ন্যাশনাল হার্ট, ফুসফুস এবং ব্লাড ইনস্টিটিউটের মতে, অ্যানিমিয়া মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সবচেয়ে সাধারণ রক্তের ব্যাধি, যা 3 মিলিয়নেরও বেশি আমেরিকানকে প্রভাবিত করে যারা নিরামিষাশী এবং মাংস খায়।
সাধারণত, আয়রনের ঘাটতি, সেইসাথে ভিটামিন B12 এর অভাব, গর্ভাবস্থা বা স্বাস্থ্য সমস্যার কারণে রক্তশূন্যতা হতে পারে। আমেরিকান মায়ো ক্লিনিক অনুসারে আপনার রক্তাল্পতার ঝুঁকিতে থাকা লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, ফ্যাকাশে বা হলুদ ত্বক, দুর্বলতা, মাথা ঘোরা, অনিয়মিত হৃদস্পন্দন, শ্বাসকষ্ট, মাথাব্যথা, বুকে ব্যথা এবং ঠান্ডা হাত ও পা। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি আয়রন ডেফিসিয়েন্সি অ্যানিমিয়া বা ভিটামিন বি 12 এর অভাবের ঝুঁকিতে আছেন, আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
এখানে 13টি সবচেয়ে আয়রন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাবার রয়েছে যা আপনি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার যেমন সাইট্রাস ফল, ফুলকপি এবং ব্রকলি খেতে ভুলবেন না যাতে আয়রন শোষণ 300% পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।
1. মটরশুটি
ভেজিটেরিয়ান রিসোর্স গ্রুপ (ভিআরজি) অনুসারে, ছোলা এবং মটরশুঁটির মতো মটরশুটিগুলিতে সর্বোচ্চ আয়রনের পরিমাণ থাকে, রান্না করা মটরশুটিতে প্রতি রান্না করা কাপে 4,2 থেকে 4,7 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। স্ক্র্যাচ থেকে তৈরি শুকনো মটরশুটি সর্বোচ্চ আয়রন কন্টেন্ট আছে, কিন্তু আপনি একটি সুবিধাজনক টিনজাত বিকল্পও বেছে নিতে পারেন।
2. মসুর ডাল
সমস্ত মটরশুটির মতো, মসুর ডালে আয়রনের একটি শালীন ডোজ থাকে। এক কাপ সেদ্ধ মসুর ডালে প্রায় 6,6 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। মসুর ডালের অনেক প্রকার রয়েছে: বাদামী এবং সবুজ মসুর ডাল তরকারির মতো খাবারের জন্য সেরা, লাল মসুর ডাল ভাল রান্না করে এবং স্যুপের জন্য ভাল, কালো মসুর ডাল রান্না করার পরেও গঠনে দৃঢ় থাকে, যা আয়রন সমৃদ্ধ গাঢ় সবুজ শাক দিয়ে সালাদের জন্য আদর্শ করে তোলে। .
3. সয়া পণ্য
সয়াবিনের মতো, সয়া-ভিত্তিক খাবার যেমন টফু, টেম্পেহ এবং সয়া দুধ আয়রনের একটি ভাল উৎস। সয়া দুধ দিয়ে পোরিজ তৈরি করুন। একটি টোফু অমলেট বা বেক টেম্পেহ তৈরি করুন।
4. বাদাম, বীজ এবং বাদামের মাখন
বাদাম, বীজ এবং কিছু বাদামের মাখন আয়রনের ভালো উৎস। হেলথলাইন অনুসারে, কুমড়া, তিল, শণ এবং শণের বীজে সবচেয়ে বেশি আয়রন থাকে। কাজু, পাইন বাদাম, বাদাম এবং ম্যাকাডামিয়াও ভাল উৎস। তাহিনি সহ মাখন, বাদাম এবং বীজের স্প্রেডগুলিতেও আয়রন থাকে তবে জেনে রাখুন যে ভাজা বাদাম এবং বাদামের মাখনে কাঁচা থেকে কম আয়রন থাকে।
5. গাঢ় সবুজ পাতা
