শরীরকে স্লিমিং ও টোন করার জন্য শীর্ষ 30 স্ট্যাটিক (আইসোমেট্রিক) অনুশীলন

বিষয়বস্তু

আইসোমেট্রিক ব্যায়াম হ'ল অনুশীলন যা যৌথ কোনও দৃশ্যমান গতিবিধি ছাড়াই একটি পেশীর স্থির সংকোচনের সাথে জড়িত।

শক্তিশালী, গতিশীল অনুশীলনগুলি ওজন হ্রাস করতে, অ্যাথলেটিক পেতে, শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর হতে সহায়তা করে। তবে খুব কম লোকই তা জানেন স্থির অনুশীলনগুলি কেবল শরীরকে আকারে আনতে সক্ষম নয়, আপনাকে নিখুঁত অ্যাবস, একটি দৃ butt় বাট এবং সমস্ত সমস্যার ক্ষেত্রগুলি কার্যকর করার জন্য একটি পয়েন্ট দেয়। শরীরের গভীর অভ্যন্তরীণ পেশীগুলিকে পাম্প করার ক্ষেত্রে স্ট্যাটিক্সের গোপনীয়তা, যার ফলে আপনি কোনও সময়েই চিত্তাকর্ষক ফলাফল পাবেন।

স্থির অনুশীলন: বৈশিষ্ট্য এবং বেনিফিট

স্ট্যাটিক বা আইসোমেট্রিক অনুশীলনের মধ্যে শরীরকে একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে ফিক্স করা এবং কিছু সময়ের জন্য সেই অবস্থান ধরে রাখা জড়িত। গতিশীল অনুশীলনের বিপরীতে, স্ট্যাটিকের জন্য পেশীগুলি লোড করতে প্রশস্ততা আন্দোলন করা প্রয়োজন হয় না।

স্থির অনুশীলনে শরীরের একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে স্থিরকরণের কারণে হয়, যার ফলে পৃথক পেশী গোষ্ঠীগুলিকে উত্তেজনা করা হয়। যদি সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যার গতিশীলতায় এটি গুরুত্বপূর্ণ হয় তবে স্থির কীটি একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে থাকার দৈর্ঘ্য। সঠিক স্থিতিশীল অবস্থানটিও গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠী পুরোপুরি কার্যকর হবে না।

স্থির অনুশীলনের ব্যবহার কী?

স্ট্যাটিক্সের ব্যবহার হ'ল গতিশীল অনুশীলন করার চেয়ে এটি বিভিন্ন ধরণের পেশী ব্যবহার করে। স্থির প্রশিক্ষণের সময় শরীরের গভীর পেশীগুলি বিকাশ করে, যা বিভিন্ন আন্দোলনের সময় অন্তর্ভুক্ত হয় এবং স্থিতিশীল স্টেশন মোডে কেবলমাত্র একটি লক্ষ্যবস্তু, ক্রমাগত লোড হতে পারে।

স্থির অনুশীলনের ব্যবহার:

  • পেশী সুরেলা বিকাশ
  • জয়েন্টস, লিগামেন্ট এবং টেন্ডস শক্তিশালীকরণ
  • শক্তি এবং স্ট্যামিনা বৃদ্ধি
  • শরীরের অভ্যন্তরীণ পেশীগুলির একটি গভীর অধ্যয়ন
  • ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের বিকাশ
  • উন্নত ভঙ্গি

স্থির অনুশীলনের সময় পেশী হিসাবে কাজ করে?

পেশী গঠিত হয় ধীর এবং দ্রুত তন্তুযা বিভিন্ন ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপে সাড়া দেয়। কার্ডিও ওয়ার্কআউট বা সাধারণ হাঁটার সময় শরীরের চলাচলে জড়িত দ্রুত পেশী তন্তুগুলি। একটি নির্দিষ্ট নির্দিষ্ট অবস্থানে দীর্ঘস্থায়ী পেশী উত্তেজনার সময় ধীর তন্তুগুলি কাজ করছে।

শরীরের সুরেলা বিকাশের জন্য এটি কেবলমাত্র দ্রুত পেশী ফাইবারকে প্রশিক্ষণ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যা একটি স্ট্যান্ডার্ড শক্তি বা কার্ডিও ওয়ার্কআউট চলাকালীন ঘটে না, তবে দৃ strong় এবং স্বাস্থ্যকর শরীর পেতে ধীর ফাইবার বিকাশের জন্য স্থির অনুশীলনের প্রভাবেও ঘটে।

স্ট্যাটিক মোডে প্রশিক্ষণ কেবল শরীরকে স্বরই নয়, ওজন হ্রাসকেও উত্সাহ দেয় কারণ এগুলি অন্তর্নিহিত পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহকে উদ্দীপিত করে, যার ফলে শরীর আরও ক্যালরি পোড়াতে পারে।

স্থির অনুশীলন কিভাবে করবেন?

