রাশিয়ান ভাষায় আন্না সুকুর থেকে নতুনদের জন্য 10 টি ছোট ওয়ার্কআউট

আঙ্কা সুকুর আমাদের পাঠকদের পছন্দ করে সেই প্রোগ্রাম প্ল্যাঙ্ক চ্যালেঞ্জের জন্য যা কোচ পেটের পেশী শক্তিশালী করতে এবং পুরো শরীরকে স্বরযুক্ত করতে একটি 8 মিনিটের একটি ছোট্ট ভিডিও দেয়। আজ আমরা আপনাকে রাশিয়ান ভাষাতে নতুনদের জন্য আনা সুকুরের কাছ থেকে সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউটগুলির একটি নির্বাচন অফার করছি, যার সাহায্যে আপনি ঘরে বসে কাজ শুরু করতে পারেন।

আনা সুসুকুর মূলত নিজের শরীরের ওজন (কোনও সরঞ্জাম নেই) দিয়ে 10-15 মিনিটের জন্য সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট সরবরাহ করেন। তার ক্লাসগুলি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে, পেশী শক্তিশালী করতে, স্যাগিং এবং সেলুলাইট থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। আনা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতার গোপনীয়তা হ'ল তিনি অন্তর প্রশিক্ষণের নীতিটি অনুশীলন করেন এবং একাধিক পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে এমন অনুশীলন ব্যবহার করেন। প্রস্তাবিত নির্বাচন প্রোগ্রামটি প্রাথমিক এবং মধ্যবর্তী স্তরের জন্য উপযুক্ত।

আমাদের অন্যান্য সংগ্রহগুলিও দেখুন:

  • হিদার রবার্টসনের ডাম্বেলগুলি সহ পেশী স্বরের জন্য শীর্ষ 20 টি অনুশীলন
  • ওজন হ্রাস জন্য শীর্ষ 20 কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন ইউটিউব চ্যানেল পপসুগার

সাধারণ প্রশিক্ষণের নিয়ম:

  • সর্বদা একটি উষ্ণ আপ সঙ্গে অনুশীলন শুরু করুন এবং প্রসারিত শেষ
  • স্নিকার্স জড়িত নিশ্চিত হন!
  • শুধু সমস্যা ক্ষেত্র নয়, আপনার পুরো শরীরকে সমানভাবে প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন
  • আপনি একটি ভিডিও করতে পারেন এবং আপনি একটি প্রোগ্রামে বেশ কয়েকটি অনুশীলন একত্র করতে পারেন
  • আপনি যদি শ্রেণীর পরে অনুভব করেন যে বোঝা যথেষ্ট নয়, আপনি কয়েকটি কোলে ভিডিওটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন বা অন্য প্রশিক্ষণ নিতে পারেন

উষ্ণতা এবং আন্না শুকুরের কাছ থেকে:

  • অনুশীলনের আগে ওয়ার্ম-আপ: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • একটি ওয়ার্কআউটের পরে এইচডিচ: https://youtu.be/rwllzCqo27M

যদি আপনি কেবল প্রশিক্ষণ শুরু করেন, তবে অবশ্যই আনা সুকুরের এই 2 টি ভিডিও দেখার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে: কীভাবে স্কোয়াট করা যায় এবং কীভাবে লঞ্জ করা যায়। যদি ব্যায়ামের একটি ভুল কৌশল যা হাঁটুতে জয়েন্টগুলি, গোড়ালি, একটি লিগামেন্ট বা টেন্ডারটিকে গুরুতরভাবে আঘাত করতে পারে।

  • কীভাবে স্কোয়াট করবেন: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • কীভাবে লুঞ্জ করবেন: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

নবীনদের জন্য আনা সুকুরের থেকে 10 টি অনুশীলন

1. প্রাথমিকদের জন্য কার্যকর कसरत (21 মিনিট)

এটি যৌগিক অনুশীলন যা একাধিক পেশী গোষ্ঠীগুলিকে জড়িত, অনুশীলন আপনাকে বিপাককে ত্বরান্বিত করতে এবং পুরো শরীরের সুরে সহায়তা করবে। এই প্রোগ্রামে আপনি 7 টি ব্যায়াম পাবেন যা 50 সেকেন্ডের কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রামের সার্কিটে সঞ্চালিত হয়। অনুশীলনগুলি 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়। অনুশীলন: জায়গায় পডপিস্কি, দেহের ঘোরার সাথে লুঞ্জ, অপহরণের পাগুলি অর্ধ স্কোয়াটের পিছনে, ঘূর্ণন সহ স্কোয়াট, 3 টি দিকে মোড়, টিপে কাঁচি।

Новичков Цукур - эффективная тренировка для новичков!

2. নতুনদের জন্য পাছা জন্য ব্যায়াম (8 মিনিট)

এই সংক্ষিপ্ত অনুশীলনটি আপনাকে জাং এবং নিতম্বগুলি শক্ত করতে এবং শরীরের নীচের অংশে সমস্যা অঞ্চলগুলি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। প্রোগ্রামটি 4 টি অনুশীলন নিয়ে গঠিত যা 30 সেকেন্ডের কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রামের স্কিম অনুসারে সঞ্চালিত হয় এবং 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়। অনুশীলন: 1-2-3-XNUMX-এ গভীর স্কোয়াট, জায়গায় লুঞ্জ, স্কোয়াট + কিক ফিরে।

৩. নতুনদের জন্য এবি ওয়ার্কআউট (3 মিনিট)

এই workout পেটের পেশী জন্য সহজ, কিন্তু খুব কার্যকর অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত। ক্রাঞ্চগুলি ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে না, তবে তারা পেট শক্ত করতে, কোর পেশী এবং পিছনে শক্তিশালী করতে, ফ্ল্যাবি পেট থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে। পাঠটি পুরো মেঝেতে সম্পাদিত হয় এবং 5 ধীর পুনরাবৃত্তির জন্য 20 অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত থাকে। Allyচ্ছিকভাবে, 2 টি কোলে অনুশীলন পুনরাবৃত্তি। অনুশীলনগুলি: বাঁকানো, হাউজিং + টাচ ফ্লোর উত্তোলন করা, একটি অর্ধ-বসা অবস্থায় হুলটি ঘুরিয়ে দিন, পায়ে হাত দ্বারা সংযুক্তি করুন, লেগ লিফ্টটি পর্যায়ক্রমে করুন।

৪. পা ও গ্লুটসের স্থিত প্রশিক্ষণ (১১ মিনিট)

এই অনুশীলনে আপনাকে লাফানো, স্কোয়াট বা পায়ে দুলতে হবে না, সমস্ত অনুশীলন স্থিরভাবে করা হয়। আপনার পা এবং নিতম্ব স্বরে একটি দুর্দান্ত প্রোগ্রাম: সহজ, কিন্তু খুব কার্যকর। বিশ্রাম ছাড়াই 14 সেকেন্ডের জন্য 45 টি অনুশীলন আপনার জন্য অপেক্ষা করা: আপনি নীচের শরীরের পেশীগুলির মধ্যে উত্তেজনার জন্য একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে স্থির হয়ে যাবেন। অনুশীলন (সমস্ত স্ট্যাটিক!): একটি স্কোয়াট, প্লি-স্কোয়াট, সাইড লঞ্জ, প্রশস্ত স্কোয়াট, লঞ্জ, হাঁটুতে ল্যাঞ্জ, সোজা পা তোলা, কনুইয়ের উপর নির্ভর করে, গ্লুটিয়াল ব্রিজ, উত্থিত পা সহ ব্রিজ।

৫. স্ট্রিপের ভিত্তিতে প্রাথমিক প্রশিক্ষণ (৮ মিনিট)

পেট পেশী, পিঠ এবং হাতকে শক্তিশালী করার জন্য প্ল্যাঙ্ক অন্যতম কার্যকর অনুশীলন। যদি আপনি এখনও আনা সুকুরের কাছ থেকে প্ল্যাঙ্ক চ্যালেঞ্জ সম্পাদন করতে অসুবিধা হন তবে এই ভিডিওটি অনুশীলন করা শুরু করুন নতুনদের জন্য। এই প্রোগ্রামে আপনি 4 টি স্ট্র্যাপ পাবেন যা 30 সেকেন্ডের কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রামের স্কিমের আওতায় চলে। অনুশীলনগুলি 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়। অনুশীলন: কনুইয়ের উপর তক্তা, হাতে লাঠি, বিমূর্ত পা দিয়ে কনুইয়ের তক্তা, হাতে নেতৃত্বের হাতে তক্তা।

Butt. নিতম্বের জন্য অনুশীলন: এটি কি হাঁটুর জন্য নিরাপদ (6 মিনিট)?

এই workout আপনাকে নিতম্ব শক্ত করতে এবং আপনার পাছাটিকে হাঁটুর উপর কোনও চাপ না দিয়ে স্থিতিস্থাপক করতে সাহায্য করবে। সমস্ত অনুশীলন সমস্ত চৌকো দাঁড়িয়ে থাকা হয়, lunges এবং স্কোয়াট না। আপনি যখন চালান হাঁটুর তোয়ালের নীচে রাখতে পারেন, যদি আপনার পাতলা মাদুর থাকে। এই প্রোগ্রামে আপনি প্রতিটি পায়ে 4 টি অনুশীলন পাবেন, 2 টি কোলে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি অনুশীলন প্রায় 1 মিনিটের জন্য সঞ্চালিত হয়। সমস্ত অনুশীলনগুলি একটি উত্থান এবং সমস্ত চৌকোটিতে দাঁড়িয়ে ফুটগুলির বিস্তৃতিকে উপস্থাপন করে।

7. অভ্যন্তরীণ উরুর জন্য ব্যায়াম: এটি হাঁটুর জন্য নিরাপদ (12 মিনিট)

এই ওয়ার্কআউটটি আপনাকে অভ্যন্তরের উরুর আঁটসাঁট করতে সহায়তা করবে যা অনেক মহিলার জন্য সমস্যা ক্ষেত্র। পাঠ পুরোপুরি মেঝেতে রয়েছে, এমনকি হাঁটু বা ভেরিকোজ শিরাগুলির ক্ষেত্রেও যাদের সমস্যা রয়েছে তাদের জন্য উপযুক্ত। প্রশিক্ষণটি সার্কিটে 30 সেকেন্ডের কাজ / 5 সেকেন্ড বিশ্রামে অনুষ্ঠিত হয়েছিল, 4 রাউন্ডে (প্রতিটি পক্ষের দুটি) অনুশীলন করা উচিত. অনুশীলন: তার পিছনে শুয়ে পা কাটানো, কাঁচি দেওয়া, হাতের দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করে পায়ের স্থান নির্ধারণ করা, পা তাদের পাশে শুয়ে রাখা, ঝর্ণাগুলি তাদের পাশে পড়ে থাকা।

8. প্রারম্ভিকদের জন্য তীব্র তবাটা-কার্ডিও (8 মিনিট)

এটি একটি সংক্ষিপ্ত তাবাটা প্রশিক্ষণ প্রারম্ভিক বা যারা তাদের মূল পেশা সহজ কার্ডিও লোড পরিপূরক করতে চান তাদের জন্য উপযুক্ত। 20 সেকেন্ডের কাজ / 10 সেকেন্ড সক্রিয় বিশ্রামের স্কিম অনুযায়ী প্রশিক্ষণ সঞ্চালিত হয়। অনুশীলন (1 ল্যাপ): পায়ে tালু, হাঁটু উঁচু করে দৌড়াতে, স্কোয়াটিং + অপহরণ পা পিছনে, হাঁটুতে উচ্চ উত্তোলনের সাথে দৌড়ে, পাশের দিকে স্কোয়াট, হাঁটুতে উপরে উঠা দিয়ে চলমান, একটি ধীর বার্পি, চলমান হাঁটু উঁচু করে অনুশীলন (রাউন্ড ২): পায়ে theালু, লাঠিতে বুকে হাঁটু টানতে, স্কোয়াট + অপহরণের পা পিছনে, হাঁটুতে বুকে হাঁটা, পাশের দিকে স্কোয়াট, বুকের চাবুক পর্যন্ত হাঁটু, ধীর বার্পি হাঁটুতে বুকে ।

9. প্রাথমিক ওজন হ্রাস জন্য workout (8 মিনিট)

এটি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন ওজন হ্রাস যা কেবলমাত্র শিক্ষানবিশদের জন্যই নয়, অভিজ্ঞ ব্যবসায়ের জন্যও উপযুক্ত। পুরো প্রোগ্রামটি একটি সাধারণ অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে - বারে হাঁটা (আন্না তাদের "অলস" বার্পি বলে)। 5 টি অনুশীলন রয়েছে, প্রতিটি অনুশীলন 10 টি প্রতিনিধিত্ব করা হয়। পুরো कसरत 50 টি পুনরাবৃত্তি নিয়ে গঠিত। অনুশীলন: হাঁটা তক্তা + হাঁটু-কনুই, হাঁটা তক্তা + হাঁটু-কাঁধ, বারে + হাঁটা, বারটি হাঁটা + পাশের তক্তায় ঘুরে, হাঁটা তক্তা + গভীর লঙ্গ।

বার্পি: ওজন হ্রাস করার জন্য বৈশিষ্ট্য এবং বেনিফিট

10. কোনও জাম্পিং এবং দৌড়াতে না পেরে কার্ডিও ওয়ার্কআউট (30 মিনিট)

এই অনুশীলনটি কেবল নতুনদের জন্য নয় যারা ঝাঁপিয়ে ও দৌড়ান না তাদের জন্যও উপযুক্ত। পাঠটি হ'ল গার্সগোগেমস গতি, যাতে আপনি ওজন হ্রাস করতে পারেন এবং অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন। এছাড়াও, এই প্রোগ্রামটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা উরু এবং নিতম্বের পেশী শক্ত করতে চান। প্রশিক্ষণটি পিরামিডের ব্যয়টিতে অনুষ্ঠিত হয়েছিল: প্রথম রাউন্ডটি আপনি প্রতিটি অনুশীলন 10 টি পুনরাবৃত্তি করেন, প্রতিটি অনুশীলনের দ্বিতীয় রাউন্ড 20 টি reps, তারপরে 30 reps, 20 reps এবং 10 reps করেন। অনুশীলনগুলি: স্কোয়াট, হাঁটুকে বুকে ঝুঁকুন, সামনের দিকে লুঞ্জ করুন, লম্বা পিছনে হাঁটু সামনে ঘোরানো প্রশস্ত স্কোয়াট, সামনে দীর্ঘ সুইংয়ের পিছনে গভীর লম্বা।

এই অনুশীলনগুলি আনা শুকুর প্রাথমিকের জন্য উপযুক্ত। তবে যদি আপনার খুব দুর্বল শারীরিক প্রশিক্ষণ থাকে বা স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক contraindication থাকে তবে আপনি আমাদের ওয়ার্কআউট নির্বাচনগুলি আরও ভালভাবে দেখুন:

নতুনদের জন্য, স্লিমিংয়ের লো-ইমপ্যাক্ট ওয়ার্কআউট

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন