বিষয়বস্তু
দস্তা একটি গুরুত্বপূর্ণ জীবাণু যা বিপাকের সাথে অংশ নেয়, প্রতিরোধ ব্যবস্থাটিকে প্রভাবিত করে, অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট বৈশিষ্ট্য প্রকাশ করে। জিঙ্কের ঘাটতি শ্লেষ্মা, ত্বক, নখ, চুল, দাঁত এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের সমস্যা সৃষ্টি করে। জিঙ্ক ভিটামিন ই এবং বি 6 এর সাথে একত্রে সবচেয়ে ভাল শোষণ করে। কফি এবং চাতে থাকা ক্যাফিন এবং ট্যানিন দস্তার শোষণকে হ্রাস করে।
প্রোপার নিউট্রিশন: কোথায় শুরু করতে হবে
আপনার শরীরে জিংকের দরকার কেন:
- হাড়, সংযোগকারী এবং পেশী টিস্যুতে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির জন্য
- স্বাস্থ্যকর চুল, ত্বক, নখের জন্য
- রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য
- দৃষ্টি, স্বাদ এবং গন্ধ জন্য
- প্রজনন ফাংশন স্বাভাবিককরণের জন্য
- স্নায়ুতন্ত্রের কাজ স্থিতিশীল করতে
- অ্যাসিড-ক্ষারীয় ভারসাম্য সমর্থন
- সেল পুনর্জন্ম ত্বরান্বিত করতে
- ফ্রি র্যাডিক্যালস থেকে রক্ষা করা
শরীরে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ঘাটতি দূর করতে আপনার অবশ্যই প্রতিদিন খাবার বা ভিটামিন পরিপূরক সহ কমপক্ষে 12-15 মিলিগ্রাম জিংক গ্রহণ করতে হবে। গর্ভবতী, বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলা, নিরামিষাশীদের এবং অ্যাথলেটদের দেখানো ট্রেস মিনারেলের বর্ধিত ব্যবহার, বিপাকের প্রয়োজনীয়তার জন্য দস্তা দ্রুত খাওয়া হয়।
শীর্ষ দশ জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার
আমরা আপনাকে দস্তার উচ্চ সামগ্রী সহ উদ্ভিদ এবং প্রাণীর উত্সের শীর্ষ 10 টি খাবার অফার করি, যা অবশ্যই ডায়েটে উপস্থিত থাকতে হবে। বীজ এবং বাদামে থাকা জিঙ্কের সর্বোচ্চ পরিমাণ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং শাকসবজিতে সবচেয়ে কম।
1. কুমড়োর বীজ
কুমড়ো একটি মৌসুমি পণ্য যার একটি নির্দিষ্ট স্বাদ রয়েছে যা সকলের পছন্দ নয়, পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা সত্ত্বেও। কিন্তু কুমড়োর বীজ সারা বছর খাওয়া যায়, এগুলি কেবল পুষ্টিকরই নয়, উপকারীও। "সুপার" কুমড়োর বীজে একটি স্বাস্থ্যকর তেল পরিণত হয়, যার মধ্যে প্রায় 50% বীজে থাকে। বাকি 50% প্রোটিন এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের মধ্যে বিভক্ত। কুমড়োর বীজ ত্বক এবং চুলের অবস্থার উন্নতি করে, গুরুতর ত্বকের রোগের ক্ষেত্রে তাদের সুপারিশ করা হয়। এছাড়াও, বীজগুলিতে অ্যান্টি-পরজীবী এবং ডিটক্সিফিকেশন বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
100 গ্রাম কাঁচা কুমড়োর বীজে 7.4 মিলিগ্রাম দস্তা থাকে, যা দৈনিক মানের 60% এর সাথে মিলে যায়। কুমড়োর বীজে প্রচুর পরিমাণে তেল থাকে, যা তাদের উচ্চ ক্যালোরি করে তোলে। এই কারণে, 30 গ্রাম থেকে বেশি পরিমাণে কুমড়োর বীজ ব্যবহার করা অসম্ভব is শরীরে ট্রেস এলিমেন্টের স্বাস্থ্যকর গ্রহণ নিশ্চিত করার জন্য এটি দস্তা সমৃদ্ধ অন্যান্য খাবারের সাথে বীজগুলিকে একত্রিত করা ভাল।
কুমড়োর বীজ জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার। এছাড়াও ভিটামিন বি, ই, কে, সি পাশাপাশি সোডিয়াম, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস রয়েছে।
2. পাইন বাদাম
সবচেয়ে দরকারী তবে ব্যয়বহুল বাদাম। এটি তাদের নিষ্কাশন জটিলতার কারণে, যা কেবল ম্যানুয়াল শ্রমের সাথে জড়িত। সাইবেরিয়ার সিডার পাইনের শঙ্কু থেকে প্রাপ্ত পাইন বাদাম, যা সাইবেরিয়ার জাতীয় ধন হিসাবে বিবেচিত হয়। বাদাম প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং প্রোটিন যা সহজে হজম হয় এবং সেলুলোজ। পাইন বাদামে প্রচুর পরিমাণে ওলিক অ্যাসিড, ট্রিপটোফেন এবং উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ থাকে।
পাইন বাদামের তেলে থাকা প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য অপরিহার্য এবং অ্যালিক এথেরোস্ক্লেরোসিস প্রতিরোধ করে। অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফান বাদামকে অনিদ্রা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে Thanks পাইন বাদাম ত্বক, চুলের সমস্যাগুলি সমাধানে সহায়তা করে, স্নায়ুতন্ত্র এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের উপর কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপকারী প্রভাবকে শক্তিশালী করে।
পাইন বাদামে স্বাস্থ্যকর ভিটামিন বি 6, বি 12, ই, পিপি এবং খনিজগুলি থাকে: ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, তামা, যা প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে বিপাকের সাথে জড়িত এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যযুক্ত। পাইন বাদামে 6.45 মিলিগ্রাম / 100 গ্রাম পণ্যের জিংকের সর্বাধিক শতাংশ রয়েছে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের 54% সরবরাহ করে। পাইন বাদাম হ'ল ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি তাই আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে এগুলি প্রবেশ করার জন্য সতর্ক হওয়া উচিত।
3. পনির
দুগ্ধজাত দ্রব্যে জিঙ্ক এত বেশি নয়, তবে এটি বেশিরভাগ জাতের হার্ড চিজের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়। ডাচ, সুইস, চেডার, গৌডা, রোকফোর্ট নোবেল এবং সাধারণ রাশিয়ান পনিরে প্রতি 3.5 গ্রাম প্রতি 5 থেকে 100 মিলিগ্রাম পরিমাণে জিঙ্ক থাকে। এটি খনিজটির দৈনিক মূল্যের 30 থেকে 40% পর্যন্ত কভার করে। দস্তার সর্বাধিক পরিমাণ ডাচ, সুইস এবং চেডারে, সবচেয়ে কম রাশিয়ান এবং রোকফোর্টে।
পনির শরীরের জন্য দরকারী কারণ এটি দ্রুত শোষিত হয় এবং এর একটি অনন্য ভিটামিন এবং খনিজ রচনা রয়েছে। প্রোটিন পনির মানুষের অ্যামিনো অ্যাসিডের সংমিশ্রণকে মানুষের নিকটবর্তী করে তুলতে সবচেয়ে সহজতম একটি। পনিতে ভিটামিন বি 1, বি 2, বি 12, এ, ডি, সি, পিপি, ই এবং খনিজ ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, দস্তা রয়েছে যার মধ্যে সবচেয়ে ক্যালসিয়াম, দাঁত এবং হাড়ের জন্য ভাল। পনির ঘুমকে উন্নতি করে, ক্যালসিয়ামের ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করে, অনাক্রম্যতা এবং ত্বকের অবস্থার উন্নতি করে, চুল, নখ, কর্মক্ষমতা উন্নত করে এবং হতাশা থেকে মুক্তি দেয়।
পনির অভাবকে এটির ক্যালোরির উপাদান হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং রচনায় প্রাণীর ফ্যাট বেশি থাকে। তবে মাঝারি মাত্রায় চিজ প্রতিদিনের ডায়েটে ব্যবহার করা যেতে পারে।
4. বেকওয়েট
ক্রীড়াবিদদের জন্য খাবারের তালিকায় নিয়মিতভাবে শীর্ষস্থানীয় খাবার নয়। বেকওয়েতে রয়েছে অনেক দরকারী বৈশিষ্ট্য যা এটির অনন্য ভিটামিন এবং খনিজ রচনার কারণে। এটিতে জিঙ্ক সহ অন্যান্য সিরিয়ালগুলির তুলনায় সর্বাধিক সংখ্যক ট্রেস এলিমেন্ট রয়েছে যা ২.2.77 mg মিলিগ্রাম / ১০০ গ্রাম বেকউইটে রয়েছে ২৩% দৈনিক মান সরবরাহ করে।
বাকল থেকে কার্বোহাইড্রেটগুলি আস্তে আস্তে এবং প্রোটিনগুলি হজম হয় যা ডিনার বা মধ্যাহ্নভোজ জন্য সিরিয়াল নিখুঁত বিকল্প তৈরি করে। বেকউইটে প্রচুর আয়রন থাকে, যাঁদের হিমোগ্লোবিন কম রয়েছে তাদের জন্য এটি দরকারী useful বেকউইট রক্তনালীগুলির অবস্থারও উন্নতি করে, শরীর থেকে অতিরিক্ত জল সরিয়ে দেয়, স্নায়ুতন্ত্রের উপর উপকারী প্রভাব।
এর উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলি ভিটামিন বি, পিপি, পি, ই, সি, খনিজ ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, তামা, বোরন, কোবাল্ট, আয়োডিন, আয়রন এবং জিংকের কারণে। এটি মানুষের ফ্যাটি অ্যাসিড ওমেগা-3 এর জন্যও অপরিহার্য।
বেকউইটের কার্যত কোনও ত্রুটি নেই, কারণ কম ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রী আপনাকে এটি প্রতিদিন ব্যবহার করতে দেয় এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য ধীর কার্বস তৃপ্তির অনুভূতি ছেড়ে দেয়।
5. বাদাম
বাদামকে প্রায়শই বাদাম হিসাবে বিবেচনা করা হলেও, তিনি মূলত পাথর। বাদাম হল বহিরাগত উদ্ভিদের বীজের মূল, যা বরইয়ের মতো। বাদামে সবচেয়ে স্মরণীয় এবং মূল্যবান হল তেতো স্বাদ এবং সুগন্ধ, যা প্রচুর পরিমাণে পুষ্টির সাথে অত্যন্ত ঘনীভূত রাসায়নিক গঠন দ্বারা সৃষ্ট।
100 গ্রাম বাদাম হল ভিটামিন ই এর একটি ডবল ডোজ, একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা কোষের পুনর্জন্মকে প্রভাবিত করে। বাদাম রক্তকে বিশুদ্ধ করে, বিষাক্ত পদার্থ দূর করতে সাহায্য করে, কিডনি ও লিভারে উপকারী প্রভাব ফেলে। এটি একটি হালকা বেদনানাশক হিসাবে কাজ করে এবং পেশী ক্র্যাম্পগুলি মুক্তি দেয়, কারণ এতে প্রচুর ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। এছাড়াও, বাদাম ঘুমের উন্নতি করে, দক্ষতা এবং ঘনত্ব বৃদ্ধি করে, এবং টিযাদের শ্বাসযন্ত্রের সমস্যা রয়েছে তাদের জন্যও এটি কার্যকর হতে পারে।
বাদামে প্রায় সমস্ত ভিটামিন বি 3, বি 6, বি 2, বি 1, এ, সি, ই এবং অনেক খনিজ রয়েছে: পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, সোডিয়াম, আয়োডিন, আয়রন, সেলেনিয়াম, তামা, সালফার, ফ্লোরিন, ম্যাঙ্গানিজ এবং দস্তা। 2.12 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম বাদামে দস্তা, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের 18% এর সাথে মিলে যায়। বাদামে, সমস্ত বীজের মতো রচনার মেদগুলির কারণে ক্যালোরি বেশি থাকে, তাই ডায়েটে অল্প পরিমাণে ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
6। জইচূর্ণ
