প্রাথমিক লক্ষ্য: ওজন কমানোর

একটি টাইপ: পুরো শরীর

প্রস্তুতি স্তর: নবাগত

প্রোগ্রাম সময়কাল: 12 সপ্তাহ

প্রশিক্ষণের সময়কাল: 30-60 মিনিট

প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউট সংখ্যা: 3

প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: ক্রসবার

পাঠকবর্গ: নারী

জিমে যাওয়ার সময় নেই বা সদস্যপদ কিনতে চান না? এই 2 সার্কিট ওয়ার্কআউটগুলি ঠিক যা আপনি আপনার শরীরকে আকারে পেতে খুঁজছেন!

অফারে সার্কিট ওয়ার্কআউটগুলি হল মেয়েদের এবং মহিলাদের জন্য দুটি চমত্কার প্রোগ্রাম যারা সবেমাত্র ফিটনেস শুরু করছে বা জিমে গিয়ে ওজন তোলার সময় বা সংস্থান নেই৷

আপনি যদি ফিটনেসে আপনার প্রথম পদক্ষেপ নিচ্ছেন, আমরা প্রথম প্রোগ্রামটি দিয়ে শুরু করার সুপারিশ করব।

ব্যায়াম করার সময় আপনার সময় নিন। এটি একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ, তাই ব্যায়াম থেকে ব্যায়ামে যাওয়ার সময় ন্যূনতম বিশ্রাম থাকা উচিত, তবে আপনার যোগ্যতা এবং ফিটনেসের স্তর বিবেচনা করা উচিত।

যেকোনো প্রোগ্রামের প্রথম ল্যাপ শেষ করার পর পরবর্তী ল্যাপ শুরু করার আগে দেড় মিনিট পর্যন্ত বিশ্রাম নিন।

প্রস্তাবিত প্রোগ্রামগুলি করার সময়, প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে একদিন ছুটি নিন। আদর্শভাবে, আপনি সপ্তাহে 3-4 বার দুটি কমপ্লেক্সের একটি করবেন।

কম-তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য বিশ্রামের দিনগুলি ব্যবহার করুন, যেমন এলাকায় হাঁটা বা জগিং।

আপনি যদি আপনার ক্যালোরি বার্নকে আরও বাড়িয়ে তুলতে চান তবে আপনি (উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ) যোগ করতে পারেন যেমন কোর সার্কিট দিনগুলিতে স্প্রিন্টিং।

সার্কিট প্রশিক্ষণে কীভাবে অগ্রগতি করবেন?

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য, তিনটি চেনাশোনার জন্য প্রতিটি অনুশীলনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করার চেষ্টা করুন। যখন আপনি 3টি পুনরাবৃত্তির জন্য 15টি ল্যাপ সম্পূর্ণ করতে পারেন, তখন আরেকটি ল্যাপ যোগ করুন এবং প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। যখন আপনি 6টি পুনরাবৃত্তির 15টি চেনাশোনা অতিক্রম করতে পারেন, তখন 2য় কমপ্লেক্সে যান এবং একইভাবে ওয়ার্কআউটগুলিকে জটিল করুন।

দ্বিতীয় কমপ্লেক্সটি আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে এবং / অথবা প্রথমটির বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 2টি প্রোগ্রাম আয়ত্ত করার প্রক্রিয়ার মধ্যে থাকেন (অথবা আপনি প্রথম প্রোগ্রামটি চেষ্টা করেছেন এবং বুঝতে পেরেছেন যে এটি খুব সহজ ছিল), আপনি প্রথম জটিলটি একদিন অধ্যয়ন করতে পারেন এবং পরেরটি দ্বিতীয়টি, যতক্ষণ না আপনি মনে করেন যে আপনি প্রতিটি প্রশিক্ষণের দিনে দ্বিতীয় জটিলটি আয়ত্ত করতে পারে।

যত তাড়াতাড়ি আপনি দ্বিতীয় সেটের প্রতিটি অনুশীলনে 6 পুনরাবৃত্তির 15 টি চেনাশোনা সম্পূর্ণ করতে পারেন, আপনাকে অবশ্যই জিমে যেতে হবে বা নতুন, আরও জটিল জিমন্যাস্টিক ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামগুলি সন্ধান করতে হবে যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন।

বৃত্ত 1

বৃত্ত 2

প্রস্তাবিত প্রোগ্রাম সম্পর্কে আপনার যদি কোনো প্রশ্ন থাকে, অথবা আপনি প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করেন এবং ফলাফল শেয়ার করতে চান, অনুগ্রহ করে মন্তব্যে লিখুন। আমরা আপনার সমস্ত প্রশ্নের উত্তর দিতে পেরে খুশি হব এবং আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনের দিকে আরেকটি পদক্ষেপ নিতে সাহায্য করব৷

আরও পড়ুন: