সর্বনিম্ন অনুশীলন - সর্বাধিক ফলাফল

সেই পেশীটি তৈরি করতে আপনাকে সারা দিন জিমে যেতে হবে না। এই 4 দিনের স্প্লিটটি ব্যবহার করে দেখুন: এর চরম তীব্রতা আপনার ফলাফলগুলিকে সর্বাধিক বাড়িয়ে তুলবে!

লেখক: জেনিন ডেটজ

গ্রীষ্মটি আর দরজায় কড়া নাড়ছে; এটি এই দরজাটি তার কব্জাগুলি ছিঁড়ে ফেলেছিল এবং ছদ্মবেশে ছদ্মবেশে ছড়িয়ে পড়েছিল। আপনার বাইসপস, বুক এবং বাছুরের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের সপ্তাহ এবং মাসের পিছনে, সৈকত মৌসুমে পিছিয়ে থাকা দলগুলি তুলতে খুব দেরি। সূর্যটি শক্তিশালী এবং প্রধানের সাথে জ্বলজ্বল করছে তবে আপনি সেই ছেলেরা কী বলতে পারবেন যারা সময়সূচীটি পূরণ করেন নি এবং এখন রেকর্ড সময়টিতে তাদের বাইসপগুলি পাম্প করতে চান?

এটি আমরা ক্রিস স্মিথকে, সার্টিফাইড শক্তি এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণ বিশেষজ্ঞ (সিএসসিএস) জিজ্ঞাসা করেছি। তার বাল্কিং প্রোগ্রামটি চার দিনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং "শক্ত প্রশিক্ষণ" ধারণার উপর ভিত্তি করে।

প্রোগ্রামটি অনন্য যে এটি আপনাকে প্রতি ইউনিট প্রতি আরও বেশি করে কাজ করতে বাধ্য করে। ফলস্বরূপ, আপনি প্রতি সপ্তাহে ছয়টি ওয়ার্কআউটের সময়সাপেক্ষ পদ্ধতি ব্যতীত চিত্তাকর্ষক পেশী বৃদ্ধি অর্জন করতে পারেন। এবং যাইহোক, আপনি যদি আন্তরিকতার সাথে প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনি এক ঘন্টারও কম সময়ে জিমটি ছাড়তে পারেন!

আপনি উচ্চ ভলিউম শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে আপনার উপরের এবং নীচের অংশটিকে সপ্তাহে দু'বার প্রশিক্ষণ দেবেন। বাকি তিন দিনের জন্য, আপনি গ্রীষ্মের রোদে প্রশিক্ষণ এবং ভাজা সম্পর্কে ভুলে যেতে পারেন। শুধু মনে করবেন না যে প্রশিক্ষণে আপনাকে বিরক্ত হতে হবে, একই রুটিন পুনরাবৃত্তি করতে হবে। এই প্রোগ্রামটির প্রতিটি ওয়ার্কআউটের নিজস্ব লক্ষ্য রয়েছে এবং বিভিন্ন উপায়ে জোর দেওয়া হয়।

প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াটিতে ডুব দেওয়ার আগে একটি সতর্কতা। প্রশিক্ষণ চূড়ান্ত হবে। আপনার পা কাঁপবে, আপনার কপাল জ্বলে উঠবে এবং সাধারণভাবে আপনি ট্রাকের মতো হাঁপিয়ে উঠবেন। মুল বক্তব্যটি একটি ব্যস্ত সময়সূচী আপনাকে স্বল্প সময়ের জন্য সীমাবদ্ধতার জন্য কাজ করতে বাধ্য করে। তবে একটি সুসংবাদ রয়েছে: আপনি কেবল সপ্তাহে 4 বার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তাই পুরষ্কারটি সম্পর্কে ভুলবেন না - সামান্যতম অনুশোচনা ছাড়াই একেবারে বিনামূল্যে উইকএন্ড!

সুতরাং, আপনি কি একটি পরিপূর্ণ জীবনযাপন চালিয়ে যাওয়ার সময় কিছু গুরুতর ভরতে প্রস্তুত? তাহলে চলো যাই.

বিভাজন নির্বাচন করা

ভর পেতে, আপনাকে পেশী হাইপারট্রফি জোর করতে হবে। যে কেউ ওজন উত্তোলন করে - আপনার কাজের অংশীদার বা আপনি জিমের সাথে পরিচিত কেউ - কীভাবে এটি সর্বোত্তমভাবে করা যায় সে সম্পর্কে তাদের নিজস্ব ধারণা রয়েছে। আসুন তর্ক না করা, সত্যিই অনেক বিকল্প আছে। উদাহরণস্বরূপ, জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, পুরো শরীরের প্রশিক্ষণ একটি কার্যকর পেশী-নির্ধারণ কৌশল হতে পারে। যাইহোক, স্মিথ প্রায়শই এটি ব্যবহার করে। তবে ৪ দিনের কর্মসূচির সময় তীব্রতা বাড়াতে তিনি বিভক্তিকে বেছে নেন।

প্রতি সেশনে 1-2 শরীরের অংশগুলি প্রশিক্ষণ দিয়ে, আপনি লক্ষ্য গোষ্ঠীগুলিতে মনোনিবেশ করার এবং তাদের বৃদ্ধিতে মনোযোগ দেওয়ার সুযোগ পাবেন।

স্মিথ ব্যাখ্যা করে, "আমি আমার প্রশিক্ষণের পরিমাণের সঞ্চয়ের চক্রের অংশ হিসাবে বিভক্ত প্রশিক্ষণ ব্যবহার করি। - "এটি আপনাকে সময়ের সাথে সাথে নাটকীয়ভাবে লোডের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়।" প্রতি সেশনে 1-2 শরীরের অংশগুলি প্রশিক্ষণ দিয়ে, আপনি সম্পূর্ণরূপে লক্ষ্য গোষ্ঠীগুলিতে মনোনিবেশ করার এবং তাদের বিকাশের উপর ফোকাস করার সুযোগ পাবেন। যখন আপনি পেশী গোষ্ঠীর প্রতি আরও বেশি করে রেপস শেষ করেন, আপনি লোডের নিচে আপনার সময় বাড়িয়ে দেবেন যা পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উদ্দীপনা।

এই প্রোগ্রাম চলাকালীন, আপনার নিম্ন শরীরের জন্য আপনার দু'দিন থাকবে, একটি চতুষ্পদ চারপাশে নির্মিত, এবং অন্যটি হ্যামস্ট্রিংগুলিতে ফোকাস করবে। বাকি দুটি ওয়ার্কআউটগুলি উপরের দেহে উত্সর্গ করা হবে: প্রথমটি কাঁধ এবং বাহুর পেশীগুলিতে, দ্বিতীয়টি বুক এবং পিছনে। এ জাতীয় বিভাজন অবশ্যই বিপ্লবী বলা যায় না, আপনি সম্ভবত একই জাতীয় স্কিম অনুসারে প্রশিক্ষণ পেয়েছেন। এই প্রোগ্রাম এবং সেট এবং reps সম্পর্কে স্মিথের পদ্ধতির অন্যান্য গণ-জমায়েত প্রোটোকলের মধ্যে মৌলিক পার্থক্য হ'ল একটি শক্ত শিডিয়ুলের ফ্যাক্টর একটি ক্রমবর্ধমান ওভারলোড তৈরি করে।

সময় সবার উপরে

আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে বিভিন্ন যোগ করার সহজতম উপায় - এবং প্রশিক্ষণের পরিমাণ - সেট এবং reps সংখ্যা পরিবর্তন করা। টাইমার দিয়ে স্মিথ প্রোটোকল এই লক্ষ্য অর্জন করে। স্মিথ বলেন, "আপনি আপনার টার্গেট রেপ রেঞ্জের সুপারসেটগুলি শেষ করেছেন, তবে কঠোর ওয়ার্কআউটের সময়সূচির অংশ হিসাবে সুপারসেট সময় ফ্রেমে আপনি যতগুলি সেট করতে পারেন," স্মিথ বলে।

"লক্ষ্যটি হ'ল ব্যায়াম থেকে ন্যূনতম বিরতিতে অনুশীলন করা এবং যতটা সম্ভব সেট এবং রেপস যুক্ত করার চেষ্টা করা," তিনি যোগ করেন। এটি আপনাকে প্রতি ইউনিট আরও বেশি করে কাজ করতে বাধ্য করবে। একটি শক্ত সময়সূচির প্রতিটি ওয়ার্কআউট একটি চ্যালেঞ্জ হয়ে ওঠে এবং কাজের মোট পরিমাণ আপনার সাফল্যগুলি মূল্যায়নের জন্য একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম হয়ে উঠবে। চ্যালেঞ্জটি সহজ - আরও শক্তিশালী হোন এবং প্রতি ইউনিট আরও কাজ করুন।

বারবেল বুকে স্কোয়াট

আপনি প্রতিটি অনুশীলন একটি প্রধান অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন। হাইপারট্রফির জন্য traditionalতিহ্যবাহী স্কিম অনুযায়ী, স্টপওয়াচ ছাড়াই এটি সম্পাদন করুন: 4 সেট, 8-10 রিপ্রেস। হয়ে গেলে, আপনার স্মার্টফোনে টাইমারটি চালু করুন। দুটি অনুশীলনের প্রতিটি সুপারসেটে, আপনি প্রথম অনুশীলনে প্রস্তাবিত সংখ্যার পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন এবং তারপরে দ্বিতীয়টিতে সংখ্যার উল্লেখ সংখ্যা। যদি আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়ে থাকেন তবে দ্রুত শ্বাস ফেলা এবং সুপারসেটটি পুনরাবৃত্তি করুন। 8 বা 10 মিনিটের জন্য এটি চালিয়ে যান (সুপারসেটের উপর নির্ভর করে)।

