বিষয়বস্তু
উন্মাদনা প্রোগ্রামের অসাধারণ জনপ্রিয়তার পরে, এর নির্মাতা, শন টি বারটি বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছে। ২০১১ সালে তিনি এসাইলাম ওয়ার্কআউট প্রকাশ করেছিলেন যার মাধ্যমে আপনি সক্ষম হবেন আপনার শরীর নিখুঁত করতে।
প্রোগ্রাম বিবরণ আশ্রয়
যারা পাগলামি নিয়ে প্রশিক্ষণ নিয়েছিল, তারা জানে যে শন টি বাতাসে শব্দ ছুড়তে অভ্যস্ত নয়। এবং যদি তিনি বলেন যে আপনি অবাস্তব তীব্র অনুশীলনটি খুঁজে পাবেন, তবে এই শব্দটিতে বিশ্বাস করা ভাল। আশ্রয়টি প্রাথমিক, মধ্যবর্তী এবং এমনকি ফিটনেসে উন্নতদের জন্য ডিজাইন করা হয়নি। এই প্রোগ্রামটি তাদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা পাস করেছেন এবং উন্মাদনা চালিয়ে যাওয়ার অপেক্ষায় রয়েছেন। আরও বিস্ফোরক ধারাবাহিকতা. আপনি যদি "আরও গভীর খনন" করতে ইচ্ছুক হন তবে এর অর্থ হ'ল প্রশিক্ষণটি আপনি কাঁধে থাকবেন।
সুতরাং, প্রোগ্রামটি 30 দিন স্থায়ী হয়, এর মধ্যে আপনি 7 ওয়ার্কআউটগুলি ঘোরান। আপনি অতি-চ্যালেঞ্জিং এবং সম্পূর্ণ নতুন অনুশীলনের জন্য অপেক্ষা করছেন। আগে যা করা হয়নি তা করার জন্য প্রস্তুত হন। আশ্রয়স্থলীতে উন্মাদতার তুলনায় অতিরিক্ত প্রতিরোধের সহ শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়, সুতরাং আপনি নিজের শক্তি প্রশিক্ষণ এবং দেহের ভূখণ্ড এবং মানসম্পন্ন পেশীগুলিতে কাজ করবেন। ক্লাসগুলির জন্য আপনার নিম্নলিখিত সরঞ্জামগুলির প্রয়োজন হবে: একটি ডাম্বেল (বা বিস্তৃত), লাফ দড়ি, ইলাস্টিক ব্যান্ড, অনুভূমিক বার এবং বিশেষ সিঁড়ি।
সত্যি বলতে, এই সেটটি সবার জন্য নয়। তবে, মই ছাড়াই, লাফানো দড়ি, চিন-আপ বার এবং ইলাস্টিক সিঁড়ি এটা করা সম্ভব। আপনি একটি আসল বা ভার্চুয়াল চিহ্নিতকরণে মইটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন, প্রসারক বা ডাম্বেলগুলির সাহায্যে পিছনে আকুল প্রতিস্থাপন করতে বারটি টানুন। দড়ি ছাড়া লাফানোও সম্ভব, এবং ইলাস্টিক ব্যান্ডটি কেবল দুটি প্রোগ্রামেই ব্যবহৃত হয় (ব্যবহার ছাড়া ব্যায়ামের উপায়ও দেখায়)। অবশ্যই, আদর্শভাবে পুরো সরঞ্জাম রাখাই ভাল তবে আপনি প্রশিক্ষণের মানের ত্যাগ ছাড়াই ন্যূনতম সরঞ্জামগুলি করতে পারেন।
আশ্রয়ের কোর্সে নিম্নলিখিত ওয়ার্কআউটগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে:
- গতি এবং তত্পরতা (45 মিনিট)। তীব্র কার্ডিও ওয়ার্কআউট যা আপনাকে তত্পরতা এবং স্প্রিন্টের গতি বিকাশে সহায়তা করবে। উন্মাদনার সেরা traditionsতিহ্যগুলিতে প্রোগ্রাম। সরঞ্জাম: মই, দড়ি।
- উল্লম্ব প্লাইও (40 মিনিট)। তীব্র প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণ যাতে জড়িতদের অন্তর্ভুক্ত করা হয় on অনেক হাই জাম্প, ব্যায়ামের জন্য একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড প্রয়োজন requires সরঞ্জাম: জাম্প দড়ি, মই, ইলাস্টিক ব্যান্ড (alচ্ছিক)।
- মুক্তি (25 মিনিট)। প্রসারিত এবং নমনীয়তার উপর একটি শিথিল পাঠ। এই প্রোগ্রামে সপ্তাহে একবার অনুশীলন করা, আপনি আপনার সমন্বয় উন্নতি করবেন এবং পেশী শক্ত করবেন। সরঞ্জাম: প্রয়োজন নেই।
- শক্তি (48 মিনিট)। ওজন এবং প্রতিরোধের সঙ্গে শক্তি প্রশিক্ষণ। একটি দুর্দান্ত শরীর বানাতে চান? সুতরাং আপনার পেশী শক্তিশালী করার কাজ করা উচিত। সরঞ্জাম: ডাম্বেলস (বিস্তৃত), অনুভূমিক বার।
- খেলার দিন (60 মিনিট)। সময় ক্রস প্রশিক্ষণের সাথে একসাথে আপনার প্রস্তুতির স্তর উন্নত করুন। আপনার দেহে প্রতিরোধী কার্যকরী শক্তি এবং প্লেওমেট্রিক কাজের জন্য প্রস্তুত হন। সরঞ্জাম: সিঁড়ি, চিবুক আপ বার।
- অধিকাল (15 মিনিট)। এটি একটি সংক্ষিপ্ত ভিডিও আপনি আরও উন্নত প্রোগ্রামের জন্য সপ্তাহের সময় যে কোনও ওয়ার্কআউটে যুক্ত করতে পারেন। সরঞ্জাম: জাম্প দড়ি, মই, অনুভূমিক বার।
- কোর ফিরে (43 মিনিট)। এই অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি একটি শক্তিশালী পেশীবহুল কর্সেট, দৃ th়তর উরু এবং নিতম্ব অর্জন করবেন। আপনি আপনার শরীরের সমস্ত পেশী কাজ করতে প্রচুর অনুশীলন পাবেন। সরঞ্জাম: ইলাস্টিক ব্যান্ড (alচ্ছিক)।
- অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স মূল্যায়ন (25 মিনিট)। আপনার কার্যকারিতা নির্ধারণ করতে বোনাস অনুশীলন। প্রোগ্রামের প্রয়োগের আগে এবং পরে ফিটনেস পরীক্ষার পরে, আপনার উত্পাদনশীলতার হার নির্ধারণ করুন। সরঞ্জাম: জাম্প দড়ি, মই, অনুভূমিক বার।
এমনকি সংক্ষিপ্ত বিবরণেও বোঝা যায় যে আপনি সহজ হবেন না। তুমি করবে একদিন ছুটি নিয়ে সপ্তাহে 6 বার। পেশীগুলির দক্ষ পুনরুদ্ধারের জন্য প্রতি সপ্তাহে একদিন আপনি স্ট্র্যাচিং প্রদান করবেন। শন টি একটি বিশেষ ওয়ার্কআউট ক্যালেন্ডার তৈরি করেছিলেন, যা ভিডিওর ক্রমটি এঁকেছিল।
প্রোগ্রাম বিবরণ আশ্রয় 2.0
যদি ইনসানটি ওয়ার্কআউটটি মূলত অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং আশ্রয় কার্ডিওর মধ্যে ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করা হত তবে লোডটি ইতিমধ্যে সফলতার সাথে শক্তির সাথে মিলিত হয়েছে। এবং আশ্রয় শান টি এর দ্বিতীয় সংখ্যাটি একটি সমান করে তোলে পাওয়ার লোড উপর বেশি জোর। এই প্রোগ্রামের প্রায় প্রতিটি ওয়ার্কআউটে শক্তি অনুশীলন এবং তাদের মধ্যে কিছু অন্তর্ভুক্ত (উচ্চ এলিট, পাওয়ার লেগস, ব্যাক এবং 6 প্যাক) বেশিরভাগ অংশের জন্য প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করা।
তবে তীব্রতা হ্রাস প্রভাবিত হয় না। প্রোগ্রাম অ্যাসাইলাম ২.০ কেবলমাত্র উন্নত এবং যারা ক্রসফিট স্টাইলে প্রশিক্ষণ পছন্দ করেন তাদের জন্য উপযুক্ত। দ্বিতীয় বছরের আশ্রয়ের ক্লাসগুলির জন্য আপনাকে ঘনত্বের সম্পূর্ণ করতে হবে। শন টি একটি জটিল সম্মিলিত মহড়ার প্রস্তাবও দিয়েছিল, প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়িয়েছে।
এসাইলাম 2.0 প্রশিক্ষণের জন্য আপনার সকলের প্রয়োজন হবে একই অতিরিক্ত সরঞ্জাম: বিশেষ মই, লাফ দড়ি, টান আপ বার, ইলাস্টিক ব্যান্ড, ডাম্বেলস (একাধিক ওজন)। ডাম্বেলগুলির পরিবর্তে, আপনি প্রসারকটি ব্যবহার করতে পারেন, তবে অনুশীলনের শো হিসাবে, ডাম্বেলগুলির সাথে ডিল করা সবচেয়ে আরামদায়ক এবং পরিচিত। আপনি 30 দিনের জন্য সমাপ্ত ক্যালেন্ডারে বা একটি ক্যালেন্ডার হাইব্রিডে প্রশিক্ষণ পাবেন, যার মধ্যে আশ্রয় এবং এসাইলাম 2.0 এর প্রশিক্ষণ জড়িত।
যুদ্ধের সময় 2 এর মধ্যে নিম্নলিখিত ওয়ার্কআউটগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে:
- তত্পরতা টিউটোরিয়াল (24 মিনিট)। এই প্রোগ্রামে শন টি অনুশীলনের মূল বৈশিষ্ট্যগুলি ডিমেস্ট্রিউয়েট করে। সরঞ্জাম: সিঁড়ি।
- এক্স ট্রেনার (50 মিনিট)। মেদ পোড়াতে তীব্র বায়বীয়-শক্তি প্রশিক্ষণ। সরঞ্জাম: জাম্প দড়ি, সিঁড়ি, ডাম্বেলস (প্রসারক).
- উচ্চ অভিজাত (60 মিনিট)। উপরের শরীরের পেশীগুলিকে ডাম্বেল এবং ওজন হ্রাস দ্বারা শক্তিশালী করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ, যদিও কার্ডিও অনুশীলনগুলিও এখানে পাওয়া যায়। সরঞ্জাম: জাম্প দড়ি, সিঁড়ি, ডাম্বেলস (প্রসারক).
- আব শ্র্রেডার (21 মিনিট)। মেঝেতে ছালের জন্য প্রশিক্ষণ, যা আপনাকে পেটের পেশী এবং পিছনে কাজ করতে সহায়তা করবে। সরঞ্জাম: সিঁড়ি।
- পাওয়ার লেগস (50 মিনিট)। প্রশিক্ষণের প্রথম অংশে আপনার জন্য বেশিরভাগ প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনের জন্য অপেক্ষা করা হয়, যখন দ্বিতীয়ার্ধটি শক্তি তৈরির অনুশীলন। সরঞ্জাম: সিঁড়ি, ডাম্বেলস (এক্সপেন্ডার), ইলাস্টিক ব্যান্ড (alচ্ছিক)।
- পিছনে এবং 6 প্যাক (38 মিনিট)। পিছনে এবং পেশী ব্যবস্থার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ। অনুশীলনের একটি বড় অংশ মেঝেতে রয়েছে। সরঞ্জাম: জাম্প দড়ি, ডাম্বেলস (এক্সপেন্ডার), অনুভূমিক বার (alচ্ছিক), ইলাস্টিক ব্যান্ড (alচ্ছিক)।
- চ্যাম্পিয়নশিপ + ফিট টেস্ট (60 মিনিট)। আশ্রয় 1 থেকে প্রোগ্রাম গেম ডেটির সাথে সাদৃশ্য অনুসারে তীব্র এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ, যার মধ্যে ওজন এবং প্লাইমেট্রিক ধরণের লোড অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। সরঞ্জাম: মই, ডাম্বেলস (বিস্তৃত), ইলাস্টিক ব্যান্ড (alচ্ছিক)।
- অফ স্ট্রেচ অফ (30 মিনিট)। একটি শিথিল গতিতে পুরো শরীরের জন্য প্রসারিত। সরঞ্জাম: প্রয়োজন নেই।
- খাঁটি যোগাযোগ (23 মিনিট)। বায়ুবিদ্যার উপাদানগুলির সাথে বোনাস কার্ডিও প্রশিক্ষণ, প্লাইওমেট্রিক এবং ভারসাম্য এবং প্লাইওমেট্রিকের জন্য অনুশীলন। সরঞ্জাম: মই, দড়ি
প্রোগ্রাম আশ্রয় এবং আশ্রয় (খণ্ড 2) প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত, যারা কঠিন প্রশিক্ষণ পছন্দ করে। অবশ্যই, তীব্র মানসিক চাপের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য, উন্মত্ততা প্রোগ্রামের মধ্য দিয়ে যাওয়া ভাল। তবে যদি আপনি দুর্দান্ত আকারে থাকেন এবং ড্রাম পাঠকে ভয় না পান তবে এই সিরিজটির বেশিরভাগ ওয়ার্কআউট আপনিই হবেন। তবে প্রস্তুত হতে হবে গভীরে খনন (গভীরে খনন).
আরও দেখুন: শন টি-এর জনপ্রিয় সমস্ত ওয়ার্কআউটের ওভারভিউ