আপনার পা প্রসারিত করার জন্য শীর্ষ 30 টি ব্যায়াম: দাঁড়িয়ে এবং মিথ্যা বলার জন্য

নিয়মিত প্রসারিত সমন্বয়, নমনীয়তা এবং মানসিক চাপ মুক্ত করতে সাহায্য করে কারণ এটি পুরো শরীরের পেশীগুলি শিথিল করে। যারা ফিটনেস এবং খেলাধুলায় নিযুক্ত আছেন, তাদের পরে স্ট্রেচিং করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে প্রতি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়াতে ওয়ার্কআউট। স্ট্রেচিং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং পেশীগুলির ব্যথা থেকে মুক্তি দেয়।

পা প্রসারিত করার জন্য সাধারণ ব্যায়ামগুলি দিন কে পায়ে যায় সেগুলি তৈরিতে কার্যকর ক্লান্তি, পেশীগুলির টান থেকে মুক্তি, রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধি, লসিকা প্রবাহ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

আপনার পা প্রসারিত সম্পর্কে জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ?

1. প্রতিটি ফিটনেস ওয়ার্কআউট স্ট্রেচিংয়ের সাথে শেষ হওয়া উচিত। যে পেশীগুলিতে কাজ করা দরকার তা শিথিল করার জন্য আপনার कसरतের শুরুতে প্রসারিত করা উচিত নয়। টার্গেট পেশীগুলির জন্য ওয়ার্ম-আপ হিসাবে শক্তি বা কার্ডিও ব্যায়ামের মধ্যে কয়েক সেকেন্ডের জন্য হালকা প্রসারিত।
2. প্রসারিত করার জন্য ব্যায়ামগুলি অবশ্যই আপনাকে একটি জিমের পরে করতে হবে, যদি আপনি জিম বা বাড়িতে প্রশিক্ষণ না করেন। পর্যাপ্ত পাঁচ মিনিটের কার্ডিও ওয়ার্ম আপ: লাফানো, জায়গায় দৌড়ানো, প্লাইওমেট্রিক স্কোয়াটস, লঞ্জ এবং অন্যান্য কঠোর আন্দোলন যা পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে সহায়তা করে। অনুগ্রহ করে আমাদের উষ্ণ অনুশীলনের নির্বাচনটি দেখুন।
3. পা প্রসারিত করার জন্য প্রতিটি অনুশীলন কমপক্ষে 20-30 সেকেন্ডে দেওয়া উচিত। টাইমারকে জড়িত করুন, প্রসারিতকালে সময় সম্পর্কে ভাবেন না। মনে রাখবেন: পেশী যত দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করে তত দ্রুত অভিযোজন ঘটে এবং ভবিষ্যতে অনুশীলন করা আরও সহজ হবে।
4. পেশী উষ্ণ না হলে আপনার প্রসারিত করা উচিত নয়। শীত আবহাওয়ায় বাইরে থাকার পরে প্রসারিত বিশেষত ক্ষতিকারক। এই ক্ষেত্রে, চোটের বিশাল ঝুঁকি রয়েছে।
5. প্রসারিত জন্য ব্যায়াম করার জন্য 10-20 মিনিট প্রতিদিন নিবেদিত যথেষ্ট কার্যকর ছিল। পুরো ফিটনেস ওয়ার্কআউট স্ট্রেচিংয়ের পরে 10 মিনিট সময় লাগতে পারে এবং 20 মিনিটের পরে সহজেই গরম হয়ে যায়।
6. স্ট্রেচিং গতিশীল এবং অচল হতে পারে। আপনি যখন লক্ষ্য পেশী প্রসারিত করার জন্য নির্দিষ্ট প্রশস্ততা সহ গতিময়, ছন্দময় গতি তৈরি করেন। স্থির যদি আপনি বেশ কয়েকটি সেকেন্ড বা কয়েক মিনিটের জন্য নির্দিষ্ট অবস্থানে পেশী ঠিক করতে ভঙ্গিতে থাকেন।
7. পা প্রসারিত করার জন্য বেশিরভাগ অনুশীলন স্থির এবং গতিশীল রূপে করা যেতে পারে। চ্যালেঞ্জিং অনুশীলনের মাধ্যমে কাজ করার জন্য পেশীগুলির সর্বাধিক প্রসারিত এবং গতিশীলতার জন্য পরিসংখ্যান কার্যকর, যা অবশ্যই স্থিরভাবে এক্স করা উচিত।
8. আহত না হওয়ার জন্য পিছন এবং অভ্যন্তরীণ উরুর প্রসারিত করার ক্ষেত্রে বেশি উদ্যোগী হওয়া উচিত নয়। প্রতিটি পাঠের সাথে সামান্য প্রশস্ততা বৃদ্ধি সহ গতিশীল বৈকল্পিকের সহজ অনুশীলনগুলি দিয়ে শুরু করুন। আপনি যদি নিয়মিত অনুশীলন করেন তবে এক-দু'মাসের মধ্যে আপনি চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জন করতে পারবেন।
9. আপনার পা প্রসারিত করার জন্য সাধারণ অনুশীলনগুলি আপনি প্রতিদিন একটি উষ্ণতা হিসাবে করতে পারেন এবং পেশীর টান উপশম করতে পারেন। যদি এটি সম্ভব না হয় তবে এটি জিমের পরে বা একক ওয়ার্কআউট হিসাবে সপ্তাহে 3-4 বার যথেষ্ট।
10. যদি আপনার লক্ষ্যটি বিভাজন করা হয়, তবে অনুদৈর্ঘ্য এবং ট্রান্সভার্স দ্বৈত সুতোর জন্য আমাদের তৈরি তৈরি অনুশীলনগুলি দেখুন।

