বিষয়বস্তু
আমরা সবাই জানি গুণমানের ঘুম কতটা গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু কখনও কখনও পরিস্থিতি আপনাকে ঘুমাতে দেয় না। আপনি গত রাতে কয়েক ঘন্টার বেশি ঘুম না পেলেও আকারে আসার উপায় আছে কি?
ঘুমের অভাব থেকে ক্ষতি কমাতে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে। পরের রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যাতে ঘুমের বঞ্চনা নিয়মিত ঘটনা হওয়ার পরিবর্তে ব্যতিক্রম থেকে যায়।
1. এখুনি নাস্তা করুন
ঘুমের অভাবে ক্ষুধার স্বাভাবিক অনুভূতি ব্যাহত হয়। ঘুম না হলে, আমরা প্রায়শই সারাদিন ক্ষুধার্ত বোধ করি এবং যদি আমরা ফাস্টফুড এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর খাবারের অপব্যবহার শুরু করি তবে এটি বন্ধ করা কঠিন হবে। মিষ্টি এবং হ্যামবার্গার থেকে দূরে থাকুন এবং একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন। "প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার আপনাকে সারাদিনের জন্য শক্তি দেবে," পুষ্টিবিদ মেগান ফালেট্রা পরামর্শ দেন।
2. রোদে হাঁটুন
যখন ঘুম আসে তখন অন্ধকার ঘরে বসবেন না। মিশিগান স্লিপ ডিসঅর্ডার সেন্টারের ডাঃ কেটি গোল্ডস্টেইন ব্যাখ্যা করেন, “উজ্জ্বল আলো আপনাকে জাগিয়ে তুলতে সাহায্য করে এবং আপনাকে আরও ভালো বোধ করে। আবহাওয়া রৌদ্রোজ্জ্বল হলে, বাইরে হাঁটাহাঁটি করুন এবং বাড়িতে বা অফিসে যতটা সম্ভব আলো জ্বালান।
সক্রিয় থাকুন
“অবশ্যই, যখন আমরা পর্যাপ্ত ঘুম পাইনি, আমরা শেষবার চার্জ করার কথা ভাবতে চাই। তবে এমনকি কয়েকটি সাধারণ ব্যায়াম আপনাকে উত্সাহিত করতে সহায়তা করবে, ”নিদ্রাহীনতা এবং ঘুমের ব্যাধিগুলির চিকিত্সার বিশেষজ্ঞ ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট কোর্টনি ব্যানক্রফ্ট বলেছেন। যাইহোক, এটি অতিরিক্ত করবেন না: ফিটনেস প্রশিক্ষকরা যদি আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পান তবে প্রশিক্ষণের অবলম্বন করার পরামর্শ দেন না। চার্জিং সীমিত করুন।
4. গভীরভাবে শ্বাস নিন
কোর্টনি ব্যাঙ্করটফ যোগ করেন, "শ্বাসের ব্যায়াম একটি ওয়ার্কআউটের মতো প্রফুল্ল হতে সাহায্য করে।" এখানে কয়েকটি সহজ বিকল্প রয়েছে:
- 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার জিহ্বা বের করে দ্রুত শ্বাস নিন। একটা গভীর শ্বাস নাও. ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন.
- আপনার আঙুল দিয়ে ডান নাসারন্ধ্রটি বন্ধ করুন, 4-8 সেকেন্ডের জন্য বাম দিয়ে শ্বাস নিন। বাম নাকের ছিদ্র বন্ধ করুন এবং ডান দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। তারপরে বিপরীতভাবে পুনরাবৃত্তি করুন - ডান নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং বাম দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এক মিনিটের জন্য চালিয়ে যান।
5. ঠান্ডা করুন
গরমে সারাক্ষণ বসে থাকবেন না, এতে আপনার আরও বেশি ঘুম আসতে চাইবে। ব্যানক্রফ্ট ঠাণ্ডা ঝরনা, এয়ার কন্ডিশনার চালু করার বা সময়ে সময়ে ঠান্ডা পানির নিচে আপনার হাত চালানোর পরামর্শ দেন।
6. "একটু ঘুমের জন্য" শুয়ে না পড়ার চেষ্টা করুন
"একটি ঘুমহীন রাতের পরে, দিনের বেলায় একেবারেই না ঘুমানোর চেষ্টা করুন, তাহলে পরের রাতে ঘুমিয়ে পড়া আপনার পক্ষে সহজ হবে," ব্যানক্রফট পরামর্শ দেন। ঘুমানোর তাগিদ যদি অপ্রতিরোধ্য হয়ে ওঠে, আপনি কিছুক্ষণ শুয়ে থাকতে পারেন — কিন্তু ৪৫ মিনিটের বেশি নয়।
শরীরকে স্বাভাবিক সার্কাডিয়ান ছন্দ (জৈবিক ঘড়ি) পুনরুদ্ধার করার সুযোগ দেওয়ার জন্য বিকেলের দুই থেকে তিন ঘণ্টার মধ্যে এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। অন্যথায়, একটি ঝুঁকি আছে যে আপনি পরের রাতে বিছানায় শুতে এবং ঘুমানোর চেষ্টা করবেন।
7। আমার স্নাতকের
শরীরের ডিহাইড্রেশনের অনুমতি দেবেন না, অন্যথায় আপনি আরও বেশি ক্লান্ত বোধ করবেন। পুষ্টিবিদ মেগান ফালেট্রা ঘুমহীন রাতের পর দিনে ২-৩ লিটার পানি পান করার পরামর্শ দেন।
8. সন্ধ্যায় ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করবেন না
তন্দ্রা উত্পাদনশীলতার উপর প্রভাব ফেলে এবং সবকিছু সম্পন্ন করার জন্য এটি বেশিক্ষণ কাজে বসে থাকতে লোভনীয় হতে পারে। মনে রাখবেন ইলেকট্রনিক ডিভাইসের স্ক্রিন থেকে আসা উজ্জ্বল আলো আমাদের শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে বাধা দেয়। "ঘুমানোর আগে দুই ঘন্টা গ্যাজেট ব্যবহার করবেন না," ডাঃ কেটি গোল্ডস্টেইন বলেছেন।
9. কফি পান করুন
কফি অ্যাডেনোসিনের ক্রিয়াকে অবরুদ্ধ করে একটি উদ্দীপক প্রভাব ফেলে, একটি নিউরোট্রান্সমিটার নিঃসৃত হয় যখন মস্তিষ্ক ঘুমের অভাব অনুভব করে। XNUMX pm পরে কফি পান না করার চেষ্টা করুন যাতে পরের রাতে আপনার ঘুমের ব্যাঘাত না ঘটে এবং একটি দুষ্ট চক্রের মধ্যে পড়ে না।