বিষয়বস্তু
একটি পাতলা টোনড পা অর্জন করতে চান, কিন্তু অভ্যন্তরীণ উরুতে চর্বি আপনাকে পছন্দসই লক্ষ্যের কাছাকাছি পায় না? আমরা আপনাকে সরঞ্জাম ছাড়াই অভ্যন্তরীণ উরুর জন্য ব্যায়ামের একটি অনন্য নির্বাচন অফার করি + রেডিমেড পাঠ পরিকল্পনা যা আপনি ঘরে বসেও সম্পাদন করতে পারেন।
ভিতরের উরুর জন্য ব্যায়াম একটি স্কিম
উরুর ভিতরের দিকে উরুর অ্যাডাক্টর পেশী (অ্যাডাক্টর), যা সবচেয়ে কার্যকরভাবে বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম ব্যবহার করে কাজ করা হয়। কিন্তু ভিতরের উরুর ওজন কমানোর জন্য সংযোজককে শক্তিশালী করার পাশাপাশি, আপনাকে শরীরের চর্বি দূর করতে হবে, যা পেশীর উপরে অবস্থিত।
সার্কিট ট্রেনিং অফার করুন যা আপনাকে শুধু অ্যাডাক্টর পেশীকে কাজ করতেই সাহায্য করবে না, ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকেও শক্তিশালী করবে।
এই স্কিমটিতে অভ্যন্তরীণ উরুর জন্য 3 ধরণের ব্যায়াম জড়িত:
- ব্যায়াম যা দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয় (স্কোয়াট এবং ফুসফুস)
- কার্ডিও ব্যায়াম (অভ্যন্তরীণ উরুর উপর জোর দিয়ে)
- মেঝেতে ব্যায়াম (উঠে ও পা বাড়ায়)
এই যে মানে আপনার প্রশিক্ষণ তিনটি বিভাগে বিভক্ত করা উচিত, প্রায় সমান সময়ে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 45 মিনিট ব্যায়াম করেন, তাহলে প্রতিটি গ্রুপের ব্যায়াম 15 মিনিটের জন্য নিন। আপনি যদি 30 মিনিট ব্যায়াম করেন তবে প্রতিটি সেগমেন্ট 10 মিনিট স্থায়ী হবে। অভ্যন্তরীণ উরুর জন্য ব্যায়ামের এই স্কিমটির জন্য ধন্যবাদ আপনি আপনার পেশী টানবেন, শরীরের চর্বি কমাতে পারবেন, পায়ের লাইন উন্নত করবেন।
এই ভিজ্যুয়াল ইমেজ নীচের উরু এবং সমাপ্ত সার্কিট কর্মক্ষমতা জন্য ব্যায়াম. আপনি আমাদের ক্লাস নিতে পারেন, এবং তার নিজস্ব প্রোগ্রাম গঠন করতে পারেন. তবে অনুশীলনে এগিয়ে যাওয়ার আগে, উরুর ভিতরের দিকে প্রশিক্ষণের সুনির্দিষ্ট বিষয়ে কিছু পয়েন্ট স্পষ্ট করা যাক।
ইউটিউবে শীর্ষস্থানীয় 50 কোচ: আমাদের নির্বাচন
অভ্যন্তরীণ উরুর জন্য অনুশীলনের প্রশ্ন এবং উত্তর
1. আমি নতুন হলে কি হবে?
আপনি যদি সবেমাত্র করতে শুরু করেন, তাহলে দিনে 15-20 মিনিটের বেশি না প্রশিক্ষণ নির্বাচন করুন। বিরতি নিন, একটি মাঝারি গতি রাখুন এবং ধীরে ধীরে ক্লাসের সময়, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং অনুশীলনের জটিলতা বাড়ান।
2. আমি যদি কার্ডিও ব্যায়াম পছন্দ না করি?