প্রায় কোনও অনুশীলন স্থির বা গতিশীল বিকল্পে সম্পাদন করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন ইউপিএসকে ধাক্কা দেন তখন তক্তাটি দেহের শীর্ষ অবস্থান এবং "চেয়ার" আন্দোলনের মধ্য-পয়েন্টে স্থিরকরণ সহ স্কোয়াটের একটি বৈকল্পিক।

স্থির অনুশীলনের সময়, লক্ষ্যপূর্ণ পেশীগুলিতে পুরোপুরি মনোনিবেশ করা গুরুত্বপূর্ণ, উদাহরণস্বরূপ, চাবুকের মধ্যে একটি প্রেস চাপানো প্রয়োজন, এবং "চেয়ার" - পা এবং নিতম্বের মধ্যে। এই কৌশলটি আরও কার্যকরভাবে শরীরকে পাম্প করতে সহায়তা করে কারণ মস্তিষ্ক সরাসরি পেশীগুলিকে আদেশ দেয় এবং ফলাফলটি সমস্ত প্রত্যাশা ছাড়িয়ে যায়।

স্ট্যাটিক অনুশীলনগুলিকে স্ট্যান্ডার্ড অনুশীলনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে বা কোনও নির্দিষ্ট দিন হাইলাইট করতে। স্ট্যাটিকের বড় সুবিধা হ'ল এটি যে কোনও জায়গায় করা যায়, কারণ আইসোমেট্রিক অনুশীলনের অতিরিক্ত সরঞ্জাম এবং প্রচুর জায়গার প্রয়োজন হয় না। আপনি যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময়ে ক্লাসিক বার চেয়ার, ফুসফুস এবং অন্যান্য অনুশীলন করতে পারেন।

অনুশীলন করুন PLANK + 40 পরিবর্তন

স্থির অনুশীলন আর কোথায় ব্যবহার করা হয়েছে?

আইসোমেট্রিক অনুশীলনগুলি পুনর্বাসন ওষুধের অংশ, কারণ তারা লিগামেন্টগুলি, টেন্ডসগুলিকে শক্তিশালীকরণ এবং তাদের স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করে, যার ফলে ভারসাম্য এবং শরীরের সমন্বয়ের বিকাশে ইতিবাচক প্রভাব পড়ে।

মূল পেশীগুলির প্রশিক্ষণের সময় স্থির অনুশীলনগুলি সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়, প্রেসে একটি শক্ত পেশী প্রোফাইল এবং শক্ত পিঠে রূপ দিতে সহায়তা করে। স্ট্যাটিক্সগুলির মধ্যে অন্যতম জনপ্রিয় অনুশীলন হ'ল তক্তা, যা পুরো শরীরকে শক্তিশালী করে, তবে প্রেসের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর, কারণ মূল এবং অভ্যন্তরের পেটের পেশীগুলি কাজ করে। ফলস্বরূপ, আপনি কেবল সুন্দর কিউব, স্বপ্নের গন্তব্যগুলিই পাবেন না, তবে একটি স্বাস্থ্যকর মেরুদণ্ডও পেয়েছেন।

আইসোমেট্রিক অনুশীলনগুলি শাস্ত্রীয় যোগেও ব্যবহৃত হয়, যেখানে আসনগুলি স্থির বিন্যাসে সঞ্চালিত হয়। প্রতিটি ভঙ্গি একটি নির্দিষ্ট সময় বয়সী, যা শ্বাসের চক্রের সাথে সম্পর্কিত। স্ট্যাটিক্সে বিভিন্ন মার্শাল আর্ট অনুশীলনে অনেক মনোযোগ দেওয়া হয়, কারণ এটি isometric অঙ্গভঙ্গি সত্য শক্তি বিকাশ এবং মস্তিষ্ক এবং শরীরের মধ্যে নতুন স্নায়ু সংযোগ গঠন।

স্ট্যাটিক ব্যায়াম ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়:

  • ত্রাণ জন্য প্রশিক্ষণ
  • যোগব্যায়াম এবং পাইলেটস
  • প্রশিক্ষণ কর ইন
  • পুনর্বাসন প্রশিক্ষণ
  • মার্শাল আর্টে
  • ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের জন্য অনুশীলন
। Упражнения на РЕЛЬЕФ | ИЗОМЕТРИЯ | Дома и спортивное тело дома

পা এবং নিতম্ব জন্য স্থির অনুশীলন

আমরা আপনাকে স্থির অনুশীলনের একটি নির্বাচন অফার করি যা আপনাকে পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিতে কাজ করতে ফোকাস করতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, কোনও স্থির অনুশীলনের সময় সর্বদা সক্রিয়ভাবে মূল পেশী জড়িত থাকে, তাই পেট এবং পিছনেও কাজ ছাড়াই থাকবে না without

বিভাগ শেষে একটি অনুশীলন পরিকল্পনা।

1। বেঁটে

একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, মেঝে সমান্তরাল পোঁদ রাখতে চেষ্টা করে একটি ক্লাসিক স্কোয়াতে নামুন। খুব কম স্কোয়াট করবেন না, এটি হাঁটুতে অতিরিক্ত বোঝা দেয়। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, ভারসাম্যের জন্য তাঁর সামনে হাত টানতে বা ভাঁজ করা যায়। আপনার নিতম্ব, উরুর এবং বাছুরকে শক্ত করুন, অনুভব করুন এটি কীভাবে টিপতে কাজ করে। যতক্ষণ সম্ভব পোজটি ধরে রাখুন, 30 সেকেন্ড শুরু করার জন্য যথেষ্ট। এটি কেবল একটি দুর্দান্ত অনুশীলন যা নিম্ন শরীরের পেশীগুলির কাজ করে।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: গভীর স্কোয়াট করবেন না, আপনি ভারসাম্যের জন্য একটি চেয়ার ধরে রাখতে পারেন।

