প্রাতakরাশ:
1 বাটি চা, কফি বা একটি আধান, চিনি ছাড়া - 0 কিলোক্যালরি
1টি কম চর্বিযুক্ত দই / 100-10% ফ্যাট সহ 20 গ্রাম কুটির পনির / 1 গ্লাস আধা-স্কিমড দুধ - 100-200 kcal
2 টুকরা আস্ত রুটি, 10 গ্রাম মার্জারিন এবং এক চা চামচ জ্যাম বা কম্পোট সহ - 300 কিলোক্যালরি
1টি তাজা ফল, ধুয়ে ফেলা কিন্তু খোসা ছাড়ানো নয়, বা 1 গ্লাস ফলের রস (15 সিআই)। - 80 kcal
মোট - 480 কিলোক্যালরি
সকালের নাস্তা (ঐচ্ছিক) :
100 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির বা একটি ছোট ফল, ধুয়ে ফেলা হয় তবে খোসা ছাড়ানো হয় না - 100 কিলোক্যালরি
1 কাপ চা বা চিনি ছাড়া একটি আধান - 0 কিলোক্যালরি
মোট - 100 কিলোক্যালরি
মধ্যাহ্নভোজ :
100 থেকে 200 গ্রাম কাঁচা শাকসবজি (গাজর, শসা, সবুজ সালাদ, টমেটো, মূলা, তরমুজ ইত্যাদি), হালকা ভিনাইগ্রেট (এক চা চামচ উদ্ভিজ্জ তেলের উপর ভিত্তি করে) - 50 কিলোক্যালরি
100 থেকে 150 গ্রাম মাছ বা চর্বিহীন মাংস, সপ্তাহে দুবার 2টি ডিম দিয়ে পর্যায়ক্রমে - 150 কিলোক্যালরি
100 থেকে 200 গ্রাম সবুজ শাকসবজি (সবুজ মটরশুটি, পালং শাক, চার্ড, বাঁধাকপি, ফুলকপি, লিকস ইত্যাদি)
1 চাইনিজ বাটি স্টার্চি খাবার (বাদামী চাল, সয়া, পাস্তা, শুকনো মটরশুটি, মসুর ডাল ইত্যাদি) বা আলু - 25-35 কিলোক্যালরি
1 ড্যাব সূর্যমুখী মার্জারিন (5 গ্রাম) বা কম চর্বিযুক্ত মাখন - 44 কিলোক্যালরি
100 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত, মিষ্টি ছাড়া সাদা পনির - 100 কিলোক্যালরি
1টি ছোট ফল, ধুয়ে ফেলা কিন্তু খোসা ছাড়ানো নয় (যদি এটি সকালের নাস্তার সময় না খাওয়া হয়)। - 80 কিলোক্যালরি
মোট - 455 কিলোক্যালরি
বিকালে স্ন্যাক :
1% চর্বিযুক্ত দই - 57 কিলোক্যালরি
1টি গরম বা ঠান্ডা চিনি-মুক্ত পানীয় - 0 Kcal
মোট - 57 কিলোক্যালরি
রাতের খাবার:
1 বাটি উদ্ভিজ্জ স্যুপ (লিক, সেলারি, গাজর, শালগম, মাশরুম, রসুন, পেঁয়াজ ইত্যাদি) এবং একটি ছোট আলু, যার মধ্যে আপনি একটি ছোট গ্লাস স্কিমড বা আধা-স্কিমড দুধ মেশাচ্ছেন - 50 কিলোক্যালরি
চর্বি ছাড়া রান্না করা মাছ বা মাংস 100 থেকে 150 গ্রাম - 150 কিলোক্যালরি
1 চাইনিজ বাটি স্টার্চি খাবার (বাদামী চাল, সয়া, পাস্তা, শুকনো মটরশুটি, মসুর ডাল ইত্যাদি) বা ধীর কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের জন্য আলু - 250 কিলোক্যালরি
অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডের জন্য 100 গ্রাম মার্জারিন সহ 200 থেকে 10 গ্রাম সবুজ শাকসবজি - 50 কিলোক্যালরি
1 টুকরো আস্ত রুটি পছন্দমত বা সাদা - 150 কিলোক্যালরি
1টি ছোট ফল, ধুয়ে ফেলা কিন্তু খোসা ছাড়ানো নয়। - 80 কিলোক্যালরি
মোট - 730 কিলোক্যালরি