বিষয়বস্তু
তিন দিনের বিভাজন "শক্তি, পেশী এবং আগুন"
প্রাথমিক লক্ষ্য:
একটি টাইপ:
প্রস্তুতি স্তর: গড়
প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউট সংখ্যা: 3
প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: বারবেল, ডাম্বেল, ইজেড-বার, ব্যায়ামের সরঞ্জাম
পাঠকবর্গ: পুরুষ এবং মহিলা
সিরিজ "শক্তি, পেশী এবং আগুন"
- তিন দিনের বিভাজন "শক্তি, পেশী এবং আগুন"
লেখক: স্টিভ শ
তীব্র পেশী লাভের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে জনপ্রিয় শক্তি, পেশী এবং ফায়ার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের দীর্ঘ-প্রতীক্ষিত XNUMX-দিনের সংস্করণ এখানে রয়েছে। হাজার হাজার মানুষ সফলতার সাথে এই XNUMX-দিনের বিভাজন ব্যবহার করেছে।
"শক্তি, পেশী, আগুন" প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার তিন দিনের সংস্করণে স্যুইচ করতে ইচ্ছুকদের সংখ্যা কয়েকগুণ বেড়েছে। আমি আপনাকে এই উপাদানটির জন্য অপেক্ষা করার জন্য ক্ষমাপ্রার্থী, কিন্তু আমি আবার নিশ্চিত করতে চেয়েছিলাম যে আমি সবকিছু ঠিকঠাক করেছি।
তিন দিনের বিভাজনের জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে, তবে নিম্নলিখিত ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি শক্তি, পেশী এবং ফায়ার সিস্টেমের জন্য সেরা:
- দিন 1: বুক এবং পিছনে
- দিন 2: পা
- দিন 3: ছুটির
- দিন 4: কাঁধ এবং অস্ত্র
- দিন 5: ছুটির
- দিন 6: ছুটির
- দিন 7: ছুটির
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি বাহু এবং কাঁধের কোমরের পেশীগুলিকে কাজ করার পরে একবারে তিন দিনের বিশ্রাম দেয়। এটি আপনাকে আপনার পেক্টোরাল এবং পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য জিমে ফিরে যাওয়ার আগে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেবে।
প্রোগ্রামের উপাদান "শক্তি, পেশী এবং আগুন"
আমার শক্তি, পেশী এবং ফায়ার প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা আপনাকে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার একটি বিশেষ পদ্ধতির মাধ্যমে পেশী ভর তৈরি করতে এবং শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে: আমাদের কাছে তিনটি সেট বিকল্প থাকবে এবং আমরা সেগুলিকে একটি ওয়ার্কআউটে ব্যবহার করব। প্রতিটি লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীর জন্য, আমরা নিম্নলিখিত ধরণের সেটগুলি করব:
- জোর। স্ট্রেংথ সেট ট্রেনিং সেশন ওপেন করে। স্ট্রেংথ সেটে 3 থেকে 5 রিপ পর্যন্ত পারফর্ম করা জড়িত, সমস্ত পন্থা একই কাজের ওজন ব্যবহার করে। আপনি যদি প্রতিটি সেটের জন্য 5টি পুনরাবৃত্তি করেন তবে আপনার কাজের ওজন বাড়ান। প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য, আমরা 2 থেকে 4টি শক্তি সেট করি, ছোট পেশীগুলির জন্য - একটি ওয়ার্কআউটে দুটি শক্তির পদ্ধতি। এটি লক্ষ করা উচিত যে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য, শক্তির পদ্ধতিগুলি সম্পাদন করা অবাস্তব এবং কখনও কখনও এটি সম্পূর্ণ অবাস্তব। উদাহরণস্বরূপ, পেটের পেশীগুলির জন্য একটি পাওয়ার সেট কেমন হওয়া উচিত তা কল্পনা করাও কঠিন।
- পেশী. পেশী সেট একই কাজ ওজন সঙ্গে 6-12 reps গঠিত। আপনি যখন প্রতিটি সেটে 12টি পুনরাবৃত্তির থ্রেশহোল্ড ভাঙতে শুরু করেন, আপনার কাজের ওজন বাড়ান। প্রধান পেশী গ্রুপগুলির জন্য, আমরা একটি ওয়ার্কআউটে মোট 4-6টি পেশী সেট করি, তবে আমরা দুটি ব্যায়াম ব্যবহার করি। ছোট পেশী 2 বা 4 ব্যায়াম থেকে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে 1 থেকে 2 পেশী সেট পায়। বিকল্পভাবে, আপনি একটি ব্যায়ামের 3 সেট করতে পারেন।
- ফায়ার। প্রতিটি লক্ষ্য গোষ্ঠীর জন্য, আমরা প্রধানত বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম ব্যবহার করে 1-2টি ফায়ার সেট সঞ্চালন করি। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আমাদের 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করতে দেয় এবং তারপরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে 40 করতে পারে। কীভাবে? আমরা যতটা পারি রিপ করি, একটু বিশ্রাম করি এবং অনুশীলনে ফিরে যাই। বিরতি যতটা সম্ভব সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত যাতে আমরা শুধুমাত্র 1-3 পুনরাবৃত্তির জন্য শক্তির রিজার্ভ পূরণ করতে পারি। জ্বলন্ত ব্যথা কাটিয়ে উঠতে, আমরা অনুশীলনটি সম্পাদন করি যতক্ষণ না পুনরাবৃত্তির মোট সংখ্যা 40 এ পৌঁছায়। এবং যদি প্রথম পদ্ধতিতে আমরা 25টির বেশি পুনরাবৃত্তি করি, আমরা কাজের ওজন বাড়িয়ে দিই। আমরা প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য দুটি ফায়ার সেট করি এবং ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে কাজ করার জন্য এক বা দুটি আগুন সেট যথেষ্ট।
মন্তব্য এবং মন্তব্য
- ব্যর্থতা - আমি আপনাকে সম্পূর্ণ ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত কাজ করার পরামর্শ দিচ্ছি না। প্রতিটি সেট সম্পাদন করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি মনে করেন যে আপনি অন্য পুনরাবৃত্তি টানবেন না এবং এই মুহুর্তে অনুশীলন বন্ধ করুন। যদি কোনও সময়ে আপনি দুর্ঘটনাক্রমে ব্যর্থতার এই বিন্দুতে পৌঁছে যান - এটি কোন ব্যাপার না, তবে প্রতিটি পদ্ধতিতে আপনাকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে নিজেকে একটি কোণে নিয়ে যাওয়ার দরকার নেই।
- গোল গোল - আপনার মূল লক্ষ্য প্রতিটি ওয়ার্কআউট এবং প্রতিটি সেটের সাথে অগ্রগতি করা। স্লিপ-অন সেটগুলি সময় এবং প্রচেষ্টার অপচয়। যদি আপনি ভালো না থাকেন বা আপনার কাছে সময় কম থাকে - নম্বরটি তাড়া করবেন না, তবে কম গুণমান পদ্ধতিতে থামুন।
- অপশন - অবশ্যই, আপনার সময়সূচীর সাথে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সামঞ্জস্য করার অধিকার আপনার আছে, তবে একই সাথে ভুলে যাবেন না যে একজন সোজা বডি বিল্ডারের পক্ষে সপ্তাহে 4 বারের বেশি প্রশিক্ষণ দেওয়া অনুপযুক্ত। কোনটি সবচেয়ে ভালো? একটি যা আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য আটকে রাখতে পারেন।
- ক্ষুদ্র পরিবর্তন যদি আমি 6-12 reps নীতিতে লেগে থাকার মত না মনে করি এবং 6 থেকে 10 reps করতে চাই? 6-10 পুনরাবৃত্তির জন্য নির্দ্বিধায় যান। যদি আমি একটি পাওয়ার সেটে 3-5 পুনরাবৃত্তির ধারণা পছন্দ না করি? তারপর 4 থেকে 6 পুনরাবৃত্তি করুন। আগুন সেটে 40 বার করা কি কঠিন? 30টি পেশী-জ্বলা প্রতিনিধিতে যান। বিঃদ্রঃ: যতক্ষণ না আপনি এই ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের মৌলিক নীতিগুলি মেনে চলেন ততক্ষণ পর্যন্ত ছোটখাটো পরিবর্তনগুলি বিদ্যমান থাকে। ছোট জিনিসের উপর স্তব্ধ হবেন না - শুধু চিন্তা করুন কিভাবে আরো ওজন উত্তোলন এবং বড় হতে!
