স্প্রিং জার্ক: বাহুগুলির ভলিউমে প্লাস 5 সেন্টিমিটার

এক সপ্তাহের মধ্যে চারটি তীব্র বাইসপস এবং ট্রাইসপস ওয়ার্কআউট সহ আপনার বাহুগুলিতে 5 সেমি যুক্ত করুন!

লেখক: বিল জিগার

আশা করি আপনি আপনার হাতা কিছুটা উপরে টানতে প্রস্তুত কারণ এই অতি-তীব্র বাইসপস এবং ট্রাইসপস ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি আপনি চেষ্টা করেছেন এমন কঠোর এবং কার্যকর। আপনার চারটি থাকবে - এবং এটি কোনও টাইপো নয়! - এক সপ্তাহের মধ্যে বাহু workouts, এবং আপনি রক্ত ​​প্রবাহ নিষেধাজ্ঞার প্রশিক্ষণ, ভারী আংশিক reps এবং ক্লাস্টার সেট হিসাবে কৌশল ব্যবহার করবেন।

আর্ম ট্রেনিংয়ের এমন ঝাঁকুনি কী ওভারকিল হয়ে উঠবে না? না. যদিও প্রতি সপ্তাহে প্রশিক্ষণ সেশনের সংখ্যা বাড়বে, প্রতিটি ওয়ার্কআউটে লোডের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে। দেখা যাচ্ছে যে চারটি অনুশীলনের দুটি ওয়ার্কআউটের পরিবর্তে আপনার দু'জনের চারটি ওয়ার্কআউট রয়েছে।

মনে হচ্ছে শর্তগুলির ক্রমবর্ধমান থেকে যোগফলটি পরিবর্তিত হয় না, তবে এটি এমন নয়। লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রথম অনুশীলনে আমরা সর্বদা শক্তিশালী। আমি প্রস্তাবিত পদ্ধতির সাথে আপনি প্রথম অনুশীলন করবেন (বাইসপস এবং ট্রাইসেস্প উভয়ের জন্য) দু'জনের পরিবর্তে সপ্তাহে চার বার করুন। ফলস্বরূপ, আপনি পেশী বৃদ্ধির চুল্লিগুলিতে সর্বাধিক কার্যক্ষম ওজন নেওয়ার এবং আগুনের কাঠের টস দেওয়ার দ্বিগুণ সুযোগ পাবেন। এ ছাড়া, কাজ করার ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি করার ফলে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রক্রিয়াগুলির আরও ঘন ঘন সক্রিয়করণ ঘটবে।

এখানে একটি সাধারণ বিভক্তির উদাহরণ যা প্রতি সপ্তাহে 4 টি আর্ম ওয়ার্কআউট এবং 2 টি বিশ্রাম দিন অন্তর্ভুক্ত। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, দু'দিন পুরোপুরি হাত প্রশিক্ষণের জন্য নিবেদিত।

• দিন 1: বাইসেস এবং ট্রাইসেস
  
  
• দিন 2: পা এবং অ্যাবস।
  
  
• দিন 3: বুক, সামনের এবং মাঝারি ডেল্টস, ট্রাইসেস এবং বাইসপস।
  
  
• দিন 4: বিনোদন।
  
  
• দিন 5: ট্রাইসেপস, বাইসেপস, অ্যাবস।
  
  
• দিন 6: পিছনে, পিছনে ডেল্টস, বাইসেপস, ট্রাইসেপস।
  
  
• দিন 7: বিনোদন।

সপ্তাহ 1-4: এক্সেনট্রিক (নেতিবাচক) পর্যায়ে এবং ভারী আংশিক reps জোর

প্রথম চার সপ্তাহের জন্য, একটি আর্ম ওয়ার্কআউটে, আপনি উদ্বেগ বা নেতিবাচক প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করেন এবং দ্বিতীয়টি ভারী আংশিক প্রতিবেদনের দিকে মনোনিবেশ করেন।

ঋণাত্মক

সাধারণত, অ্যাথলিটরা অনুশীলনের ধনাত্মক (কেন্দ্রীক) পর্যায়ে ফোকাস করেন, এই সময় ভারটি তোলার সময় লক্ষ্য পেশী সংকোচনের কাজটি করা হয়। নেতিবাচক (অদ্ভুত) প্রশিক্ষণে, আমরা ওজন হ্রাস করার সময় পেশী দীর্ঘায়িত করার দিকে মনোনিবেশ করি।

