Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
এটি বোঝা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে একটি খাদ্য পরিকল্পনা করার সময় গ্রামে প্রোটিনের পরিমাণ সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নয়। পণ্যের মোট ক্যালোরি সামগ্রীর কত শতাংশ প্রোটিন তা জানা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণ স্বরূপ, গরুর মাংস এবং পশুর পণ্যে ক্যালোরি বেশি এবং প্রোটিন বেশি, তবে তারা কোলেস্টেরল-গঠনকারী পশুর চর্বিও সমৃদ্ধ, যা বেশিরভাগ ক্যালোরি তৈরি করে। অন্যদিকে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে কম ক্যালোরি থাকে, কিন্তু আমাদের শরীর সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি করতে ব্যবহার করে এমন অ্যামিনো অ্যাসিডের বেশি, এবং সেই সংখ্যক ক্যালোরির জন্য প্রোটিনের শতাংশ বেশি।
আপনার নিরামিষ খাবার যত বেশি বৈচিত্র্যময়, তত বেশি প্রোটিন আপনার প্রয়োজন। এক আউন্স গরুর মাংসে (1 আউন্স = 28 গ্রাম) 7 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে - এটি 75 কিলোক্যালরির মোট ক্যালোরি সামগ্রী - আসুন এটিকে উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলির সাথে তুলনা করি যা আপনার স্বাস্থ্যের উপকার করবে।
এখানে 5টি খাবার রয়েছে যেখানে গরুর মাংসের চেয়ে বেশি প্রোটিন রয়েছে, যেখানে প্রতি ক্যালোরি ইউনিটে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি।
৩.স্পিরুলিনা
এই ধরনের নীল-সবুজ শৈবালের মধ্যে 65% প্রোটিন রয়েছে - সমস্ত পরিচিত খাবারের মধ্যে একটি রেকর্ড পরিমাণ। 1 চা চামচ দিয়ে আপনি 4 গ্রাম প্রোটিন পাবেন। স্পিরুলিনাও আয়রনের একটি চমৎকার উৎস - মাত্র 1 চা চামচ দৈনিক চাহিদার 80% ধারণ করে। এটি গন্ধ মাস্ক করতে স্মুদিতে যোগ করা যেতে পারে এবং বোনাস হিসাবে বি ভিটামিন, প্রোটিন, আয়রন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলির একটি ভাল পরিবেশন পান। এবং স্পিরুলিনা, প্রাণীজ পণ্যগুলির বিপরীতে, শরীরের ক্ষারকরণকে উত্সাহ দেয় এবং প্রদাহজনক প্রক্রিয়াগুলির কার্যকলাপ হ্রাস করে।
2. পালং
পালং শাকে 51% প্রোটিন রয়েছে (প্রায় 5 গ্রাম প্রতি কাপে মাত্র 30 ক্যালোরি, ঠিক স্পিরুলিনার মতো)। এটি আয়রন, ভিটামিন সি এর একটি ভাল উত্স এবং স্পিরুলিনার বিপরীতে, পালং শাকের একটি মনোরম নিরপেক্ষ স্বাদ রয়েছে। এছাড়াও সমস্ত সবুজ শাকের মধ্যে প্রচুর ফলিক অ্যাসিড রয়েছে, যা মহিলাদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, যা শক্তি, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং প্রজনন স্বাস্থ্যের জন্য দায়ী। 10 গ্রাম অত্যন্ত হজমযোগ্য প্রোটিন পাওয়ার একটি সহজ উপায় হল একটি স্মুদি, সালাদ, ড্রেসিং বা স্যুপে কয়েক কাপ পালং শাক যোগ করা।
3. কোনোপলিয়ান সেমেচকি
