1. টোফু
উপকারিতা: মসৃণ টোফু প্রোটিন, জিঙ্ক, আয়রন এবং এমনকি কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ওমেগা -3 এর একটি আশ্চর্যজনক উত্স। প্রতিদিন মাত্র আধা কাপ টফু আপনাকে 100 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করবে। এছাড়াও, সেই একই আধা কাপ আপনাকে 350 মিলিগ্রাম (আপনার দৈনিক মূল্যের প্রায় 1/3) ভিটামিন ডি সরবরাহ করবে, যা আপনার শরীরকে ক্যালসিয়াম আরও ভালভাবে শোষণ করতে সাহায্য করবে - আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য নিখুঁত সমন্বয়। সয়া দুধে মনোযোগ দিন, এতে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি উভয়ই রয়েছে।
পরামর্শ: Tofu সহজে মাংস, মুরগি বা মাছ যে কোনো রেসিপি প্রতিস্থাপন করতে পারেন. দৃঢ় টোফু এর জন্য আরও ভাল কারণ এটি তার আকৃতি ধরে রাখে এবং গ্রিল করা যায়।
2. মসূর
উপকারিতা: মটরশুটির মতো, মসুর ডালও লেবু পরিবারের সদস্য এবং প্রোটিন এবং দ্রবণীয় ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স। কিন্তু মটরশুটির চেয়ে মসুর ডালের একটি সুবিধা রয়েছে: এতে প্রায় 2 গুণ বেশি আয়রন থাকে। এটিতে আরও বি ভিটামিন এবং ফোলেট (ফলিক অ্যাসিড) রয়েছে - এই উপাদানগুলি গর্ভাবস্থায় মহিলাদের জন্য ভ্রূণের জন্মগত ত্রুটি এড়াতে বিশেষভাবে প্রয়োজনীয়। নিরামিষাশীদের জন্য, মসুর ডাল হল সর্বোত্তম বিকল্প কারণ (অন্যান্য লেগুমের মতো) এগুলো ফুলে যাওয়া এবং গ্যাস হওয়ার সম্ভাবনা কম।
পরামর্শ: মসুর স্যুপ নতুনদের জন্য ভাল। উদ্ভিজ্জ স্টু, মরিচ এবং ক্যাসারোলগুলিতে মসুর ডাল যোগ করুন। লাল পেঁয়াজের সাথে মেশান এবং কিছু ভিনেগার যোগ করুন। মসুর ডালে তরকারি যোগ করুন বা গাজর দিয়ে রান্না করুন। বিভিন্ন বৈচিত্র্যের সাথে পরীক্ষা করুন - লাল মসুর ডাল খুব দ্রুত রান্না করে এবং ঠিক তত তাড়াতাড়ি একটি উজ্জ্বল পিউরিতে পরিণত হয়।
3. মটরশুটি
উপকারিতা: প্রতিদিন এক কাপ মটরশুটি আপনাকে আয়রন এবং প্রোটিনের জন্য প্রতিদিনের প্রয়োজনের 1/3 এবং ফাইবারের জন্য প্রায় অর্ধেক সরবরাহ করবে। তাছাড়া, মটরশুঁটিতে পাওয়া দ্রবণীয় ফাইবার এমনকি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। এক কাপে সোডিয়াম, জিঙ্ক, বি ভিটামিন এবং কিছু ক্যালসিয়ামও রয়েছে। আপনি যদি টিনজাত মটরশুটি ব্যবহার করেন তবে সেগুলি ব্যবহারের আগে ভালভাবে ধুয়ে ফেলুন - এতে প্রায়শই লবণের পরিমাণ খুব বেশি থাকে।
টিপ: আরও বেশি প্রোটিনের জন্য, সিরিয়াল (ভাত, পাস্তা, রুটি) এর সাথে মটরশুটি একত্রিত করুন। "মটরশুটি সারা দিন খাওয়া যেতে পারে," সাস বলেছেন। শুধু শাকসবজি এবং পুরো শস্য পাস্তার সাথে এটি মিশ্রিত করুন, একটি স্যুপ তৈরি করুন, একটি সালাদে কিছু মটরশুটি যোগ করুন।
4. বাদাম
উপকারিতা: বাদাম সহজে হজমযোগ্য প্রোটিনের একটি বড় উৎস। এছাড়াও, আখরোট, চিনাবাদাম, বাদাম, কাজু, পেকান, ম্যাকাডামিয়া বাদাম এবং ব্রাজিল বাদামে জিঙ্ক, ভিটামিন ই এবং ওমেগা -3 অ্যাসিড সমৃদ্ধ। কিছু - যেমন বাদামের - এমনকি ক্যালসিয়ামের একটি শালীন ডোজ থাকে (আধা কাপে প্রায় 175 মিলিগ্রাম)। আরও দুর্দান্ত খবর: "সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে যদিও বাদামে ক্যালোরি বেশি থাকে, তবে তারা ওজন বাড়ায় না," সাস বলেছেন। বাদাম এমনকি এটি কমাতে সাহায্য করতে পারে কারণ তারা আপনাকে দ্রুত পূরণ করে এবং আপনি আপনার পরবর্তী খাবারে অতিরিক্ত খেতে চান না। অন্যান্য বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে বাদাম ফাটানোর কাজটি নিজেই ক্যালোরি পোড়ায়।
পরামর্শ: বিভিন্ন বাদাম আপনাকে বিভিন্ন পুষ্টি সরবরাহ করবে। সুতরাং, আধা কাপ বাদামে একই পরিমাণ কাজু থেকে 4 গুণ বেশি ফাইবার রয়েছে। কাজুতে অবশ্য অন্যান্য বাদামের তুলনায় 2 গুণ বেশি আয়রন এবং জিঙ্ক থাকে। পেকান এবং আখরোট ম্যাগনেসিয়াম, সোডিয়াম, জিঙ্ক এবং ক্যালসিয়ামে নেতৃত্ব দেয়। এগুলিকে স্যালাডে যোগ করতে দ্বিধা বোধ করুন, আপনার ব্যাগে বা আপনার ডেস্কটপে এক ব্যাগ বাদাম রাখুন। পিউরিড স্যুপে পুরো বাদাম দিয়ে সাজান, মাফিনের ফিলিং হিসেবে ব্যবহার করুন এবং ক্রাস্ট ময়দায় বাদামের টুকরো যোগ করুন।
5. সিরিয়াল
উপকারিতা: অনেক গোটা শস্যের সিরিয়াল বিশেষভাবে ভিটামিন বি 12 দিয়ে সুরক্ষিত থাকে - কিছু এমনকি আপনার দৈনিক প্রয়োজনের 100% প্রদান করে। সিরিয়ালে আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য অনেক ট্রেস উপাদান রয়েছে। দয়া করে মনে রাখবেন যে আপনি যদি ডিম না খান তবে আপনাকে অবশ্যই পরিপূরক আকারে B12 নিতে হবে। সিরিয়াল এবং অন্যান্য গোটা শস্য (পুরো শস্যের রুটি, পাস্তা, বাদামী চাল) এছাড়াও বি ভিটামিন, জিঙ্ক এবং অবশ্যই, দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ, যা শুধুমাত্র "খারাপ কোলেস্টেরল" কমায় না, কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমায় এবং পেটের অন্যান্য রোগ। -অন্ত্রের নালীর.
টিপ: যেহেতু বিভিন্ন সিরিয়ালে বিভিন্ন ট্রেস উপাদান থাকে, তাই তাদের একত্রিত করা দরকার। "এটি খাওয়া খুব সহজ হবে, উদাহরণস্বরূপ, সব সময় বাদামী চাল। যাইহোক, বিভিন্ন সিরিয়াল ব্যবহার করা অনেক বেশি উপকারী: রোলড ওটস, বুলগুর, বন্য চাল, পুরো রাই এবং পুরো রাইয়ের রুটি, "সাস বলেছেন। এছাড়াও বানান, কামুত চেষ্টা করুন - দীর্ঘ ভুলে যাওয়া সিরিয়াল, যা এখন, ভাগ্যক্রমে, আবার সুপারমার্কেটের তাকগুলিতে বিক্রি হয়।
6. সবুজ শাক - সবজি
উপকারিতা: বেশিরভাগ সবজির বিপরীতে, পালং শাক, ব্রোকলি, কেল, চার্ড এবং কালে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে—বিশেষ করে পালং শাক। সবুজ শাকসবজিও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি বড় উৎস, তারা ফলিক অ্যাসিড এবং ভিটামিন এ সমৃদ্ধ, এবং এগুলিতে ক্যালসিয়ামও রয়েছে, তবে হজম করা কঠিন। "লেবুর রস বা ভিনেগার দিয়ে সবুজ সালাদ রান্না করলে ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য আরও বেশি উপলব্ধ হয়," সিনথিয়া সাস বলেছেন।
পরামর্শ: ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে সর্বদা আয়রন সমৃদ্ধ খাবার যুক্ত করুন, কারণ এটি শরীরে আয়রনের শোষণকে উন্নত করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি সালাদে হলুদ এবং লাল মরিচ, টমেটো, গাজর, ট্যানজারিন বা অন্যান্য সাইট্রাস ফল দিয়ে গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাকগুলি টস করুন। অথবা, আপনি যদি রান্না করা সবজি পছন্দ করেন, তাহলে মিষ্টি মরিচ, রসুন এবং পেঁয়াজ দিয়ে অলিভ অয়েল সস দিয়ে গুঁড়ি গুঁড়ি দিন।
7. শেত্তলাগুলি
উপকারিতা: আয়রন বেশি থাকার পাশাপাশি শেওলা - যেমন অ্যালারিয়া, ক্রিমসন সিউইড, কেল্প, নোরি, স্পিরুলিনা এবং আগর - ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়োডিন, ক্রোমিয়াম এবং ভিটামিন এ, সি সহ খনিজগুলির চমৎকার উত্স। , E, এবং B গ্রুপ। এগুলি আসল সুপারফুড!
টিপ: স্যান্ডউইচ, ড্রেসিং সালাদ এবং টপিং স্যুপে ক্রিমসন সিউইড যোগ করুন। নিরামিষ রোল এবং সুশিতে নরি শীট ব্যবহার করুন। কেল্পটি শুকিয়ে নিন এবং এটি পাস্তা, ভাত বা ভার্মিসেলি স্যুপে যোগ করুন।
8. শুকনো ফল
উপকারিতা: শুকনো ফল অত্যন্ত হজমযোগ্য প্রোটিন এবং আয়রনের উত্স - বিশেষ করে যদি আপনি এগুলিকে বাদামের সাথে একত্রিত করেন। এগুলি ছাড়াও, শুকনো ফল এবং বেরি - শুকনো এপ্রিকট, কিশমিশ, প্রুন, আম, আনারস, ডুমুর, খেজুর, চেরি এবং ক্র্যানবেরি - প্রচুর অন্যান্য ভিটামিন, খনিজ এবং প্রচুর ফাইবার রয়েছে। তাদের একটি অনস্বীকার্য প্লাস রয়েছে - তারা সবাই, এমনকি শিশুরাও পছন্দ করে।
টিপ: একটি সালাদে শুকনো ফল যোগ করুন, চাটনিতে মিষ্টি আলুর জন্য ড্রেসিং হিসাবে ব্যবহার করুন, বা আপনার পছন্দের বাদামের সাথে মিশ্রিত করুন। এছাড়াও, শুকনো ফল পুডিং, পাই, মুয়েসলি, ওটমিল বার, লিভার, গরম এবং ঠান্ডা সিরিয়ালের জন্য একটি চমৎকার এবং স্বাস্থ্যকর সংযোজন হবে।