পরীক্ষাগুলিতে দেখা গেছে যে উদ্বেগমূলক কাজের সময় পেশী ধনাত্মক সংকোচনের চেয়ে 20-60 শতাংশ বেশি শক্তি উত্পন্ন করতে পারে। এই ওয়ার্কআউটগুলিতে, আপনার শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি পাবে, কারণ আপনি অনুমানকে কমিয়ে বেশি সময় ব্যয় করবেন: স্ট্যান্ডার্ড 4-5 এর পরিবর্তে 1-2 সেকেন্ড। নেতিবাচক প্রশিক্ষণ বৃহত অংশে প্রোটিন সংশ্লেষণের তীব্র বৃদ্ধি এবং অ্যানাবোলিক প্রতিক্রিয়ার বৃদ্ধি এবং সেইসাথে শক্তি সূচকগুলির বৃদ্ধির কারণে, কেন্দ্রীভূত প্রশিক্ষণের চেয়ে বেশি পরিমাণে পেশী লাভকে উদ্দীপিত করে।

মুদ্রার অপর প্রান্তে পেশী তন্তু এবং পরবর্তী ব্যথায় ক্ষয়ক্ষতি বৃদ্ধি পায় তবে এটি দ্রুত চলে যায়। স্নায়ুতন্ত্রের ক্লান্তি এড়াতে, পেশী আটকে না রাখতে এবং প্রশিক্ষণের পরে খুব বেশি ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য আপনি সংক্ষিপ্ত সময়ের মধ্যে নেতিবাচক কাজগুলি করবেন।

এই ওয়ার্কআউটে, আপনি কেবল প্রতিটি বাইসপস এবং ট্রাইসেপস অনুশীলনের শেষ সেটটিতে নেতিবাচক কাজ করেন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি সাধারণত একটি সংকীর্ণ গ্রিপ ট্রাইসেপস প্রেসের শেষ সেটটির ইতিবাচক পর্যায়ে পেশী ব্যর্থতার সাথে একটি সেট শেষ করেন। এই ওয়ার্কআউটে, আপনি আপনার অস্ত্র পুরোপুরি প্রসারিত করার পরে আপনার বন্ধুটি বারবেলের উপর শক্ত চাপ দেওয়া শুরু করবে।

আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত হওয়ার পরে, আপনি বারটির ফিরে আসার সময়টি নীচে পুরো পাঁচ সেকেন্ডে বাড়িয়ে "নেতিবাচক করতে" শুরু করেন। এই শিরাতে, 3-4 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন, যতক্ষণ না ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের অধীনে প্রজেক্টটি নীচে রাখার কোনও শক্তি বাকি নেই moment যদি কোনও অংশীদার না থাকে, তবে এক হাত দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে এমন অনুশীলনগুলি চয়ন করুন এবং অন্যদিকে অনুমানটি শীর্ষ বিন্দুতে ফিরিয়ে আনতে ব্যবহার করুন।

ভারী আংশিক reps

আমরা সকলেই একটি অন্ধ স্পট জানি - গতির পরিসীমাটির সেই অংশ যেখানে আপনি বায়োমেকানিক্সের ক্ষেত্রে দুর্বল। ভারী আংশিক reps আপনাকে এই পয়েন্টটি বাইপাস করতে সহায়তা করে যাতে আপনি আরও উত্তোলন করতে এবং দ্রুত বাড়তে পারেন। কৌশলটি পাওয়ার রাকটিতে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয়। বেঞ্চ প্রেসে আংশিক reps সম্পাদন করতে, আপনার অস্ত্র পুরোপুরি প্রসারিত করে বারের নীচে সুরক্ষা স্ট্র্যাপগুলি রাখুন। যেহেতু আপনাকে কোনও মৃত কেন্দ্র অতিক্রম করতে হবে না এবং গতিবেগের যে অংশটি আপনি শক্তিশালী সেখানে কাজ করবে, তাই আপনি বারের চেয়ে বেশি বার প্যানকেকগুলি ঝুলতে পারেন। পূর্ণ প্রশস্ততার সাথে ছয়টি reps এর জন্য একটি ওজন চেষ্টা করুন।

3 পদ্ধতির পরে, সুরক্ষা জাম্পারদের একটি অবস্থান কম করুন এবং আরও 3 টি পদ্ধতির করুন; অপারেটিং ওজন সামান্য হ্রাস করা প্রয়োজন হতে পারে। তারপরে জাম্পারদের আরও একটি স্টপে নীচে নিয়ে যান এবং 3 টি চূড়ান্ত পন্থা করুন।

