জিমের জন্য এই অনুশীলনগুলি কেবল নতুন বছরের ছুটির পরেই কাজে আসবে না - সর্বোপরি, বাড়াবাড়ির আনন্দ যে কোনও সময় আমাদের জন্য অপেক্ষা করতে পারে এবং আমাদের এটি ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়! প্রধান জিনিসটি হ'ল পাওয়ারলিফটিং এমিন মাম্মাদভের আন্তর্জাতিক শ্রেণীর ক্রীড়ার মাস্টারের অনুশীলন এবং পরামর্শগুলি মনে রাখা এবং এলভিরা নেমোভার ফিট ফিগারকে ভুলে যাওয়া নয়, যিনি এমিনের নির্দেশনায় এই পাঁচটি অনুশীলন কীভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করবেন তা দেখিয়েছিলেন। তারা দুজনই স্পোর্টটাউন ফিটনেস সেন্টারের প্রশিক্ষক।
1. প্রেসে ব্যায়াম করুন
শরীর 15-20 বার উত্তোলন, 3 পন্থা, যার মধ্যে 30-40 সেকেন্ডের বিরতি। এটি স্বাভাবিক গতিতে সঞ্চালিত হয়, তবে শেষ পর্যন্ত বাঁকানো প্রয়োজন হয় না - পেশীগুলি উত্তেজনায় থাকে। আপনার শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে, আপনি ট্রেডমিলের কোণ পরিবর্তন করতে পারেন। যদি প্রস্তুতি ভাল হয়, তাহলে মেশিনের কাত 45 ডিগ্রি হতে পারে।
2. ফুসফুস
মৌলিক ব্যায়াম। এটি ওজন কমাতে, নিতম্ব ঠিক করতে এবং উরুর সামনের অংশকে শক্ত করতে সাহায্য করে। আপনি এটি ঘটনাস্থলে, পা পরিবর্তন করে বা ধাপে 4-5 মিটার হাঁটাতে পারেন। 3-4 সেট সহ, আপনি প্রায় 45 টি ধাপ পাবেন। ডাম্বেলগুলি একটি অতিরিক্ত লোড।
3. লেগ প্রেস
আমরা আমাদের পায়ে অনেক ব্যায়াম করি: স্কোয়াট, লেগ প্রেস। যেহেতু পায়ের পেশীগুলি সবচেয়ে বড়, সেগুলি লোড করার ফলে আমরা আরও শক্তি ব্যয় করি, আরও ক্যালোরি পোড়াই। এই ব্যায়াম হালকা ওজন সঙ্গে 30-40 বার সঞ্চালিত হয়।
4. আরেকটি অ্যাবস ব্যায়াম হল আপনার পা সমকোণে তোলা।
5. পিছনের পেশী ব্যায়াম, সঞ্চালিত 2-3 পন্থা 15-20 বার. psoas এবং hamstrings কাজ. ব্যায়াম নিরাময়মূলক বলে মনে করা হয়।
"প্রশিক্ষণে প্রায় এক ঘন্টা সময় নেওয়া উচিত," বলেছেন এমিন মাম্মাদভ৷ - 15-20 মিনিট - ওয়ার্ম আপ: কার্ডিও ওয়ার্কআউট। তারপর 40 মিনিটের তীব্র ওজন কমানোর ওয়ার্কআউট। সেটের মধ্যে বিশ্রাম ছোট হওয়া উচিত - 30-40 সেকেন্ড। এছাড়াও আপনাকে কার্ডিও লোড দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করতে হবে - একটি ব্যায়াম বাইকে, একটি ট্রেডমিলে।