একটি নিরামিষ খাদ্য অনেক শিশুদের জন্য একটি ভাল পছন্দ. নিরামিষাশী কিশোর-কিশোরীদের হৃদরোগের কম হার, কোলেস্টেরলের মাত্রা কম এবং সাধারণত ভাল স্বাস্থ্যের ফলাফল, গবেষণা অনুসারে।
কিন্তু সোডা, বান এবং পাস্তার একটি "নিরামিষাশী" ডায়েট কারও জন্য ভাল নয়। যদি আপনার শিশু মাংস না খায়, তবে নিশ্চিত করুন যে সে নিজেকে ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং অন্যান্য জাঙ্ক ফুডের পরিবর্তে খায় না। শাকসবজি, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যেমন ক্যালসিয়াম, আয়রন, প্রোটিন, ভিটামিন ডি, ভিটামিন বি 12 এবং ওমেগা-3 যোগ করে আপনার সন্তানের পুষ্টির দিকে মনোযোগ দিন।
1. ক্যালসিয়াম। যদি আপনার বাচ্চারা দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ করে, তবে তারা তাদের জন্য ক্যালসিয়ামের উত্স হিসাবে কাজ করতে পারে। যাইহোক, আপনি দুগ্ধজাত পণ্যের উপর খুব বেশি নির্ভর করা উচিত নয়। দুধ একটি পরিচিত অ্যালার্জেন, এবং গবেষণায় দেখায় যে দুগ্ধজাত দ্রব্যের উচ্চ ব্যবহার হরমোনের ভারসাম্যহীনতা এবং কিশোর-কিশোরীদের ব্রণ হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। এছাড়াও, ইনসুলিন-নির্ভর ডায়াবেটিস (টাইপ 1) শৈশবকালে দুগ্ধ সেবনের সাথে যুক্ত করা হয়েছে। দুগ্ধজাত খাবারের পরিবর্তে, আপনার বাচ্চাদের ক্যালসিয়ামের আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলি অফার করুন, যেমন কেল, কেল, ব্রকলি, বাদাম, তিলের বীজ এবং ফোর্টিফাইড বাদাম বা সয়া দুধ।
আপনার কত লাগবে: 1000-4 বছর বয়সী শিশুদের জন্য প্রতিদিন 8 মিলিগ্রাম, 1300-9 বছর বয়সী শিশুদের জন্য 18 মিলিগ্রাম।
যেখানে খুঁজে পেতে: 1 কাপ দই (200 মিলিগ্রাম) 1 কাপ কেল (270 মিলিগ্রাম) 1 কাপ সাদা মটরশুটি (130 মিলিগ্রাম)
2. লোহা। আয়রনের ঘাটতি মেজাজ পরিবর্তন, স্মৃতি সমস্যা এবং আচরণগত পরিবর্তন হতে পারে। এমনকি সামান্য কম আয়রনের মাত্রা শিশুদের ক্লান্ত বা দুর্বল বোধ করতে পারে। বয়ঃসন্ধিকালের মেয়েরা যখন মাসিক শুরু হয় তখন তারা আয়রনের ঘাটতিতে আক্রান্ত হয়। শিশুদের জন্য আয়রনের সেরা উৎস হল শুকনো এপ্রিকট, কুমড়োর বীজ, কুইনো, মসুর ডাল, সাদা মটরশুটি, টমেটো পেস্ট এবং গুড়।
আপনার কত লাগবে: প্রতিদিন 8-15 মিলিগ্রাম।
যেখানে খুঁজে পেতে: 1 কাপ মটরশুটি (10 মিলিগ্রাম), এক মুঠো কুমড়ার বীজ (5 মিলিগ্রাম), 1 কাপ টমেটো সস (5 মিলিগ্রাম)।
3. প্রোটিন। আপনার বাচ্চাদের ডায়েটে মটরশুটি যোগ করুন - এতে প্রোটিন, ফাইবার এবং ক্যান্সার প্রতিরোধকারী পুষ্টি রয়েছে। বাদাম, বীজ এবং উচ্চ প্রোটিন শস্য যেমন কুইনোও সাহায্য করবে। কিন্তু সয়া থেকে সাবধান থাকুন, আপনার বাচ্চাদের একটু একটু করে পুরো বা গাঁজানো আকারে যেমন edamame বা tempeh অফার করুন।
আপনার কত লাগবে: প্রতিদিন 30-50 গ্রাম।
যেখানে খুঁজে পেতে: 1 কাপ মটরশুটি (18 গ্রাম), 1 কাপ টেম্পেহ (31 গ্রাম)।
4. ভিটামিন D. খাদ্যের উৎস থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়া সহজ নয়। রৌদ্রোজ্জ্বল মরসুমে, শিশুরা তাজা বাতাসে দিনে কমপক্ষে 20 মিনিট ব্যয় করে প্রয়োজনীয় আদর্শ পেতে পারে।
আপনার কত লাগবে: প্রতিদিন 15 এমসিজি।
যেখানে খুঁজে পেতে: 1 কাপ শিটকে মাশরুম (1 এমসিজি), সুরক্ষিত বাদাম দুধ (2,8 এমসিজি)।
5. ভিটামিন B12। ভিটামিন বি 12 মূলত শুধুমাত্র প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়, তাই নিরামিষ খাবারে এটি পাওয়া সহজ নয়। সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উত্স হল সুরক্ষিত পুষ্টির খামির।
আপনার কত লাগবে: প্রতিদিন 1-2,4 এমসিজি।
যেখানে খুঁজে পেতে: 2 টেবিল চামচ সুরক্ষিত পুষ্টি খামির (1,8 mcg)। অন্যান্য উত্স: দই, দুধ, সুইস পনির, নরি, শিতাকে মাশরুম, এবং সুরক্ষিত সিরিয়াল।
6. ওমেগা-3। এই ভিটামিনের সাথে, সবকিছু এত সহজ নয়। কিছু উদ্ভিদের খাবারে ওমেগা-৩ থাকে তবে ALA (আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড) আকারে। ফলস্বরূপ ভিটামিন ব্যবহার করার আগে, শরীর ALA কে EPA (eicosapentaenoic acid) এবং DHA (docosahexaenoic acid) তে রূপান্তরিত করে এবং ফলস্বরূপ, পদার্থের 3-8% ব্যবহার করা হয়।
আপনার কত লাগবে: প্রতিদিন 250-1000 মিলিগ্রাম।
যেখানে খুঁজে পেতে: এক মুঠো শণের বীজ (6300 মিলিগ্রাম), এক মুঠো চিয়া বীজ (4900 মিলিগ্রাম)।