আমরা আপনাকে পা প্রসারিত করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনের একটি নির্বাচন অফার করি যা ঘরে বা জিমে করা যায়। অনুশীলন দুটি গ্রুপে বিভক্ত:

• পায়ে দাঁড়িয়ে স্ট্রেচিং অনুশীলন
• মেঝেতে পায়ের জন্য প্রসারিত অনুশীলন

মাংসপেশীর কী বিদ্যমান এবং এগুলি টানতে হবে তা না জেনে উচ্চমানের প্রসারিত হওয়া অসম্ভব। পাগুলির প্রধান পেশীগুলি হ'ল: বৃহত গ্লুটিয়াল পেশী, চতুর্ভুজ (উরুর কোয়াড্রাইসেপস পেশী), হ্যামস্ট্রিংস (উরুর দ্বিখণ্ড), বাছুরের পেশী। উরুর অভ্যন্তরের দিকে কিছুটা প্রসারিত পেশী রয়েছে যার মধ্যে দীর্ঘ প্রসারিত দীর্ঘতর সংযোজনকারী পেশী রয়েছে।

দাঁড়ানো অবস্থায় পা প্রসারিত করার জন্য অনুশীলন করুন

জিমে একটি ওয়ার্কআউট করার পরে, সর্বোত্তম বিকল্পটি দাঁড়ানো অবস্থায় পা প্রসারিত করার জন্য অনুশীলন হবে। তাদের মধ্যে কিছু অনুশীলনের মধ্যে হালকা ওয়ার্কআউট হিসাবে উপযুক্ত, তবে এক্ষেত্রে পেশীগুলি শিথিল না করার জন্য প্রতিটি ভঙ্গিতে দীর্ঘকাল স্থির হওয়া উচিত নয়।

1. নিম্ন লঞ্জ

যে প্রসারিত: কোয়াড্রাইসেপস, উরুগুলির বাইসপস।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: মেঝেতে ডান পায়ের হাঁটু নীচু করুন, পা সোজা করুন। বাম পাটি একটি ডান কোণে বাঁকানো এবং সামনে দাঁড়ানো উচিত। মেঝেতে বা সামনের পায়ের হিপগুলিতে প্রতিচ্ছবি সোজা হাত রাখুন। প্রতিটি পায়ের পেশী প্রসারিত করে শ্রোণীগুলির নীচে যান। আধা মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন, তারপরে পাটি পরিবর্তন করুন। এটি পা প্রসারিত করার জন্য সেরা অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি, এটি বিভিন্ন ধরণের হতে পারে। অনুশীলন জুড়ে আপনার শ্রোণীটি মেঝেতে টানুন, এটি প্রতিটি পায়ের উরুর শক্তিশালী পেশীগুলি প্রসারিত করতে সহায়তা করবে।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: পিছনে হাঁটু থেকে অনেক পিছনে নেবেন না এবং শ্রোণীতে খুব কম ঝুলবেন না।

2. হাঁটুর খপ্পর সহ কম ল্যাঞ্জ

যে প্রসারিত: Quadriceps।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: সামনে হাঁটু রেখে এক হাঁটুতে দাঁড়াও। ডান হাত আপ, তার গোড়ালি ডান হাত দিয়ে হাততালি দিয়ে। নিতম্বের ডান পা আকৃষ্ট করুন, শিনকে উরুতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আধা মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং দিক পরিবর্তন করুন। প্রশিক্ষণের শুরুতে আপনি টিবিয়াকে কাছে টানতে নাও পারছেন তবে সময়ের সাথে আপনি এই মাইলফলকটি অতিক্রম করবেন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: টিবিয়াকে ফেমারের কাছাকাছি টানবেন না।

৩. অন্যদিকে স্কোয়াট দিয়ে সোজা পাটির দিকে ঝুঁক

যে প্রসারিত: বাইসপস উরুর।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাম পাটি হিড়ের ধাপে এগিয়ে যান। ডান পা হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো, ডান পা দৃly়ভাবে মেঝেতে টিপানো। শরীর এবং মেঝে মধ্যে সমান্তরাল প্রায় এগিয়ে কাত করুন। সামনে লেগের হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত অনুভব করুন। শরীর যত বেশি বাঁকানো, হ্যামস্ট্রিংগুলি তত বেশি প্রসারিত। কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে দিকটি পরিবর্তন করুন। এই সাধারণ অনুশীলনটি সেট শক্তি প্রশিক্ষণ বা কার্ডিও অনুশীলনের মধ্যে হালকা প্রসারিতের জন্য দুর্দান্ত।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকবেন না।

4. মেঝেতে iltালু

যে প্রসারিত: বাইসপস উরু, নিতম্ব।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: স্থায়ী অবস্থান থেকে সামনে বাঁকানো। আপনার পিঠে বাঁকানো এবং উরুতে তাঁর পেটে শুয়ে না রেখে মেঝেতে হাত স্পর্শ করুন। আপনি একটি সামান্য প্রশস্ততা সহ গতিশীল নমন এগিয়ে করতে পারেন, উরু এবং glutes এর পিছনের পৃষ্ঠ অত্যন্ত প্রসারিত। আধা মিনিট ধরে রাখুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: যদি নমনীয়তা মেঝেতে পৌঁছতে দেয় না, আপনি একটি চেয়ার বা অন্য পৃষ্ঠের উপর আপনার হাত রাখতে পারেন।

৫. ট্রান্সভার্স প্রোসফেটের Theাল

যে প্রসারিত: উরু, নিতম্বের সংযোজক।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: ট্রান্সভার্স বিভাজনের প্রাথমিক অবস্থানে একে অপরের কাছ থেকে যতটা সম্ভব আপনার পায়ে দাঁড়াও। সামনে বাঁকুন এবং হাত নীচে পৌঁছান। আপনার পিছনে বাঁক না, সামনের মেঝে উপর চেষ্টা করার চেষ্টা করুন। আধা মিনিটের জন্য কাতটি ধরে রাখুন। নন-স্লিপ ফ্লোরে অনুশীলনটি করুন, অন্যথায় আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে। অস্বস্তিকর অনুভূতি যখন ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসার জন্য তার বাহুতে ঝুঁকতে থাকে।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: যদি আপনি মেঝেতে আপনার অগ্রভাগ পেতে না পারেন তবে হাত সোজা রাখুন, হাতের উপর ঝুঁকুন।

6. slালুতে জাংয়ের বাইরের দিক

সেই টাই রড: বাইরের উরুর।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: দাঁড়ানো অবস্থায়, ক্রস পা, বাম সামনে। বাম দিকে একটি কাত হয়ে শরীর তৈরি করুন। হাত কোমরে রাখা বা উপরে রাখা যেতে পারে, যা বেলিকে আরও গভীর করতে সহায়তা করে। ডান পায়ের পেশীগুলি প্রসারিত করার বিষয়ে চিন্তা করুন। আধা মিনিটে opeালে রেখে দিন। পুরোপুরি প্রভাবটি অনুভব করার জন্য পোঁদগুলি প্রসারিত করার জন্য এই অনুশীলনের সময় অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের আরও গভীরতর বাঁকানো দরকার।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: মাংসপেশীর প্রসারিত অনুভব করতে কেবল একটি ছোট ঝিলিক।

ভঙ্গির জন্য শীর্ষ 20 অনুশীলন

7. প্রাচীরের কাছে পোঁদটির বাইরের দিক

সেই টাই রড: বাইরের উরুর।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: তার ডান হাতটি ধরে, প্রাচীরের ডানদিকে দাঁড়াও। বাম পাতে স্কোয়াট করা শুরু করুন এবং ডানদিকে সোজা রাখুন, আগে খোলা হয়েছিল। মেরুদণ্ডটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য সর্বনিম্ন পয়েন্টে হ'ল ভিজিমাইট নয়। যতক্ষণ না আপনি বাইরের উরুতে প্রসারিত একটি ফাঁকা অনুভব করেন ততক্ষণ পর্যন্ত পাটি টানুন back জাংটির বাইরের অংশটি প্রসারিত করার জন্য অনেকগুলি অনুশীলন এবং নিয়ম রয়েছে, তবে তাদের অবশ্যই এই অঞ্চলে রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি করতে হবে।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনার পিছনের পা খুব দূরে রাখুন এবং গভীরভাবে স্কোয়াট করুন।

8. দাঁড়ানো সময় পা প্রসারিত

যে প্রসারিত: বাছুর পেশী।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: দুটি হাত প্রাচীরের উপর রাখুন, বাম পা দিয়ে পিছনে যান। ডান পা সামান্য হাঁটুর মতো হাঁটুকে বাঁকিয়ে রাখুন, বাম অবশ্যই থাকতে হবে। পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়াবেন না, পা মেঝেতে ঠেলাবেন। কাজের পায়ে শরীরের ওজন স্থানান্তর করা গুরুত্বপূর্ণ is 20 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি রাখুন, তারপরে দিক পরিবর্তন করুন। এছাড়াও বাছুরটি প্রসারিত করা সহজ, যদি আপনি নিজের উপর মোজা টানেন বা তাদের প্রাচীরের মধ্যে প্রসারিত করেন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনি মেঝে থেকে পিছনের পায়ের গোড়ালিটি কিছুটা ছিঁড়ে ফেলতে পারেন তবে বাছুরের পেশীর প্রসারিত অনুভব করতে চালিয়ে যেতে পারেন।

9. পা বাড়িয়ে চেয়ারে বাঁকানো

যে প্রসারিত: বাইসপস উরুর।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: সামনে থেকে একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে। পিঠে গোল না করার চেষ্টা করে চেয়ারের সামনে দাঁড়িয়ে হেলান। হাঁটুতে পা বেঁকবেন না, উভয় পায়ের হিল মেঝেতে ঠেলে দিলেন। Opeাল যত কম, হ্যামস্ট্রিংগুলির প্রসারিত তত বেশি। আধা মিনিট পরে, পা পরিবর্তন করুন। এটি তাদের মধ্যে অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি যা সুপারিশ করে বসে থাকার পরিকল্পনা করছে।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: পা খুব বেশি দূরে আলাদা করবেন না, এবং আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন বা মেঝে থেকে পিছনের পায়ের গোড়ালি ছিঁড়ে ফেলুন।

10. স্ট্র্যাচিং কোয়াড দাঁড়িয়ে

যে প্রসারিত: Quadriceps।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে হাঁটুতে বাম পা বাঁক, যেমন জাহেলস্ট শিনের সাথে চলমান। এক পায়ে ভারসাম্য রেখে আপনার পা দিয়ে পাছা পর্যন্ত পা টানুন। আধা মিনিট সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন এবং পাগুলি পরিবর্তন করুন। আপনার পা প্রসারিত করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম কি বিভিন্ন প্রকারে করা যেতে পারে: দাঁড়ানো, পিছনে, পাশে এবং এমনকি পেট উপর শুয়ে। অনুশীলনের একটি পরিবর্তিত সংস্করণ পার্শ্ব মিথ্যা সঞ্চালন করা সহজ। কেবল গোড়ালি এবং পা পাছার দিকে আকৃষ্ট করুন, পেশীগুলির হালকা প্রসারিত অনুভূতি।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: ভারসাম্য বজায় রাখতে অসুবিধা হলে চেয়ার বা দেয়ালের উপর হাত রেখে দিন।

11. উল্লম্ব বিভাজন

যে প্রসারিত: কোয়াড্রিসিপস এবং উরুর সংযোজক পেশী।

কীভাবে পাবেন: পূর্ববর্তী অবস্থান থেকে আপনার হাতটি গোড়ালি পর্যন্ত পাতে লাগান। উল্লম্ব সুড়িতে যতদূর সম্ভব পায়ের উপরে টানুন, পায়ে প্রসারিত অনুভব করুন। সমর্থন লেগ সোজা থাকতে হবে। যতটা সম্ভব উঁচুতে পা বাড়ানোর চেষ্টা করে পোজটি ধরে রাখুন। এটি পোঁদগুলি প্রসারিত করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন যা পুরো শরীরকে টান দেয়।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: ভার উঁচুতে তুলবেন না এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য একটি সমর্থন ধরে রাখুন।

12. গভীর স্কোয়াট

যে প্রসারিত: উরু, নিতম্বের সংযোজক।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: একটি গভীর স্কোয়াতে নামুন, হাত স্তনের সাথে মিলিত হলেন। তার কনুই হাঁটুতে বিশ্রাম নিয়ে পা ছড়িয়ে ছিটিয়ে রয়েছে। মেরুদণ্ডটি বাঁকানো হয় না, নিতম্বগুলি মেঝেতে টানা হয়। গভীর প্রসারিত সংযোজক এবং সহজে প্রসারিত গ্লুটিয়াল অনুভব করুন। আধা মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: স্কোয়াটের গভীরে বসে পড়বেন না, সামনের কোনও প্রাপের জন্য নিজের বাহু প্রসারিত করুন।

13. সুমো স্কোয়াটে স্ট্রেচিং

যে প্রসারিত: উরু, নিতম্বের সংযোজক।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: ব্যাপকভাবে পা, পা এবং হাঁটু বাইরের দিকে সজ্জিত করুন। একটি গভীর সুমো স্কোয়াট পজিশনে বসুন, শরীরকে পা পর্যন্ত নামান, হাত নীচের পা ধরে এবং আপনার পিছনে স্ট্রেইন করুন। নীচে মেঝেতে নিতম্বকে নীচে নামিয়ে হাতে যতটা সম্ভব পায়ের পাতা উন্মুক্ত করুন। সংযোজক এবং নিতম্বের অঞ্চলে টান অনুভব করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: স্কোয়াটের গভীরে বসে না এবং শরীরের সামনে অনেকটা কাত না।

14. পার্শ্ববর্তী lunge

যে প্রসারিত: উরুর বাইসপস, উরুর সংযোজক পেশী, বাছুরের পেশী।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: পায়ে প্রশস্তভাবে সোজা হয়ে দাঁড়াও। শরীরের ওজন ডান দিকে সরানো এবং সামান্য পিছনে কাত করে, আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন, বাম পা সোজা থাকে। ডান পায়ের হাঁটু এগিয়ে আসছে মোজা। আপনার পাছা যতটা সম্ভব মেঝেতে নামানোর চেষ্টা করুন, ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনি আপনার হাত মেঝেতে প্রসারিত করতে পারেন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: খুব গভীর ল্যাঞ্জ করবেন না, একটি আরামদায়ক প্রশস্ততা রাখুন।

পার্শ্বীয় lunge সম্পর্কে সব

আপনার পা মেঝেতে প্রসারিত করার জন্য অনুশীলন করুন

সংগ্রহটি আপনার পা প্রসারিত করার জন্য অনুশীলনগুলি বৈশিষ্ট্য দেয় যা পেশী ক্লিপগুলি, উত্তেজনা, স্ট্রেস, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করে। এগুলি ঘরে শিথিল করার জন্য বা সম্পূর্ণ স্ট্রেচিং ওয়ার্কআউটের জন্য উপযুক্ত। অনুশীলনের অনেকগুলি অ্যাডাক্টরদের প্রসারিত করার দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করে যা আপনাকে ট্রান্সভার্স এবং দ্রাঘিমাংশ বিভাজনগুলি শিখতে সহায়তা করবে।

1. কবুতর

যে প্রসারিত: নিতম্ব, বাইসপস এবং পোঁদ

কীভাবে সম্পাদন করবেন: ডান পা সামনে রেখে নীচে ল্যাঞ্জে নামুন। মেঝেতে শুয়ে থাকা গোড়ালি এবং ighরুতে শিন লম্বায় ডান হাঁটুর মেঝেতে আলতো চাপুন। বাম পাটি সোজা, স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত এবং পায়ের ইনসেটেপ উপর ঝোঁক হওয়া উচিত। আরও বেশি প্রভাবের জন্য, আপনার বাহুগুলি সামনের দিকে বাঁকুন এবং তাদের প্রতি ঝুঁকুন। আধা মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন এবং অন্য পাশের প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। যোগের এই ভঙ্গিমাগুলির একটি জটিল প্রকরণ রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, পায়ে চূড়ান্ত প্রসারিত করার জন্য পায়ের পিছনের টিবিয়াস ক্যাপচার সহ।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: সামনের পায়ের পা থেকে নিজেকে টানবেন না, শ্রোণীতে খুব কম মেঝেতে ডুববেন না।

