বেঞ্চ থেকে বিপরীত ধাক্কা-ইউপিএস: ওজন ছাড়াই ট্রাইসেপসের জন্য দুর্দান্ত মহড়া

বিপরীত ধাক্কা ইউপিএস - এটি ট্রাইসেপসের জন্য একটি শক্তি অনুশীলন, যা ওজন হ্রাস। বিপরীত পুশআপ হ'ল ট্রাইসেসের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এমন ওজন হ্রাস করার সবচেয়ে সহজ এবং কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। সুতরাং, বিপরীত ধাক্কা ইউপিএস: কী, কীভাবে সঞ্চালন করা যায় এবং কীভাবে নতুন এবং উন্নতদের জন্য অনুশীলনগুলি সংশোধন করা যায়?

বিপরীত পুশ ইউপিএস: কৌশল

ট্রাইসেপস হ'ল ট্রাইসেপস ব্রাচিই যা কাঁধ থেকে কনুই পর্যন্ত হাতের পিছনে অবস্থিত। যদি আমরা তার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে অনুশীলনের বিষয়ে কথা বলি তবে ট্রাইসপগুলি বার থেকে ক্লাসিক পুশ-ইউপিএস বা পুশ-ইউপিএসের সাথে দুলতে পারে। তবে এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য আরও সহজ এবং অ্যাক্সেসযোগ্য অনুশীলন রয়েছে - পিছনে ধাক্কা - ইউপিএস.

বিপরীত পুশআপগুলি কেবল মহিলাদের জন্য নয়, পুরুষদের জন্যও উপযুক্ত যারা বার থেকে পুশ-ইউপিএস করতে পারবেন না। এই অনুশীলনের জন্য আপনার একটি বেঞ্চ বা চেয়ার প্রয়োজন, তবে অতিরিক্ত তদন্ত ছাড়াই একটি তল থেকে বেরিয়ে আসা যেতে পারে। এই পুশ-ইউপিএস কেবল ট্রাইসেসকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে না, তবে হাতের পিছনে থাকা ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে। আপনি যখন দীর্ঘকাল প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না ঠিক তখনই শিথিলতা ও ঝাঁকুনি রয়েছে।

বিপরীত ধাক্কা ইউপিএস কৌশল:

1. স্পোর্টস বেঞ্চ বা স্থিতিশীল চেয়ারের কাঁধের প্রস্থে হাত রাখুন। বেঞ্চের কাছাকাছি আসুন, আপনার কনুই শরীরের যতটা সম্ভব কাছাকাছি হওয়া উচিত। আপনার সামনে দৈর্ঘ্যে পা টানুন, হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন, হিল মেঝেতে বিশ্রাম করুন। সোজা বাহুগুলিও কনুইগুলি সামান্য বাঁকায় যাতে জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি না হয়

২. শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে আপনার কনুইটি আপনার শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে আনুন যতক্ষণ না কাঁধ এবং সামনের অংশটি 2 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনার পিছনে সোজা পিছনে বেঞ্চের কাছাকাছি রাখতে ভুলবেন না। আন্দোলনের নীচে 90-3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

৩. শ্বাসকষ্টের উপর, বেঞ্চ থেকে দূরে ঠেলে আপনার কনুই সোজা করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

৪. অনুশীলনের পুরো অংশটি আপনার পিঠে সোজা রাখুন, ঝোঁকবেন না। কাঁধ নীচু করার চেষ্টা করুন, যখন শরীরকে নীচু করে উঠাবেন তখন তাদের কান টানবেন না।

সোজা করার সময় কনুইগুলিকে নরম এবং কিছুটা বাঁকিয়ে রাখার চেষ্টা করুন, এটি কনুইয়ের জয়েন্টের বোঝা কমাতে সহায়তা করবে। আপনি যদি অনুশীলনের পরে কনুইয়ের জয়েন্টে অস্বস্তি বোধ করেন তবে সঠিক কৌশলটি এই অনুশীলনটি বন্ধ করে দিন বা বন্ধ করুন। এছাড়াও, আপনার জয়েন্টগুলির দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলিতে এই অনুশীলন করা উচিত নয়।

বেঞ্চের বিপরীতে ধাক্কা-ইউপিএস অনুরূপ বা, অন্য কথায়, এর আরও হালকা ওজনের সংস্করণ dips আপনি যদি বারগুলিতে কীভাবে পুশ-ইউপিএস করবেন তা শিখতে চান, আপনার পেশী প্রস্তুত করতে নিয়মিত বেঞ্চের পিছনে পুশআপগুলি বিপরীত করা শুরু করুন। বেঞ্চ থেকে বিপরীত ধাক্কা-ইউপিএস, আপনি এমনকি নতুনদের জন্য পারফর্ম করতে পারেন (সরলীকৃত পরিবর্তনের জন্য নীচে দেখুন).

ঝরছে

বিপরীত পুশ ইউপিএস: বাস্তবায়নের সুবিধা

1. এটি তার নিজের শরীরের ওজন সহ ট্রাইসেপসের জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম।

2. আপনার অতিরিক্ত ওজন লাগবে না, আপনি সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে এই অনুশীলনটি করতে পারেন।

৩. প্রথমত এবং উন্নত উভয়ের জন্যই উপযুক্ত।

৪. পিছনের দিকের সাহায্যে অস্ত্রের সমস্যার ক্ষেত্রটি ঝাঁকুনি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে।

5. অসম বারগুলিতে ক্লাসিক পুশআপের তুলনায় ধাক্কা ইউপিএসের এই সংস্করণটি কার্যকর করা সহজ।

Re. রিভার্স পুশ-ইউপিএস আরও জটিল শক্তি অনুশীলনের জন্য আপনার পেশী প্রস্তুত করবে: বারগুলিতে ধাক্কা-ইউপিএস।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস পায়:

  • প্রাথমিক স্তর: 5 সেট মধ্যে 6-3 reps
  • মধ্যবর্তী: 10 টি সেট 4 পুনরাবৃত্তি
  • উন্নত: 15 সেট মধ্যে 20-5 reps

ভিডিওতে উল্টো পুশ-ইউপিএস:

Скамьи накачать трицепс: Отжимания от скамьи

বিপরীত পুশআপস: এমবডিমেন্টস

1. নতুনদের জন্য বিপরীত পুশআপগুলি

বিপরীত পুশআপগুলি সরল করা যেতে পারে যদি আপনি আপনার পা দুটো সোজা না করে রাখেন। আপনি পা বেঞ্চে পেতে আরও কাছাকাছি পাবেন (এটি, আরও বাঁকানো পা), অনুশীলন করা আরও সহজ হবে।

2. একটি বেঞ্চে সমর্থন সহ বিপরীত ধাক্কা-ইউপিএস: উন্নতদের জন্য

আপনি যদি জিমে থাকেন (বা আপনার যদি বাড়িতে প্রয়োজনীয় সরঞ্জামাদি থাকে), আপনি বেঞ্চে আপনার পা রাখছেন এমন ধরে ধরে রিভার্স পুশ-ইউপিএসকে জটিল করা সম্ভব। এটি উন্নতদের জন্য একটি বিকল্প। এই ক্ষেত্রে, আপনি অতিরিক্তভাবে আপনার পেটের পেশী এবং স্থিতিশীল পেশীগুলি জড়িত করবেন। এই বিকল্পটি কেবল তখনই করা উচিত যখন আপনি মেঝেতে সমর্থন পায়ে নিয়মিত বিপরীত ধাক্কা-ইউপিএস করতে শিখেছেন।

আপনার যদি দ্বিতীয় বেঞ্চ না থাকে তবে আপনি বড় ডাম্বেলে পায়ে ভরসার উপর নির্ভর করতে পারেন:

আপনি যদি আরও অনুশীলন জটিল করতে চান তবে তার হাঁটুতে অতিরিক্ত ওজন চাপান (বার বা ডাম্বেলগুলি থেকে ড্রাইভ)।

3. বিপরীত পুশআপস

আপনার যদি কোনও বেঞ্চ বা স্থিতিশীল চেয়ার না থাকে তবে বিপরীতে পুশ-ইউপিএস করুন যা আপনি মেঝে থেকে সম্পাদন করতে পারেন:

৪. পায়ের স্পর্শের সাথে বিপরীত পুশআপগুলি

আপনি যদি অনুশীলন এবং ওজন হ্রাসকে তীব্র করতে চান তবে পায়ে স্পর্শ করে বিপরীত পুশআপগুলি করা সম্ভব। এই বিকল্প ব্যায়ামের সাথে সাথে পেটের পেশী এবং নিতম্বের কাজও অন্তর্ভুক্ত থাকে যাতে আপনি বেশ কয়েকটি পেশী টানেন এবং আরও ক্যালোরি জ্বালান।

সম্পর্কিত অন্যান্য অনুশীলনগুলিও দেখুন:

অস্ত্র ও বুক

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন