ভিটামিন
ভিটামিন এ দুধ, মাখন, পনির, দই এবং ক্রিমে পাওয়া যায়। বিটা-ক্যারোটিন গাজর, জুচিনি, কুমড়া, মিষ্টি আলু, গাঢ় সবুজ শাক সবজি (পালং শাক এবং ব্রোকলি), লাল মরিচ, টমেটো এবং এপ্রিকট, আম এবং পীচের মতো হলুদ ফল পাওয়া যায়।
ভিটামিন বি 1, থায়ামিন, বাদামী চাল, আস্ত রুটি, সুরক্ষিত ময়দা, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, বাদাম, আলু এবং খামিরে পাওয়া যায়।
ভিটামিন বি 2, রিবোফ্লাভিন, দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য, সিরিয়াল, আস্ত রুটি, ভাত, খামির নির্যাস, সবুজ শাক সবজি (ব্রোকলি এবং পালং শাক), মাশরুম এবং চায়ে পাওয়া যায়।
ভিটামিন বি 3, নিয়াসিন, পুরো শস্য এবং সুরক্ষিত সিরিয়াল, ভুট্টা, সুরক্ষিত ময়দা, খামির নির্যাস, কফি বিন এবং চায়ে পাওয়া যায়।
ভিটামিন বি 6, পাইরিডক্সিন, পুরো শস্য যেমন ব্রাউন রাইস, ওটমিল এবং আস্ত রুটি, সুরক্ষিত শস্য, আলু, কলা, লেগুম, সয়াবিন, বাদাম, লেগুম, খামির এবং চায়ে পাওয়া যায়।
ভিটামিন বি 12, কোবালামিন, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং সুরক্ষিত উদ্ভিদের খাবার যেমন সয়া দুধ, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, খামির এবং ভেষজ কোমল পানীয়তে পাওয়া যায়।
ফলিক অ্যাসিড শস্য, আলু, লেবু, শাক-সবুজ শাকসবজি (যেমন ব্রোকলি), বাদাম, খামিরের নির্যাস এবং কমলা ও কলার মতো ফল পাওয়া যায়।
ভিটামিন সি, অ্যাসকরবিক অ্যাসিড, সাইট্রাস ফল, স্ট্রবেরি, পেয়ারা, বেদানা, ফলের রস, আলু এবং বাদামে পাওয়া যায়। বাঁধাকপি, ফুলকপি, ব্রোকলি, পালং শাক এবং সবুজ মরিচের মতো শাকসবজি ভিটামিন সি-এর সমৃদ্ধ উৎস, তবে সঞ্চয় এবং রান্নার সময় প্রচুর ভিটামিন নষ্ট হয়ে যায়।
ভিটামিন ডি সূর্যালোকের সংস্পর্শে এসে সংশ্লেষিত হয় এবং এটি দুগ্ধজাত পণ্য এবং প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং সয়া দুধেও পাওয়া যায়।
ভিটামিন ই উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার যেমন চিপস, উদ্ভিজ্জ তেল - ভুট্টা, সয়াবিন এবং সূর্যমুখীতে পাওয়া যায়, তবে জলপাই নয় এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলিতে অল্প পরিমাণে।
ভিটামিন কে কেল, পালং শাক এবং ব্রকলি, উদ্ভিজ্জ তেল যেমন ক্যানোলা, সয়াবিন এবং জলপাইতে পাওয়া যায়, তবে ভুট্টা বা সূর্যমুখী নয়। দুগ্ধজাত পণ্যে অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়।
খনিজ
ক্যালসিয়াম দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য (পনির এবং দই), সবুজ শাক সবজি (কিন্তু পালংশাক নয়), সাদা বা বাদামী আটাযুক্ত রুটি এবং খাবার, বাদাম, তিলের বীজ, টফু, লেগুম, ফোর্টিফাইড সয়া পানীয় এবং হার্ড ট্যাপ এবং বসন্তে পাওয়া যায়। জল .
লোহা পাওয়া যায় লেবু, বাদাম ও বীজ, শস্য এবং রুটি থেকে তৈরি সাদা ময়দা, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, সয়া ময়দা, সবুজ শাক, টফু, শুকনো ফল এবং গুড়।
ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায় সবুজ শাক সবজি, গোটা শস্য, বাদাম, রুটি, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, দুধ, পনির, আলু, পানীয় যেমন কফি এবং হার্ড ওয়াটারে। ফসফরাস দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য, রুটি, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, বাদাম, ফল, শাকসবজি এবং কোমল পানীয়তে পাওয়া যায়।
পটাসিয়াম পাওয়া যায় ফল (কলা, এপ্রিকট, সাইট্রাস ফল এবং ফলের রস), শাকসবজি (আলু, বীট,) মাশরুম, লেগুম, চকোলেট, দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য, বাদাম, খামির এবং পুরো শস্যের সিরিয়াল এবং কফির মতো পানীয় এবং মাল্টেড দুধ পানীয়।
সোডিয়াম প্রক্রিয়াজাত খাবার, প্রস্তুত খাবার, চিপস, কুকিজ, খামির, পনির এবং রুটিতে পাওয়া যায়।
দস্তা দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য, রুটি এবং টকজাতীয় দ্রব্য, শস্যজাত দ্রব্য, সবুজ শাক সবজি, লেবু এবং কুমড়ার বীজে পাওয়া যায়।