এখন অনেকের জন্য কঠিন মাস আসে, যখন দিনগুলি অসহনীয়ভাবে ছোট হয়ে আসছে, ধূসর আকাশ এবং সূর্যের অনুপস্থিতি হতাশাজনক, এবং ঠান্ডা লাগা অনিবার্য বলে মনে হয়। আমাদের মেজাজও খারাপ হয়ে যায় এবং আমরা অনেকেই অলস বোধ করি। কিন্তু কিছু লোকের জন্য, শরৎ এবং শীত উদাসীনতা এবং খারাপ মেজাজের চেয়ে অনেক বেশি গুরুতর পরিণতি হতে পারে।
সিজনাল অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডার (এসএডি), যা উইন্টার ব্লুজ নামেও পরিচিত, এটি অলস, দু: খিত বা অসুখী মানুষের কল্পনা নয়, বরং একটি বাস্তব, গুরুতর ব্যাধি যা আমাদের জলবায়ুতে সবাইকে প্রভাবিত করতে পারে।
দীর্ঘ শীতের মাসগুলি কীভাবে পার করা যায় - এবং কেবল ব্লুজ-এর মধ্যে পড়ে না? আপনি যদি সিজনাল অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডারে ভুগছেন বা মনে করেন যে জানালার বাইরের দৃশ্য আপনার জন্য হতাশাজনক, এই অবস্থা থেকে বেরিয়ে আসার বা অন্তত এটি প্রশমিত করার অনেক উপায় রয়েছে! এখানে তাদের কিছু.
1. পর্যাপ্ত ঘুম পান এবং আপনার দৈনন্দিন রুটিনে লেগে থাকুন
প্রতিদিন 8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন এবং একই সময়ে উঠুন এবং বিছানায় যান। আপনার দৈনন্দিন রুটিন আপনাকে আরও উদ্যমী হতে সাহায্য করবে এবং কাজগুলি সহজে সম্পন্ন করতে সাহায্য করবে। শাসন লঙ্ঘনগুলি কেবল অস্থির নয়: তারা হতাশাকে বাড়িয়ে তোলে। আসল বিষয়টি হ'ল দীর্ঘায়িত ঘুম এবং দেরিতে ঘুম থেকে ওঠা মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়ায়, যা হতাশার সাথে জড়িত। এছাড়াও, এটি আপনার বাইরে কাটানো মিনিট এবং ঘন্টা চুরি করে, এবং শীতকালীন বিষণ্নতায় ভুগছেন এমন লোকদের জন্য দিনের আলোতে হাঁটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যাদের ঘুমের সমস্যা আছে তাদের জন্য কিছু পরামর্শের জন্য এই লিঙ্কটি অনুসরণ করুন।
2. "মিষ্টি" আসক্তি থেকে মুক্তি পান
আপনি যদি বিষণ্ণ অবস্থার প্রবণ হন, বিশেষ করে শীতকালে, আপনার মিষ্টি খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করা উচিত। হ্যাঁ, এটি সহজ নয়, কারণ মিষ্টি এবং ময়দা পণ্যের আসক্তি শারীরবৃত্তীয়ভাবে ওষুধের মতো একই জৈব রাসায়নিক সিস্টেমকে প্রভাবিত করে।
শীতকালে এই নির্ভরতার তীব্রতা বোধগম্য: চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় শক্তির মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে। যাইহোক, এই শক্তির বিস্ফোরণ স্বল্পস্থায়ী হতে পারে - এবং আপনি আবার একটি ভাঙ্গন অনুভব করেন। আপনি অন্যান্য উপায়ে শক্তির রিজার্ভ পূরণ করতে পারেন: জটিল কার্বোহাইড্রেট (যেমন সিরিয়াল) এবং স্বাস্থ্যকর সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (সবজি এবং ফল) খাওয়ার মাধ্যমে। এবং কুকিজ বা মিষ্টি বারগুলির সাথে স্ন্যাক করবেন না, তবে তাজা সবজি, বাদাম, বীজ সহ। এটি আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড অর্জন থেকে বাধা দেবে যা আপনার শীতকালীন বিষণ্নতাকে আরও খারাপ করবে।
3. যতটা সম্ভব নড়াচড়া করার নিয়ম করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম শীতকালীন বিষণ্নতার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে। ব্যায়াম মেজাজ উন্নত করে এবং চাপ কমায়, যা প্রায়ই হতাশাজনক অবস্থাকে আরও গুরুতর করে তোলে।
যাইহোক, এর জন্য আপনাকে জিমে যেতে হবে না, বিশেষ করে যেহেতু বাইরের অ্যারোবিক ব্যায়াম (এমনকি মেঘলা আকাশের নিচে) ঘরের ভিতরে প্রশিক্ষণের চেয়ে দ্বিগুণ কার্যকর। দ্রুত হাঁটা, দৌড়ানো, স্কিইং, স্লেডিং এমনকি স্নোবল খেলা আপনাকে শীতের ব্লুজ মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে।
4. ওমেগা-3 সমৃদ্ধ খাবার বেশি করে খান
বিজ্ঞানীরা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের ঘাটতি এবং বিষণ্নতা, বিশেষ করে ঋতুগত অনুভূতিমূলক ব্যাধিগুলির মধ্যে একটি লিঙ্ক দেখতে পান। এটি এই সত্য দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয়েছে যে ওমেগা -3 ডোপামিন এবং সেরোটোনিনের সঠিক মাত্রা সমর্থন করে - বিষণ্নতার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য প্রয়োজনীয় নিউরোট্রান্সমিটার।
নিম্ন সেরোটোনিনের মাত্রা হতাশা, আগ্রাসন এবং আত্মহত্যার প্রবণতার জন্য দায়ী। এবং ডোপামিন মস্তিষ্কে উত্পাদিত হয় আনন্দদায়ক সংবেদন যেমন খাবার বা যৌনতার প্রতিক্রিয়ায়। এর প্রভাব অ্যাড্রেনালিনের মতোই: এটি বিভিন্ন ধরনের ব্যথাকে আটকাতে সাহায্য করে। আমাদের শরীর নিজেই ওমেগা -3 তৈরি করতে পারে না, তাই আমাদের খাদ্য থেকে সেগুলি পেতে হবে। ফ্যাটি মাছ (ম্যাকেরেল, হেরিং, সালমন, সার্ডিনস, অ্যাঙ্কোভিস) এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির সর্বোত্তম উত্স কারণ তাদের মধ্যে সবচেয়ে "শক্তিশালী" ফর্ম রয়েছে: ইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড (ইপিএ) এবং ডোকোসাহেক্সাইনয়িক অ্যাসিড (ডিএইচএ)। ফ্ল্যাক্সসিড, শিং এবং আখরোট তেল ওমেগা -3, আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA) এর আরেকটি ফর্ম সমৃদ্ধ।
5. ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাবার খান
ফলিক অ্যাসিড আমাদের মেজাজ উন্নত করে। বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দেন যে শরীর সেরোটোনিন তৈরি করতে এটি ব্যবহার করতে পারে, যার একটি ঘাটতি, যেমন উল্লেখ করা হয়েছে, হতাশার সাথে যুক্ত। ফোলেটের উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে সবুজ শাক, ওটমিল, সূর্যমুখী বীজ, কমলা, মসুর ডাল, সবুজ মটরশুটি এবং সয়া।
6. নিজেকে ডার্ক চকলেট ব্যবহার করুন
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ডার্ক চকলেট (অন্তত 70% কোকো) এর জন্য ধন্যবাদ, আমাদের শরীর আরও বেশি ফেনিল্যালানিন তৈরি করতে শুরু করে, যা মস্তিষ্কে ডোপামিন উত্পাদনে অবদান রাখে। গাঢ় চকলেটের একটি বার হাতে রাখুন এবং কয়েক টুকরো খান - খারাপ মেজাজের জন্য একটি বড়ির মতো।
7. আরও প্রায়ই হাসুন এবং বন্ধুদের সাথে সময় কাটান
নিজের মধ্যে আশাবাদের সংস্কৃতি গড়ে তুলুন: আরও প্রায়ই হাসুন, আপনার চারপাশে প্রফুল্লতা এবং শক্তির পরিবেশ তৈরি করুন, সৃজনশীল হোন, ইতিবাচক সাহিত্য পড়ুন এবং ইতিবাচক মানুষের সাথে যোগাযোগ করুন !!!!
প্রায়শই নয়, যারা ব্লুজ অনুভব করেন তারা মানুষের সাথে এমনকি ঘনিষ্ঠ বন্ধুদের সাথে মেলামেশা এড়ান। আপনি যদি এটি করেন তবে আপনি নিজেকে শান্ত করার একটি সহজ এবং কার্যকর উপায় থেকে বঞ্চিত করছেন: একটি বন্ধুত্বপূর্ণ সংস্থায়, আমাদের মেজাজ উন্নত হয় এবং ব্লুজ চলে যায়।