প্রতিদিন গড়ে ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ 1 গ্রাম। কিন্তু কারো প্রয়োজন বেশি, কারোর একটু কম। সবকিছু স্বতন্ত্র এবং আপনার বয়স, ওজন, স্বাস্থ্য এবং জীবনধারার উপর নির্ভর করে।
উদাহরণস্বরূপ, পিএমএসে মহিলাদের জন্য অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। বিশেষ করে কফি পানকারীদের মধ্যে Ca এর মাত্রা কম - ক্যাফিন সত্যিই এটিকে ফ্লাশ করে! যাইহোক, ডিক্যাফিনেটেড কফি নিয়মিত কফির চেয়ে ক্যালসিয়ামের আরও শক্তিশালী "প্রতিপক্ষ"।
এছাড়াও, ক্যালসিয়ামের "শত্রু" হ'ল স্ট্রেস, অ্যান্টিবায়োটিক, অ্যাসপিরিন এবং অ্যালুমিনিয়াম (থালা-বাসনের দিকে মনোযোগ দিন, ফয়েলে খাবার সংরক্ষণ করবেন না)।
কিভাবে Ca অভাব নির্ধারণ?
ট্রেস উপাদান জন্য বিশেষ পরীক্ষা আছে। আপনি আপনার ভিটামিন ডি এর মাত্রাও পরীক্ষা করতে পারেন। একটি নিয়ম হিসাবে, ভিটামিন ডি কন্টেন্ট কম হলে, Ca স্তরও হ্রাস পায়। এছাড়াও পরিপূরক বৈশিষ্ট্য আছে:
- পেশী আক্ষেপ;
- অনিদ্রা;
- কার্ডিয়াক অ্যারিথমিয়া (হার্ট রিদম ব্যাধি);
- ভঙ্গুর নখ;
- জয়েন্টগুলোতে ব্যথা;
- অতিসক্রিয়তা;
- রক্ত জমাট বাঁধা হ্রাস।
কোন পণ্যে Ca-এর অভাব পূরণ হবে?
অনেকে, দুধ ছেড়ে দিয়ে, খাদ্যে ক্যালসিয়ামের অভাব নিয়ে উদ্বিগ্ন - যেমনটি আমরা আগেই বলেছি, বৃথা। দুগ্ধজাত দ্রব্যের সাথে Ca বিষয়বস্তুর সমান প্রচুর পরিমাণে খাবার খান এবং কিছু কিছু তাদের ছাড়িয়ে যায়!
সূত্র (অবশ্যই সম্পূর্ণ তালিকা নয়):
· তিল
সবুজ শাক সবজি (পালক এখানে নেতা)
সামুদ্রিক শৈবাল
বাদাম (বিশেষ করে বাদাম)
পপি, শণ, সূর্যমুখী, চিয়া বীজ
বিভিন্ন ধরণের বাঁধাকপি: ব্রকলি, বেইজিং, লাল, সাদা
রসুন, লিক, সবুজ পেঁয়াজ
· আমড়া
· কুইনোয়া
শুকনো ফল: খেজুর, ডুমুর, এপ্রিকট, কিশমিশ
আসুন ক্যালসিয়ামের সেরা উত্স সম্পর্কে কথা বলি:
শেত্তলাগুলি - কেল্প (সমুদ্র শৈবাল), নরি, স্পিরুলিনা, কম্বু, ওয়াকামে, আগর-আগার।
100 গ্রাম সামুদ্রিক শৈবাল 800 থেকে 1100 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম ধারণ করে!!! যদিও দুধে - প্রতি 150 মিলিগ্রামে 100 মিলিগ্রামের বেশি নয়!
ক্যালসিয়াম ছাড়াও, এই পণ্যগুলিতে প্রয়োজনীয় আয়োডিন থাকে, কিছু এমনকি এর সামগ্রীর জন্য রেকর্ডও রাখে, তাই যাদের অত্যধিক সক্রিয় থাইরয়েড গ্রন্থি রয়েছে তাদের চরম সতর্কতার সাথে শেওলা ব্যবহার করা উচিত।
সামুদ্রিক শৈবালের একটি নির্দিষ্ট স্বাদ রয়েছে, তাই ক্যালসিয়ামের এমন একটি আশ্চর্যজনক উত্স ব্যবহার করার বিকল্প হিসাবে, আমি স্যুপ তৈরির পরামর্শ দিই। সিদ্ধ করার সময় যে কোনও ঝোলের সাথে শুকনো নরি সামুদ্রিক শৈবাল যোগ করুন। এটি স্বাদকে প্রভাবিত করবে না, তবে এটি উপকার নিয়ে আসবে।
- জল
-তোফু
- গাজর
- স্বাদ মত যেকোনো সবজি
শুকনো নরি (স্বাদ অনুযায়ী)
কোমল হওয়া পর্যন্ত সবজি সিদ্ধ করুন, কাটা টফু, সামুদ্রিক শৈবাল, স্বাদে মশলা যোগ করুন। না হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন।
ব্রোকলি ক্যালসিয়ামের আরেকটি আদর্শ উৎস। কিন্তু ব্রকলিতে একটি অতিরিক্ত "গোপন" আছে - ভিটামিন কে, যা ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে! এছাড়া কমলার তুলনায় ব্রকলিতে দ্বিগুণ ভিটামিন সি রয়েছে।
100 গ্রাম ব্রকলিতে প্রায় 30 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। ক্রিমযুক্ত ব্রোকলি স্যুপের একটি পরিবেশন আপনার প্রতিদিনের গড় ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পারে।
- 1 পুরো ব্রকলি (হিমায়িত করা যেতে পারে)
- 30-40 মিলি নারকেল দুধ
- জল
- স্বাদমতো মশলা (তরকারি, অরিগানো, আপনার স্বাদ অনুযায়ী)
ব্রোকলি সিদ্ধ বা বাষ্প করুন। নারকেল দুধের সাথে একটি ব্লেন্ডার দিয়ে পিউরি করুন, ধীরে ধীরে পছন্দসই ধারাবাহিকতায় জল যোগ করুন।
তিল – খোসা ছাড়ানো বীজে সর্বাধিক Ca থাকে: একটি খোসা সহ – 975 মিলিগ্রাম, খোসা ছাড়াই – 60 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রাম। ক্যালসিয়াম ছাড়াও, এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাটি অ্যাসিড, আয়রন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। তিল কোলেস্টেরলের মাত্রাও কমায় এবং প্রোটিনের উৎস।
ক্যালসিয়ামের ভাল শোষণের জন্য, তিলকে আগে থেকে ভিজিয়ে রাখা বা ক্যালসাইন্ড করার পরামর্শ দেওয়া হয়। নিচে তিলের দুধের রেসিপি দেওয়া হল। এই দুধের একটি পরিবেশন আমাদের প্রতিদিনের ক্যালসিয়াম গ্রহন ধারণ করে, এবং স্বাদটি হালওয়ার মতো! কে লাত্তে হালভা চেষ্টা করেছে তা অবশ্যই প্রশংসা করবে! 🙂
অংশ 2 জন্য উপকরণ:
- 4 টেবিল চামচ ভুনা না করা তিল
- 2-3 চা চামচ। মধু/অ্যাগেভ সিরাপ/জেরুজালেম আর্টিকোক
- ভ্যানিলা, দারুচিনি - স্বাদে
- 1,5 গ্লাস জল
30 মিনিট থেকে 3 ঘন্টা (আদর্শভাবে 3 ঘন্টা, অবশ্যই, তবে কম গ্রহণযোগ্য) ঘরের তাপমাত্রায় তিল বীজ জলে ভিজিয়ে রাখুন। তারপর আমরা এটি ধুয়ে ফেলি।
আমরা ভেজানো ধোয়া তিলকে একটি ব্লেন্ডারে স্থানান্তরিত করি, মশলা এবং মধু / সিরাপ যোগ করি, জল এবং পিউরি দিয়ে সবকিছু ঢেলে দিই। প্রস্তুত!
* একটি পানীয়তে বীজের "কণা" কে পছন্দ করে না - আপনি স্ট্রেন করতে পারেন।