ফরাসি বেঞ্চ ডাম্বেল দিয়ে প্রেস

প্রাথমিক অবস্থান: একটি ফ্ল্যাট, ফ্ল্যাট বেঞ্চের উপর শুয়ে থাক যাতে আপনার পা সম্পূর্ণ মেঝেতে থাকে এবং আপনার পেটটি টেনে যায়।

একটি হাতে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ (খেজুর একে অপরের মুখোমুখি) সঙ্গে ডাম্বেল নিন।

সোজা করতে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং এগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের উপরে অবস্থানে আনুন।

• লোয়ার বিপি: ডাম্বেলগুলি আপনার মাথার সাথে স্তর না করা পর্যন্ত আস্তে আস্তে নামিয়ে নিন। বিরতি দিন, তারপরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন যতক্ষণ না তারা 45 ° অবস্থানে পৌঁছায়। অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।
  
• উচ্চ থেকে FROM: আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি কম করুন এবং আপনার বাহু 45 ° কোণ তৈরি করলে থামবেন। বিরতি দিন, তারপরে আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত না করা এবং ডাম্বেলগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের উপরে অবস্থিত হওয়া অবধি প্রসারিত করুন।
  
• পূর্ণ রক্তচাপ: ডাম্বেলগুলি আপনার মাথার সাথে স্তর না হওয়া পর্যন্ত কম করুন। বিরতি দিন, তারপরে আপনার বাহুগুলি আপনার কাঁধের উপরে সরাসরি অবস্থান না করা পর্যন্ত প্রসারিত করুন।

স্থায়ী বাইসপ্স কার্ল

প্রাথমিক অবস্থান: নীচে অবস্থানে রোলার ব্লক মেশিনের একপাশে রাখুন এবং একটি সরল বার সংযুক্ত করুন।

আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান এবং হাঁটুতে কিছুটা বাঁকুন, ওজনের মুখোমুখি দাঁড়ান এবং নীচে খপ্পর দিয়ে বারটি ধরুন।

• লোয়ার বিপি: আপনার বাইসপগুলি ব্যবহার করে আপনার হাতগুলি বেঁকে নিন এবং আপনার অস্ত্রগুলি 90 ° কোণ গঠন না হওয়া অবধি তক্তাকে উপরে তুলুন। বিরতি দিন, তারপরে আস্তে আস্তে বারটি নীচের দিকে ফিরে চলন অবস্থানে করুন, চলাচল নিয়ন্ত্রণ করছেন। অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।
  
• উচ্চ থেকে FROM: আপনার বাহুগুলি বাঁকুন এবং প্রশস্ততার সর্বোচ্চ বিন্দুতে এক সেকেন্ডের জন্য আপনার বাইসপগুলি চেঁচিয়ে বারটিকে আপনার বুকের দিকে তুলুন। একটি 90 ° কোণে বারটি কম করুন। অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।
  
• পূর্ণ রক্তচাপ: প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে বুকে বারটি বাড়ান এবং এটিকে প্রশস্ততার সর্বনিম্ন বিন্দুতে পুরোপুরি প্রসারিত না করা পর্যন্ত এটি উপরের এবং নিম্ন রক্তচাপের সাথে সংযোগ স্থাপন করুন।

দাঁড়ানো অবস্থায় ব্লকে ট্রাইসেসপগুলির জন্য এক্সটেনশন

প্রাথমিক অবস্থান: একটি ব্লক মেশিনের সামনে দাঁড়িয়ে একটি ওভারহেড গ্রিপ সহ একটি সোজা (বা ভি আকারের) বারটি ধরুন।

আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, কোমরের দিকে সামান্য সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার পাশের পাশে আপনার ধড়ের বিরুদ্ধে আপনার কনুইগুলি টিপুন, বুকের স্তরে দণ্ডটি ধরে রাখুন।

সামনে তাকান, আপনার পিছনে সোজা এবং টানটান রাখুন।

• লোয়ার বিপি: আপনার বাহু সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া অবধি বারটিকে ফ্লোরের দিকে চাপ দিন। আপনার বাহুগুলি 90 ° অবস্থানে না আসা পর্যন্ত আস্তে আস্তে উত্থাপন করুন।
  
• উচ্চ থেকে FROM: আপনার ট্রাইসেস ব্যবহার করুন এবং আপনার বাহুগুলি 90 ° কোণে অবধি অবধি মেঝেটির দিকে বারটি বার করুন এবং বিরতি দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
  
• পূর্ণ রক্তচাপ: পুরো বিপি তে অনুশীলন করে মেঝেটির দিকে বারটি বার করুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

ঘন বাইসপ্স কার্লগুলি

প্রাথমিক অবস্থান: 45 an কোণে ঝুঁকানো বেঞ্চে আপনার পিঠের সাথে শুয়ে থাকুন ° ডাম্বেল এবং কাঁধটি বেঞ্চের পিছনে থাকা উচিত।

• লোয়ার বিপি: আপনার বাইসপগুলি নমন করুন এবং ডাম্বেলটি 90 ° কোণে তুলুন। বিরতি দিন, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার বাহুটি শুরু অবস্থানের দিকে নামান। অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।
  
• উচ্চ থেকে FROM: আপনার চিবুকের কাছে ডাম্বেলটি তুলুন। বিরতি দিন, তারপরে আস্তে আস্তে ডাম্বেলটি একটি 90 ° কোণে নামিয়ে দিন। অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।
  
• পূর্ণ রক্তচাপ: আপনার বাইসপগুলি শক্ত করুন এবং ডুমবেলটিকে আপনার চিবুকের উপরে তুলুন। বিরতি দিন, তারপরে আস্তে আস্তে ডাম্বেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে দিন।

ট্রাইসেপস পুশ-আপস

প্রাথমিক অবস্থান: একটি ধাক্কা আপ অবস্থান নিন যাতে হাতগুলি কাঁধের প্রস্থ প্রায় পৃথক হয়, আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে তাকান।

• লোয়ার বিপি: শরীরকে অবিচ্ছিন্নভাবে একটি সরল অবস্থানে রাখা (এক লাইনে), বুকটি মেঝেতে নীচে নামান, এবং তারপরে পূর্ণ প্রশস্ততার মাঝখানে উঠুন; আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
  
• উচ্চ থেকে FROM: উপরের অবস্থান থেকে প্রশস্ততার মাঝখানে দেহটি মেঝের দিকে কমিয়ে দিন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
  
• পূর্ণ রক্তচাপ: অনুশীলনে পুরো শরীরের ওজন জড়িত করে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং তারপরে আপনার হাত সোজা করুন এবং শুরুতে পূর্ণ প্রশস্ততায় উঠুন।

দড়ি হ্যান্ডেল দিয়ে নীচের ব্লকে বাইসেসের জন্য বাহুগুলির কার্ল

প্রাথমিক অবস্থান: উঠে দাঁড়ান এবং পুরো উচ্চতায় সোজা করুন যাতে আপনার হিলগুলি আপনার পোঁদের নীচে থাকে, আপনার পেটের পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ হয় এবং আপনার কাঁধটি শিথিল হয়।

• লোয়ার বিপি: একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ ব্যবহার করে, আপনি 90 a কোণে (কনুইতে) আপনার বাহুগুলিকে নমন করার সাথে সাথে আপনার কব্জিটিকে সামান্য বাহিরের দিকে ঘোরান। আপনার অস্ত্র পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া অবধি নীচু করে নিন।
  
• উচ্চ থেকে FROM: একই সাথে কব্জিকে বাহিরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার সময় বারটি উত্তোলন করুন এবং বাইসপসটিকে সর্বাধিক বিন্দুতে সঙ্কুচিত করুন। তার প্রসারণকে অর্ধেকের কম করে অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
  
• পূর্ণ রক্তচাপ: পূর্ণ প্রসারণে প্রক্ষেপণ উত্তোলন করুন, তারপরে এটিকে নীচের বিন্দুতে নামান।