শণ একটি সমৃদ্ধ অ্যামিনো অ্যাসিড সংমিশ্রণ সহ একটি সেরা এবং ব্যবহার করা সহজতম পণ্য। মাত্র 2 টেবিল-চামচ বীজে 10 গ্রাম প্রোটিন এবং প্রচুর ফাইবার থাকে - যখন বেশিরভাগ ক্যালোরি প্রোটিন এবং ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড থেকে আসে, যা কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী কাজ করে। পশু পণ্যের বিপরীতে, শণের বীজ শরীরকে ক্ষার করে, মেজাজ উন্নত করে এবং ম্যাগনেসিয়ামের উচ্চ সামগ্রীর কারণে শক্তি বাড়ায়। এবং মাত্র 1 টেবিল চামচ বীজ আপনাকে আপনার প্রতিদিনের আয়রনের প্রয়োজনের 45% প্রদান করবে। আপনি হেম্প প্রোটিনও ব্যবহার করতে পারেন, যা ক্রীড়া পুষ্টিতে ব্যবহৃত হয়। এটি, বীজের মতোই, নিয়মিত ময়দার সাথে মিশ্রিত স্মুদি, কাঁচা মিষ্টি, সকালের ওটমিল এবং এমনকি বেকড পণ্যগুলিতে যোগ করা হয়।
4। ব্রোকলি
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в говядине: 4,5. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В30, повышающим настроение, а еще брокколи считают аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считают аминокислотами.
5. বাদাম, বাদাম এবং অন্যান্য বাদামের মাখন
বাদাম এবং বাদামের মাখনে প্রতি 7 কিলোক্যালরি (30 টেবিল চামচ) 2 গ্রাম প্রোটিন থাকে। একই সময়ে, বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ভিটামিন ই, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। এবং তুলনামূলকভাবে উচ্চ ক্যালোরি সামগ্রী থাকা সত্ত্বেও, বাদাম মাখন এমনকি উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি অপরিহার্য উত্স হিসাবে মার্কিন কৃষি বিভাগ দ্বারা সুপারিশ করা হয়।
এই সমস্ত খাবারগুলিকে সুস্বাদু স্মুদি এবং সালাদে একত্রিত করুন একটি উচ্চ-প্রোটিন খাবার যা আপনার শরীরকে পুষ্টিতে ভরিয়ে দেবে। উপসংহারে, এখানে সম্ভাব্য ভেগান প্রোটিন স্মুদিগুলির একটির জন্য একটি রেসিপি রয়েছে।
স্মুদি "বিশুদ্ধ প্রোটিন"
পরিবেশন: 1-2
উপকরণ:
1 কাপ পালং শাক
4টি ছোট হিমায়িত ব্রকোলি ফুল
½ কাপ হিমায়িত মিশ্র বেরি বা ব্লুবেরি
1 টেবিল চামচ কোকো পাউডার (এছাড়াও, প্রোটিন এবং আয়রনের একটি ভাল উত্স)
2-3 চামচ গাঁজার বীজ
1 টেবিল চামচ কাঁচা বাদাম পেস্ট
1 কাপ "নন-ডেইরি" দুধ যেমন বাদাম দুধ বা জল
5 বরফ কিউব
আপনার পছন্দের মিষ্টি: স্টেভিয়া, আধা কলা, খেজুর, ডুমুর বা ম্যাপেল সিরাপ
একটি ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান যোগ করুন, মিশ্রিত করুন এবং উপভোগ করুন!
ওহ, এবং প্রোটিন উত্স সম্পর্কে ভুলবেন না মত কুমড়োর বীজ, চিয়া বীজ, পপি বীজ, গোজি বেরি, ওটমিল এবং কুইনো। আমাকে বিশ্বাস করুন, উদ্ভিদ খাদ্য একেবারে সম্পূর্ণ এবং আপনার দৈনন্দিন খাদ্য বৈচিত্র্যময় এবং অংশ পর্যাপ্ত হলে আপনাকে সমস্ত প্রয়োজনীয় পদার্থ সরবরাহ করতে পারে।
প্রোটিনের আপনার প্রিয় উৎস কি?
উত্স: