বিষয়বস্তু
প্রতিটি অনুশীলনের নিজস্ব নিয়ম এবং কার্যকরকরণের ঘনত্ব রয়েছে, যা শুরু করার আগে অবশ্যই এটি অধ্যয়ন করা উচিত। কোনও শিক্ষানবিশকে সমস্ত সূক্ষ্মতা স্মৃতিতে রাখা সমস্যাযুক্ত। অতএব, পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি প্রক্রিয়ায় কীভাবে সঠিকভাবে সরানো যায় তা জানতে প্রথম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সর্বদা পুরো শরীরের পেশীগুলির জন্য তৈরি করা হয়। প্রশিক্ষণের প্রথম মাসগুলিতে ভুল এড়াতে, দাঁড়িয়ে, বসে, আপনার পিঠে এবং পেটে শুয়ে থাকতে অনুশীলন করার প্রাথমিক নিয়মগুলি অধ্যয়ন করা যথেষ্ট।
নিরাপত্তা ব্যায়াম করুন
অনুশীলন কৌশলটির ভিত্তি প্রাথমিক সুরক্ষা বিধি দ্বারা গঠিত। অনেক আগত ব্যক্তি এগুলি উপেক্ষা করে, নিজের এবং তাদের চারপাশের লোকদের মধ্যে হস্তক্ষেপ করে বা পুরোপুরি আহত হয়।
শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সুরক্ষা বিধি:
- আপনার আরামদায়ক পোশাক থাকা উচিত যা চলাচলে বাধা দেয় না, আপনার আরামদায়ক বদ্ধ জুতা (স্নিকারস বা স্নিকার্স) পরা উচিত;
- ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে উষ্ণ করুন;
- তাদের উদ্দেশ্যে উদ্দেশ্যে সিমুলেটর ব্যবহার করুন;
- আপনার উচ্চতায় সিমুলেটরটি সামঞ্জস্য করুন, এটি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে;
- একটি বার ব্যবহার করার সময়, ওজন লক ব্যবহার করুন;
- ব্যায়ামগুলি করার আগে তাদের কৌশলটি শিখুন;
- নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে অনুশীলনটি করুন - গতি বা ঝাঁকুনি নেই;
- নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি কারও সাথে হস্তক্ষেপ করবেন না, তারপরে কেউ আপনাকে হস্তক্ষেপ করবে না - আপনার ব্যক্তিগত উপায়ে একটি টেবিলে, ডাম্বেল সারি বা জড়িত অন্য ব্যক্তির খুব কাছের অংশে আইলটিতে অনুশীলন করা উচিত নয়;
- ব্যান্ডেজ, বেল্ট, কাঁধের স্ট্র্যাপগুলি আঘাতের হাত থেকে রক্ষা করে না। সঠিক কৌশলটি আঘাতের বিরুদ্ধে সেরা সুরক্ষা;
- ওজন তাড়াবেন না - শেলগুলির ওজন নির্বাচন করুন যেখানে আপনি নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তিগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে পারবেন;
- আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন - "হালকা" অদ্ভুত ফেজ চলাকালীন শ্বাস ফেলা, "সর্বাধিক প্রচেষ্টা" কেন্দ্রীকরণ পর্যায়ে শ্বাস ছাড়ুন।
- প্রশিক্ষণের 1,5-2 ঘন্টা আগে খেতে ভুলবেন না। খালি পেটে অনুশীলন করা অনুজাতীয়, মাথা ঘোরা হওয়ার ঝুঁকি বৃদ্ধি, ঘনত্ব হ্রাস এবং দুর্বলতা। শ্রেণীর আগে খাবার হজম করতে ব্যর্থতা অস্বস্তি বা গ্যাস্ট্রোফেজিয়েল রিফ্লাক্সের কারণ হতে পারে।
এই সাধারণ নিয়মগুলি জানলে আপনি সাধারণ এবং আঘাতজনিত ভুল এড়াতে সহায়তা করতে পারেন।
দাঁড়িয়ে থাকার সময় অনুশীলন করার বৈশিষ্ট্যগুলি
দাঁড়ানো অবস্থায় অনুশীলন করার সময়, মেরুদণ্ডের একটি নিরপেক্ষ অবস্থান বজায় রাখুন, যাতে লোভটি সমানভাবে ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্ক এবং লিগামেন্টে বিতরণ করা হয়। ফিটনেস বিশেষজ্ঞ সের্গেই স্ট্রুকভের মতে, আপনি যদি এই অবস্থানে আপনার পিঠে একটি দীর্ঘ কাঠি সংযুক্ত করেন তবে এটি তিনটি পয়েন্ট স্পর্শ করা উচিত - মাথার পিছন দিক, বক্ষ স্তরের এবং স্যাক্রাম।
মেরুদণ্ডের নিরপেক্ষ অবস্থানটি সমস্ত অনুশীলনের সময় বজায় রাখা উচিত - দাঁড়িয়ে থাকা, বসে থাকা, শুয়ে থাকা (ক্যালোরিজার)। এটি কেবল নীচের পিঠে প্রাকৃতিক বঞ্চনা বজায় রাখার জন্যই নয়, তবে মাথাটির অবস্থানের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। কিছু প্রশিক্ষণার্থী মাথা খুব উপরে তুলতে ভুল করেন, অন্যরা বিপরীতে, তাদের পায়ের নীচে তাকান, একটি আঘাতমূলক পরিস্থিতি তৈরি করে। মাথা মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত, এবং দৃষ্টিকে সামনে এগিয়ে যেতে হবে।
একটি স্থিতিশীল অবস্থান নিন, কারণ দাঁড়িয়ে থাকার সময়, আপনি কেবলমাত্র দুটি পয়েন্ট - আপনার পায়ে ভরসা করেন। বোঝাটি পুরো পাদদেশে সমানভাবে বিতরণ করা উচিত, আপনার সামনে ঝুঁকানো বা পিছনে পড়া উচিত নয়।
আপনার কাঁধটি কম করুন এবং আপনার পেট শক্ত করুন। আপনি যখন কাঁধ উঠান, লোড উপরের পিছনে স্থানান্তরিত হয় - ট্র্যাপিজয়েড। মহিলাদের মধ্যে খুব বিকশিত ট্র্যাপিজিয়ামগুলি নান্দনিকভাবে সন্তুষ্ট দেখাচ্ছে না। একটি শক্ত আপ পেট আপনার পিছনে সোজা রাখতে সাহায্য করবে।
বসে এবং একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকার সময় অনুশীলন করার বৈশিষ্ট্যগুলি
শুয়ে থাকা অনুশীলনগুলি করার সময়, সাবধানে কাজের ওজন নির্বাচন করুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি বেঞ্চ প্রেসটি পরিচালনা করতে পারবেন না, তবে কাউকে আপনার ব্যাক আপ নিতে।
সিটেড এবং সুপারিন এক্সারসাইজে শরীরের পাঁচটি পয়েন্ট থাকা উচিত: পা বা বাহু, নিতম্ব, নীচের পিছনে, উপরের পিছনে এবং মাথার পিছনে। আপনার শ্রোণী এবং পা ছিন্ন করবেন না, আপনার কাঁধ এবং মাথা তুলবেন না, সামনে তাকান, সমানভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার পেটকে শক্ত করে রাখুন।
আপনার পেটে শুয়ে থাকা ব্যায়াম করার বৈশিষ্ট্যগুলি
পোষাকের ডেল্টয়েড বান্ডিলের জন্য হ্যামস্ট্রিং কার্লস, বারবেল বা ল্যাট ডাম্বেল সারি, বারবেল সারি এবং ডামবেল এক্সটেনশনগুলির মতো কিছু অনুশীলনগুলি আপনার পেটে (ক্যালরিজেটর) শুয়ে থাকার সময় সঞ্চালিত হয়। এটি আপনাকে মেরুদণ্ডের বোঝা উপশম করতে সহায়তা করে, তাই পিঠে সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য প্রোগ্রামে পেটের অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
এখানেও, আপনার দেহটি চার বা পাঁচটি পয়েন্টে স্থির থাকে: গাল (যদি মাথাটি পাশের দিকে নির্দেশ করা হয়) বা চিবুক, বুক এবং / বা পেট, শ্রোণী এবং ighরু, পা বা হাতের সামনের অংশ।
আমরা বেসিক ব্যায়াম এবং নিরাপদ শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য মৌলিক নিয়মগুলি কভার করেছি। অবশ্যই, বসে থাকা এবং শুয়ে থাকার সময় অনুশীলনগুলি রয়েছে, যেখানে সমর্থনের সমস্ত পয়েন্টগুলি পালন করা অসম্ভব। তবে উপরের সাধারণ অর্থ হ'ল সবকিছু স্থিতিশীল শুরুর অবস্থান থেকে শুরু হয়। যদি আপনি এই বেসিক নিয়মটি বুঝতে এবং প্রয়োগ করেন তবে সময়ের সাথে আপনি সহজেই সবচেয়ে প্রযুক্তিগতভাবে জটিল মুভিটিও আয়ত্ত করতে পারেন।