সুপারসেট ব্যায়ামগুলির মধ্যে যেমন আপনি আপনার শ্বাসকে ধরেন, মনে রাখবেন যে আপনি বরাদ্দ সময়ে যতটা সম্ভব কাজ করার জন্য চেষ্টা করছেন। সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পূর্বনির্ধারিত, তবে সেটগুলির সংখ্যা আপনার উপর নির্ভর করে। আপনি মেলের মাধ্যমে স্ক্রোল বা বার্তাগুলি যত বেশি পড়বেন তত কম পন্থাগুলি আপনি সম্পন্ন করতে পারবেন। স্মিথকে পরামর্শ দিয়েছিলেন, "আপনার সর্বশেষ প্রতিবেদনের উপর আপনার মোট রেপগুলি তৈরি করার চেষ্টা করুন"। সুপারসেটের জন্য বরাদ্দকৃত পুরো সময়ের জন্য (2-8 মিনিট) আপনি আন্তরিকতার সাথে কাজ করার পরে কেবল 10 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন।

ওজন গেমস

আপনার এই নিয়মটি হৃদয় দিয়ে জানা উচিত, তবে এটি পুনরাবৃত্তি করতে ক্ষতি করে না: একটি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তির উদ্দেশ্যে নির্ধারিত পরিসরের উপর ভিত্তি করে একটি ওজন চয়ন করুন। আপনার আদর্শ প্রযুক্তির সেটটির শেষ প্রতিবেদনে আপনি যতটা ওজন পারেন তার ব্যবহার করুন। প্রতারণামূলক প্রতিনিধিত্ব গণনা করা হয় না কারণ এগুলি কেবল সমীকরণের মধ্যে অন্যান্য পেশীই অন্তর্ভুক্ত করে না, তবে আঘাতের ঝুঁকিও বাড়ায়।

যদি আপনার এখনও কিছু সারি করতে হয় এবং সবেমাত্র আপনার কনুইটি নমন করে থাকেন তবে আপনার ওজন হ্রাস করতে হবে। যদিও সিস্টেমটি যথাসময়ে নির্মিত, আপনার ورزشকে একটি প্রতিযোগিতায় পরিণত করবেন না: পেশী বিকাশের জন্য আপনাকে এখনও সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করতে হবে। অর্পণগুলি তাড়াহুড়ো করে অর্ধেক বা প্রতারণার মাধ্যমে সম্পন্ন করা হয়েছে - এর কোনওটিই গণ্য হয় না।

রোমানিয়ান ডেড লিফট

সুপারসেটগুলি সময়সীমাবদ্ধ হওয়ার কারণে আপনি আরও বেশি কাজ করে নিজের সাথে বাড়াবেন। তবে আপনার সময় সময় অন্তত ওজন বাড়ানো উচিত যাতে আপনি লক্ষ্য রেপ সীমার মধ্যে থাকতে পারেন।

বিঘ্ন

আপনি ওজন তুলতে প্রস্তুত? তারপরে আপনার হেডফোনগুলিতে প্লাগ ইন করুন, একটি অনুপ্রেরণামূলক ট্র্যাকলিস্ট একসাথে রাখুন এবং সমস্ত বিভ্রান্তি দূরে রাখার জন্য প্রস্তুত হন। আপনার বন্ধু বা কোচের সাথে আড্ডার সময় আপনার হাতে নেই। যেহেতু আপনি এক ঘন্টার জন্য এবং সপ্তাহে প্রায় 4 বার প্রশিক্ষণ পান, তাই আপনার নিজের কাজের প্রতি দৃষ্টি নিবদ্ধ করা উচিত এবং পেশী ভর পেতে প্রতিটি সেকেন্ড ব্যবহার করা উচিত। এই প্রোটোকল আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে, তবে কেবলমাত্র যদি আপনি নিজের সেরাটি করার জন্য নিজেকে চাপ দেন!

চার দিনে সর্বোচ্চ ভর

ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি অন্তর্ভুক্ত নয়। আপনার ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি পেশী ব্যর্থতার দিকে ঠেলবেন না।

প্রথম দিন: নিম্ন শরীর

দ্বিতীয় দিন: বুক এবং পিছনে

প্রথম দিন: নিম্ন শরীর

চতুর্থ দিন: কাঁধ এবং অস্ত্র

আরও পড়ুন: