এই ছোট ব্যাকটেরিয়াগুলি মস্তিষ্ক, ইমিউন এবং হরমোন সিস্টেম সহ প্রতিটি অঙ্গ এবং সিস্টেমের সাথে যোগাযোগ করে, জিনের অভিব্যক্তিকে প্রভাবিত করে, মূলত আমাদের স্বাস্থ্য, চেহারা এবং এমনকি খাবারের পছন্দগুলি নির্ধারণ করে। একটি স্বাস্থ্যকর মাইক্রোবায়োম বজায় রাখা বিদ্যমান স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা উভয়ের জন্যই অপরিহার্য - গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল রোগ, স্থূলতা, অটোইমিউনিটি, খাদ্য সংবেদনশীলতা, হরমোনজনিত ব্যাধি, অতিরিক্ত ওজন, সংক্রমণ, বিষণ্নতা, অটিজম এবং আরও অনেক কিছু। এই অনুচ্ছেদে জুলিয়া মাল্টসেভা, পুষ্টিবিদ, কার্যকরী পুষ্টি বিশেষজ্ঞ, মাইক্রোবায়োম সম্মেলনের লেখক এবং সংগঠক, খাদ্য পছন্দ কীভাবে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটাকে প্রভাবিত করে এবং সেইজন্য আমাদের স্বাস্থ্য সম্পর্কে কথা বলবেন।

মাইক্রোবায়োম এবং সুস্থ দীর্ঘায়ু

খাদ্য শৈলী অন্ত্রে মাইক্রোবিয়াল প্রতিনিধিত্বের উপর সর্বাধিক প্রভাব ফেলে। আমাদের দ্বারা খাওয়া সমস্ত খাবার "ভাল" ব্যাকটেরিয়ার গুরুত্বপূর্ণ কার্যকলাপ এবং সমৃদ্ধির জন্য উপযুক্ত নয়। তারা প্রিবায়োটিক নামক বিশেষ উদ্ভিদ ফাইবার খাওয়ায়। প্রিবায়োটিক হ'ল উদ্ভিদের খাবারের উপাদান যা মানবদেহের দ্বারা অপাচ্য, যা বেছে বেছে বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে এবং নির্দিষ্ট ধরণের অণুজীবের (প্রধানত ল্যাকটোব্যাসিলি এবং বিফিডোব্যাকটেরিয়া) কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে, যা স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে। প্রিবায়োটিক ফাইবারগুলি উপরের গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে ভেঙ্গে যায় না, বরং এটি অক্ষত অন্ত্রে পৌঁছায়, যেখানে তারা অণুজীব দ্বারা গাঁজন করে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFAs) তৈরি করে, যা অন্ত্রের pH বজায় রাখা থেকে শুরু করে বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্য-উন্নয়নমূলক কাজ করে। ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি রোধ করতে। প্রিবায়োটিক শুধুমাত্র কিছু উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায়। তাদের বেশিরভাগই পেঁয়াজ, রসুন, চিকোরি রুট, অ্যাসপারাগাস, আর্টিকোকস, সবুজ কলা, গমের ভুসি, লেগুম, বেরিতে রয়েছে। তাদের থেকে গঠিত SCFAs রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা, কার্ডিওভাসকুলার এবং টিউমার রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। সমীক্ষা অনুসারে, প্রিবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবারে স্যুইচ করার ফলে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার অনুপাত বেড়েছে। প্রধানত প্রাণীজ খাবার খাওয়া পিত্ত-প্রতিরোধী অণুজীবের উপস্থিতি বাড়ায় যা দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ এবং লিভার ক্যান্সারের বিকাশে অবদান রাখে। একই সময়ে, উপকারী ব্যাকটেরিয়ার অনুপাত হ্রাস পায়।  

স্যাচুরেটেড ফ্যাটের একটি উচ্চ অনুপাত ব্যাকটেরিয়া বৈচিত্র্যকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, যা একটি স্বাস্থ্যকর মাইক্রোবায়োমের একটি বৈশিষ্ট্য। প্রিবায়োটিকের আকারে তাদের প্রিয় ট্রিট না পেয়ে, ব্যাকটেরিয়া প্রয়োজনীয় পরিমাণ SCFA সংশ্লেষ করতে পারে না, যা শরীরে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনক প্রক্রিয়ার দিকে পরিচালিত করে।

2017 সালে প্রকাশিত একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় বিভিন্ন খাদ্য শৈলী - নিরামিষাশী, ওভো-ল্যাক্টো-ভেজিটেরিয়ান এবং ঐতিহ্যবাহী খাদ্য অনুসরণকারী ব্যক্তিদের অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের তুলনা করা হয়েছে। নিরামিষাশীদের আরও ব্যাকটেরিয়া পাওয়া গেছে যা SCFA তৈরি করে, যা পরিপাকতন্ত্রের কোষগুলিকে সুস্থ রাখে। এছাড়াও, নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের মধ্যে সবচেয়ে কম প্রদাহজনক বায়োমার্কার ছিল, যেখানে সর্বভুকদের সবচেয়ে বেশি ছিল। ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, বিজ্ঞানীরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে প্রধানত প্রাণীজ পণ্যের ব্যবহার মাইক্রোবিয়াল প্রোফাইলে প্রতিফলিত হয়, যা প্রদাহজনক প্রক্রিয়া এবং বিপাকীয় ব্যাধি যেমন স্থূলতা, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের দিকে পরিচালিত করতে পারে।

সুতরাং, উদ্ভিদের ফাইবার কম একটি খাদ্য প্যাথোজেনিক ব্যাকটেরিয়া উদ্ভিদের বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে এবং অন্ত্রের ব্যাপ্তিযোগ্যতা বৃদ্ধি, মাইটোকন্ড্রিয়াল রোগের ঝুঁকি, সেইসাথে ইমিউন সিস্টেমের ব্যাধি এবং প্রদাহজনক প্রক্রিয়ার বিকাশের ঝুঁকি বাড়ায়।  

প্রধান উপসংহার:   

• আপনার খাদ্যে প্রিবায়োটিক যোগ করুন। WHO সুপারিশ অনুসারে, প্রিবায়োটিক ফাইবারের আদর্শ 25-35 গ্রাম / দিন।
• পশু পণ্যের পরিমাণ দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 10% এ সীমাবদ্ধ করুন।
• আপনি যদি এখনও নিরামিষাশী না হন, তবে রান্না করার আগে, মাংস থেকে অতিরিক্ত চর্বি অপসারণ করুন, হাঁস-মুরগি থেকে ত্বক সরান; রান্নার সময় যে চর্বি তৈরি হয় তা অপসারণ করুন। 

মাইক্রোবায়োম এবং ওজন

ব্যাকটেরিয়ার দুটি বৃহত্তম গ্রুপ রয়েছে - ফার্মিক্যুটস এবং ব্যাকটেরয়েডেটস, যা অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরার সমস্ত ব্যাকটেরিয়ার 90% পর্যন্ত। এই গোষ্ঠীগুলির অনুপাত হল অতিরিক্ত ওজনের প্রবণতার চিহ্নিতকারী। Firmicutes খাদ্য থেকে ক্যালোরি আহরণে ব্যাক্টেরোয়েডেটস থেকে ভালো, বিপাকের জন্য দায়ী জিনের অভিব্যক্তি নিয়ন্ত্রণ করে, এমন একটি দৃশ্য তৈরি করে যেখানে শরীর ক্যালোরি সঞ্চয় করে, যা ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। ব্যাক্টেরোয়েডেটস গোষ্ঠীর ব্যাকটেরিয়াগুলি উদ্ভিদের তন্তু এবং স্টার্চের ভাঙ্গনে বিশেষ, যখন ফার্মিক্যুটগুলি প্রাণীজ পণ্য পছন্দ করে। এটি আকর্ষণীয় যে আফ্রিকান দেশগুলির জনসংখ্যা, পশ্চিমা বিশ্বের বিপরীতে, নীতিগতভাবে স্থূলতা বা অতিরিক্ত ওজনের সমস্যার সাথে পরিচিত নয়। 2010 সালে প্রকাশিত হার্ভার্ড বিজ্ঞানীদের একটি সুপরিচিত গবেষণায় অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরার গঠনের উপর গ্রামীণ আফ্রিকার শিশুদের খাদ্যের প্রভাবের দিকে নজর দেওয়া হয়েছিল। বিজ্ঞানীরা নির্ধারণ করেছেন যে পশ্চিমা সমাজের প্রতিনিধিদের মাইক্রোফ্লোরা ফার্মিক্যুট দ্বারা আধিপত্যশীল, যখন আফ্রিকান দেশগুলির বাসিন্দাদের মাইক্রোফ্লোরা ব্যাক্টেরোয়েডেট দ্বারা আধিপত্যশীল। আফ্রিকানদের মধ্যে ব্যাকটেরিয়ার এই স্বাস্থ্যকর অনুপাতটি এমন একটি খাদ্য দ্বারা নির্ধারিত হয় যাতে রয়েছে উদ্ভিদের ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, কোন যোগ করা চিনি, কোন ট্রান্স ফ্যাট এবং প্রাণীজ পণ্যের কোন বা ন্যূনতম প্রতিনিধিত্ব নেই। উপরের সমীক্ষায়, এই অনুমানটি আবারও নিশ্চিত করা হয়েছিল: সর্বোত্তম ওজন বজায় রাখার জন্য ভেগানদের ব্যাকটেরোইডেটস/ফিরমিকিউট ব্যাকটেরিয়ার সর্বোত্তম অনুপাত রয়েছে। 

প্রধান উপসংহার: 

• যদিও এমন কোন আদর্শ অনুপাত নেই যা চমৎকার স্বাস্থ্যের সমতুল্য, তবে এটি জানা যায় যে অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরাতে ব্যাকটেরোয়েডেটের তুলনায় ফার্মিকউটের উচ্চ প্রাচুর্য সরাসরি প্রদাহের উচ্চ মাত্রা এবং বৃহত্তর স্থূলতার সাথে সম্পর্কিত।
• খাদ্যে উদ্ভিজ্জ ফাইবার যোগ করা এবং প্রাণীজ পণ্যের অনুপাত সীমিত করা অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরাতে ব্যাকটেরিয়ার বিভিন্ন গ্রুপের অনুপাতের পরিবর্তনে অবদান রাখে।

মাইক্রোবায়োম এবং খাওয়ার আচরণ

খাওয়ার আচরণ নিয়ন্ত্রণে অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরার ভূমিকা আগে অবমূল্যায়ন করা হয়েছে। খাদ্য থেকে তৃপ্তি এবং তৃপ্তির অনুভূতি শুধুমাত্র তার পরিমাণ এবং ক্যালোরি সামগ্রী দ্বারা নির্ধারিত হয় না!

এটি প্রতিষ্ঠিত হয়েছে যে ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উদ্ভিদ প্রিবায়োটিক ফাইবারগুলির গাঁজন করার সময় গঠিত SCFAগুলি একটি পেপটাইড উত্পাদন সক্রিয় করে যা ক্ষুধা দমন করে। এইভাবে, পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রিবায়োটিক আপনাকে এবং আপনার মাইক্রোবায়োম উভয়কেই পরিপূর্ণ করবে। এটি সম্প্রতি পাওয়া গেছে যে ই. কোলাই এমন পদার্থ নিঃসৃত করে যা হরমোন উৎপাদনকে প্রভাবিত করে যা পাচনতন্ত্রের কার্যকলাপ এবং ক্ষুধার অনুভূতিকে দমন করে। E. coli স্বাভাবিক সীমার মধ্যে থাকলে জীবন ও স্বাস্থ্যের জন্য হুমকি দেয় না। E. coli এর সর্বোত্তম উপস্থাপনের জন্য, অন্যান্য ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উত্পাদিত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিও প্রয়োজনীয়। প্রধান উপসংহার:

• প্রিবায়োটিক ফাইবার সমৃদ্ধ একটি খাদ্য ক্ষুধা এবং তৃপ্তির হরমোন নিয়ন্ত্রণকে উন্নত করে। 