জিংক এবং অন্যান্য খনিজ পদার্থ দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করার জন্য সিরিয়াল "হারকিউলিস" ওটমিল এবং শস্য সমানভাবে ভাল। ওটমিলের ত্বক এবং চুলের উপর ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে এবং শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। রাম্পে ধীর কার্বোহাইড্রেট বিরাজ করে, যা দীর্ঘ সময় ধরে পরিপূর্ণ থাকে এবং রক্তে শর্করাকে স্বাভাবিক করে। ওটমিল প্রচুর পরিমাণে জিঙ্কের কারণে ত্বকের অবস্থার উন্নতি করে - 2,68 মিগ্রা / 100 গ্রাম, যা দৈনিক মূল্যের 22%।
ওটমিল এবং সিরিয়ালগুলিতে অনেকগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যার মধ্যে নেতারা ট্রাইপ্টোফেন এবং থ্রোনিন একজন ব্যক্তির বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয়। ওটসে ডায়েটিরি ফাইবারও রয়েছে যা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট, সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির সাধারণ কাজের জন্য প্রয়োজনীয়। এছাড়াও ওটমিল ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ: সিলিকন, ম্যাঙ্গানিজ, তামা, ফসফরাস, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং দস্তা। ওটমিল প্রতিদিন খাওয়া যায়, কারণ এতে কম ক্যালোরি রয়েছে এবং প্রাতঃরাশের জন্য দুর্দান্ত।
৫. মুরগির ডিম
জিঙ্কের উচ্চ সামগ্রী সহ প্রাণীজ পণ্যগুলির মধ্যে ডিম - বা ডিমের কুসুম চিহ্নিত করা প্রয়োজন। প্রোটিনের কম ক্যালরির মান দেওয়া হলে কুসুম থেকে আলাদা করার প্রয়োজন হয় না। সাধারণভাবে, মুরগির ডিমে প্রোটিন থাকে যা আলফা-অ্যামিনো অ্যাসিড গঠন এবং ফ্যাটি অ্যাসিড ওমেগা -3 সহ বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ দ্বারা সহজে ব্যবহার করা যায়। ডিম মাংসপেশির ভর সংরক্ষণ, হাড়কে শক্তিশালীকরণ, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, চাপ কমাতে দরকারী। প্রাতঃরাশ এবং রাতের খাবারের জন্য এটি দুর্দান্ত বিকল্প।
মুরগির ডিমের কুসুমে জিংকের প্রতি 3.1 গ্রাম 100 মিলিগ্রাম, যা দৈনিক মূল্যের 26% এর সাথে মিলে যায়। এছাড়াও একটি সম্পূর্ণ ডিমে রয়েছে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ, যেমন A (প্রায় প্রতিদিন), D, B4, B5, N, E, PP, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, আয়রন, আয়োডিন, তামা, সালফার, ক্রোমিয়াম এবং অন্যান্য। পরিমিত ক্যালরির কারণে পণ্যটি প্রতিদিন, প্রতিদিন 1-2 ডিমের হারের বেশি নয়।
8. মটরশুটি
শিমের প্রোটিন মাংসের সমান, এটিকে শক্তি ক্রীড়াবিদ-নিরামিষাশীদের জন্য একটি আদর্শ পণ্য হিসাবে তৈরি করে। শিম শরীরের অতিরিক্ত জল হ্রাস করে, জিআই ট্র্যাক্ট, লিভার, কিডনি, রক্ত এবং স্নায়ুতন্ত্রকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। অ্যামিনো অ্যাসিড গঠনের কারণে এটি ঘুমের সমস্যা, উদ্বেগজনিত ব্যাধি, হতাশার জন্য দরকারী। মটরশুটিগুলির অ্যান্টিসার্কিনোজেনিক গুণাগুলি হিসাবে পরিচিত, পাশাপাশি জেনিটুরিনারি সিস্টেমকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করার ক্ষমতা।
শিমগুলিতে ফাইবার, বি ভিটামিন, সি, জিঙ্ক, আয়রন, ক্লোরিন, সালফার, ফসফরাস, পটাসিয়াম, সোডিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। সব ধরণের শিমের ক্যালরির পরিমাণ কম দেওয়া, এটি প্রতিদিনের ডায়েটে বিশেষত নিরামিষাশীদের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। নিরামিষাশীরা এক সপ্তাহে স্যুপ, সালাদ বা স্টুতে পরিমাণমতো 500 গ্রাম মটরশুটি পান। লাল মটরশুটি হিসাবে বিবেচিত সবচেয়ে মূল্যবান সংখ্যক ট্রেস উপাদান।
মটরশুটি কেবল দস্তার সামগ্রীতেই কার্যকর নয়, যা এতে প্রতি 3.21 গ্রাম প্রতি 100 মিলিগ্রাম হয়, যা দৈনিক মানের 27% সরবরাহ করে তবে রচনায় ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে।
9. গরুর মাংস
পশুদের মধ্যে জিঙ্ক গরুর মাংস সমৃদ্ধ খাবারগুলি নিরামিষাশী শ্রেণীতে নেতৃত্ব দেয়। ভিটামিন এবং খনিজ ছাড়াও, গরুর মাংসের মধ্যে সবচেয়ে মূল্যবান - প্রোটিন, অ্যামিনো অ্যাসিড গঠন যা প্রাকৃতিক মানুষের কাছে সবচেয়ে কাছাকাছি। গরুর মাংস থেকে প্রোটিন সম্পূর্ণরূপে শোষিত হয় এবং এটি পেশী, হাড় এবং সংযোজক টিস্যু তৈরির জন্য, যা ক্রীড়াবিদ এবং শারীরিক শ্রমে নিযুক্ত লোকদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
গরুর মাংসে আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, সোডিয়াম, ফসফরাস, দস্তা বেশি থাকে যা স্নায়ু এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট সহ সমস্ত দেহব্যবস্থার অপারেশনের জন্য প্রয়োজনীয়। ভিটামিন বি 12 স্বতন্ত্র, যা কেবলমাত্র প্রাণী উত্সের খাবারগুলিতে উপস্থিত এবং এর ঘাটতি নিরামিষাশীদের মধ্যে সাধারণ। এছাড়াও গরুর মাংসে উপস্থিত রয়েছে বি 6, পিপি এবং মানব স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় অন্যান্য ভিটামিন।
100 গ্রাম মাংসে 3.24 মিলিগ্রাম দস্তা থাকে, যা দৈনিক মানের 27% সরবরাহ করে। কম ফ্যাটযুক্ত গরুর মাংসের স্বল্প শক্তির মান এটিকে খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে দেয়।
10. চিংড়ি
চিংড়ি মাংসপেশী এবং হাড়কে শক্তিশালী করে, রচনায় ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাসের জন্য ধন্যবাদ। এগুলি হৃদয় এবং রক্তনালীগুলির জন্য ভাল, যেহেতু এগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অ্যাস্ট্যাক্সানথিন, আয়রন, ভিটামিন এ এবং বি 12 রয়েছে। চিংড়ি দৃষ্টি, ইউরোগেনিটাল সিস্টেমের স্বাস্থ্য, থাইরয়েড, ত্বক, অনাক্রম্যতা, মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের জন্য ভাল। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিন, ই, এ, সেলেনিয়াম, আয়রন, ফসফরাস, তামা, দস্তা এবং সোডিয়াম রয়েছে। চিংড়ি ক্যালরি কম থাকে, এগুলি ডায়েট গ্রহণের জন্য গ্রহণযোগ্য করে তোলে।
অন্যান্য সামুদ্রিক খাবারের মতো নয়, চিংড়িতে সাপ্তাহিক ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে জিঙ্ক থাকে। 100 গ্রাম চিংড়িতে 2.1 মিলিগ্রাম দস্তা থাকে, যা 18% এর হারকে কভার করে। এছাড়াও চিংড়ি উপকারী ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড, আয়োডিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস।
আরো দেখুন:
- ম্যাগনেসিয়ামে শীর্ষে 10 টি খাবার
- আয়োডিন কন্টেন্টে শীর্ষ 10 টি খাবার
- পটাসিয়ামে শীর্ষে 10 টি খাবার
- ভিটামিন এ তে শীর্ষ 10 টি খাবার