৩.সুমো স্কোয়াট

সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং পাশে প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন। পায়ের বাইরে প্রসারিত করুন, একে অপরের দিকে হিল করুন, হাঁটুগুলি পাশে তাকান। এই অবস্থান থেকে, একটি স্কোয়াট করুন, উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত। ফিরে সোজা, কোমর উপর অস্ত্র রাখা বা তার সামনে ভাঁজ করা যেতে পারে। গ্লিটাল পেশী, চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস, পেলভিসের অভ্যন্তরীণ পেশীগুলির মধ্যে টান অনুভব করুন। সর্বাধিক সম্ভাব্য সময়ের জন্য অবস্থানটি ঠিক করুন। পোঁদ যত বেশি প্রকাশিত হবে ততই পাগুলির অভ্যন্তরীণ অংশটি তত ভাল।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: ক্লাসিক স্কোয়াটগুলি যেমন গভীরভাবে স্কোয়াট করে না, ভারসাম্যের জন্য একটি চেয়ার ধরে রাখুন।

3. চেয়ার

দেয়ালের বিপরীতে পিছনে ঝুঁকুন এবং হাঁটুতে এবং পিছনে এবং পোঁদগুলির মধ্যে একটি ডান কোণ রেখে ফ্লোরের সাথে সমান্তরালে স্কোয়াট শুরু করুন। আপনার হাত মুক্ত রাখুন বা তার সামনে টানুন, পিছনে সোজা এবং স্বাচ্ছন্দ্যে। লোডটি নিম্ন শরীরে ঘটে: উরু, বাছুর, নিতম্ব, প্রেসের নীচের অংশ। সময় বাড়াতে প্রতিবার চেষ্টা করে অর্ধেক মিনিটের জন্য অবস্থানটি রাখুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: গভীরভাবে স্কোয়াট করবেন না, পোঁদে হাত রাখুন।

4. উত্থিত পা দিয়ে চেয়ার

"চেয়ার" এর ক্লাসিক অবস্থানে থাকা অবস্থায় প্রাচীরের জটিল স্ট্যাটিক স্কোয়াটে আপনার একটি পা সোজা করা উচিত। দেয়ালের বিপরীতে পিছনে টিপুন এবং মেঝের সাথে সমান্তরালভাবে একটি স্কোয়াট করুন, আপনার হাঁটুকে একটি ডান কোণে বাঁকুন। তারপরে তার অবিচল থাকার চেষ্টা করে এক পা এগিয়ে টানুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন তারপরে শিথিল করুন এবং পা পরিবর্তন করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: হাঁটু উপরে উঠান, মেঝে থেকে আপনার পা উপরে উঠান, তবে পা সোজা করেন না।

5. আক্রমণ

ল্যাঞ্জে নামার জন্য, এগিয়ে গিয়ে বসুন। উভয় পায়ের হাঁটু একটি সঠিক কোণে বাঁকানো উচিত। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, ভারসাম্য বজায় রাখা আরও সহজ করার জন্য হাত কোমরে রাখা বা তার সামনে ভাঁজ করা যেতে পারে। আধা মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য লেগের স্থির অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: ভারসাম্যের জন্য একটি চেয়ার ধরে রাখুন, পিছনের পাটি কম রাখুন।

প্রায় সমস্ত LUNGES + 20 প্রকরণের

6. পার্শ্ববর্তী lunge

স্থায়ী অবস্থান থেকে আপনার ডান পা দিয়ে পাশের দিকে প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন এবং এটি হাঁটুতে বাঁকুন। বাম দিকে সোজা রেখে আপনার ওজন বাঁকানো ডান পায়ের উপর রাখুন। পা একে অপরের সমান্তরাল রাখুন, পিছনে গুহা না, সোজা দেখুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে বা কোমরে রাখার জন্য হাতগুলি তার সামনে বাঁকানো যেতে পারে। সর্বাধিক সময়ের সাথে পোজটি বজায় রাখুন, সাইডগুলি স্যুইচ করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: ভারসাম্যের জন্য একটি চেয়ার ধরে রাখুন, মেঝেতে শ্রোণীটি নীচে নামবেন না।

লেটারাল লুঙ্গ সম্পর্কে সমস্ত

7. পিস্তল

আপনার সামনে একটি বাহুতে অবস্থান করুন এবং হাঁটুতে আপনার ডান পাটি সামান্য বাঁকুন। বাম পাতে একটি স্কোয়াট নিন, একই সাথে ডান সঙ্গে সামনের দিকে টানুন, যতক্ষণ না এটি মেঝেটির সমান্তরাল হয়। ভারসাম্যের জন্য, আপনার পিঠে বাঁক না করে সামনের দিকে ঝুঁকুন। একটি পায়ে একটি গভীর স্কোয়াতে আরোহণ করুন এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং শিথিল করুন এবং অন্য পাটির জন্য একটি স্থির অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: এই অনুশীলনটি নিশ্চিতভাবে অনুশীলন করে, সুতরাং শুরুতে চেয়ার এবং একটি আরামদায়ক প্রশস্ততার আকারে সমর্থনটি ব্যবহার করুন।

8. একটি পা দিয়ে সেতু এবং সেতু

আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার শ্রোণী উপরের দিকে। শরীরের সাথে অবাধে হাত রাখুন, আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন। আধা মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে সর্বাধিক পেশী উত্তেজনার পয়েন্ট ধরে থাকুন।

ব্রিজের অচল ব্যায়ামকে জটিল করার জন্য, সরল পাটি উপরে তোলার সময়। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। জটিল ব্রিজটি পেলভিসের গভীর পেশীগুলির কাজ করছে এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসের আরও ভাল প্রভাব ফেলছে।

৪) পেটে শুয়ে থাকা পা উত্তোলন

আপনার পেটে মিথ্যা এবং একটি হাঁটুকে একটি সঠিক কোণে বাঁকুন। আপনার শরীরের নীচের অংশের অধ্যয়নের উপর সর্বাধিক ঘনত্ব অর্জন করতে আপনার মাথাটি আপনার অগ্রভাগে রাখুন। আপনার পা উপরে উঠান, পাছা এবং উরুগুলির হ্যামস্ট্রিংগুলি স্ট্রেইন করুন। মেঝে থেকে হাঁটু এবং উপরের পাতে বিভ্রান্ত করুন। সর্বাধিক সময়ের জন্য অবস্থানটি ঠিক করুন, তারপরে শিথিল করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: এই অনুশীলনটি প্রথমে এক পায়ের জন্য করুন, তার পরে অন্যটি করুন leg

10. লেগ লিফট সব চারে

সমস্ত চতুর্দিকে উঠুন, আপনার হাতের তালুতে ঝুঁকুন। বাঁকানো পা বাড়ান, গোড়ালিটি উপরের দিকে লক্ষ্য করে এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলি দশক করে। উরুটির নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের কাজটি অনুভব করার জন্য মেঝেটির সাথে সমান্তরালভাবে উপরের অংশটি উঁচু করুন। অর্ধ মিনিটের জন্য একটি স্থির অনুশীলন রাখুন, তারপরে অন্য পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: পা খুব বেশি উপরে উঠাবেন না, হাঁটুর নীচে একটি নরম তোয়ালে রাখুন।

ফিটনেসের জন্য কীভাবে চলমান জুতো চয়ন করবেন

11. অপহরণ পা পিছনে দাঁড়িয়ে

স্থায়ী অবস্থানে, আপনার বাম পাটি সামান্য বাঁকুন এবং তার পিছনে নিয়ে যান। শিনটি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, কোমরে হাত দিন। উরুটির কোয়াড্রিসিপসের টান অনুভব করুন এবং গ্লুটিয়াল পেশী পা বাড়িয়ে তুলুন। আধা মিনিটেরও কম সময়ের জন্য পোজটি ধরে রাখুন, পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: এক হাত চেয়ার বা দেয়ালে রাখুন, পা খুব বেশি উপরে তুলবেন না।

12. লেগ এগিয়ে এগিয়ে

স্থায়ী অবস্থান থেকে তার সামনে আপনার সরাসরি ডান পা বাড়ান, মেঝে সমান্তরালে পৌঁছানোর চেষ্টা করে। পিছনে সোজা, কোমরে হাত। এই সহজ কিন্তু কার্যকর স্ট্যাটিক অনুশীলন, প্রায় সমস্ত পায়ে পেশী স্ট্রেইন, কিন্তু বিশেষত চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটাস জড়িত। আধা মিনিটের জন্য পোজটি সুরক্ষিত করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: এই অনুশীলনকে সহজ করার জন্য, আপনি চেয়ারটি ধরে রাখতে এবং পাটিও খুব উচ্চতর করতে পারেন।

13. গ্রাস

আপনার ডান পা পিছনে রাখার সময় স্থায়ী অবস্থান থেকে আপনার সোজা বাহুগুলিকে উপরে তুলে সামনের দিকে ঝুঁকুন। ফল হাত, শরীর এবং উত্থিত পা মেঝে সমান্তরালে পৌঁছানো উচিত। ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করার জন্য সমর্থনকারী বাম পা সামান্য হাঁটু বাঁকান। যতক্ষণ সম্ভব অবস্থানটি রাখুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: কোমরে হাত রাখুন, উচ্চতার জন্য একটি পা বাড়ান; আপনি ভারসাম্যের জন্য একটি চেয়ার ধরে রাখতে পারেন।

14. টিপটোয় উপর উত্তোলন

স্থায়ী অবস্থানে পক্ষের দিকে অস্ত্র প্রসারিত করুন এবং টিপটোজে উপরে উঠুন। হিলগুলি একে অপরের মুখোমুখি হওয়া উচিত, পা প্রসারিত, সরাসরি সোজা। এই সাধারণ ব্যায়াম স্ট্যাটিক ওয়েল বাছুরের পেশী এবং ট্রেনের ভারসাম্যকে কাজ করে। অবস্থানটি আধ মিনিটের কম নয়, তবে শিথিল করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: একটি চেয়ার উপর এড়ান এবং আপনার হিল খুব উঁচু রাখা।

15. পায়ের আঙ্গুলের উপর Sumo স্কোয়াট

স্থায়ী অবস্থান থেকে সুমো-স্কোয়াটের মতো একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন take সাবধানে আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর আপ এবং এই অবস্থান ধরে রাখা। হিলগুলি একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়েছে poin আপনার পিঠে সোজা রাখুন, ভারসাম্যের জন্য তাঁর সামনে হাত ভাঁজ করুন। অনুভব করুন কীভাবে নিম্ন শরীরের সমস্ত পেশীগুলি বিশেষত বাছুর, চতুষ্কোণ, গ্লিটিয়াল এবং সংযোজক পেশীগুলি উত্তেজনা। প্রতিটি সময় সময়ের ব্যবধান বৃদ্ধি করে কয়েক সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন। এই অনুশীলনটি মেয়েদের পক্ষে বিশেষভাবে কার্যকর, কারণ এটি উরুর অভ্যন্তরের পাশের সমস্যা অঞ্চলগুলি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: একটি চেয়ারের জন্য বিরত থাকুন, গভীরভাবে স্কোয়াট না হন এবং হিলের উচ্চতা বাড়ান না।

বাস্তবায়নের পরিকল্পনাটি নীচে স্থির অনুশীলন

সপ্তাহে 1-2 বার পা এবং গ্লিটের জন্য প্রস্তাবিত ওয়ার্কআউটটি অনুসরণ করুন। উপরের শরীরের জন্য অচল ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করা যায় এবং একদিনেই অনুশীলন করা যায়।

বিকল্প 1 (সহজ):

  1. স্কোয়াট: 30 সেকেন্ড (2 সেট)
  2. সুমো স্কোয়াট: 30 সেকেন্ড (2 সেট)
  3. চেয়ার: 30 সেকেন্ড (2 সেট)
  4. আক্রমণ: 30 সেকেন্ড (1 পাদদেশে যাওয়ার জন্য)
  5. সাইড লঞ্জ: 30 সেকেন্ড (1 পাদদেশে যাওয়ার জন্য)
  6. টিপটোয় উত্তোলন: 30 সেকেন্ড (2 সেট)
  7. লেগ লিফট সামনে দাঁড়িয়ে: 30 সেকেন্ড (1 পাদদেশে যাওয়ার জন্য)
  8. অপহরণ পা পিছনে দাঁড়িয়ে: 30 সেকেন্ড (1 পাদদেশে যাওয়ার জন্য)
  9. সেতু: 30 সেকেন্ড (2 সেট)
  10. লেগ লিফটটি চারটি বাউন্ডে উপরে: 30 সেকেন্ড (1 পাদদেশে যাওয়ার জন্য)

বিকল্প 2 (জটিল):

  1. স্কোয়াট: 40 সেকেন্ড (3 সেট)
  2. টিপটোয় সুমো স্কোয়াট: 40 সেকেন্ড (3 সেট)
  3. উত্থিত পা দিয়ে চেয়ার: 40 সেকেন্ড (1 পাদদেশে যাওয়ার জন্য)
  4. গেলা: 40 সেকেন্ড (1 পাদদেশে যাওয়ার জন্য)
  5. আক্রমণ: 40 সেকেন্ড (1 পাদদেশে যাওয়ার জন্য)
  6. পিস্তল: 40 সেকেন্ড (1 পাদদেশে যাওয়ার জন্য)
  7. অপহরণ পা পিছনে স্থায়ী অবস্থানে: 40 সেকেন্ড (1 পাদদেশে যাওয়ার জন্য)
  8. একটি পা দিয়ে ব্রিজ: 40 সেকেন্ড (1 পাদদেশে যাওয়ার জন্য)
  9. পেটে শুয়ে লেগ উত্তোলন: 40 সেকেন্ড (3 সেট)
  10. লেগ লিফটটি চারটি বাউন্ডে উপরে: 40 সেকেন্ড (1 পাদদেশে যাওয়ার জন্য)

আরো দেখুন:

উপরের জন্য স্ট্যাটিক অনুশীলন

নিম্ন শরীরের জন্য অনুশীলন ছাড়াও বাহু, কাঁধ, বুক এবং পিছনের পেশীগুলি বিকাশের জন্য আমরা আপনাকে স্থির অনুশীলনের একটি নির্বাচন অফার করি। এটি লক্ষণীয় যে কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলির বেশিরভাগ এবং নিম্ন শরীরের পেশীগুলি কার্যকর করার সময় গুরুত্বপূর্ণ।

বিভাগ শেষে একটি অনুশীলন পরিকল্পনা।

1. তাদের হাত দিয়ে প্রাচীর ঠেলা

এক ধাপের দূরত্বে প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়াও। আপনার বাম পা দিয়ে একটি ল্যাঞ্জ ফিরে করুন, ডানদিকে কিছুটা বাঁকান। আপনার বাহুগুলি উপরে উঠান এবং সেগুলি তার সামনে প্রাচীরের দিকে ঠেলাও। বাহু, কাঁধ, পিঠ এবং বুকের পেশীগুলি কতটা উত্তেজনাপূর্ণ অনুভূত করে আপনার হাত দিয়ে দেওয়ালকে চাপ দিয়ে একটি শক্তি দিয়ে শরীরের ওজন ওপরের দেহে স্থানান্তর করুন। আধা মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে প্রতিসাম্যের জন্য অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: অত্যধিক শক্তি জড়িত না, যাতে কব্জি বা কাঁধের জয়েন্টগুলি আঘাত না করে।

2. স্ট্যাটিক পুশ-ইউপিএস

পুশ-আপ অবস্থান নিন এবং কনুইটি বাঁকিয়ে একটি ক্লাসিক পুশ-ইউপিএস করুন। আপনার পিঠ, অ্যাবস, বাহু শক্ত করুন, শরীরকে উপরে উঠাতে এবং মেরুদণ্ডকে নিষিদ্ধ করার জন্য নয়। কয়েক সেকেন্ডের জন্য নীচে ধরে থাকুন, তারপরে অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করতে প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠুন। দয়া করে নোট করুন যে স্ট্যাটিক পুশ-ইউপিএসের সময় কনুইগুলি পিছনে ফিরে তাকায়, পাশে নয়।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনার হাঁটুতে নামুন, আপনার বাহু প্রশস্ত করুন; প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনি 10-15 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিতে থাকতে পারেন এবং ধীরে ধীরে অন্তর বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

3. হাতে লাঠি

শরীরকে এক লাইনে টান দিয়ে, পুশ-আপ অবস্থানে পান। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, কোমরে প্রাধান্য পাবেন না এবং শরীরকে উপরে তুলবেন না। বাহুগুলি সোজা, কাঁধের জোড়গুলির নীচে তালু। ঘাড়ে চড়বেন না, মাথাটি আপনার শরীরের সাথে তাল মিলিয়ে রাখুন। প্রাথমিক পর্যায়ে আধা মিনিটের জন্য পোজটি সুরক্ষিত করুন, তারপরে সময়কাল বাড়ান।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনার হাঁটুতে নামা, আপনি 10-15 সেকেন্ডের জন্য তক্তায় থাকতে পারেন।

4. প্ল্যাঙ্ক সুপারম্যান

"সুপারম্যান প্ল্যাঙ্ক" কেবল সমস্ত শরীরকেই পাম্প করে না, তবে ভারসাম্যকে প্রশিক্ষণ দেয়। অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, সমর্থন অবস্থানে দাঁড়ান এবং আপনার বাম সোজা হাতটি তাঁর সামনে তুলে দিন। তারপরে আপনার ডান পা বাড়ান এবং কয়েক দশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন। স্ট্যাটিক্সের অন্যদিকে এবং বিশ্রামের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: একটি বাহু এবং একটি পা উভয় না উত্থাপন, আপনি প্রথমে একটি উত্থিত পা দিয়ে অনুশীলন করতে পারেন, তারপরে একটি উত্থাপিত হাত দিয়ে।

২. ফোরআর্মসের উপর তক্তা

কনুইগুলিতে তক্তাটি ক্লাসিক সংস্করণের মতো, তবে ফোরআরমে সমর্থন সহ। জোর করে জোর দিয়ে নিন, তারপরে আপনার কনুইটিকে মেঝেতে রাখুন এবং তার উপর ঝুঁকুন। দেহটি এক লাইনে প্রসারিত করা উচিত। অস্ত্র, অ্যাবস, পা টানটান। কমপক্ষে আধা মিনিটের জন্য ভঙ্গিতে থাকুন। ব্যায়ামটি ফ্লোর মাদুরের উপরে করা উচিত, যাতে কনুইতে আঘাত না লাগে।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনার হাঁটুতে নামা, আপনি 10-15 সেকেন্ডের জন্য তক্তায় থাকতে পারেন।

One. একটি বাহু বা একটি পায়ে চাবুক

সামনের অংশের উপর স্ট্র্যাপের আরও জটিল সংস্করণে কয়েক সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ঠিক করার সাথে একটি বাহু বা পা উঠানো অন্তর্ভুক্ত। কনুইয়ের উপর ঝুঁকুন, তাঁর সামনে একটি বাহু তুলুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, তারপরে দিক পরিবর্তন করুন। স্ট্যাটিক্সে কার্যকর অনুশীলন ওপরের শরীর এবং হাতের একটি ভাল লোডকে শক্তিশালী করে।

স্থির অনুশীলনের কম কার্যকর বিকল্প হ'ল চাবুকের এক পা বাড়াতে এবং কয়েক দশক সেকেন্ডের জন্য থাকে staying উপরের শরীরের পাশাপাশি এই বিকল্প স্ট্র্যাপ সূক্ষ্ম গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস কাজ করছে। উভয় পক্ষের পুনরাবৃত্তি মনে রাখবেন।