মাইক্রোবায়োম এবং বিরোধী প্রদাহজনক প্রভাব

বিজ্ঞানীরা যেমন নোট করেছেন, ব্যাকটেরিয়া মাইক্রোফ্লোরা বিভিন্ন পলিফেনল শোষণের জন্য প্রাপ্যতা বাড়ায় - উদ্ভিদের খাবারে থাকা প্রদাহবিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পদার্থের একটি বিশেষ গ্রুপ। স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকাগত ফাইবারগুলির বিপরীতে, কোলন মাইক্রোফ্লোরার প্রভাবে প্রাণীর উত্সের খাদ্য প্রোটিনগুলির ভাঙ্গনের সময় ঘটে এমন অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে বিষাক্ত, কার্সিনোজেনিক বা এথেরোজেনিক যৌগগুলি তৈরি হয়। যাইহোক, তাদের নেতিবাচক প্রভাব পর্যাপ্ত পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং প্রতিরোধী স্টার্চ গ্রহণের দ্বারা প্রশমিত হয়, যা আলু, চাল, ওটমিল এবং অন্যান্য উদ্ভিদের খাবারে উপস্থিত থাকে। অনুসারে আলেক্সি মোসকালেভ, রাশিয়ান জীববিজ্ঞানী, জৈবিক বিজ্ঞানের ডাক্তার, রাশিয়ান একাডেমি অফ সায়েন্সেসের অধ্যাপক, এটি এই কারণে যে ফাইবারগুলি বৃহৎ অন্ত্রের মাধ্যমে খাদ্যের অবশিষ্টাংশের উত্তরণের হার বৃদ্ধি করে, মাইক্রোফ্লোরার কার্যকলাপকে নিজেদের মধ্যে পরিবর্তন করে এবং অবদান রাখে। মাইক্রোফ্লোরা প্রজাতির অনুপাতের প্রাধান্য যা প্রধানত প্রোটিন ভেঙ্গে যায় এমন প্রজাতির তুলনায় কার্বোহাইড্রেট হজম করে। ফলস্বরূপ, অন্ত্রের প্রাচীর কোষগুলির ডিএনএ, তাদের টিউমারের অবক্ষয় এবং প্রদাহজনক প্রক্রিয়াগুলির ক্ষতির সম্ভাবনা হ্রাস পায়। লাল মাংসের প্রোটিন মাছের প্রোটিনের তুলনায় ক্ষতিকারক সালফাইড, অ্যামোনিয়া এবং কার্সিনোজেনিক যৌগ তৈরির সাথে পচনের প্রবণতা বেশি। দুধের প্রোটিনগুলিও প্রচুর পরিমাণে অ্যামোনিয়া সরবরাহ করে। বিপরীতভাবে, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, যা লেগুমে সমৃদ্ধ, বিশেষ করে, উপকারী বিফিডোব্যাকটেরিয়া এবং ল্যাকটোব্যাসিলির সংখ্যা বাড়ায়, যার ফলে এই ধরনের গুরুত্বপূর্ণ SCFA গঠনে উদ্দীপনা তৈরি হয়। প্রধান উপসংহার:

• এটি খাদ্যে পশু পণ্য সীমিত দরকারী। উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে 1-2 দিনের জন্য খাদ্য থেকে সমস্ত প্রাণী পণ্য বাদ দিন। প্রোটিনের উদ্ভিজ্জ উৎস ব্যবহার করুন। 

মাইক্রোবায়োম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট

ফ্রি র‌্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে সুরক্ষার জন্য, কিছু গাছপালা ফ্ল্যাভোনয়েড তৈরি করে, এক শ্রেণীর উদ্ভিদ পলিফেনল যা মানুষের খাদ্যের গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। কার্ডিওভাসকুলার রোগ, অস্টিওপরোসিস, ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করার পাশাপাশি নিউরোডিজেনারেটিভ অবস্থার প্রতিরোধে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির উপকারী প্রভাব অধ্যয়ন করা হয়েছে। অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে খাদ্যে পলিফেনল যোগ করলে অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের চিহ্নিতকারী উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।

পলিফেনলগুলি অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরাতে বিফিডাস এবং ল্যাকটোব্যাসিলির সংখ্যা বাড়াতে দেখা গেছে, যেখানে সম্ভাব্য ক্ষতিকারক ক্লোস্ট্রিডিয়াল ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা হ্রাস করে। প্রধান উপসংহার:

• পলিফেনলের প্রাকৃতিক উত্স - ফল, শাকসবজি, কফি, চা এবং কোকো - একটি স্বাস্থ্যকর মাইক্রোবট গঠনে অবদান রাখে। 

লেখকের পছন্দ

একটি নিরামিষ খাদ্য বিস্তৃত রোগের ঝুঁকি কমাতে এবং সক্রিয় দীর্ঘায়ু বজায় রাখতে উপকারী। উপরের অধ্যয়নগুলি নিশ্চিত করে যে এতে একটি উল্লেখযোগ্য ভূমিকা মাইক্রোফ্লোরার অন্তর্গত, যার সংমিশ্রণটি আমাদের পছন্দের খাবার দ্বারা গঠিত হয়। প্রিবায়োটিক ফাইবারযুক্ত একটি প্রধানত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া উপকারী মাইক্রোফ্লোরা প্রজাতির প্রাচুর্য বাড়াতে সাহায্য করতে পারে যা শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমাতে সাহায্য করে, দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করে এবং বার্ধক্য কমিয়ে দেয়। ব্যাকটেরিয়া বিশ্ব সম্পর্কে আরও জানতে, রাশিয়ায় প্রথম সম্মেলনে যোগ দিন, যা 24-30 সেপ্টেম্বর অনুষ্ঠিত হবে। সম্মেলনে, আপনি সারা বিশ্ব থেকে 30 টিরও বেশি বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করবেন - ডাক্তার, পুষ্টিবিদ, জিনতত্ত্ববিদ যারা স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ছোট ব্যাকটেরিয়ার অবিশ্বাস্য ভূমিকা সম্পর্কে কথা বলবেন!