২. শিনের দখল নিয়ে কবুতর

যে প্রসারিত: কোয়াড্রাইসেপস, উরুগুলির বাইসপস।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: ঘুঘুর ভঙ্গি (আগের অনুশীলন) আপনার ডান শিনটিকে উরুতে টানুন। আপনার বাম পা শিন বা পায়ে রেখে, আপনার বাম পা বাড়ান। পেশী প্রসারিত, নিতম্বের কাছাকাছি হিসাবে বাম পায়ের পা আকর্ষণ করুন। আধা মিনিট পরে, পা পরিবর্তন করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: প্রতিটি অনুশীলন একটি আরামদায়ক প্রশস্ততায় করুন, কবুতর ভঙ্গিতে গভীরভাবে বসে না এবং ড্রামস্টিকটি খুব বেশি ধরে না ধরে।

3. একটি ঘুঘু পোজ বসে

যে প্রসারিত: নিতম্বের পেশী

কীভাবে সম্পাদন করবেন: সোজা পায়ে বাহুতে মেঝেতে বসুন। আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকান এবং তার পাতাকে যতটা সম্ভব আপনার কাছে টানুন। পিছনে গোল না, গ্লিটাল পেশী প্রসারিত করুন। অনুশীলনটি আধা মিনিটের জন্য ধরে রাখুন এবং লেগটি স্যুইচ করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: ড্রামস্টিকটি উঁচুতে তুলবেন না আপনি এটিকে মেঝেতে স্থির থাকা পায়ের উরুতে রাখতে পারেন।

৪. শুয়ে থাকার সময় চতুর্ভুজকে প্রসারিত করা

যে প্রসারিত: Quadriceps।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: তোমার পেটে শুয়ে থাকো, তোমার মাথায় হাত রাখো। আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার বাম হাতের পাতাকে ধরুন। নিজের উরুটি মেঝে থেকে তুলে না রেখে নিজের জন্য পা টানুন এবং পাছায় হিল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আধা মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন, অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: কোয়াড্রিসিপসের আরামদায়ক অনুভূতি এবং সহজ প্রসার পর্যন্ত পাছা পর্যন্ত পা টানুন।

ফিটনেসের জন্য চলমান জুতা কীভাবে চয়ন করবেন

৫. হাঁটুতে দাঁড়িয়ে পায়ে কাত হয়ে

যে প্রসারিত: বাইসপস উরুর।

কিভাবে করবেন: হাঁটু গেড়ে, ডান পা এগিয়ে টানুন। উরুগুলির পিছনের পৃষ্ঠটি প্রসারিত করে পুরো শরীর ডান পাতে ঝুঁকুন। যদি আপনি প্রসারিত করেন তবে আপনি মেঝেতে আপনার হাত রাখতে পারেন বা তাদের পায়ের চারপাশে এটি মুড়িয়ে রাখতে পারেন। উন্নত পাছাটি বাম পায়ের উরুতে নামিয়ে আনতে পারে। আধা মিনিটের জন্য আপনার পা প্রসারিত করার জন্য এই অনুশীলনটি করুন, দিকগুলি স্যুইচ করুন। হাঁটুতে দাঁড়িয়ে পায়ের দিকে Theালু অনুদৈর্ঘ্য বিভাজনের জন্য অন্যতম সেরা অনুশীলন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: শরীরকে কম করবেন না, আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

Sitting. বসার সময় সোজা পায়ে কাত হয়ে পড়ুন

যে প্রসারিত: বাইসপস উরুর।

কীভাবে পাবেন: বসা অবস্থায় আপনার পা সোজা করুন। হাঁটুতে বাঁকানো, মেরুদণ্ডটি বাঁক না দেওয়ার চেষ্টা করুন। পিছনে পিছনে নয়, পায়ে হাত টেনে আনুন। আধা মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনি আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকতে পারেন, তবে উরুটির বাইসপগুলির প্রসারিত অনুভব করতে।

7. বসার পাদদেশে opeালু

যে প্রসারিত: বাইসপস উরুর।

কীভাবে পাবেন: বসার অবস্থান থেকে ডান পা প্রসারিত করুন এবং বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শিনকে মেঝেতে রাখুন। ডান পা সামান্য দিকে সরান, বামটিকে তার আসল অবস্থানে ছেড়ে যান। পুরো শরীরটি সোজা ডান পাতে প্রসারিত, thরুটির পিছনে প্রসারিত করা। আধা মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: শরীরকে খুব কম পা পর্যন্ত নামবেন না।

