লোকেরা মনে করে যে নিরামিষাশী হওয়া মানে সমস্যাযুক্ত এবং শ্রমসাধ্য খাবার তৈরির আজীবন। কিন্তু এটা সত্যিই কঠিন হতে হবে না. প্রতিদিন কী খাবেন তা বেছে নেওয়ার সময়, 50 বছর বয়সী ট্রেসি এবং তার মা কয়েকটি সাধারণ পুষ্টির নীতি অনুসরণ করেন।
একটি স্বাস্থ্যকর ভিত্তি মনে রাখবেন
প্রতিদিন, ট্রেসি এবং তার মা প্রধান ধরনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খান: ফল, সবজি, গোটা শস্য, মটরশুটি, বাদাম এবং বীজ। এই পণ্যগুলি থেকে খাবার তৈরি করা আপনাকে স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার উপভোগ করার সীমাহীন সুযোগ দেয় যা সমস্ত পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে।
এটি কেমন দেখাচ্ছে তা এখানে:
এক কাপ একটি সম্পূর্ণ ফলকে বোঝাতে পারে, যেমন একটি কলা, কমলা, আপেল, জাম্বুরা বা নাশপাতি। এছাড়াও, এক কাপ হল এক কাপ চেরি, ব্লুবেরি, আঙ্গুর, স্ট্রবেরি বা এক কাপ চূর্ণ ফল। মহিলারা প্রতিদিন আধা কাপ পরিমাণে শুকনো ফল খান।
এক কাপ হল দশটি ব্রকলি ফুল, 2টি মাঝারি গাজর, একটি বড় মিষ্টি আলু, কাটা বিট, জুচিনি, শসা। 2 কাপ গাঢ় শাক-সবজি হল 1 কাপ সবজির সমতুল্য।
প্রতিদিন দেড় কাপ ওটমিল, কালো চাল, কুইনোয়া, বাজরা বা পুরো শস্যের পাস্তা খাওয়া বেশ সহজ। এক টুকরো পুরো শস্যের রুটি বা এক গোটা শস্যের টর্টিলা হল আধা কাপ পুরো শস্যের সমতুল্য। তাই আপনি যদি দুই টুকরো পাউরুটির সাথে একটি স্যান্ডউইচ খান, তাহলে আপনি আপনার প্রতিদিনের প্রস্তাবিত পুরো শস্যের 2/3 অংশ কভার করবেন।
দেড় কাপ লেবু - এটি মসুর ডাল, লাল মটরশুটি বা বিভক্ত মটর দিয়ে তৈরি স্যুপের একটি বাটি হতে পারে। বাদাম, আখরোট বা কাজু আপনার সকালের স্মুদিতে ফেলে দেওয়া যেতে পারে।
ভারসাম্য বজায় রাখুন
সুষম খাবার তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রাতঃরাশের স্মুদি, দুপুরের খাবারের সালাদ বা নাড়াচাড়া-ভাজাই হোক না কেন, প্রোটিন (লেগুম বা বাদাম থেকে), স্বাস্থ্যকর চর্বি (বাদাম থেকে), এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট (সম্পূর্ণ শস্য, শাকসবজি এবং ফল থেকে) খেতে ভুলবেন না।
অনুশীলনে এটি কেমন দেখাচ্ছে? একটি স্ট্যান্ডার্ড প্লেটের অর্ধেকটি ফল এবং সবজি দিয়ে, ¼টি শিম দিয়ে এবং বাকি ¼টি পুরো শস্য দিয়ে ভরা উচিত। মনে রাখবেন যে এমনকি তাজা শাকসবজি, গোটা শস্য এবং লেগুমগুলি একটি বুরিটো বা স্যুপে যোগ করা যেতে পারে।
ফুলে স্বাস্থ্য
খাবারগুলি ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, লেবু এবং বাদামের রংধনু রঙের প্রতিফলন করা উচিত। উদ্ভিদের খাবারের রং এবং রঙ্গক ফাইটোকেমিক্যাল থেকে আসে। এই ফাইটোকেমিক্যালগুলি হল প্রতিরক্ষামূলক যৌগ যা হৃদরোগ, ক্যান্সার, স্ট্রোক এবং ডায়াবেটিস সহ প্রধান দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ এবং বিপরীতে সাহায্য করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং হজমে সহায়তা করে অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। সুতরাং, রঙে স্বাস্থ্য - রঙ যত গাঢ় এবং উজ্জ্বল, তত বেশি স্বাস্থ্য সুবিধা।
কিভাবে এটা কাজ করে? আপনি সম্ভবত প্রতিদিন অন্তত কয়েকটি রঙিন খাবার খান। হলুদ মরিচ, লাল টমেটো, কমলা গাজর। প্রতিটি খাবারে কমপক্ষে 2-3টি রঙিন খাবার অন্তর্ভুক্ত করে গেম খেলা শুরু করুন।
আরও সবুজ
ট্রেসি এবং তার মা দিনে 2-3 বার গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাক খান কারণ তারা নিশ্চিত করে যে সমস্ত পুষ্টি শোষিত হয়েছে। নারীদের মতে, সবুজ শাক স্বাস্থ্য ও দীর্ঘায়ুর অন্যতম চাবিকাঠি।
প্রতিদিন 4 কাপ সবুজ শাক খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটা যতটা কঠিন মনে হয় ততটা কঠিন নয়।
আপনার সকালের স্মুদিতে 1-2 কাপ তাজা বা হিমায়িত পালং শাক যোগ করুন।
2 কাপ কেল, আরগুলা বা শাক সবজির যেকোন মিশ্রণ দিয়ে সালাদ তৈরি করুন।
অন্যান্য সবজিতে সাইড ডিশ হিসাবে পাতলা করে কাটা চার্ড যোগ করুন।
পরিমাপ সবকিছু
মা এবং মেয়ে প্রতিদিনের খাবারের পরিমাণকে চার বা তিনটি ছোট খাবারে ভাগ করে, তিনটি বড় খাবার নয়। তারা দেখেছে যে এটি তাদের শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করেছে। তাদের খাদ্য এই মত কিছু দেখায়:
সবুজ ককটেল
বাদাম এবং ফল সঙ্গে ওটমিল
স্যুপ এবং সালাদ
আভাকাডো এবং পুরো শস্য croutons সঙ্গে hummus
উদ্ভিজ্জ রোল বা ভেগান পিজ্জা