7. forearms উপর পাশ তক্তা

শুয়ে থাকা জোরটি নিন, তারপরে আপনার কনুইতে নামুন। আপনার ডান হাতের দিকে ঝুঁকুন এবং শরীরের বাম দিকটি তুলুন। শরীরের ওজনকে সমর্থনকারী বাহুতে ধরে রাখুন, পায়ের তল দিকের দিকে বিশ্রাম করুন, এবং বাম পা ডানদিকে রাখবেন। মেঝে সমান্তরালে পৌঁছানোর জন্য শরীরকে একটি সরলরেখায় টানুন। ডান সামনের অংশটি উত্তেজনাপূর্ণ, বাম হাতটি কোমরের উপর স্থির থাকে। অনুভব করুন কীভাবে চাপ, পিছনে, কাঁধের কব্জির পেশী, বক্ষদেশীয়। কমপক্ষে 15 সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: নীচে হাঁটুতে মেঝেতে, তাদের উপর হেলান, পায়ে নয়; আপনি মেঝে উপরের দিকে নির্ভর করতে পারেন।

8. হাতের পাশের তক্তা

পুশ-আপ অবস্থান থেকে শরীরকে ডান দিকে সরান ডান হাতের উপর ভিত্তি করে। বামটি উপরে উঠান বা এটি কোমরের উপর সমতল করুন। পায়ের প্রান্তে মেঝেতে বিশ্রাম করে দেহটি সরলরেখায় টানুন। আপনার অ্যাবস এবং পিছনে স্ট্রেন করুন, অনুভব করুন কীভাবে আপনার পেশী উপরের দেহে কাজ করে। সর্বাধিক পরিমাণ পোজটি ধরে রাখুন, পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আগের অনুশীলনের মতোই, আপনার হাঁটুকে মেঝেতে নামিয়ে দিন।

9. টেবিলের অবস্থান

মেঝেতে বসে আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার হাত সোজা দেহের পাশে রাখুন। হাঁটুতে একটি ডান কোণ তৈরি করে আপনার শ্রোণীকে উপরে তুলুন। দেহ এবং উরুর সমান্তরাল মেঝেতে, হাতের সমান্তরালে জ্বলজ্বল করে। কীভাবে পিছন, পেটে, পা, নিতম্বের পেশীগুলি অনুভব করুন। স্ট্যাটিকস এবং আধ মিনিটেরও বেশি সময় ব্যায়াম করুন, তারপরে মেঝেতে পড়ুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: প্রথমবার মেঝেতে কিছুটা নীচে নিতম্ব হতে পারে তবে আপনি পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার সাথে সাথে শ্রোণীটি উপরে টানছেন, শরীরের সাথে এসএজি না করার চেষ্টা করছেন এবং টেবিলের সঠিক অঙ্গবিন্যাস গঠন করছেন।

9. বিপরীত তক্তা

মেঝেতে বসে আপনার পায়ে প্রসারিত করুন, সোজা বাহুগুলি শরীরের উভয় পাশে রাখা put শ্রোণী উপরে উঠান, স্ট্রেইন পাছা, উরু এবং বাইরের পেশীগুলির বাইসপস ps আপনার দেহের ওজন সোজা বাহুতে ধরে রাখুন, আবাসনে স্লথ নয়। পাগুলি সোজা হওয়া উচিত এবং শরীরের সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। আধা মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন এবং তারপরে নীচে স্ক্রোল করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আগের অনুশীলনের মতোই, প্রথমে কিছুটা নীচের নিতম্বকে বৈধ করুন, তবে আপনি পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার সাথে llুলের ঝাঁকনি রোধ করতে শ্রোণীটি উপরে টানুন।

৪. "শিকার কুকুর"

সমস্ত চৌম্বকীয় অবস্থান থেকে, আপনার ডান হাতটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং ডান বাম পা দিয়ে একই কাজ করুন। শরীরকে এক সরলরেখায় টেনে ভারসাম্য রক্ষা করুন। আপনার উত্থাপিত পা এবং বাহু মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন, চাপুন, পিছনে, বুকে বাঁকুন, অনুভব করুন যে তারা কীভাবে শরীরের সমস্ত পেশীগুলি কাজ করে। আধা মিনিটের জন্য ভঙ্গি ঠিক করুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: একটি উত্থাপিত পা দিয়ে প্রথম অবস্থান ধরে, তার হাত দিয়ে; হাঁটুর নীচে একটি নরম তোয়ালে রাখুন।

12। অতিমানব

পেটের উপর শুয়ে, সরাসরি কাঁধ এবং বুকের উপর থেকে একই সঙ্গে মেঝে থেকে সোজা বাহুগুলিকে উপরে তুলুন। পাছা স্ট্রাইং, পা উপরে তুলে, উরুর মেঝেটি ছিঁড়ে দেওয়ার চেষ্টা করা। গ্লুটাস, উরু এবং পিছনের পেশীগুলির বাইসপসের মতো কাজ করার মতো মনে হয়। অনুশীলন বাহু, পা শক্তিশালী করে, করকে আরও শক্ত করে, পিছনের সমস্ত পেশী পাম্প করে। যতটা সম্ভব ঠিক করুন, তারপরে নীচে স্ক্রোল করুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন; প্রথমবার, আপনি নিজের পাটি মেঝেতে রাখতে পারেন, কেবল শরীরের উপরের অংশটি উপরে তুলে।

13. নৌকা

আপনার পিছনে শুয়ে, মাথা পিছনে সোজা বাহু টানুন, পা সোজা হয়। আপনার হাতের উপরের অংশটি একসাথে মেঝে থেকে উপরে তুলে সামান্য দিকে সরাসরি হাত দিন। একই উচ্চতায় পেটের পেশীগুলির চুক্তি করে সোজা পাটি উত্তোলন করুন। শরীরের একটি খিলান গঠন করা উচিত। পিছনে কাজ, অ্যাবস, পায়ের পেশী এবং বাহুগুলির মতো মনে হয়। যতক্ষণ সম্ভব পোজটি ধরে রাখুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে প্রসারিত করুন, আপনার পা কিছুটা উঁচু করুন।

14. প্রেসে অঞ্চল

মেঝেতে বসে হাঁটু বাঁকানো পা উপরে উঠান। ভারসাম্যের জন্য আপনার পা স্পর্শ না করে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। পোঁদ, অ্যাবস, পিছনে প্রসারিত করা উচিত। মেরুদণ্ডটি গোল না করে আপনার মাথা সোজা রাখুন। যতক্ষণ সম্ভব পোজটি ধরে রাখুন।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: আপনার হাত দিয়ে সামান্য পা ধরে, আপনি নীচে নীচে আপনার পা রাখতে পারেন।

15. প্রেসে অঞ্চল জটিল

হাঁটুতে সোজা এই অঞ্চলে আরও জটিল সংস্করণ চালান। বাহুগুলি প্রসারিত হয়, তবে পা স্পর্শ করে না। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান লক করুন। ক্লাসরুমে অগ্রগতি করার জন্য নিয়মিত স্ট্যাটিক এক্সারসাইজের কার্যকরকরণের সময় উন্নতি করতে ভুলবেন না।

নতুনদের জন্য পরিবর্তন: হালকা ওজনের বিকল্পের জন্য, আপনি মহড়ার আগের সংস্করণটি চালাতে পারেন run

উপরে কার্যকর করার পরিকল্পনা স্থিতিক অনুশীলন

সপ্তাহে 1-2 বার প্রস্তাবিত ওয়ার্কআউটটি অনুসরণ করুন। নিম্ন শরীরের জন্য অচল ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করা যায় এবং প্রস্তাবিত অনুশীলনগুলি একদিনেই চালানো সম্ভব।

বিকল্প 1 (সহজ):

  1. তাদের হাতে প্রাচীর ঠেলা: 30 সেকেন্ড (2 সেট)
  2. হাতে তক্তা: 30 সেকেন্ড (2 সেট)
  3. বিপরীত তক্তা: 30 সেকেন্ড (2 সেট)
  4. বাঁশি বাঁক: 30 সেকেন্ড (2 সেট)
  5. টেবিলের অবস্থান: 30 সেকেন্ড (2 সেট)
  6. সাইড ফরআর্ম প্ল্যাঙ্ক: 30 সেকেন্ড (1 পার্শ্ব প্রতি দৃষ্টিভঙ্গি)
  7. "শিকারি কুকুর": 30 সেকেন্ড (1 পার্শ্ব প্রতি দৃষ্টিভঙ্গি)
  8. নৌকা: 30 সেকেন্ড (2 সেট)
  9. সুপারম্যান: 30 সেকেন্ড (2 সেট)
  10. এরিয়া প্রেস: 30 সেকেন্ড (2 সেট)

বিকল্প 2 (জটিল):

  1. স্ট্যাটিক পুশ-ইউপিএস (হাঁটু থেকে): 40 সেকেন্ড (2 সেট)
  2. সুপারম্যান প্ল্যাঙ্ক: 40 সেকেন্ড (1 পার্শ্ব প্রতি দৃষ্টিভঙ্গি)
  3. অগ্রভাগে পাশের তক্তা: 40 সেকেন্ড (1 পার্শ্ব প্রতি দৃষ্টিভঙ্গি)
  4. বিপরীত তক্তা: 40 সেকেন্ড (2 সেট)
  5. নৌকা: 40 সেকেন্ড (2 সেট)
  6. এক পায়ে সামনের দিকে লাঠি: 40 সেকেন্ড (1 পার্শ্ব প্রতি দৃষ্টিভঙ্গি)
  7. সুপারম্যান: 40 সেকেন্ড (2 সেট)
  8. একদিকে তীক্ষ্ণ লাঠি: 40 সেকেন্ড (1 পার্শ্ব প্রতি দৃষ্টিভঙ্গি)
  9. জটিল প্রেসের ক্ষেত্র: 40 সেকেন্ড (2 সেট)
  10. সাইড প্ল্যাঙ্ক হাতে: 40 সেকেন্ড (1 পার্শ্ব প্রতি দৃষ্টিভঙ্গি)

আরো দেখুন:

স্টক ছাড়াই, নতুনদের কম প্রভাবের জন্য কাজ করুন

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন