বিষয়বস্তু
জিমে যাওয়া প্রত্যেকেই তাদের প্রথম ওয়ার্কআউট মনে রাখে - অনেক অজানা সিমুলেটর, যা আপনি জানেন না কিভাবে যোগাযোগ করতে হয়, এবং ব্যায়াম সম্পর্কে খুব কম জ্ঞান। প্রথম পরিদর্শনের চাপ এড়াতে এবং দ্রুত আয়রনে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য আপনাকে প্রস্তুত করতে হবে। আপনি যদি একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে প্রশিক্ষণ নিতে যাচ্ছেন, তাহলে প্রস্তুতির প্রয়োজন নেই, এবং যদি আপনি নিজেরাই প্রশিক্ষণের সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার একটি শিক্ষানবিশ প্রশিক্ষণ কর্মসূচির প্রয়োজন, যা আপনার বৈশিষ্ট্য এবং বৈপরীত্যকে বিবেচনা করে পরিবর্তন করতে হবে।
প্রাথমিক প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নীতিগুলি
একটি শিক্ষানবিসের প্রোগ্রামে বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি ডাম্বেল বা বারবেল নয়, সিমুলেটরগুলিতে হওয়া উচিত। বেশিরভাগ সিমুলেটরগুলিতে চলাফেরার পথটি আপনার জন্য বিবেচনা করা হয়, যা তাদের এমন লোকদের জন্য উপযুক্ত বিকল্প হিসাবে পরিণত করে যারা এখনও সঠিকভাবে কীভাবে চলতে শিখেনি এবং অনুশীলনে পেশীগুলির কাজ অনুভব করে না।
প্রোগ্রামে এক বা দুটি অনুশীলন আপনার নিজের শরীরের ওজন এবং ডাম্বেল দিয়ে করা যেতে পারে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে স্কোয়াটস, পুশ-আপস, প্রেসগুলি তাদের নিজের শরীরের ওজন দিয়ে করা হয় এবং ডাম্বেলগুলি দিয়ে তারা কাঁধে (ক্যালোরিজার) কাজ করে। প্রযুক্তিগতভাবে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার দক্ষতা একীভূত করার জন্য প্রাথমিকভাবে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে পুরো শরীরের পেশীগুলি তৈরি করতে হবে।
প্রথম প্রোগ্রামটির পরিষেবা জীবন 4-8 সপ্তাহ হয়। আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে, চলাচলের কৌশলটি দক্ষ করতে এবং কঠিন অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করার জন্য এই সময় যথেষ্ট enough
প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনগুলি কীভাবে চয়ন করবেন
আপনার ব্যায়ামের 70% বেসিক অনুশীলনে হওয়া উচিত। প্রোগ্রামটি শুরু করার আগে, আপনাকে এটি নিজের জন্য খাপ খাইয়ে নেওয়া দরকার। নিম্ন শরীরে বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলি আস্তে আস্তে কাঁধের কব্জির পেশী পর্যন্ত কাজ করে শুরু করুন।
উরু এবং নিতম্ব
উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য, নিম্নলিখিতগুলি উপযুক্ত: একটি লেগ প্রেসের জন্য একটি প্ল্যাটফর্ম, পায়ে এক্সটেনশন / ফ্লেক্সিংয়ের প্রশিক্ষক, একটি ক্রসওভার এবং পায়ে অপহরণ / প্রসারণের জন্য মেশিনগুলি।
লেগ প্রেসটি একটি প্রাথমিক অনুশীলন যা জাংয়ের পুরো পেশী ভর করে। নতুনদের জন্য, লেগ প্রেসটি বারবেল স্কোয়াটের সেরা বিকল্প। বায়োমেকানিক্যালি, লেগ প্রেসগুলি স্কোয়াটের চেয়ে হাঁটু জয়েন্টগুলির (নিয়ন্ত্রণ কৌশল) জন্য বেশি বিপজ্জনক, তবে মেরুদণ্ডের জন্য নিরাপদ। সামনের উরু লেগ প্রেস টিপুন এবং উপযুক্ত মেশিনে পিছনে উরু লেগ কার্ল সম্পূর্ণ করুন।
পিছনে সমস্যার জন্য, লেগ প্রেস আপনার সমাধান, তবে হাঁটুতে ব্যথা হওয়া এটি আপনার বিকল্প নয়। কোনও ব্লক মেশিন বা একটি বিশেষ মেশিনে স্ট্রেট পা অপহরণ করে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন, তারপরে হাইপারেক্সটেনশন এবং লেগ এক্সটেনশন করুন। এই অনুশীলনগুলি হাঁটু জয়েন্টে চাপ দেয় না এবং আপনাকে পোঁদ এবং নিতম্বের পেশীগুলি পুরোপুরি কাজ করতে দেয়।
পিছনে
ব্যাক ওয়ার্কআউটের জন্য গ্র্যাভিট্রন, একটি উল্লম্ব ব্লক, একটি অনুভূমিক ব্লক এবং লিভার আর্ম সিমুলেটর ব্যবহার করুন। গ্র্যাভিট্রন পুল-আপস এবং উল্লম্ব ব্লক টান সবাই করতে পারে - দুটির মধ্যে একটি বেছে নিন।
কোনও সমস্যাযুক্ত পিছনের ক্ষেত্রে, এটি একটি লিংক আর্মের সাথে অনুভূমিক ব্লকের ট্রেশনটি প্রতিস্থাপনের পক্ষে উপযুক্ত। পেটের উপর সমর্থন আপনাকে আপনার পিছনে সোজা রাখার অনুমতি দেয় এবং নীচের পিঠে বোঝা থেকে মুক্তি দেয়।
বুক
বারবেলের নিচে শুয়ে পড়তে তাড়াহুড়া করবেন না। স্ট্যাবিলাইজার পেশীগুলি পুশ-আপগুলি (আপনার হাঁটুতে শুরু করার প্রয়োজন হতে পারে) বা একটি হাতুড়ি মেশিন দিয়ে শক্ত করুন। এই অনুশীলনগুলি বারবেল টিপুনটি থেকে সর্বাধিক ব্যবহারের জন্য আপনার পেস, ট্রাইসেপস এবং স্টেবিলাইজারদের শক্তিশালী করবে। বুকের পেশীগুলির অতিরিক্ত বোঝা পেক-ডেস মেশিনে দেওয়া যেতে পারে - এই অনুশীলনটি আপনাকে বেঞ্চের ডাম্বেলগুলি বাড়ানোর জন্য প্রস্তুত করবে।
অংস
নতুনদের ডাম্বেল দুলগুলি থেকে নিজেকে সীমাবদ্ধ করে ডাম্বেল প্রেসগুলি থেকে বিরত থাকা উচিত। এটি একটি ছোট পেশী গোষ্ঠী এবং প্রচুর অনুশীলনের প্রয়োজন হয় না। প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার বর্ধনের সাথে আপনি নতুন অনুশীলন যুক্ত করতে পারেন তবে প্রশিক্ষণের শুরুতে এটি করা উচিত নয়।
পিছনে সমস্যাযুক্ত লোকদের সচেতন হওয়া উচিত যে সমস্ত wardর্ধ্বমুখী প্রেসগুলি আরও ওয়ার্কআউটের জন্য বসে থাকতে হবে। স্থায়ী ডাম্বেল বা বারবেল প্রেসগুলি মেরুদণ্ডে একটি বিপজ্জনক অক্ষীয় বোঝা রাখে। এবং কাঁধে আঘাতজনিত ব্যক্তিরা এবং যারা কাঁধকে সুস্থ রাখতে চান তাদের অবশ্যই ব্যায়ামগুলির অস্ত্রাগার থেকে মাথাটির পিছনে থেকে বারবেল প্রেস এবং মাথার পেছনের উপরের ব্লকের টানটি নির্ধারণ করা উচিত - এগুলি অকেজো এবং আঘাতমূলক ব্যায়াম।
তবে নতুনদের তাদের হাত প্রশিক্ষণের দরকার নেই। বাইসপস পিছনের সারিগুলিতে, বুকের টিপে ট্রাইপেস এবং পুশ-আপগুলিতে কাজ করে। প্রশিক্ষণের প্রথম 2 মাসের মধ্যে, এই বোঝা যথেষ্ট হবে। তারপরে আপনি ব্লকের উপর অস্ত্রের প্রসার এবং মোচড় যোগ করতে পারেন, সিমুলেটারে বা ডাম্বেল দিয়ে অস্ত্রের কার্ল।
প্রেস
পিছনে সমস্যাযুক্ত লোকেরা একটি ঝুঁকির প্রেস এবং ঝুলন্ত পা উত্থাপন থেকে বিরত থাকা উচিত। একটি বিকল্প নীচের পিছনে, তক্তা না তুলে মেঝে উপর মোচড় হবে।
হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত
যে কোনও ব্যক্তি কার্ডিও মেশিনগুলি করতে পারেন - আপনি নিজে লোড সেট করে। শিশুর কার্ডিওর তীব্রতা এইচআর / সর্বোচ্চের 65% এর মধ্যে হওয়া উচিত। ভেরিকোজ শিরাযুক্ত লোকদের আরও যত্ন সহকারে একটি অনুশীলন মেশিন চয়ন করা উচিত। কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য একটি স্বতন্ত্র বাইকটি সবচেয়ে উপযুক্ত বিকল্প হবে।
জিমে গিয়ে আপনার contraindication জানতে হবে know সমস্ত প্রশিক্ষক সঠিক ওয়ার্কআউট সন্ধানের জন্য যোগ্য নয়। আপনি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য দায়ী। আপনার ওয়ার্কআউটের আগে সর্বদা উষ্ণ করুন এবং পরে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন (ক্যালোরিজেটর)। অনলাইনে সঠিক অনুশীলনের কৌশলটি দেখুন। মনে রাখবেন, সমস্ত মেশিন কাস্টমাইজযোগ্য। যদি আপনার কাছে মনে হয় যে সিমুলেটরটি আপনাকে উচ্চতা অনুসারে মানায় না তবে এটি পুনরায় কনফিগার করুন।
দুর্ভাগ্যক্রমে, একটি নিবন্ধে প্রশিক্ষণের সমস্ত দিক আবরণ করা সম্ভব নয়। আপনার যদি সুস্পষ্ট স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে তবে প্রশিক্ষণ শুরুর আগে আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে অনুমতি এবং সুপারিশ পান এবং আপনাকে অন্তর্ভুক্তি দেওয়ার জন্য এই প্রশিক্ষণগুলির সাথে আপনার প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করুন।