সরকারী পরিসংখ্যান দেখায় যে বিশ্বের শীর্ষ তিনটি দেশে বর্তমানে সর্বোচ্চ আয়ু রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে মোনাকো, জাপান এবং সিঙ্গাপুর। এগুলি এমন জায়গা যেখানে বাসিন্দাদের উচ্চ মানের জীবন রয়েছে এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এটির একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।
কিছু কিছু খাবার আছে যেগুলো অন্যদের তুলনায় বেশি পুষ্টিকর, এবং তাদের অনেকেরই বিভিন্ন রোগের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব রয়েছে বলে গবেষণায় দেখানো হয়েছে। আসুন তাদের সেরা সম্পর্কে কথা বলি।
এডামেম (সয়াবিন)
এডামামে, বা তাজা সয়াবিন, প্রজন্মের পর প্রজন্ম ধরে এশিয়ান রন্ধনপ্রণালীতে একটি প্রধান উপাদান ছিল, কিন্তু তারা এখন পশ্চিম এবং ইউরোপেও জনপ্রিয়তা অর্জন করছে। সয়াবিন প্রায়শই একটি জলখাবার হিসাবে পরিবেশন করা হয় এবং স্যুপ থেকে ভাতের খাবার পর্যন্ত বিভিন্ন খাবারে যোগ করা হয়।
মটরশুটি isofravones (এক ধরনের ফাইটোয়েস্ট্রোজেন), উদ্ভিদ যৌগ যা অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, অ্যান্টি-ক্যান্সার এবং অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল বৈশিষ্ট্যে সমৃদ্ধ। এইভাবে, তারা শরীরের প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে, সেলুলার বার্ধক্যকে ধীর করতে, জীবাণুগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং নির্দিষ্ট ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা করতে সহায়তা করতে পারে।
এডামামে জেনিস্টাইন এবং ডেইডজেন সমৃদ্ধ। গত বছরের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে জেনিস্টিন স্তন ক্যান্সারের উন্নতিতে ব্যবহার করা যেতে পারে। একই সময়ে, গবেষণার লেখকরা উল্লেখ করেছেন যে "আজীবন সয়া সেবন স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত," তাই আমরা নিরাপদে আমাদের খাদ্যে সয়াবিন অন্তর্ভুক্ত করতে পারি।
টোফু
একইভাবে সয়া থেকে তৈরি টফুতেও রয়েছে স্বাস্থ্য উপকারিতা। প্রায়শই সাধারণ পূর্ব এশিয়ার খাবারে পাওয়া যায়, তোফুকে ভাজা, বেকড, ক্যাসারোল এবং ডেজার্টে তৈরি করা যায়।
Tofu isoflavones সমৃদ্ধ, যার উপকারী বৈশিষ্ট্য উপরে বর্ণিত হয়েছে। তবে এটি প্রোটিনের একটি ভাল উত্স এবং এতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা প্রোটিন সংশ্লেষণে সহায়তা করে।
এছাড়াও টফুতে রয়েছে প্রচুর খনিজ উপাদান যা শরীরকে সুস্থ রাখে এবং শক্তিও জোগায়। তোফু ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ, সেলেনিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং কপারের উৎস।
কিছু বিশেষজ্ঞ এও পরামর্শ দেন যে টফু খাওয়া আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে পারে, তাই এটি আপনার খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
গাজর
বিটা-ক্যারোটিনের উচ্চ সামগ্রীর কারণে এই জনপ্রিয় রন্ধনসম্পর্কীয় উপাদানটি সুপারিশ করা হয়। এটি ভিটামিন এ-তে সংশ্লেষিত হতে পারে, যা জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটের মতে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, দৃষ্টিশক্তি এবং প্রজননের সাথে জড়িত। আমাদের শরীর নিজেরাই ভিটামিন এ তৈরি করতে পারে না, তাই এটি অবশ্যই খাবার থেকে পাওয়া উচিত। এই রঙ্গকটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আমাদের দেহের কোষগুলিকে মুক্ত র্যাডিকেল দ্বারা সৃষ্ট ক্ষতি এবং বার্ধক্য থেকে রক্ষা করতে পারে।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যারোটিনয়েড সমৃদ্ধ খাবারগুলি বয়স-সম্পর্কিত অবক্ষয় এবং চাক্ষুষ ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে।
কিছু জাতের গাজর, যেমন সাদা গাজরে বিটা-ক্যারোটিন থাকে না, তবে তাদের সবকটিতেই ফ্যালকারিনল থাকে, একটি পুষ্টি যা গবেষণায় দেখা গেছে ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে।
কাঁচা গাজর স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য সবচেয়ে ভালো, তবে সেগুলি রান্না করার উপায় রয়েছে যা বেশিরভাগ পুষ্টি ধরে রাখতে পারে।
ক্রুসীফেরাস সবজি
আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য উপাদান হল ক্রুসিফেরাস সবজি যেমন ফুলকপি, ব্রকলি, মুলা, বাঁধাকপি। এগুলি ভিটামিন সি, ই, কে, ফলিক অ্যাসিড, খনিজ পদার্থ (পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, সেলেনিয়াম) এবং ক্যারোটিনয়েড (লুটেইন, বিটা-ক্যারোটিন এবং জেক্সানথিন) সহ পুষ্টিতে বিশেষভাবে সমৃদ্ধ।
ক্রুসিফেরাস শাকসবজিতে গ্লুকোসিনোলেটসও থাকে, যা তাদের বৈশিষ্ট্যযুক্ত তীব্র স্বাদ দেয়। এই পদার্থ শরীরের উপর উপকারী প্রভাব আছে পাওয়া গেছে. তাদের মধ্যে কিছু স্ট্রেস এবং প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ করে, অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং কিছু এমনকি ক্যান্সার থেকে রক্ষা করে। কেল, ব্রকলি এবং কালে তাদের ভিটামিন কে সামগ্রীর কারণে হৃদরোগের প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব ফেলে।
একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রুসিফেরাস শাকসবজি খাওয়া মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করার একটি ভাল উপায় হতে পারে। অবশেষে, ক্রুসিফেরাস শাকসবজি হল দ্রবণীয় ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে এবং চর্বি শোষণ কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করে।
লেবুবর্গ
সাইট্রাস ফল একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের নায়ক। কমলা, ট্যানজারিন, চুন এবং অন্যান্য সাইট্রাস ফল সারা বিশ্বে পাওয়া যায়।
দীর্ঘকাল ধরে, পুষ্টিবিদরা তাদের উচ্চ ভিটামিন সি কন্টেন্টের জন্য সাইট্রাস ফল সুপারিশ করেছেন। কিন্তু বিশেষজ্ঞরা এখন বলছেন যে এই ধরনের ফল শুধুমাত্র ভিটামিন সি এর বাইরেও যায়।
ফলগুলি শর্করা, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, পটাসিয়াম, ফলিক অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম, থায়ামিন, নিয়াসিন, ভিটামিন বি 6, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, কপার, রিবোফ্লাভিন এবং প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ। এবং এটি দরকারী পদার্থের সম্পূর্ণ তালিকা নয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ফ্ল্যাভোনয়েড, যা বিশেষ করে সাইট্রাস ফল সমৃদ্ধ, স্থূলতার কারণে সৃষ্ট দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ বা কমাতে পারে এবং তাদের ক্যান্সার-বিরোধী সম্ভাবনাও রয়েছে।
বর্তমান গবেষণা পরামর্শ দেয় যে আমাদের জেনেটিক মেক আপ গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে কোন খাবারগুলি আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য সেরা। তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ করছেন যা সত্যিই আপনার জন্য উপযুক্ত।