8. ট্রান্সভার্স সুতী বসার opeাল

যে প্রসারিত: উরু, বাইসপস এবং নিতম্বের সংযোজক।

কীভাবে পাবেন: বসার অবস্থান থেকে আপনার পাগুলি পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন। মেরুদণ্ডে খিলান না করে এগিয়ে ঝুঁকুন। আপনি প্রসারিত হাত বা হাত উপর নির্ভর করতে পারেন বা প্রসারিত যখন মেঝেতে সমতল শোয়াতে পারেন। আধা মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন। পরিবর্তন অনুশীলনগুলি বিভক্ত প্রতিটি পায়ে theালু, তারা অতিরিক্তভাবে উরুর পিছনের পৃষ্ঠটি নিয়োগ করে।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: পায়ে প্রচুর পরিমাণে রাখবেন না এবং খুব বেশি বাঁকবেন না, আরও আরামদায়ক প্রসারনের জন্য টেবিলের বা বিছানার পাতে পায়ের অভ্যন্তরের অংশটি প্রসারিত করার জন্য শরীরটি নীচে নামান।

9. প্রজাপতির ভঙ্গি

যে প্রসারিত: উরুর addictors।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: মেঝেতে বসে আপনার হাঁটু, পা একে অপরের দিকে বাঁকুন। পায়ে রোল করুন এবং হাতকে হাঁটুতে চাপান, প্রসারিতকে আরও তীব্র করতে। পিছনে গুহা না, সামনে তাকান। অস্বস্তি এবং ব্যথা অনুভব না করার জন্য আপনার হাঁটুতে খুব চাপ দেওয়া উচিত নয়। আধা মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন। আপনার পিছনে সোজা রাখা সহজ করার জন্য দেয়ালে বসে প্রজাপতি বসা যায়।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: যদি যথেষ্ট প্রসারিত না হয় তবে হাঁটুকে মেঝেতে খুব নীচে নামবেন না, আপনি পেলভিটি থেকে দূরে পা ঠেলাতে পারেন।

10. পিছনে প্রজাপতির ভঙ্গি

যে প্রসারিত: উরুর addictors।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: আপনার পিছনে মিথ্যা, বাঁক এবং পা ছড়িয়ে, পাদদেশ অভ্যন্তরীণ গাইড। পিছনে প্রজাপতির একটি ভঙ্গি গঠন উভয় পা এর পাদদেশ কাছাকাছি। মেঝের উরু এবং হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন, তবে হাঁটুকে অতিরিক্ত বাড়াবেন না, আঘাত লাগবে না। অর্ধ মিনিট পোঁদ প্রসারিত করার জন্য প্রতিটি অনুশীলন সম্পাদন করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনার নীচের হাঁটুতে মেঝেতে নীচে নামবেন না, পাটি শ্রোণী থেকে বেরিয়ে আসতে পারে।

১১. ব্যাঙের ভঙ্গি

যে প্রসারিত: উরু, চতুর্ভুজ, বৃহত গ্লুটিয়াল পেশী এর সংযোজক।

কীভাবে পাবেন: তার পেটে প্রবণ অবস্থান থেকে, বাঁকানো হাঁটুতে ছড়িয়ে দিন। ভঙ্গি একটি ব্যাঙের অনুরূপ হওয়া উচিত। আপনার হাঁটুকে একটি সঠিক কোণে রাখুন। মেঝে স্পর্শ করার জন্য শ্রোণীটি চেষ্টা করুন। আধা মিনিট ব্যায়াম থেকে বিরত থাকুন। যোগের পোঁদ প্রসারিত করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন শ্রোণী পেশী শিথিল করে, নীচের পিছনে এবং পোঁদগুলিতে উত্তেজনা এবং উত্তেজনা দূর করে।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: পা খুব দূরে পা বাড়ায় না, আপনার হাঁটুর নীচে একটি তোয়ালে বা নরম মাদুর রাখুন।

12. হিলের উপর বসে পোঁদগুলির প্রসারিত

যে প্রসারিত: Quadriceps।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: হাঁটুতে স্থায়ী অবস্থান থেকে হিলের উপর বসে কনুইয়ের উপর ঝুঁকুন। কোয়াডগুলি প্রসারিত করার বিষয়ে চিন্তা করুন। উরুর কোয়াড্রিসিপস পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য এটি অন্যতম সেরা অনুশীলন। তবে, আপনার পা প্রসারিত করার জন্য যদি আপনি এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময় হাঁটু বা পিঠে অস্বস্তি বোধ করছেন তবে এটি অন্য একটি অনুশীলনের সাথে প্রতিস্থাপন করা ভাল।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: সামনের অংশ এবং হাতের প্রসারিত অংশের উপর ভিত্তি করে খুব নীচে নেমে যাবেন না।

13. বিভক্ত মিথ্যা

যে প্রসারিত: বাইসপস উরুর।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: আপনার পিছনে থাকা এবং আপনার বাম সোজা পা উপরে উপরে রাখুন। আপনার হাত দিয়ে ড্রামস্টিকটি ধরুন এবং নিজের পাটি নিজের উপর টানুন। আপনার ডান পা এবং তল থেকে পিছনে রাখুন। আরও প্রসারিত করার জন্য, একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড বা একটি তোয়ালে নিন এবং তার হাত ব্যবহার না করে পা প্রসারিত করার জন্য পায়ে নিক্ষেপ করুন। আধা মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পাটি পরিবর্তন করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: হাঁটুতে লেগের মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, পা খুব বেশি উপরে তুলবেন না।

14. পাশ থেকে অপহরণ ফুট

যে প্রসারিত: আসক্তি, গ্লুটস।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: আপনার পিছনে মিথ্যা এবং বাম সোজা পায়ে পাশে নিয়ে যান। আপনার হাত দিয়ে নীচের পা বা পাটি ধরুন এবং আপনার পা এবং পাশটি টানুন। পায়ে পেশীগুলির মধ্যে টান অনুভব করুন। আপনার পা প্রসারিত করার জন্য এই অনুশীলনে আপনি একটি তোয়ালেও ব্যবহার করতে পারেন। আপনার ডান পা এবং তল থেকে পিছনে রাখুন। আধ মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পাটি পরিবর্তন করুন। এটি এবং পূর্বের অনুশীলনটি সুড়ুমুলের অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: হাঁটুতে পায়ের তলায় আপনার শুয়ে পড়ুন, পাটি খুব দূরে রেখে দিন।

15. মিথ্যা বলার সময় পার্শ্ব বিভক্ত

যে প্রসারিত: উরুর addictors।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: আপনার পিছনে মিথ্যা এবং উভয় পা উপরে উপরে রাখুন। সুতোর ক্রসের মতো আপনার পা দিয়ে আস্তে আস্তে শুরু করুন। হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন, তবে পেশীগুলি টানতে না পারার জন্য তাঁর পায়ে খুব বেশি চাপ দিন না। দেয়ালের বিপরীতে পোঁদগুলি প্রসারিত করার জন্য এই অনুশীলনের একটি পরিবর্তন রয়েছে। এই ক্ষেত্রে আপনাকে প্রাচীরের কাছাকাছি যেতে হবে এবং তার পাগুলি ছড়িয়ে দেওয়া দরকার যাতে তারা এর পৃষ্ঠের উপর দিয়ে পিছলে যায়। এই ক্ষেত্রে, ভারসাম্য বজায় রাখা এবং প্রসারিতের দিকে ফোকাস করা সহজ হবে।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: প্রতিটি অনুশীলন দেয়ালে সঞ্চালন করুন এবং পা খুব বেশি বাড়ান না।

16. শুয়ে থাকা নিতম্বের প্রসারিত

সেই টাই: বড় গ্লিটিয়াল পেশী।

কীভাবে পাবেন: সুপাইন অবস্থান থেকে আপনার হাঁটু বাঁকুন। বাম পায়ের শিন ডান উরুতে রাখুন। গ্লুটিয়াল পেশীগুলি প্রসারিত করতে ডান পা উভয় হাত দিয়ে আঁকুন এবং আপনার দিকে টানুন। অনুশীলনটি আধা মিনিটের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনি সামান্য আপনার মাথা এবং উপরের পিছনে মেঝে থেকে নিতে পারেন

17. বুকে হাঁটু টানুন

যে প্রসারিত: বাইসপস, পোঁদ, গ্লিটাল

কীভাবে পাবেন: প্রবণ অবস্থান থেকে আপনার বাঁকানো ডান পা বাড়ান এবং উভয় হাত দিয়ে হাঁটু বুকে টানুন। আপনি গ্লিটাল পেশী এবং উরুর বাইসপসে কিছুটা প্রসারিত অনুভব করবেন feel আধা মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি কেবল পা প্রসারিতই নয়, ঘুমের আগে শিথিলকরণের জন্যও দুর্দান্ত ব্যায়াম।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: হাঁটু, পা, মেঝেতে শুয়ে থাকা।

আরো দেখুন:

• ঘরে বসে ওয়ার্কআউটের জন্য সেরা 20 সেরা অ্যান্ড্রয়েড অ্যাপ্লিকেশন
• পিছনে স্বাস্থ্যের জন্য শীর্ষ 30 যোগ ব্যায়াম
• শীর্ষ 20 স্মার্ট ঘড়ি: 4,000 থেকে 20,000 রুবেল থেকে শীর্ষ গ্যাজেটগুলি

যোগ এবং প্রসারিত পা এবং নিতম্ব