সাদা চাল নাকি বাদামী চাল, বাদাম না আখরোট, মাখন নাকি তিলের তেল, অনেক খাবারের সমস্যা আছে। সঠিক পছন্দ, তথ্যের উপর ভিত্তি করে, থালাটির গঠন এবং আমরা যে তেলগুলি ব্যবহার করি তা বোঝা আমাদের কেবল ওজন নিরীক্ষণই নয়, অনেক রোগ এড়াতেও সাহায্য করবে। পুষ্টিবিদ এবং ডাক্তাররা কিছু প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নের উপর আলোকপাত করেন।
বাদাম নাকি আখরোট?
গবেষক জো ভিনসন, পিএইচডি, ইউনিভার্সিটি অফ স্ক্র্যান্টন, পেনসিলভানিয়া, আমেরিকান কেমিক্যাল সোসাইটি, ক্যালিফোর্নিয়ার একটি গবেষণাপত্রে লিখেছেন: “বাদাম, পেকান, পেস্তা এবং অন্যান্য বাদামের চেয়ে আখরোট ভাল। এক মুঠো আখরোটে অন্যান্য সাধারণভাবে খাওয়া বাদামের তুলনায় দ্বিগুণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।"
যারা চিন্তিত যে অত্যধিক চর্বি এবং ক্যালোরি খাওয়া তাদের মোটা করবে, ভিনসন ব্যাখ্যা করেন যে বাদামে স্বাস্থ্যকর পলিআনস্যাচুরেটেড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, ভাস্কুলার-ক্লগিং স্যাচুরেটেড ফ্যাট নয়। ক্যালোরির ক্ষেত্রে, বাদাম আপনাকে খুব দ্রুত পূরণ করে, যা আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বাধা দেয়।
গবেষকরা খুঁজে পেয়েছেন যে লবণ ছাড়া, কাঁচা বা টোস্ট করা বাদাম রক্তের গ্লুকোজ এবং লিপিডের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে উপকারী এবং ওজন বৃদ্ধি ছাড়াই ডায়াবেটিসের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
কিন্তু ডাক্তাররাও মাঝে মাঝে কোন বাদাম সবচেয়ে ভালো তা নিয়ে দ্বিমত পোষণ করেন। বাদামকে অন্যদের তুলনায় স্বাস্থ্যকর বাদাম হিসেবে রেটিং করুন কারণ এতে MUFA (মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড) রয়েছে, ডাঃ ভুবনেশ্বরী শঙ্কর, প্রধান পুষ্টিবিদ এবং অ্যাপোলো হসপিটালস গ্রুপের ভাইস প্রেসিডেন্ট (ডায়েটেটিক্স) বলেছেন: “বাদাম হৃদপিণ্ডের জন্য ভাল এবং ভাল মানুষ ওজন পর্যবেক্ষক এবং ডায়াবেটিস রোগী।" শুধুমাত্র একটি সতর্কতা রয়েছে: আপনার প্রতিদিন চার বা পাঁচটির বেশি বাদাম খাওয়া উচিত নয়, কারণ এতে ক্যালোরি খুব বেশি।
মাখন নাকি অলিভ অয়েল?
আমরা কি দিয়ে রান্না করি সেটাই গুরুত্বপূর্ণ। যদিও তেল ছাড়া রান্না করা সম্ভব, তবুও লোকেরা তেল ব্যবহার করে চলেছে যাতে স্বাদ না হয়। তাই কোন তেল সেরা?
ডঃ নমিতা নাদার, প্রধান পুষ্টিবিদ, ফোর্টিস হাসপাতাল, নয়ডা, বলেছেন: “আমাদের পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া দরকার, তাই আমরা কী চর্বি খাই সে সম্পর্কে আমাদের সতর্ক হওয়া দরকার। তেল (নারকেল এবং খেজুর বাদে) পশুর চর্বি (মাখন বা ঘি) থেকে হৃদয় ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের দিক থেকে অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর।
স্যাচুরেটেড ফ্যাটের মধ্যে পশুর চর্বি অনেক বেশি, যা উচ্চতর কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিনের মাত্রা, কোলেস্টেরল, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের সাথে যুক্ত।
সমস্ত তেলে বিভিন্ন পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই খুব বেশি ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড পায় এবং পর্যাপ্ত ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড পায় না। অলিভ অয়েল এবং ক্যানোলা অয়েল ব্যবহার করে আমাদের মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়ার পরিমাণ বাড়াতে হবে, পাশাপাশি ভুট্টা, সয়াবিন এবং কুসুম তেলের পরিমাণ কমাতে হবে, যেগুলিতে ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি রয়েছে।"
ডাঃ ভুবনেশ্বরী বলেছেন: “দুটি তেলের মিশ্রণ, যেমন সূর্যমুখী তেল এবং চালের তেল, ফ্যাটি অ্যাসিডের খুব ভাল সমন্বয় রয়েছে। তিলের তেল ব্যবহার করার পুরানো অভ্যাসটিও ভাল, তবে একজন প্রাপ্তবয়স্কের দিনে চার বা পাঁচ চা চামচের বেশি খাওয়া উচিত নয়।"
জ্যাম বা সাইট্রাস জ্যাম?
প্রাতঃরাশের জন্য সংরক্ষণ এবং জ্যামগুলি খুব জনপ্রিয় এবং কখনও কখনও শিশুরা খুব বেশি খায়। এসব পণ্যের রায় কী?
ডাঃ নমিতা বলেছেন: “জ্যাম এবং জাম উভয়ই সম্পূর্ণ ফল (কখনও কখনও জাম শাকসবজি থেকে তৈরি করা হয়), চিনি এবং জল থেকে তৈরি করা হয়, তবে সাইট্রাস জামে সাইট্রাস খোসা থাকে। এতে চিনির পরিমাণ কম এবং ডায়েটারি ফাইবার বেশি, তাই জামের চেয়ে সাইট্রাস জাম স্বাস্থ্যকর। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি এবং আয়রন রয়েছে, তাই এটি জ্যামের চেয়ে আপনার খাদ্যের জন্য কম খারাপ।"
ডাঃ ভুবনেশ্বরীর মতে, জাম এবং জাম উভয়েই পর্যাপ্ত চিনি থাকে যা ডায়াবেটিস রোগীদের খাওয়া উচিত নয়। "যারা তাদের ওজন দেখছেন তাদের সাবধানে খাওয়া উচিত, ক্যালোরির উপর নজর রেখে," তিনি যোগ করেন।
সয়া নাকি মাংস?
আর এখন জেনে নিন মাংস খাওয়ার জন্য কী কী উপকারী। কিভাবে সয়া প্রোটিন লাল মাংসের সাথে তুলনা করে? নিরামিষাশীরা, মাংস ভক্ষণকারী এবং পুষ্টিবিদরা সব সময় তর্ক করে, হার্ভার্ড পাবলিক হেলথ ইনস্টিটিউট বলে যে সয়া এবং মাংস প্রোটিন উভয়েরই ভাল এবং অসুবিধা রয়েছে এবং প্রাণী এবং উদ্ভিদ প্রোটিন সম্ভবত শরীরের উপর একই প্রভাব ফেলে।
সয়ার পক্ষে এটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যা আপনাকে মাংস প্রতিস্থাপন করতে এবং হৃদরোগ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রার ঝুঁকি কমাতে দেয়। মাংসের জন্য, এতে থাকা হিমোগ্লোবিনের কারণে, আয়রন আরও সহজে শোষিত হয়, এটি শরীরের টিস্যু গঠনে অবদান রাখে।
যাইহোক, একটি নেতিবাচক দিক আছে: সয়া থাইরয়েড গ্রন্থির ক্ষতি করতে পারে, খনিজগুলির শোষণে বাধা দিতে পারে এবং প্রোটিনের শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে। লাল মাংস, পরিবর্তে, হৃদরোগ, কম ক্যালসিয়ামের মাত্রা এবং কিডনির অস্বাভাবিকতার কারণ হতে পারে। আপনার প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে, সেরা মাংসের বিকল্প হল মাছ এবং হাঁস-মুরগি। এছাড়াও, মাংসের ব্যবহার কমিয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের অত্যধিক খরচ এড়াতে সাহায্য করবে। প্রধান জিনিস হল সংযম।
সাদা না বাদামী চাল?
প্রধান পণ্য হিসাবে: কোন ধরনের চাল আছে - সাদা বা বাদামী? যদিও সাদা চাল বাইরের দিকে জিতেছে, স্বাস্থ্যের দিক থেকে, ব্রাউন রাইস স্পষ্ট বিজয়ী। “ডায়াবেটিস রোগীদের সাদা ভাত থেকে দূরে থাকতে হবে। বাদামী চালে বেশি ফাইবার থাকে কারণ শুধুমাত্র ভুসি সরানো হয় এবং তুষ অবশিষ্ট থাকে, যখন সাদা চাল পালিশ করা হয় এবং তুষ সরানো হয়,” বলেছেন ডঃ নমিতা। ফাইবার আপনাকে পূর্ণ বোধ করে এবং আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে সহায়তা করে।
রস: তাজা বা বাক্সে?
গ্রীষ্মে আমরা সবাই জুসের উপর ঝুঁকে থাকি। কোন রস ভাল: তাজা চেপে বা বাক্সের বাইরে? ডাঃ নমিতা বলেছেন: “তাজা জুস, ফল ও শাকসবজি থেকে ছেঁকে নেওয়া এবং অবিলম্বে খাওয়া, জীবন্ত এনজাইম, ক্লোরোফিল এবং জৈব জলে সমৃদ্ধ, যা খুব দ্রুত কোষ এবং রক্তকে জল এবং অক্সিজেন দিয়ে পূরণ করে।
বিপরীতে, বোতলজাত রস বেশিরভাগ এনজাইম হারায়, ফলের পুষ্টির মান উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায় এবং যুক্ত রং এবং পরিশোধিত শর্করা খুব স্বাস্থ্যকর নয়। শাকসবজি এবং সবুজ শাক-সবজি থেকে উদ্ভিজ্জ রস নিরাপদ কারণ এতে ফলের শর্করা থাকে না।"
যদিও কিছু দোকানে কেনা জুসে চিনি যোগ করা হয় না, ডাঃ ভুবনেশ্বরী পরামর্শ দেন, “বাক্সড জুসের চেয়ে টাটকা জুস বেশি ভালো কারণ পরবর্তীতে কোনো ফাইবার নেই। আপনি যদি রস চান তবে সজ্জা সহ জুস চয়ন করুন, ফিল্টার করা নয়।"