সবুজ শাকসবজি অবহেলা করবেন না। গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাক যেমন পালং শাক, কালে, কলার্ড গ্রিনস, বিট গ্রিনস, এবং সুইস চার্ড সবই আয়রনের দুর্দান্ত উত্স। আসলে, 100 গ্রাম পালং শাকে একই পরিমাণ লাল মাংস, ডিম, স্যামন এবং মুরগির চেয়ে বেশি আয়রন থাকে। আপনি স্মুদিতে শাক-সবুজ যোগ করতে পারেন, সালাদ খেতে পারেন, এটি স্যুপ এবং কারিতে নাড়তে পারেন বা কেল চিপসে স্ন্যাক করতে পারেন। কালি পছন্দ করেন না? শাকসবজিও ভালো। ব্রোকলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলিও আয়রনের ভাল উত্স।
6. আলু
একটি নম্র আলুর খোসা ছাড়ানো হলে তাতে যথেষ্ট পরিমাণ আয়রন থাকে। একটি বড় খোসা ছাড়ানো আলুতে আপনার দৈনিক আয়রনের প্রয়োজনের 18% পর্যন্ত থাকতে পারে। তাই সিদ্ধ করুন, বেক করুন, পিউরি করুন, তবে মনে রাখবেন - খোসা সহ। মিষ্টি আলুতে দৈনিক মূল্যের প্রায় 12% থাকে।
7. মাশরুম
মাশরুম আয়রনের একটি ভাল উৎস হতে পারে, তবে শুধুমাত্র যদি আপনি নির্দিষ্ট জাতের যেমন বোতাম মাশরুম এবং ঝিনুক মাশরুম খান। পোর্টোবেলো এবং শিতাকে খুব বেশি আয়রন থাকে না। টোফু এবং ভেষজগুলির সাথে মাশরুমগুলি একত্রিত করুন, বা মটরশুটি এবং মসুর ডালের সাথে মিশ্রিত করুন।
8. পাম হার্ট
পাম হার্টউড হল একটি ভোজ্য পণ্য যা নারকেল বা আকাই পামের কান্ডের কুঁড়ি বা ভিতরের অংশ থেকে প্রাপ্ত হয়। এই গ্রীষ্মমন্ডলীয় সবজির এক কাপ লোহার দৈনিক মূল্যের প্রায় 26% ধারণ করে। পাম হার্টের একটি দৃঢ় টেক্সচার এবং নিরপেক্ষ গন্ধ রয়েছে, যা তাদের "সামুদ্রিক" নিরামিষ খাবারের পাশাপাশি ক্রিমি স্প্রেড তৈরির জন্য জনপ্রিয় করে তোলে।
9. টমেটো পেস্ট এবং রোদে শুকানো টমেটো
কাঁচা টমেটোতে খুব বেশি আয়রন নাও থাকতে পারে, তবে টমেটোর পেস্ট এবং রোদে শুকানো টমেটো আধা কাপের জন্য যথাক্রমে 22% এবং 14% DV প্রদান করে। ঘরে তৈরি স্প্যাগেটি সস তৈরি করতে টমেটো পেস্ট ব্যবহার করুন, বা সালাদ এবং সিরিয়ালে কাটা শুকনো টমেটো যোগ করুন।
10। ফল
সাধারণত ফলগুলিতে বেশি আয়রন থাকে না, তবে এখনও কয়েকটি থাকে। তুঁত, জলপাই (প্রযুক্তিগতভাবে ফল), এবং ছাঁটাই লোহা সমৃদ্ধ। এই ফলগুলি ভিটামিন সি-এর একটি ভাল উৎস, যা শরীরকে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে।
11. পুরো শস্য
বিভিন্ন ধরণের আস্ত শস্য খান এবং প্রায়শই সেগুলি খান। হেলথলাইনের মতে, আমড়া, ওটস এবং বানান সবই আয়রনের ভালো উৎস। তাদের থেকে সিরিয়াল এবং স্বাস্থ্যকর কুকিজ রান্না করুন।
12। কালো চকলেট
ডার্ক চকোলেট শুধুমাত্র অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ নয়, লোহাতেও সমৃদ্ধ - 30 গ্রাম দৈনিক মূল্যের প্রায় 18% ধারণ করে। এটিতে ম্যাঙ্গানিজ, তামা এবং ম্যাগনেসিয়ামও রয়েছে যা এটিকে একটি সুপারফুড হিসাবে তৈরি করে। প্রতিদিন এক বা দুটি ডার্ক চকলেট খাওয়ার এটি একটি ভাল কারণ।
13. চশমা
গুড় বা গুড়, চিনি উৎপাদনের একটি উপজাত, ভিআরজি অনুসারে প্রতি 7,2 টেবিল চামচে 2 গ্রাম আয়রন থাকে। যাইহোক, সবাই এটি চামচ দিয়ে খেতে পারে না, তাই ভেগান বেকড পণ্যগুলিতে এটি যোগ করার চেষ্টা করুন।