চর্বি অনেক খাবারে "লুকানো" থাকে। কিন্তু সেখানে কি "ভাল" চর্বি নেই?
চর্বি সত্যিই অনেক খাবারে পাওয়া যায় - এমনকি স্বাস্থ্যকর খাবারেও। একটি পণ্যে যত বেশি চর্বি, তার ক্যালোরির পরিমাণ তত বেশি, যেহেতু চর্বি ক্যালোরির একটি ঘনীভূত উৎস। এক গ্রাম চর্বিতে 9 ক্যালোরি থাকে - এক গ্রাম প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেটের দ্বিগুণ (4 ক্যালোরি)। সুতরাং, রেসিপিগুলিতে এমনকি অল্প পরিমাণে চর্বি যোগ করা মোট ক্যালোরি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে।
একটি নিয়ম হিসাবে, উদ্ভিজ্জ উত্স থেকে চর্বি পশু উত্স থেকে চর্বি ভাল। উদ্ভিজ্জ চর্বি, যেমন জলপাই, বাদাম, বীজ, শণ এবং অ্যাভোকাডোতে থাকা তেল, ভিটামিন ই, ফাইটোকেমিক্যালস (প্রতিরক্ষামূলক বা রোগ-প্রতিরোধী উদ্ভিদ যৌগ) এবং অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড, যার মধ্যে রয়েছে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং এর সমৃদ্ধ উৎস। মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সহ হার্টের জন্য উপকারী।
আপনার খাদ্যতালিকায় উদ্ভিজ্জ চর্বির পরিমাণ অন্তর্ভুক্ত করার জন্য কোন একক সুপারিশ নেই। যাই হোক না কেন, আপনি যদি ভাল চর্বি দিয়েও এটিকে অতিরিক্ত পরিমাণে করেন তবে ফলাফলটি আপনার শরীরে অতিরিক্ত সংখ্যক ক্যালোরি এবং অতিরিক্ত গ্রাম চর্বি হবে। যদিও চর্বি খাবারের স্বাদ উন্নত করে, এটি খাবারকে আরও তৃপ্তিদায়ক করে না। এটি চর্বিযুক্ত খাবারের ক্ষতির মধ্যে একটি। অনেক কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার, যেমন পুরো শস্য এবং শাকসবজি, আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে পূরণ করে কারণ তারা জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ ফাইবারে পূর্ণ। এই খাবারগুলি খাওয়ার মাধ্যমে, আমরা তাদের থেকে প্রচুর ক্যালোরি গ্রহণ করার সময় পাওয়ার আগেই তৃপ্ত হয়ে যাই।
আপনি যখন আইসক্রিম বা একটি বড় কমলা পরিবেশন করেন তখন আপনি কেমন অনুভব করেন তা কল্পনা করুন। আপনি সম্ভবত সমানভাবে পূর্ণ বোধ করবেন, তবে কমলালেবুর সাথে আপনি অনেক কম ক্যালোরি পাবেন। এটা বাঞ্ছনীয় যে উদ্ভিজ্জ চর্বি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের 10-30% তৈরি করে। আপনি যদি আপনার ওজন দেখছেন, তাহলে অবশ্যই, কম চর্বি, ভাল।
একেবারে খারাপ চর্বি আছে?
আংশিক হাইড্রোজেনেটেড তেল মোটেও স্বাস্থ্যকর নয়। মূলত দীর্ঘমেয়াদী স্টোরেজের জন্য তৈরি করা, এই বিশেষভাবে প্রক্রিয়াজাত তেলগুলিতে ট্রান্স ফ্যাট, কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পরিচিত পদার্থ এবং করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি থাকে।
ট্রান্স ফ্যাট খাওয়ার কোন নিরাপদ মাত্রা নেই। খাদ্যের লেবেলগুলি নির্দেশ করে যে একটি পণ্যে কতগুলি ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে। আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে এগুলি প্রধানত উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারে এবং বেশিরভাগ ব্র্যান্ডের মার্জারিন এবং মিষ্টান্ন চর্বিগুলিতে পাওয়া যায়, উপাদান যা প্রায়শই পাই, কুকি, কেক ইত্যাদির রেসিপিতে ব্যবহৃত হয়।
অন্যান্য উপাদান কি নিরীক্ষণ করা প্রয়োজন?
আর একটি উচ্চ-ক্যালোরি উপাদান যার স্বাস্থ্যের কোনো উপকারিতা নেই তা হল চিনি। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ গরম চা ক্যালোরি-মুক্ত, তবে কয়েক চা চামচ চিনি যোগ করুন এবং একই কাপে প্রায় 30 ক্যালোরি রয়েছে। দিনে তিন কাপ চা পান করে, আপনি অতিরিক্ত 90 ক্যালোরি গ্রহণ করছেন। চিনি, মধু, ম্যাপেল সিরাপ বা কর্ন সিরাপ - আপনি যতই মিষ্টি পছন্দ করেন না কেন - তাদের ব্যবহার ন্যূনতম রাখার জন্য অত্যন্ত পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এতে প্রায় কোনও পুষ্টি নেই।
যারা প্রতিদিন 2000 ক্যালোরি গ্রহণ করেন তাদের প্রতিদিন তাদের চিনির পরিমাণ 10 চা চামচের মধ্যে সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি অনেকের মতো মনে হতে পারে, তবে এটি আসলে প্রায় অর্ধেক পরিমাণ চিনি যা বেশিরভাগ লোকেরা বর্তমানে গ্রহণ করে।
নীচের লাইন: শুধুমাত্র কাঁচা উদ্ভিজ্জ চর্বি খাওয়ার চেষ্টা করুন, ভাজা খাবার সীমিত করুন এবং আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ দেখছেন, তবে উদ্ভিজ্জ তেল এবং যতটা সম্ভব শর্করা যুক্ত করা কমিয়ে দেওয়াটা বোধগম্য।