে শুরু করলাম। এই জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত ব্যাখ্যা আছে. ঠিক আছে, আপনি মেনু তৈরি করেছেন, এবং আপনি কি দিনের বেলা এত ভাল আচরণ করেছেন এবং সবকিছু ঠিকঠাক করেছেন?

আপনি কি আপনার সহকর্মীদের কাছ থেকে এক টুকরো চকোলেট বা কয়েকটি চিপস ছিনিয়ে নিয়েছেন? এখানে যে ছোলা এসেছে। আপনি যদি এই ধরনের কর্মের সাথে পাপ করেন, প্রতিবার আপনার মেনু থেকে আপনি কত ক্যালোরি খেয়েছেন তা গণনা করুন। এই ধরনের স্ন্যাকস সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত, কিন্তু যদি আপনি প্রতিরোধ করতে না পারেন, তাহলে, অনুগ্রহ করে, গণনা করুন।

রান্না করার প্রস্তুতির সময়, মনে রাখবেন যে প্যাকেজগুলি পণ্যটির ক্যালোরি সামগ্রী নির্দেশ করে যে ফর্মে এটি বিক্রি হয়। অর্থাৎ কাঁচা মুরগির স্তন এবং মাখনে ভাজা দুটি ভিন্ন জিনিস এবং ক্যালোরির পরিমাণ।

"চোখ দ্বারা" যেমন একটি পরিমাপ প্রত্যাখ্যান, এটি প্রায়শই সবকিছু নষ্ট করে। চায়ের চামচ এবং টেবিল চামচও পাশে রয়েছে। এগুলি ব্যবহার করে, আপনি সহজেই আপনার ডায়েটে 20 অতিরিক্ত গ্রাম যোগ করতে পারেন এবং মাখনের ক্ষেত্রে এটি প্রায় 100-150 কিলোক্যালরি হবে। কি করো? শুধুমাত্র একটি উপায় আছে - একটি রান্নাঘর স্কেল কিনতে.

একা স্বাস্থ্যকর খাওয়া আপনার শরীরকে কখনই ফিট করবে না। এবং এখানে শুধুমাত্র প্রশিক্ষণই উদ্ধার করতে পারে।

চর্বি পোড়ানো একটি হরমোন প্রক্রিয়া যা বায়বীয় অঞ্চলে শুরু হয়, অর্থাৎ, যখন আপনার হৃদস্পন্দন সর্বাধিকের 70-80% হিট করে (সর্বোচ্চটি গণনা করা সহজ - আমরা আমাদের বয়স 220 থেকে বিয়োগ করি, এবং এটি ফলাফল)।

যখন বায়বীয় হার্ট রেট জোনে পৌঁছে যায়, এবং এর জন্য আমরা কেবল আমাদের হাত নাড়তে পারি, কিন্তু যদি আমরা হৃৎপিণ্ডকে ত্বরান্বিত করি 160 প্রতি মিনিটে বীট এবং 30 মিনিটের জন্য এই পরিসরে ধরে রাখুন, চর্বি চুল্লি শুরু হবে।

হৃদয় কাঁপে না এমন কিছুরই পাশের জমার উপর একেবারেই কোন প্রভাব নেই। চর্বি ঠিক পরে জ্বলতে শুরু করে 30 মিনিট কার্ডিও, আগে নয়। এই কারণেই যে সমস্ত কমপ্লেক্সগুলি দিনে 5-10-15 মিনিটের মধ্যে একটি পাতলা চিত্রের প্রতিশ্রুতি দেয় তারা প্রতারণা করছে। একটি ব্যায়াম বাদে - বারপি। এটি কার্যকরী, জটিল, কিন্তু এটি কাজ করে। আপনি যদি দিনে 10 মিনিটের জন্য বারপিস করেন তবে চর্বি খুব দ্রুত পুড়ে যাবে। সত্য, 10 মিনিট প্রায় 100 পুনরাবৃত্তি, যা শব্দের আক্ষরিক অর্থে অত্যন্ত বমি বমি ভাব। তাই দৌড়, সাইকেল চালানো, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক, ক্যালানেটিক্স বিবেচনা করুন।

যাইহোক, এক ঘন্টার বেশি কার্ডিও করার কোন মানে হয় না। কেন? কারণ এক ঘন্টা পরে, শরীর চর্বি থেকে নয়, পেশী থেকে শক্তি আঁকতে শুরু করবে এবং আয়নায় প্রতিফলন আরও খারাপ হবে।

কার্যকরভাবে এবং দ্রুত চর্বি গলানোর জন্য, আপনাকে অর্ডারটি সম্পাদন করতে হবে 5-10 কার্ডিও ওয়ার্কআউট সপ্তাহে।

ক্যাডিও ব্যায়াম আপনাকে কখনই পেশী ভর দেবে না, যা আপনার শরীরকে সুন্দর এবং স্বাস্থ্যকর দেখায়। এই কারণে আমাদের শক্তি প্রশিক্ষণও প্রয়োজন। একটি শুরুর জন্য - সপ্তাহে দুই বা তিন, তারপর চার বা পাঁচ, এবং প্রতিটি এক ঘন্টার বেশি নয়।

আপনি এটি জিমে এবং আপনার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে করতে পারেন, অর্থাৎ তথাকথিত ক্রসফিট, যেখানে আপনার শুধুমাত্র একটি মাদুর প্রয়োজন।

আপনি যদি আগে কখনও ডাম্বেল না নিয়ে থাকেন তবে প্রথমে আপনার প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য একটি ব্যায়াম প্রয়োজন। যাঁরা হলে গিয়েছেন, কিন্তু ভুলে গেছেন—একবারে দু'জন। নিয়মিত ব্যায়াম করেন কিন্তু অলস? প্রতিটি তিন থেকে চার সেট সহ তিনটি নিন।

প্রেসের জন্য, সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম হল মোচড়ানো, এই পেশীর সবচেয়ে শারীরবৃত্তীয় আন্দোলন।

ওজন সহ পাশ্বর্ীয় নমন আর খুব শারীরবৃত্তীয় নয়, আমরা তির্যক পেশীগুলিকে লোড করতে শুরু করি, পিঠে ভারীভাবে লোড করতে পারি এবং এটি ছিঁড়ে ফেলতে পারি।

লেগ উত্থাপন কার্যকর, তবে কেবল বেঞ্চ থেকে নীচের পিঠটি না তুলেই, অন্যথায় আপনি আহত হতে পারেন। এই ব্যায়ামটি একটি অনুভূমিক বার থেকে ঝুলন্ত অবস্থায় করা হয়, যা সহজ নয়।

কিন্তু বার, যা আজ জনপ্রিয়, প্রেসের উপর খুব পরোক্ষ প্রভাব রয়েছে। এটি মূলত একটি স্থির ব্যায়াম এবং এটি চর্বি বার্ন বা পেশী লাভের চেয়ে বেশি সহনশীল ব্যায়াম। আপনি বারে 4 ঘন্টা দাঁড়িয়ে থাকতে পারেন, তবে আপনি ক্যালোরি পোড়াবেন যেন আপনি মাত্র 20 মিনিটের জন্য দৌড়াচ্ছেন। যোগও অতীত, আবার স্থির। এবং যে ভ্যাকুয়ামটি এত প্রশংসা করা হয় তা মোটেই একটি ব্যায়াম নয় এবং এটি আপনাকে একটি সুন্দর শক্তিশালী প্রেস দেবে না।