কার্ডিও ব্যায়াম শুধুমাত্র অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে না, কিন্তু শরীরের চর্বি-বার্ন প্রক্রিয়াও বাড়ায়, তাই এগুলি উপেক্ষা করা মূল্যবান নয়। কার্ডিও ছাড়া উরুর ভেতরের জন্য কার্যকর ব্যায়াম উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। শেষ বাহিনী থেকে কার্ডিও ব্যায়াম করতে নাও হতে পারে, একটি মাঝারি গতি রাখুন যা আপনি বহন করতে পারেন।
3. জয়েন্টগুলোতে এবং ভেরিকোজ শিরা অসুস্থ হলে কী করবেন?
এই ক্ষেত্রে, জাম্প, lunges এবং squats আপনি অবাঞ্ছিত. ব্যায়ামের সময় যদি অস্বস্তি বা অস্বস্তি দেখা দেয় তবে মেঝেতে শুয়ে ব্যায়াম করাই ভালো - সেগুলি সবচেয়ে নিরাপদ।
4. ডায়েট পরিবর্তন ছাড়াই কি ভিতরের উরুর চর্বি অপসারণ করা সম্ভব?
আপনি জানেন যে, শরীর যখন শক্তির প্রয়োজনের চেয়ে কম খাবার পায় তখন চর্বি খাওয়া শুরু করে। অতএব, একটি যুক্তিসঙ্গত খাদ্য ছাড়া আপনি শুধুমাত্র adductor পেশী শক্তিশালী হবে, কিন্তু অভ্যন্তরীণ উরুর উপর চর্বি অক্ষত থাকবে।
প্রোপার নিউট্রিশন: ধাপে ধাপে কীভাবে শুরু করবেন
5. আপনি প্রস্তাবিত ব্যায়াম জটিল করতে পারেন?
আপনি সহজেই অভ্যন্তরীণ উরুর জন্য ব্যায়াম জটিল করতে পারেন, যদি আপনি গোড়ালির ওজন বা একটি ডাম্বেল নেন (যদিও একটি ডাম্বেল সব ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত নয়). আপনি একটি ফিটনেস ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন পায়ের পেশী শক্তিশালী করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ডিভাইসগুলির মধ্যে একটি।
6. ভিতরের উরুর জন্য কত ঘন ঘন ব্যায়াম করতে হবে?
সপ্তাহে 2-3 বারের বেশি লাগে না। গড়ে, সপ্তাহে প্রায় 1 ঘন্টা সমস্যা এলাকা দিতে যথেষ্ট। শুধুমাত্র অ্যাডাক্টর পেশীই নয়, কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, পেশী এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়াও খুব গুরুত্বপূর্ণ। শুধুমাত্র পেশীগুলির একটি নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর সাথে মোকাবিলা করার অর্থ নেই - আপনাকে পুরো শরীরকে সম্পূর্ণরূপে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। অবশ্যই দেখুন:
- বাইরের উরুর জন্য শীর্ষ 30 টি অনুশীলন
- বাড়িতে নিতম্বের জন্য শীর্ষ 50 অনুশীলন
- বাড়িতে নতুনদের জন্য ব্যায়াম
ওয়ার্কআউটের প্রথম অংশ: দাঁড়ানোর সময় ভিতরের উরুর জন্য ব্যায়াম করুন
স্কোয়াট এবং ফুসফুস চলাকালীন ভঙ্গি অনুসরণ করুন, পিঠটি সোজা থাকা উচিত, আপনার হাঁটু মোজার উপর দিয়ে যাওয়া উচিত নয়। এছাড়াও পিছনে পিছনে কাত না করার চেষ্টা করুন এবং আপনার নীচের পিছনে বাঁক না, অন্যথায় পায়ের পেশী উপর লোড কমে যাবে। উরুতে ভোটার কম হলে (হাঁটু বিপরীত দিকে তাকাচ্ছে না), চিন্তা করো না. একটি স্থিতিশীল অবস্থানে আপনার জন্য সর্বোচ্চ নির্বাচন করুন। তার সম্ভাবনার কাঠামোর মধ্যে ভিতরের জাং জন্য ব্যায়াম।
প্লাই-স্কোয়াটে ভারসাম্য নিয়ে কোনো সমস্যা হলে (পা চওড়া আলাদা এবং চ্যাপ্টা পা সহ), তারপর আপনি একটি প্রপ হিসাবে একটি চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন। ব্যায়ামের এই সংগ্রহটি আপনাকে কেবল অভ্যন্তরীণ উরুতেই নয়, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং কোয়াড্রিসেপসকেও কাজ করতে সহায়তা করবে।
1. প্লি-স্কোয়াটস
2. এক পায়ের আঙুল উঠিয়ে প্লেই-স্কোয়াট
3. মোজা বৃদ্ধি সঙ্গে Plie-squats
4. পালসিং প্লাই-স্কোয়াট
5. পায়ের আঙ্গুলের উপর plie-squats পালস
6. এক পায়ের আঙ্গুলে প্লাই-স্কোয়াট
7. পার্শ্ববর্তী lunge
8. পায়ের আঙ্গুলের উপর পাশ্বর্ীয় লাঞ্জ
9. ডায়াগোনাল lunges
10. পা স্প্লেলিং
ড্রাইভিং কর্মক্ষমতা
আমরা আপনাকে বেছে নিতে 3টি বিকল্প ব্যায়ামের সমন্বয় অফার করি। ব্যায়ামের পাশে পুনরাবৃত্তি সংখ্যা নির্দেশ করে। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে ন্যূনতম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার প্রশিক্ষণে 6টি ব্যায়াম 2-3টি ল্যাপে পুনরাবৃত্তি হবে। প্রতিটি অনুশীলনের মধ্যে 15-30 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। রাউন্ডের মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম নিন।
উদাহরণ 1:
- ভাঁজ স্কোয়াট: 25-35 বার
- সাইড লাঞ্জ (ডান পা): 15-25 বার
- পায়ের আঙ্গুলে স্পন্দিত প্লাই-স্কোয়াট: 20-30 বার
- সাইড লাঞ্জ (বাম পা): 15-25 বার
- মোজা উত্থানের সাথে প্লাই-স্কোয়াট: 20-30 বার
- তির্যক লুঙ্গস: প্রতিটি পাশে 10-15 বার
উদাহরণ 2:
- এক পায়ের আঙুল (ডান পা) তোলার সাথে প্লাই-স্কোয়াট: 20-30 বার
- তির্যক লুঙ্গস: প্রতিটি পাশে 10-15 বার
- এক পায়ের আঙুল (বাঁ পা) তোলার সাথে প্লে-স্কোয়াটস: 20-30 বার
- পায়ের আঙ্গুলের পাশ্বর্ীয় লাঞ্জ (ডান পায়ে): 10-20 বার
- পায়ের আঙ্গুলে স্পন্দিত প্লাই-স্কোয়াট: 20-30 বার
- পায়ের আঙ্গুলে পার্শ্বীয় লাঞ্জ (বাম পা): 10-20 বার
উদাহরণ 3:
- স্পন্দিত প্লাই-স্কোয়াটস: 20-30 বার
- সাইড লাঞ্জ (ডান পা): 15-25 বার
- মোজা উত্থানের সাথে প্লাই-স্কোয়াট: 20-30 বার
- সাইড লাঞ্জ (বাম পা): 15-25 বার
- এক পায়ের আঙ্গুলে প্লাই-স্কোয়াট: প্রতিটি পাশে 10-15 বার
- সীসা পা: 25-35 বার
আপনি অভ্যন্তরীণ উরুর জন্য ব্যায়ামের 3 টি সমন্বয় বিকল্প করতে পারেন, শুধুমাত্র একটি বিকল্প বেছে নিতে পারেন বা আপনার নিজস্ব ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন। squats এবং lunges সঙ্গে সেগমেন্ট নির্বাহ করার পরে ভিতরের উরুর জন্য কার্ডিও ব্যায়াম উপর চলন্ত.
ব্যায়ামের দ্বিতীয় অংশ: ভিতরের উরুর জন্য কার্ডিও ব্যায়াম
প্লাইমেট্রিক (জাম্পিং) ওয়ার্কআউটগুলি শরীরের নীচের অংশে চর্বি পোড়ানো এবং পাতলা পা গঠনের অন্যতম কার্যকর উপায়। যদি আপনার কোন contraindication না থাকে, তাহলে একটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট আপনার ফিটনেস পরিকল্পনার একটি অংশ হতে হবে।
অন্তর্নিহিত উরুর জন্য কার্ডিও ব্যায়াম গঠিত সহজ থেকে জটিল পর্যন্ত স্তর অনুসারে। আপনি কেবলমাত্র কয়েকটি ব্যায়াম বেছে নিতে পারেন যা আপনার অসুবিধার স্তরের সাথে মানানসই বা একত্রে ব্যায়ামের বিকল্প গ্রুপ। শুধু স্নিকার্সে ব্যায়াম করুন!
1. বাহু এবং পায়ে বংশবৃদ্ধি করে
2. পার্শ্ববর্তী প্লাইওমেট্রিক লুঞ্জ
৩. পা বাড়িয়ে স্ট্র্যাপে লাফানো
৪. প্রশস্ত স্কোয়াটে ঝাঁপ দাও
5. জাম্পিং সহ সুমো স্কোয়াট
6. ঝাঁপ দাও তারকা
ড্রাইভিং কর্মক্ষমতা
আমরা আপনাকে অভ্যন্তরীণ উরুর জন্য কার্ডিও ব্যায়ামের সমন্বয়ের 2টি বিকল্প অফার করি: নতুনদের জন্য এবং উন্নতদের জন্য।
নতুনদের জন্য ভিতরের উরুর জন্য কার্ডিও ওয়ার্কআউটের উদাহরণ:
- বাহু এবং পায়ে বংশবৃদ্ধি করে
- পার্শ্বীয় প্লাইমেট্রিক ফুসফুস
- পা বাড়িয়ে স্ট্র্যাপে লাফিয়ে উঠছে
- প্রশস্ত স্কোয়াটে ঝাঁপ দাও
সার্কিটে সম্পাদিত ব্যায়াম: 30 সেকেন্ড কাজ + 30 সেকেন্ড বিশ্রাম (উদাহরণস্বরূপ, 30 সেকেন্ডের জন্য হাত ও পায়ের তরল দিয়ে জাম্প করা হয়, তারপর 30 সেকেন্ড বিশ্রাম তারপর প্লাইমেট্রিক ল্যাটারাল লাঞ্জে চলে যায় - 30 সেকেন্ড, তারপর 30 সেকেন্ড বিশ্রাম, ইত্যাদি). অন্য পায়ে সঞ্চালিত দ্বিতীয় রাউন্ড সাইড-লাঞ্জে 2 ল্যাপে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। রাউন্ডের মধ্যে ১ মিনিট বিশ্রাম। এই বিকল্প কার্ডিও ওয়ার্কআউট 1 মিনিট স্থায়ী হবে।
উন্নতদের জন্য ভিতরের উরুর জন্য কার্ডিও ওয়ার্কআউটের উদাহরণ:
- প্রশস্ত স্কোয়াটে ঝাঁপ দাও
- পা তুলে স্ট্র্যাপে ঝাঁপ দাও
- লাফ দিয়ে সুমো স্কোয়াট
- জাম্প স্টার
ব্যায়াম স্কিম অনুযায়ী সঞ্চালিত হয়: 45 সেকেন্ড কাজ + 15 সেকেন্ড বিশ্রাম (উদাহরণস্বরূপ, 45 সেকেন্ডের জন্য একটি জাম্প টু ওয়াইড স্কোয়াট সম্পাদন করুন, তারপরে 15 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন, তারপর 45 সেকেন্ডে পা বাড়িয়ে জাম্প বারে যান, তারপর 15 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন ইত্যাদি). অনুশীলনটি 2 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি করুন, রাউন্ডের মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম নিন। এই বিকল্প কার্ডিও ওয়ার্কআউট 10 মিনিট স্থায়ী হবে।
কার্ডিও-ব্যায়াম করার পরে, মেঝেতে ভিতরের উরুর জন্য ব্যায়ামে যান।
ওয়ার্কআউটের তৃতীয় বিভাগ: মেঝেতে ভিতরের উরুর জন্য ব্যায়াম
ভিতরের উরুর জন্য এই ব্যায়াম মেঝে উপর হয়. এগুলি কম প্রভাব ফেলে এবং জয়েন্টগুলি এবং জাহাজগুলিতে চাপ দেয় না, তাই আপনি যদি আপনার হাঁটু বা ভেরিকোজ শিরা সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন তবে আপনি সেগুলি সম্পাদন করতে পারেন। ব্যায়ামের সময়, পায়ের পেশী টানটান রাখার চেষ্টা করুন এবং তার পেট টানটান করুন।
1. তার পাছা শুয়ে থাকা পোঁদ আনা
2. বৃত্তাকার গতি পার্শ্ব-শায়িত
৩. ভিতরের উরুতে পা তুলুন L
4. পায়ের আঙ্গুল কমানো instep
5. চেয়ার সঙ্গে লেগ লিফট
6. V অক্ষরের পা
7. শেল
8. শেল জটিল
9. সেতুতে পা বাড়ানো
10. পিঠে শুয়ে পা বাড়ান
11. কাঁচি
12. পা বাড়ান + এক জোড়া কাঁচি
13. পিছনে বিজ্ঞপ্তি গতি
14. বসার সময় পা তুলুন
ইউটিউব চ্যানেলগুলির জন্য ধন্যবাদ: এমফিট, লিন্ডা উলড্রিজ, জেসিকা ভ্যালান্ট পাইলেটস, ক্রিস্টিনা কার্লাইল।
ড্রাইভিং কর্মক্ষমতা
আমরা আপনাকে অভ্যন্তরীণ উরু থেকে বেছে নেওয়ার জন্য ব্যায়ামের সংমিশ্রণের 3টি বিকল্প অফার করি। ব্যায়ামের পাশে পুনরাবৃত্তি সংখ্যা নির্দেশ করে। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে ন্যূনতম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার প্রশিক্ষণে 8টি ব্যায়াম থাকবে যা 1-2 পরিসরে সম্পাদিত হয়। প্রতিটি অনুশীলনের মধ্যে 15-30 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। রাউন্ডের মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম নিন।
উদাহরণ 1:
- নিতম্বের পাশে শুয়ে থাকা (ডান পা): 20-35 বার
- নিতম্বের পাশে শুয়ে থাকা (বাম পা): 20-35 বার
- শেল (ডান পা): 20-30 বার
- সেতুতে পা বাড়ানো: 25-35 বার
- শেল (বাম পা): 20-30 বার
- ভিতরের উরুর জন্য পা উত্তোলন (ডান পা): 15-25 বার
- ভিতরের উরুর জন্য পা উত্তোলন (বাম পা): 15-25 বার
- কাঁচি: 30-40 বার
উদাহরণ 2:
- বৃত্তাকার গতি পাশে-শুয়ে (ডান পা): 15-30 বার
- বৃত্তাকার গতি পাশে-শুয়ে (বাম পা): 15-30 বার
- শেল জটিল (ডান পা): 15-25 বার
- বসা অবস্থায় পা তুলুন: প্রতিটি পায়ে 20-25 বার
- শেল জটিল (বাম পা): 15-25 বার
- পায়ের আঙুল ছোট করুন (ডান দিকে): 10-20 বার
- ইনস্টেপ ছোট পায়ের আঙুল (বাম দিকে): 10-20 বার
- পা তোলা + এক জোড়া কাঁচি: 15-25 বার
উদাহরণ 3:
- নিতম্বের পাশে শুয়ে থাকা (ডান পা): 20-35 বার
- নিতম্বের পাশে শুয়ে থাকা (বাম পা): 20-35 বার
- শেল (ডান পা): 20-30 বার
- পিছনে বৃত্তাকার গতি: 15-25 বার
- শেল (বাম পা): 20-30 বার
- চেয়ার সহ লেগ লিফট (ডান পা): 15-25 বার
- চেয়ার সহ লেগ লিফট (বাম পা): 15-25 বার
- পিঠের উপর শুয়ে পা উঠানো: 20-30 বার
আপনি অভ্যন্তরীণ উরুর জন্য ব্যায়ামের 3 টি সমন্বয় বিকল্প করতে পারেন, শুধুমাত্র একটি বিকল্প বেছে নিতে পারেন বা আপনার নিজস্ব ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন।
ভিতরের উরুর জন্য ব্যায়ামের প্রাথমিক নিয়ম
- সর্বদা ওয়ার্ম আপ দিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন এবং স্ট্রেচিং দিয়ে শেষ করুন। ওয়ার্ম আপ না করে কখনই ট্রেনিং করবেন না, না হলে ইনজুরির আশঙ্কা!
- অভ্যন্তরীণ উরুর জন্য ব্যায়াম সম্পাদন করার সময় আপনার লক্ষ্যযুক্ত পেশী অনুভব করা উচিত। শরীরকে নিবদ্ধ ও মনোনিবেশ রাখুন, ব্যায়ামগুলো মনহীন ও ঢালুভাবে করবেন না।
- পর্যায়ক্রমে ব্যায়াম পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন, ক্রমাগত একই ব্যায়াম করার প্রয়োজন নেই। আপনার পেশীগুলিকে লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে দেবেন না।
- যদি কার্ডিও ব্যায়াম আপনার জন্য বিশেষভাবে কঠিন হয়, তাহলে আপনি তাদের সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন, স্কোয়াট এবং ফুসফুস দিয়ে নয়। কিন্তু আপনার পাঠের শেষে কার্ডিও করা উচিত নয়, বায়বীয় ব্যায়ামের পরে শরীরের লক্ষ্যবস্তুতে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করার জন্য স্থানীয় এলাকায় ব্যায়াম করা উচিত।
- মনে রাখবেন যে উরুর ভিতরের দিকটি তখনই হ্রাস পাবে যখন শরীরের মোট ওজন হ্রাস পাবে, তাই এই অঞ্চলে চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার একটি বাধ্যতামূলক শর্ত হ'ল ডায়েটে যুক্তিসঙ্গত সীমাবদ্ধতা।
- আপনার অ্যাডাক্টরদের জন্য বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলি অভ্যন্তরীণ উরুর সমস্যাগুলি দূর করতে খুব দরকারী, তবে পা এবং বাকলের অন্যান্য পেশীগুলির ব্যায়াম সম্পর্কে ভুলবেন না। সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর উপর ভারসাম্যপূর্ণ কাজের জন্য আপনি অনেক দ্রুত লক্ষ্যে পৌঁছাবেন।
- মনে রাখবেন যে শরীরের অংশে চর্বি গলে না যে অংশে আপনি ঝাঁকান কঠিন। শরীর সামগ্রিকভাবে ওজন হারায়। তবে আপনি তাকে সমস্যার ক্ষেত্রটি দূর করতে, ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং শরীরের স্বরে কাজ করতে সহায়তা করতে পারেন।
- আপনি যদি সমাপ্ত ভিডিও প্রশিক্ষণ নিতে পছন্দ করেন, তাহলে আমাদের নির্বাচনটি দেখতে ভুলবেন না: ভিতরের উরুর জন্য শীর্ষ 25 সেরা ভিডিও।
রাশিয়ান ভাষায় ভিতরের উরুর জন্য ভিডিও
1. উরুর মধ্যবর্তী স্থান কিভাবে তৈরি করবেন
2. ভিতরের উরুর জন্য ব্যায়াম
3. ভিতরের উরু
আরো দেখুন:
- তবাটা প্রশিক্ষণ: ওজন কমানোর জন্য 10 রেডিমেড ব্যায়াম
- পাতলা পা জন্য সেরা 50 সেরা অনুশীলন
- ফিটনেস ব্লেন্ডার: তিনটি প্রস্তুত ওয়ার্কআউট
পা এবং নিতম্ব