আমরা অনুশীলন সম্পর্কে কথা বলছি, যার পদ্ধতিগত বাস্তবায়ন আপনার চিত্রকে স্বীকৃতির বাইরে পরিবর্তন করবে।
এমনকি যদি আপনি নিয়মিত জিমে যান এবং ওজনে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তনগুলি পর্যবেক্ষণ করেন, তবে দিকগুলি শেষ পর্যন্ত অদৃশ্য হয়ে যায় না। কিন্তু সমস্যা এলাকা বিশেষ প্রশিক্ষণ দিয়ে মুছে ফেলা যেতে পারে। Wday.ru আপনাকে আপনার নিতম্বকে চিরতরে বিদায় জানাতে সাহায্য করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ছয়টি স্লিম এবং ওয়াস কোমরের ব্যায়াম উপস্থাপন করে।
আমরা বোকা মুছে ফেলি। ব্যায়াম 1: "বাইক"
আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি চারদিকে প্রশস্ত করুন।
পা স্থগিত, হাঁটু 90 ডিগ্রিতে বাঁকানো এবং পেলভিসের ঠিক উপরে অবস্থান করা।
মেঝে থেকে আপনার কাঁধ উঠান এবং আপনার ঘাড় প্রসারিত করুন - এটি শুরুর অবস্থান।
শ্বাস নিন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শরীরকে বাম দিকে ঘুরিয়ে নিন, আপনার ডান কনুই এবং বাম হাঁটু একে অপরের দিকে টানুন।
একই সময়ে, আপনার ডান পা আপনার থেকে দূরে প্রসারিত করুন (মেঝে যত কাছে, এটি তত কঠিন)।
শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। তারপরে একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে ডানদিকে একই মোচড় করুন।
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: 20-25
পদ্ধতির সংখ্যা: 2
কাজ: তির্যক পেটের পেশী
ব্যায়াম 2: পা উঁচিয়ে পাশ সরিয়ে দিন
আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার নীচের কনুইতে বিশ্রাম নিন এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার অন্য হাতটি সরিয়ে দিন।
শ্বাস নেওয়ার সময়, উপরের পাটি নীচের পা থেকে 30-40 সেমি উপরে তুলুন, শ্বাস ছাড়ার সময়, নীচের পাটি আলতো করে উপরের দিকে টানুন এবং এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উভয় পা নামিয়ে আনুন। শরীরকে সামনের দিকে বা পিছনে না ফেলার চেষ্টা করুন।
যদি ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হয় তবে উপরের হাতটি মেঝেতে রাখুন, সমর্থনের ক্ষেত্রটি বাড়িয়ে দিন।
ব্যায়াম জুড়ে পিঠ সোজা থাকে, ঘাড় লম্বা হয়, কাঁধ সোজা হয়।
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: 15-20
পদ্ধতির সংখ্যা: প্রতিটি পাশে 2
কাজ: উরুর অপহরণকারী, পেটের তির্যক পেশী
ব্যায়াম 3: বল দিয়ে বাঁকানো
এই অনুশীলনটি একটি জিমন্যাস্টিক বলের সাথে এবং আপনার হাতে প্রসারিত একটি নিয়মিত তোয়ালে উভয়ই সঞ্চালিত হতে পারে (দ্বিতীয় বিকল্পটি সহজ)।
আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার বাহু উপরে তুলুন এবং একটি গভীর শ্বাস নিন।
আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার শরীরকে ডান দিকে কাত করুন, ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার নিতম্ব এবং পেলভিসকে গতিহীন রাখার চেষ্টা করুন।
আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং প্রসারিত করুন।
অন্য দিকে শ্বাস ছাড়ুন, পিছনে শ্বাস নিন। ধড়ের বাঁক ঠিক কোমরে ঘটতে হবে, যখন কটিদেশীয় বিচ্যুতি বাড়ে না।
সঠিক অবস্থান বজায় রাখা সহজ করতে, গ্লুটিয়াল পেশী এবং অ্যাবসের কাজ অন্তর্ভুক্ত করুন। নীচের দিকের কাত সঞ্চালিত হয়, দ্রুত আপনি পক্ষগুলি সরাতে সক্ষম হবেন।
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: 15-20 জোড়া ঢাল
পদ্ধতির সংখ্যা: 2
কাজ: তির্যক পেটের পেশী, কাঁধের পেশী (স্থির)
ব্যায়াম 4: ত্রিভুজ ভঙ্গি
এই যোগাসনটি কেবল আপনার পার্শ্বীয় পেশীগুলিকে কাজ করবে না, তবে এটি পায়ের প্রসারিতকেও উন্নত করবে, ভারসাম্য প্রশিক্ষণে সহায়তা করবে এবং আগের তিনটি অনুশীলন থেকে শ্বাস-প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার করবে।
আপনার পা খুব চওড়া (পায়ের মধ্যে প্রায় তিন কাঁধের প্রস্থ), ডান পায়ের আঙুলটি সম্পূর্ণ বাইরের দিকে এবং বাম পায়ের আঙুলটি 45 ডিগ্রি ভিতরের দিকে নিয়ে দাঁড়ান।
আপনার বাহুগুলি চারদিকে ছড়িয়ে দিন, তালু নীচের দিকে।
শ্বাস ছাড়ুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান হাতের কাছে পৌঁছান, উভয় বাহু মেঝেতে সমান্তরাল রেখে এবং আপনার পাশগুলিকে তির্যকভাবে প্রসারিত করুন।
ধড়টি শ্রোণীর সাপেক্ষে ডানদিকে সরে যাওয়ার পরে এবং ভালভাবে লম্বা হওয়ার পরে, আপনার ডান হাতটি আপনার নীচের পায়ের উপর রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি উপরে তুলুন, আপনার তালু সামনের দিকে রাখুন।
চেষ্টা করুন যাতে এই মুহুর্তে দিকগুলি প্রায় বৃত্তাকার না হয়, বিপরীতে, বাম পাঁজরটি টানুন, এইভাবে ডান দিকটি নীচে ঠেলে দিন এবং এটি দীর্ঘ করতে থাকুন।
আদর্শভাবে, ডান দিক, পা এবং বাহুতে একটি ত্রিভুজ থাকা উচিত।
10 শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
পদ্ধতির সংখ্যা: প্রতিটি দিকে 2
কাজ: তির্যক পেটের পেশী, পায়ের পেশী
একটি নিয়মিত হুপ আপনার কোমরকে একটি তীক্ষ্ণ আকার দিতে পারে। ম্যাসেজের প্রভাবের কারণে, সমস্যা এলাকায় রক্ত সঞ্চালন উন্নত হয়, সেলুলাইট নির্মূল হয় এবং ত্বক শক্ত হয়। অতএব, যদি আপনার সপ্তাহে 2-3 বার পেশাদার ম্যাসেজার দেখার সুযোগ না থাকে তবে একটি হুলা হুপ কিনুন, বিশেষত ম্যাসেজ উপাদান সহ, এবং প্রোগ্রামে 10-15 মিনিটের ঘূর্ণন অন্তর্ভুক্ত করুন। নবাগত পরামর্শ: ক্ষত এবং ব্যথা এড়াতে টাইট-ফিটিং পোশাকে আপনার হুপ ওয়ার্কআউট শুরু করুন।
স্থিতিকাল: প্রায়. 5 মিনিট.
পদ্ধতির সংখ্যা: 2-3
কাজ: সমস্ত পেটের পেশী, পিছনের পেশী, উরু এবং নিতম্ব
আপনার বাম দিকে শুয়ে থাকুন, আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার কনুইটি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন।
আপনার বাহুতে ঝুঁকে পড়ুন এবং মেঝে থেকে উরু এবং শ্রোণী উঠান, বাম পায়ের বাইরের খিলান এবং বাম হাতের উপর ওজন বিতরণ করুন।
দ্বিতীয় হাতটি ডানদিকে বিশ্রাম নেয় এবং পুরো শরীরটি একটি সরল রেখায় থাকে।
আপনার যদি ভঙ্গিটি সরল করার প্রয়োজন হয়, বাঁকুন এবং আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে রাখুন, আপনার ডান পাটি পায়ের ভিতরের খিলানে রেখে দিন।
30-40 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে একটি ছোট প্রশস্ততার সাথে পেলভিসের উপরে এবং নীচের বেশ কয়েকটি স্প্রিঞ্জি আন্দোলন করুন।
নিশ্চিত করুন যে ঘাড় ছোট করা হয় না, এবং বুক সবসময় খোলা থাকে। অন্য দিকে সবকিছু পুনরাবৃত্তি করুন।
স্থিতিকাল: 30-40 সেকেন্ড স্ট্যাটিক্স + 20-30 সেকেন্ড। "স্প্রিংস"
পদ্ধতির সংখ্যা: প্রতিটি পাশে 2
কাজ: তির্যক পেটের পেশী, কাঁধের পেশী
ফিটনেস স্টুডিও SMSTRETCHING এর নেটওয়ার্কের সিনিয়র প্রশিক্ষক, গ্রুপ প্রোগ্রাম এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণের প্রশিক্ষক
"বর্ধিত ফ্ল্যাঙ্ক দুটি কারণের ফলাফল: শিথিল পেটের পেশী এবং শরীরের চর্বি। উভয় কারণই প্রভাবিত হতে পারে, – ডেনিস সলোমিন বলেছেন, এসএমএসট্রেচিং ফিটনেস স্টুডিও চেইনের সিনিয়র প্রশিক্ষক। - পেশীগুলিকে টোন আপ করার জন্য, শুধুমাত্র সমস্যার ক্ষেত্রেই নয়, পুরো শরীরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ প্রয়োজন। অন্যথায়, এটি পেটে পেশী ভরের পরিমাণ বৃদ্ধিতে পরিপূর্ণ। কিন্তু পেটের অঞ্চলের পেশীগুলির স্বন প্রয়োজনীয়।
একটি ছোট কৌশলও রয়েছে: কোমরকে পাতলা দেখাতে, আপনাকে নিতম্ব, নিতম্ব, বাহু এবং পিঠ বড় করতে হবে। আপনি যদি এই এলাকায় একটু ভলিউম যোগ করেন, কোমর ছোট দেখাবে।
চর্বি একটি বিস্তৃত পদ্ধতিতে অপসারণ করা যেতে পারে: ক্যালোরি-গণনা ওয়ার্কআউট করুন, অংশ হ্রাস করুন বা খাবার প্রতিস্থাপন করুন। আপনি দিনে কতটা বা কত কম খান তা বোঝার জন্য আমি ক্যালোরি গণনা করার পরামর্শ দিই। নিবন্ধে তালিকাভুক্ত ব্যায়াম আপনার পেশী toning জন্য মহান. আপনি যদি আরও ক্যালোরি গণনা যোগ করেন, তাহলে আপনি অবশ্যই নিখুঁত শরীর খুঁজে পেতে পারেন।
আমি যোগ করব শুধুমাত্র জিনিস উপর ব্যায়াম গভীর পেটের পেশী.
একটি আয়নার সামনে দাঁড়ান এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।
গভীরভাবে শ্বাস নিন যাতে পাঁজরটি প্রসারিত হয় এবং পাঁজরগুলি আয়নায় দৃশ্যমান হয়।
তারপর আস্তে আস্তে সমস্ত বাতাস ত্যাগ করুন, যেন একটি কেকের উপর 100টি মোমবাতি ফুঁ দিচ্ছে। পাঁজর লুকিয়ে রাখতে হবে এবং কোমর শক্ত করতে হবে। আপনি আপনার পেটে, সামনে এবং পাশে উভয় দিকে টান অনুভব করবেন।
এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, পাঁজরের নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন এবং পেটের প্রসারিত অনুভব করুন এবং এটি সংকুচিত হওয়ার সাথে সাথে শক্ত করুন।
12-15 সেটের জন্য 3-5 পুনরাবৃত্তি করুন। সকালে, সন্ধ্যায় এবং প্রশিক্ষণের আগে সঞ্চালন করুন। যদি আপনার মাথা মোটামুটি শক্তিশালী শ্বাস থেকে ঘুরতে শুরু করে, তাহলে প্রথমবার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে দিন এবং পরবর্তী ওয়ার্কআউটের সময় প্রস্তাবিত সংখ্যায় পৌঁছান। "