- বিকল্প ব্যায়াম - প্রতি সপ্তাহে ঘোরানো ব্যায়াম খারাপ ধারণা নয়। এটা স্পষ্ট যে একটি ওয়ার্কআউটে লক্ষ্য গোষ্ঠীর জন্য সমস্ত অনুশীলন সম্পূর্ণ করা অসম্ভব। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এক সপ্তাহে পেক্টোরাল পেশী সেটের জন্য একটি ডাম্বেল সেট এবং পরের সপ্তাহে ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন।
- পদ্ধতির মোট সংখ্যা - ন্যূনতম সংখ্যক পদ্ধতির সাথে শুরু করা ভাল, এবং যখন আপনি মনে করেন যে এটি লোড বাড়ানোর সময়, আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে পদ্ধতির সংখ্যা যোগ করুন।
- বাছুর পেশী - অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন বাছুরের পেশীগুলির জন্য কোনও পাওয়ার সেট নেই। আমার বিশ্বাস করার কোন কারণ নেই যে বাছুরের পেশী কম রেপগুলিতে ভাল সাড়া দেয়।
- উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি - আপনি যদি ব্যথা সহ্য করতে চান, তাহলে আপনার কোয়াড্রিসেপের জন্য ফায়ার সেটে 20টি স্কোয়াটের একটি বিচ্ছিন্ন সেট যোগ করুন।
দিন 1. বুক এবং পিছনে
দিন 2. পা এবং অ্যাবস
দিন 3. বিশ্রাম
দিন 4. কাঁধ এবং অস্ত্র
দিন 5. বিশ্রাম
দিন 6. বিশ্রাম
দিন 7. বিশ্রাম
পেশী শক্তি এবং আগুন প্রোগ্রামের জন্য ক্রীড়া পুষ্টি
প্রোগ্রাম থেকে সর্বাধিক পেতে, আপনাকে স্বাভাবিকভাবেই ভাল খেতে হবে এবং ক্রীড়া পরিপূরকগুলির সাথে আপনার খাদ্যের পরিপূরক করতে হবে। বড় এবং পেশীবহুল পেতে আপনাকে বড় হিসাবে খেতে হবে এবং খেতে হবে। প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি শোষণ করতে প্রস্তুত থাকুন এবং বুদ্ধিমানের সাথে এটি করুন।
একটি মূল ওজন বৃদ্ধি সম্পূরক হল একটি গুণমান যা শরীরকে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট দিয়ে শক্তি পূরণের জন্য এবং দ্রুত হজমকারী প্রোটিন দিয়ে অ্যান্টি-ক্যাটাবলিক প্রভাব প্রদান করতে পারে।
মানসিক ক্রিয়াকলাপ উন্নত করতে এবং শক্তির সম্ভাবনা বাড়াতে প্রশিক্ষণের আগে এটি নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ক্রমবর্ধমান পেশী এবং শরীরকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করবে। ভুলে যাবেন না যে অ্যাথলিটের ভিটামিনের প্রয়োজনীয়তা একটি অফিসের কর্মীর চাহিদার চেয়ে বেশি মাত্রার অর্ডার যা একটি বসে থাকা জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দেয় এবং ফার্মেসি থেকে সাধারণ মাল্টিভিটামিনগুলি আপনার জন্য যথেষ্ট হবে না।
সর্বাধিক স্বীকৃত এবং কার্যকর সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি হিসাবে, এটি সর্বনিম্ন ওজন বৃদ্ধিকারীর অংশ হওয়া উচিত।