বিষয়বস্তু
আমরা দক্ষতার সাথে জানি কিভাবে একটি মাছি থেকে একটি হাতি তৈরি করতে হয়, বিদ্যমান অসুবিধাগুলিকে অতিরঞ্জিত করে এবং আমাদের কল্পনায় তৈরি করে। কিন্তু ফেরার পথও আছে। চারটি পদ্ধতি শরীরের উত্তেজনা থেকে মুক্তি পেতে এবং অপ্রয়োজনীয় চিন্তা থেকে মনকে পরিষ্কার করতে সাহায্য করবে।
1. চিন্তা পরিবর্তন করুন
আমরা যখন চাপের বিষয়গুলি নিয়ে চিন্তা করি, তখন আমরা কখনও কখনও উদ্বিগ্ন বা হতাশ হয়ে পড়ি। সুইস সাইকোথেরাপিস্ট রজার ভিট্টোজের পদ্ধতি, "সঠিক সংবেদনশীলতা" এর উপর ভিত্তি করে, এই অবস্থা থেকে বেরিয়ে আসতে, আপনার চোখকে সতেজ করতে এবং সঠিক সমাধান খুঁজে পেতে সহায়তা করে।
এটি "নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বন্ধ করতে এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে," সাইকোথেরাপিস্ট মার্টিনা মিনগান ব্যাখ্যা করেন। "মস্তিষ্ককে বিশ্রাম দেওয়া আপনাকে সম্পূর্ণরূপে নিজের প্রতি মনোযোগ পুনরুদ্ধার করতে দেয়।" আপনার একটি পাথর এবং একটি শান্ত জায়গা প্রয়োজন যেখানে আপনি একা থাকতে পারেন।
প্রথম ধাপ: আপনার বাহু নীচে রেখে দাঁড়ান, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন, আপনার ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল করুন, আপনার মুখের অনুভূতি পেতে কয়েকটি মুখ তৈরি করুন এবং তারপরে এটি শিথিল করুন। যে সমস্যাটি আপনাকে বিরক্ত করছে সে সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং আপনার অবস্থাকে তিনটি স্তরে সংজ্ঞায়িত করুন।
শরীর: আঙ্গুলে, পায়ে, বুকে কী সংবেদন হয়? সংবেদনশীল: আপনি কী অনুভব করেন - দুঃখ, আনন্দ, উত্তেজনা, উদ্বেগ? বুদ্ধিজীবী: আপনার ভাবনায় কী চলছে? তারপরে একটি শব্দে সাধারণ অবস্থার নাম দিন: উদ্বেগ, আকাঙ্ক্ষা, উত্তেজনা, ভয়, শোক, রাগ, চাপ ... অনুভব করুন এটি আপনার আবেগ এবং শরীরে কীভাবে অনুরণিত হয়। শব্দটি সঠিকভাবে নির্বাচন করা হলে, আপনি এটি অনুভব করবেন।
দ্বিতীয় পর্ব: একটি নুড়ি নিন এবং এর রঙ, আকৃতি, ওজন, তাপমাত্রার উপর ফোকাস করুন... আপনার হাতে এটি রোল করুন, আপনার আঙ্গুলের ডগা দিয়ে এর বাম্প, ফাটল, বিষণ্নতা ট্রেস করুন। অনুভূতিতে ফোকাস করুন। সে কেমন গন্ধ পায়?
কয়েক মিনিট পর, নিজেকে আবার প্রশ্ন করুন: "এখন আমার সাধারণ অবস্থার জন্য শব্দটি কী?" এই শব্দটি কীভাবে শরীরে প্রতিক্রিয়া জানায়? এটা কি আর আপনার অবস্থার মূল শব্দ নয়?
আপনি যদি এখনও মনে করেন যে, উদাহরণস্বরূপ, উদ্বেগ এখনও বিদ্যমান, তাড়াহুড়ো করবেন না, পাথর অধ্যয়ন করার জন্য নিজেকে আরও সময় দিন। "সংবেদনগুলিতে ডুব দেওয়ার" অভ্যাস করতে এবং মানসিক উত্তেজনা কমাতে এই অনুশীলনটি দিনে কয়েকবার করুন।
মহানগরে ধ্যানের বিকল্প: আপনার হাতে নুড়ি না থাকলে, আপনার ফ্যান্টাসি চালু করুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং সাবধানে, নিরাপদে ঘরের চারপাশে সরান। চোখ না খুলেই কিছু স্পর্শ করুন। এটা কী? এটির আকার, টেক্সচার, তাপমাত্রা এবং আপনার স্পর্শে প্রতিক্রিয়া নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন - এই বস্তুটি উত্তপ্ত বা ঠান্ডা থাকে কিনা।
এটা অনুভব কর. বাঁক চেষ্টা করুন. গন্ধ, এটা শোন (এটা কি রস্টিং, রিং বা টোকা?) চোখ খুলুন: আপনি কি অবাক? অথবা আপনি এখনই আইটেমটি অনুমান করতে পেরেছেন? আপনি তার সম্পর্কে এবং আপনার অনুভূতি সম্পর্কে নতুন কি শিখেছেন? আপনি কি জানেন এই বইয়ের মেরুদণ্ড স্পর্শে কতটা মনোরম? অথবা আপনি কি মনে করেন এটি বাদামী ছিল, কিন্তু এটি সবুজ হয়ে উঠল?
একটি সমান্তরাল আঁকুন: আপনি কি সেই সমস্যাটির সাথে পরিচিত যা আপনাকে ভয় দেখায়? সম্ভবত, সাবধানে বিবেচনা করে, এটি "প্রোবিং" করার পরে, আপনি এটি সমাধানের নতুন উপায় আবিষ্কার করবেন। আপনার স্পর্শ এবং গন্ধে আপনার চিন্তাগুলি পরিবর্তন করার পরে আপনি এখন এটিকে কীভাবে মূল্যায়ন করবেন? হয়তো আর আগের মত বড় মনে হবে না।
2. Flashcards সঙ্গে বাস্তবতা ফিরে পান
দুশ্চিন্তায় এবং আরও বেশি মানসিক চাপে, আমরা প্রায়শই নিজেদের সাথে যোগাযোগ হারিয়ে ফেলি। ট্রান্সপারসোনাল সাইকোলজি এটি পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে। সাইকোথেরাপিস্ট বার্নাডেট ব্লেইন বলেছেন, "তিনি ব্যক্তিত্বের আধ্যাত্মিক মাত্রা হিসাবে এমন একটি ধারণার পরিচয় দিয়েছেন।" "আমাদের মধ্যে, "আমি" এবং স্বয়ং আধিপত্যের জন্য লড়াই করছে। "আমি" হল আমাদের নিজেদের সম্পর্কে আমাদের ধারণা, এবং আত্ম হল আমাদের গভীরতম সারাংশ, যা আমাদের ভয়ের বাইরে বিদ্যমান। আমি যে অনুশীলনের পরামর্শ দিই তাকে বলা হয় মন্ডালা অফ বিয়িং। এটি আপনাকে নিজের সাথে সংযোগ করতে সহায়তা করে।" এই অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার একজন অংশীদারের প্রয়োজন হবে।
পাঁচটি কাগজের কার্ড কেটে নিন এবং সেগুলিতে বড় অক্ষরে লিখুন: "এখন", "ভবিষ্যত", "অতীত", "অন্যান্য", "আমি"। একটি বৃত্তে মেঝেতে কার্ডগুলি সাজান: কেন্দ্রে - "এখন", উত্তরে - "ভবিষ্যত", দক্ষিণে - "অতীত", পশ্চিমে - "আমি", পূর্বে - "অন্য"।
আপনি কি চান তা জোরে বলুন। তারপর - আপনি এখন যা অনুভব করছেন, বর্তমানের আপনার বাস্তবতা। এর পরে, বলুন কী বিশ্বাস এবং যুক্তিগুলি আপনার বাস্তবতার অন্তর্গত। উদাহরণস্বরূপ: "যদি আমি এই প্রতিযোগিতায় উত্তীর্ণ না হই, আমার কাছে পেশাদার বৃদ্ধির আর কোনো সুযোগ থাকবে না।" মনে রাখবেন - ঠিক কখন "অতীতে" এই ভয়টি উপস্থিত হয়েছিল?
আপনি ভয়ের তীব্রতা অনুভব করবেন। এটা স্বাভাবিক কারণ আপনি নিজেকে ভয় পাওয়ার অনুমতি দেন।
আপনার হস্তনির্মিত মন্ডলার কেন্দ্রে দাঁড়ান এবং আপনার চোখ বন্ধ করে গভীরভাবে শ্বাস নিন। তারপরে আপনার চোখ খুলুন এবং, পূর্ব দিকে ("অন্যান্য" কার্ডের দিকে) পা বাড়ান, আপনার বিশ্বাসগুলি জোরে বলুন: "যদি আমি এই প্রতিযোগিতায় উত্তীর্ণ না হই, তবে আমার সামনে পেশাদার বৃদ্ধির আর কোন সুযোগ থাকবে না।"
কেমন লাগছে? শারীরিক সংবেদন আপনার মনোযোগ আনুন. সবচেয়ে খারাপ দিকে মনোযোগ দিন। অনুশীলন অংশীদারকে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে দিন: "এই বিবৃতিটি কি সত্যিই সত্য এবং অকাট্য?" যদি এটি 100% সত্য না হয়, তবে এটি মোটেও সত্য নয়!
সাধারণত এই মুহুর্তে আমরা বুঝতে পারি যে আমরা একটি অকাট্য সত্যের জন্য যা নিয়েছি তা কেবল আমাদের বিশ্বাস, যার সাথে ঘটনা এবং বাস্তবতার কোন সম্পর্ক নেই।
মন্ডলা কেন্দ্রে ফিরে যান। এই বিশ্বাসটি ছেড়ে দিন, এটিকে নিজের থেকে "সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুন"। সাহায্যকারী জিজ্ঞেস করে, "এই বিশ্বাস ছাড়া এখন কেমন লাগছে?" সাধারণত এই মুহুর্তে আমরা কম বিষণ্ণ, হালকা অনুভব করি।
এই অবস্থা মনে রাখবেন এবং এই ছাপ রাখা. তারপর সেই অনুভূতি থেকে আপনার অবস্থা দেখুন। আপনি শুধুমাত্র ঘটনা সঙ্গে বাকি আছে, আপনার বিশ্বাস দ্বারা উত্পন্ন আবেগের স্তর ছিনতাই বাস্তবতা.
3. আন্দোলন শক্তি মধ্যে ভয় অনুবাদ
আমরা নেতিবাচক বিবেচনা করতে ব্যবহৃত অভিজ্ঞতা দরকারী হতে পারে! যদি আমাদের মধ্যে ভয়, শঙ্কা এবং উদ্বেগ দেখা দেয়, তবে আমাদের অবিলম্বে তাদের নিমজ্জিত করার চেষ্টা করা উচিত নয়, আমি নিশ্চিত এনএলপি মাস্টার, ব্যবসায়িক প্রশিক্ষক, মিরর প্রশিক্ষণের সহ-হোস্ট ম্যাক্সিম ড্রাঙ্কো: "নিজেকে প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করা ভাল: তারা কোথা থেকে আসে এবং তাদের কি প্রয়োজন? সম্ভবত তারা কিছু গুরুতর ঝুঁকি এবং বাধার প্রতি দৃষ্টি আকর্ষণ করে। আমি সৎভাবে এবং খোলাখুলিভাবে মুখে ভয়ের মুখোমুখি হওয়ার পরামর্শ দিই। এবং কিভাবে তাদের পরিচালনা করতে শিখুন.
নিরাপত্তা সতর্কতা অবলম্বন করুন: এই অনুশীলনটি ব্যবহার করে ফোবিয়াস এবং শক্তিশালী ভয় নিয়ে কাজ করবেন না (অন্যথায় আপনি আতঙ্কের উদ্রেক করতে পারেন)। আপনার তিনটি কাগজ এবং একটি কলম লাগবে।
প্রথম পদক্ষেপ - ঝুঁকি। শীট নম্বর 1 এ প্রশ্নের উত্তর লিখুন: "যদি ঘটতে পারে তাহলে সবচেয়ে খারাপ জিনিসটি কী হতে পারে?" এবং তারপর আপনার প্রকল্প বা ক্রিয়া প্রতিস্থাপন করুন, যার কারণে আপনি চিন্তিত। একটি সংখ্যাযুক্ত তালিকায় আপনার লক্ষ্যে যাওয়ার পথে সবচেয়ে খারাপ জিনিসটি লিখুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি ভ্রমণে যাচ্ছেন, কিন্তু আপনি ভয় পাচ্ছেন। কি খারাপ জিনিস একটি ট্রিপ ঘটতে পারে? ধরা যাক তারা টাকা চুরি করে। যা মনে আসে তাই লিখুন। একটি নির্দিষ্ট পর্যায়ে, আপনি অনুভব করবেন যে ভয় তীব্র হয়। এটা স্বাভাবিক, কারণ আপনি নিজেকে ভয় পাওয়ার অনুমতি দিচ্ছেন।
ভয় কমে না বা অদৃশ্য না হওয়া পর্যন্ত তালিকাটি চালিয়ে যান। এবং যখন আপনি সবকিছু লিখে ফেলেছেন বলে মনে হয়, তখন নিজেকে প্রশ্ন করুন: "এর চেয়ে খারাপ আর কী হতে পারে?" এবং যখন আপনি ইতিমধ্যেই কাগজে সমস্ত সম্ভাব্য ভয়াবহতা সঠিকভাবে আনলোড করেছেন, আমরা ধরে নিতে পারি যে প্রথম পর্যায়টি শেষ হয়ে গেছে।
দ্বিতীয় পদক্ষেপ - "প্রতিক্রিয়া"। কাগজের দ্বিতীয় শীটে, শীট নং 1 থেকে প্রতিটি আইটেমের জন্য, "এটি" ঘটলে আমরা কী করব তা লিখি। আপনি কি আপনার ভ্রমণে আপনার সমস্ত অর্থ চুরি করেছেন? তুমি কি করবে? এই পর্যায়ে, ভয় আবার জেগে উঠবে এবং প্রাথমিক পর্যায়ের তুলনায় আরও শক্তিশালী হতে পারে, কারণ আমরা আসলে একটি সঙ্গতিপূর্ণ জীবনযাপন করছি।
মস্তিষ্কের জন্য, কাল্পনিক এবং বাস্তব বিপদ প্রায়ই একই জিনিস: হরমোন একইভাবে উত্পাদিত হয়, হৃদপিণ্ড একইভাবে স্পন্দিত হয়, ঘাড়ের পিছনের চুলগুলি শেষের দিকে দাঁড়িয়ে থাকে এবং গলায় একটি পিণ্ড উঠে যায়। এটি এমনই হওয়া উচিত: পরে আতঙ্কের মধ্যে বাস্তব জীবনে তাড়াহুড়ো করার চেয়ে এখনই আপনার হাতে কাগজের শীট নিয়ে কিছুটা ভয় পাওয়া ভাল।
এই পর্যায়ে, আমরা শুধুমাত্র একটি জটিল পরিস্থিতিই বাস করি না, এর সমাধানও। এখানেই আমরা মস্তিষ্ককে বলি, "আমার একটি পরিকল্পনা বি আছে।" যদি কোন সময়ে আপনি কি লিখতে জানেন না, তবে আপনার শেখার কাজ, সমাধান খুঁজে বের করা, জিজ্ঞাসা করা।
এই ক্ষেত্রে, ভয়ের শক্তি সমস্যা সমাধানের শক্তিতে রূপান্তরিত হয়। আমি জরুরী পরিস্থিতিতে আগাম তথ্য সংগ্রহ করি: আমি যে দেশে যাচ্ছি সেই দেশের পুলিশের ফোন নম্বর বা দূতাবাসের ফোন নম্বর।
তৃতীয় পদক্ষেপ - প্রতিরোধ. 3 নম্বর শীটে, প্রথম শীট থেকে প্রতিটি আইটেমের জন্য লিখুন, এই ধরনের ঘটনা প্রতিরোধ করতে আপনি কী করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, সমস্ত নগদ এবং সমস্ত কার্ড এক জায়গায় রাখবেন না। ইত্যাদি। এইভাবে, আমরা সম্ভাব্য বিপদের দিকে চোখ বন্ধ না করে মানসিক চাপ কমাতে উদ্বেগের শক্তিকে নির্দেশ করি।
4. আপনার কাঁধ সোজা করুন এবং ভারসাম্য খুঁজুন
আমাদের শরীর প্রায়ই মনের চেয়ে বুদ্ধিমান হয়। "কখনও কখনও সাধারণ শারীরিক সমাধানগুলি মনের সমাধানগুলির চেয়ে দ্রুত এবং কম দক্ষতার সাথে কাজ করে," মন্তব্য ম্যাক্সিম ড্রাঙ্কো৷
এমন একটি জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনি সহজেই 5-7 পদক্ষেপ নিতে পারেন এবং বিভ্রান্ত হবেন না। যে পরিস্থিতি আপনাকে বিরক্ত করছে সে সম্পর্কে চিন্তা করে সাতটি পদক্ষেপ নিন। আপনি কীভাবে হাঁটছেন তা লক্ষ্য করুন: মাথা কাত আছে কিনা, কাঁধের অবস্থান কী, নিতম্ব, হাঁটু, কনুই, পা কীভাবে নড়াচড়া করে। অথবা আপনার ফোনে একটি ছোট ভিডিও রেকর্ড করুন। চলাফেরার দিকে মনোযোগ দিয়ে এটি পর্যালোচনা করুন।
সাধারণত যারা দায়িত্বের বোঝা তাদের কাঁধে চাপা পড়ে, যেন সঙ্কুচিত হয় এবং আয়তনে হ্রাস পায়। কাঁধগুলি ঘাড়কে ঢেকে রাখে, এটি কচ্ছপের মতো প্রত্যাহার করে। সম্মত, একটি খুব সম্পদশালী রাষ্ট্র না.
এখন যতটা সম্ভব আপনার কাঁধ সোজা করার চেষ্টা করুন এবং আপনার সমস্যার কথা চিন্তা করে এক দিকে হাঁটুন। তারপরে তাদের যতটা সম্ভব সামনের দিকে নিয়ে আসুন, যতটা সম্ভব গোলাকার এবং অন্য দিকে হাঁটুন। মধ্যম অবস্থান খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যেখানে আপনি সবচেয়ে আরামদায়ক হবেন। হাঁটুন এবং কাঁধের অবস্থান মনে রাখবেন।
নিজেকে একত্রিত করুন, একজন ডিজাইনারের মতো, একসাথে, আমাদের সমস্ত "বিস্তারিত" এর আরামদায়ক মধ্যম অবস্থান পুনরুত্পাদন করুন
মাথার সাথেও একই কাজ করুন: প্রথমে, এটিকে বুকের উপরে সর্বাধিক করে নিন এবং তারপরে সাবধানে এটিকে পিছনের দিকে কাত করুন। আপনার জন্য আরামদায়ক মাথার গড় অবস্থান খুঁজুন। এটি সংরক্ষণ করুন এবং আবার এটি মাধ্যমে যান. ফাইন।
এক দিকে যতটা সম্ভব ছোট, মিনিং পদক্ষেপ নিন, তারপর অন্য দিকে যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন। আপনার হাঁটার জন্য আরামদায়ক একটি গড় স্ট্রাইড সাইজ খুঁজুন। হাঁটুন এবং আপনার অবস্থা মনে রাখবেন।
পোঁদ: কল্পনা করুন যে আপনার ভিতরে একটি স্টিলের রড আছে - হাঁটুন। এবং এখন, অন্য দিকে চলন্ত, বৃহত্তম প্রশস্ততা তাদের সুইং. নিতম্বের গড় সর্বোত্তম অবস্থানের জন্য অনুভব করুন এবং হাঁটার চেষ্টা করুন। শরীরের অন্যান্য অংশের জন্য একই কাজ করুন।
এবং অবশেষে, নিজেকে একত্রিত করুন, একজন ডিজাইনারের মতো, একসাথে, আমাদের সমস্ত "বিস্তারিত" এর আরামদায়ক মধ্যম অবস্থান পুনরুত্পাদন করুন। আপনার সমস্যা পরিস্থিতির কথা চিন্তা করে এই অবস্থায় ঘুরে বেড়ান। নিজেকে এই নতুন বিন্যাসে, নতুন পদচারণায়, নতুন ভঙ্গিতে অনুভব করুন, তারপর নিজেকে প্রশ্ন করুন: পরিস্থিতি পরিবর্তন করতে আমি কী করতে পারি?
সমস্যাটি এখন সাধারণভাবে কেমন দেখাচ্ছে তা ট্র্যাক করুন: সম্ভবত এটির প্রতি মনোভাব পরিবর্তিত হয়েছে বা একটি সমাধান উপস্থিত হয়েছে? এভাবেই "শরীর-মস্তিষ্ক" সংযোগ কাজ করে, নড়াচড়া, অঙ্গবিন্যাস, আমাদের প্রয়োজনীয় চিন্তাভাবনা শুরু করার মাধ্যমে।