সপ্তাহ 5-8: রক্ত ​​প্রবাহ সীমাবদ্ধতা প্রশিক্ষণ এবং ক্লাস্টার সেটগুলিতে ফোকাস করুন

প্রোগ্রামের দ্বিতীয় পর্বটি প্রতি সপ্তাহে চারটি আর্ম ওয়ার্কআউটের একই সময়সূচীতে তৈরি করে তবে দুটি নতুন উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের কৌশল যুক্ত করে।

রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধতা (সিএফসি) প্রশিক্ষণ

TOC, বা রক্ত ​​​​প্রবাহ সীমাবদ্ধতা প্রশিক্ষণ, একটি উদ্ভাবনী প্রশিক্ষণ কৌশল যা শিরাগুলির মাধ্যমে রক্তের প্রবাহকে বাধা দেয়, কিন্তু ধমনী রক্তের প্রবাহকে প্রভাবিত করে না। লক্ষ্য পেশীগুলিতে রক্ত ​​​​প্রবাহিত হতে থাকে, তবে এটি আর তাদের থেকে বের হতে পারে না। ফলস্বরূপ, ল্যাকটিক অ্যাসিড এবং হাইড্রোজেন আয়নগুলির মতো বিপাকীয় শেষ পণ্যগুলির পেশীর মাত্রা বৃদ্ধি পায়, যা প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে এবং হাইপারট্রফিকে উন্নীত করে।

কারেন্ট, কখনও কখনও বলা হয়, বাহু এবং লেগ ওয়ার্কআউটে সবচেয়ে ভাল কাজ করে, এটি তাদের বাইসেসে 5 সেন্টিমিটার যুক্ত করার জন্য নিখুঁত পছন্দ করে তোলে।

টিওসি সঠিকভাবে ব্যবহার করতে, নিয়মিত স্থিতিস্থাপক ব্যান্ডেজ ব্যবহার করে কাঁধের জয়েন্টের (বাইসপস বা ট্রাইসেপসের শীর্ষে) কাছাকাছি টার্গেট পেশীটিকে যতটা সম্ভব টেনে আনুন। ব্যান্ডেজের টানটান ডিগ্রি 7 থেকে 10 পর্যন্ত হওয়া উচিত যদি আপনি অসাড়তা বা কৃপণ বোধ করেন তবে এই সংবেদনগুলি অদৃশ্য হওয়া অবধি ব্যান্ডেজটি আলগা করুন।

অপেক্ষাকৃত হালকা ওজনের সাথে একত্রিত হলে এই কৌশলটি সবচেয়ে কার্যকর। একটি ওজন নিয়ে কাজ করুন যা প্রথম সেটে 20-30 টি reps দেয় এবং তারপরে আরও 2 টি করে আরও 15 টি সেট করে। আপনার পেশীগুলিতে রক্ত ​​পাম্প করা চালিয়ে যাওয়া, আপনার পাম্পিং বৃদ্ধি এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড বিল্ড-আপ বাড়ানোর জন্য সেটগুলির মধ্যে 30 সেকেন্ডের বেশি বিশ্রাম নেবেন না।

ক্লাস্টার সেট

কয়েক দশক ধরে, বিখ্যাত পাওয়ারলিফটার এবং শক্তি ক্রীড়াগুলির প্রতিনিধিরা এই কৌশলটি সফলভাবে ব্যবহার করেছেন, যা কৌশলগুলির একটি সংকর এবং।

গুচ্ছ সেটগুলিতে, পদ্ধতির অংশটি বিভিন্ন অংশে বিভক্ত হয়। উদাহরণস্বরূপ, পরপর 12 টি Reps এর সাধারণ সেটের পরিবর্তে, আপনি মাঝখানে খুব সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম নিয়ে 4 + 4 + 4 reps এর সেট করেন। পেশী ভর নিয়ে কাজ করার সময়, 15 সেকেন্ডের বেশি বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করুন। ক্লাসিক পদ্ধতির চেয়ে প্রায়শই বিশ্রাম নেওয়ার মাধ্যমে, আপনি আরও ওজন বাড়িয়ে তুলতে, অতিরিক্ত অ্যানাবোলিক উদ্দীপনা পেতে এবং পেশীর বৃদ্ধিকে বাড়িয়ে তুলতে সক্ষম হবেন।

এই ওয়ার্কআউটে আমরা যে ক্লাস্টারগুলি ব্যবহার করি সেগুলি জোশের ব্রায়ান্ট, পিএইচডি, সার্টিফাইড শক্তি এবং কন্ডিশনিং বিশেষজ্ঞ, বিস্তৃত অভিজ্ঞতার সাথে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক দ্বারা নির্মিত একটি প্রোগ্রামের উপর ভিত্তি করে। ব্রায়ান্ট তাদের হাইপারট্রফি-ওরিয়েন্টেড ক্লাস্টার সেট (জিওকেএস) বলে।

আপনার GOX একটি কার্যক্ষম ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনি 8-10 বার তুলতে পারেন। 4 টি reps করুন, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন এবং আরও 4 টি reps করুন। এই ধারাবাহিকতায় 5 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান। আপনি আর 4 বার পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না, 3 এ যান। আপনি যখন 3 বার প্রক্ষেপণ উত্তোলন করতে পারবেন না, বিশ্রাম বিরতি 20 সেকেন্ডে বাড়িয়ে দিন। এবং যখন এটি সাহায্য করে না, ক্লাস্টার সেটটি শেষ করুন। অন্যদিকে, যদি 5 মিনিটের পরে আপনার এখনও শক্তি থাকে তবে সেটটি চালিয়ে যান এবং যতটা সম্ভব reps করুন।

আমাদের আর্ম ক্লাস্টার সেটগুলিতে বাইসপস এবং ট্রাইসেস্পের জন্য দুটি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। তারা সামান্য বর্ধিত ওজন এবং কম reps দিয়ে শুরু।

প্রশিক্ষণের জন্য আপনার কী দরকার?

• অনুপ্রাণিত করতে পারেন এমন অভিজ্ঞ সঙ্গী
  
  
• পাওয়ার ফ্রেম
  
  
• ইলাস্টিক রক্ত ​​সংযত প্রশিক্ষণের ব্যান্ডেজ
  
  
• প্রতিটি অনুশীলনের জন্য সেট, ওজন এবং প্রতিবেদনে ফোকাস করে আপনার অগ্রগতি রেকর্ড করার জন্য একটি ওয়ার্কআউট ডায়েরি
  
  
• বাল্কিংয়ের জন্য কার্যকর খাবারের পরিকল্পনা

ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি প্রস্তাবিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অন্তর্ভুক্ত নয়; আপনি যতটা ফিট দেখেন ততগুলি করুন, তবে কখনও আপনার অনুশীলনকে ব্যর্থতার দিকে ঠেলে দেবেন না। কাজের সেটগুলির জন্য, এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে পুনরাবৃত্তির উদ্দেশ্যে সংখ্যার সাথে পেশী ব্যর্থতা অর্জন করতে দেয়।

যেহেতু এই বিভাজন বাহুগুলির জন্য অতিরিক্ত বৃদ্ধির উদ্দীপনা জাগায়, তাই অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণের বোঝার পরিমাণ হ্রাস করা প্রয়োজন, বিশেষত পা, পিঠ, বুক এবং কাঁধের জন্য কমপক্ষে একটি অল্প সময়ের জন্য।

প্রতি সপ্তাহে চারটি আর্ম ওয়ার্কআউটের মধ্যে দু'জন উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের কৌশল ব্যবহার করে যা পেশীগুলিকে পরীক্ষায় ফেলে। বাকি দু'জনের মধ্যে একটি তুলনামূলকভাবে হালকা করুন এবং সর্বশেষে সেট এবং অনুশীলনের স্বাভাবিক ক্রম ব্যবহার করুন।

হ্যান্ড ওয়ার্কআউট: স্প্রিং স্ন্যাচ 5 সেন্টিমিটার

1-4 সপ্তাহ

আপনার নতুন বিভাজনের প্রথম চার সপ্তাহের সময় আপনি আপনার অস্ত্রকে সপ্তাহে 4 বার প্রশিক্ষণ দেন, তবে আপনার প্রশিক্ষণের বোঝা হ্রাস করেন।

সোমবার (নেতিবাচক)

বুধবার (বুক এবং ডেল্ট ওয়ার্কআউট পরে)

শুক্রবার (ভারী আংশিক প্রতিনিধি)

শনিবার (পিছনে এবং ডেল্ট ওয়ার্কআউট পরে)

5-8 সপ্তাহ

দ্বিতীয় পর্যায়ে, আপনি আপনার বাহু workouts মধ্যে আরও দুটি উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ কৌশল অন্তর্ভুক্ত।

সোমবার (বর্তমান)

বুধবার (বুক এবং ডেল্ট ওয়ার্কআউট পরে)

শুক্রবার (গুচ্ছ সেট)

প্রশিক্ষণ

আরও পড়ুন: