আপনার বাড়ির জন্য কীভাবে একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম তৈরি করবেন

একটি বারবেল এবং টাইপসেটটিং ডাম্বেলগুলি সহ বাড়ির প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি জিমের জন্য জটিল থেকে আলাদা নয়। যে কোনও অনুশীলন মেশিনকে ওজন সহ আরও কার্যকর ক্রিয়াকলাপের সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। এটি করার জন্য, আপনাকে বুঝতে হবে যে অনুশীলনে কোন পেশী কাজ করছে এবং সিমুলেটারের জন্য উপযুক্ত প্রতিস্থাপনটি সন্ধান করতে হবে।

অ্যাপার্টমেন্টে প্রত্যেকের কাছে বারবেল, র্যাকস, ডাম্বেল সারি, কাস্টমাইজেবল বেঞ্চ এবং প্যানকেকস সীমাহীন সেট সহ একটি জিম নেই। বাড়িতে কাজ করা বেশিরভাগ লোকেরা টাইপসেটিং ডাম্বেলস, ফিটবল, অনুভূমিক বার এবং এক্সপেন্ডারের মধ্যে সীমাবদ্ধ। আপনি যদি সঠিকভাবে কোনও প্রোগ্রাম আঁকেন তবে এটি যথেষ্ট।

বাড়ির ওয়ার্কআউটগুলির বৈশিষ্ট্য

শুরুতে, এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে অ্যাপার্টমেন্ট কোনও জিম নয়। কৌশলটি নিয়ন্ত্রণের জন্য এখানে কোনও কোচ নেই। ইউটিউবে ভিডিও এবং আয়নার সামনে - আপনার নিজের থেকে কীভাবে সঠিকভাবে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে হবে তা শিখতে হবে। স্কোয়াট বা কিং ডেডলিফ্ট শুরু করার আগে একটি সাধারণ কাঠের বা প্লাস্টিকের কাঠি দিয়ে কৌশলটি অনুশীলন করুন এবং তারপরে বাড়িতে কেউ আপনার (ক্যালোরিজার) ভিডিও ট্যাপ করুন। এই ভিডিওটিকে প্রশিক্ষণের ভিডিওটির সাথে তুলনা করুন। কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে প্রাকৃতিক বঞ্চনার উপস্থিতি, সঠিক সূচনা অবস্থান, হাঁটুর চলাচল, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের বিতরণে মনোযোগ দিন।

হোম শক্তি প্রশিক্ষণের টিপস:

• সর্বদা উষ্ণ করুন - প্রারম্ভিক প্রোগ্রাম থেকে ওয়ার্ম-আপ কমপ্লেক্সটি ব্যবহার করুন।
• আপনার পুরো শরীরের পেশীগুলি একবারে কাজ করুন বা দুই দিনের বিভাজনগুলি ব্যবহার করুন - যত বেশি তীব্র অনুশীলন তত আপনার দেহের বিপাক প্রতিক্রিয়া তত বেশি।
• বিভিন্ন ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করুন - আপনার পেশীগুলি বিভিন্ন আকারের এবং বিভিন্ন শক্তিযুক্ত থাকে, তাই এগুলির বোঝাও আলাদা হওয়া উচিত।
• সীমিত বিনামূল্যে ওজনের সাথে, আপনি শক্তিতে অগ্রসর হতে পারবেন না। শরীর দ্রুত বোঝায় অভ্যস্ত হয়ে যায়, তাই এটি পরিবর্তন করা দরকার। আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে পারেন, চলাচলকে আরও শক্ত করতে পারেন, তীব্রতা বাড়ানোর জন্য পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
• বড় ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ করুন - প্রশিক্ষণ সেশনের 70% শক্তি-নিবিড় বহু-যৌথ আন্দোলনের দ্বারা দখল করা উচিত, বাকী 30% একক-যৌথ আন্দোলন হওয়া উচিত।
• পুনরাবৃত্তির সংখ্যাটি প্রতি সেট 6-20 বারের মধ্যে রাখুন।
• কাজ পেশী প্রসারিত সমাপ্ত।

বাড়ির প্রোগ্রামে কার্ডিও প্রশিক্ষণ অন্য দিন স্থগিত করা ভাল। বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণের পরে বায়বীয় করা জিমের মতো সুবিধাজনক নয়। তবে, যদি কোনও contraindication না থাকে তবে সংক্ষিপ্ত বিরতি কার্ডিও করা যেতে পারে।

সিমুলেটরগুলি কীভাবে প্রতিস্থাপন করবেন?

আপনার যদি কোনও contraindication না থাকে তবে যে কোনও সিমুলেটর প্রতিস্থাপন করা যাবে। অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়ার সময়, তারা আপনাকে কীভাবে উপযুক্ত তা সর্বদা বিবেচনা করুন।

সর্বাধিক জনপ্রিয় সিমুলেটরগুলির প্রতিস্থাপন:

• একটি গ্র্যাভিট্রন মধ্যে টান আপ - একটি শক শোষণকারী সঙ্গে একটি অনুভূমিক বারে টান আপ;
• অনুভূমিক ব্লকের সারি - opeালের ডাম্বেলগুলির সারি (বিভিন্ন কোণে পেশীগুলি কাজ করার জন্য গ্রিপ পরিবর্তন করুন), opeালুতে একটি ডাম্বেলের সারি;
• স্মিথ স্কোয়াটস - ডাম্বেল স্কোয়াটস;
• হাইপারেক্সটেনশন - মেঝেতে হাইপারেক্সটেনশন, বলের উপরে হাইপারেক্সটেনশন;
• সিমুলেটারে নীচের পায়ে নমনীয় - একটি ডাম্বেল দিয়ে পায়ে নমন;
• লেগ প্রেস - বিভিন্ন ধরণের ডাম্বেল স্কোয়াট।

উপযুক্ত প্রতিস্থাপনের সন্ধানের জন্য আপনাকে বুঝতে হবে যে পেশীটি আপনি কীভাবে লোড করতে চান তা কীভাবে কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, ল্যাটিসিমাস ডরসী উল্লম্ব (শীর্ষ) এবং অনুভূমিক (নিজের দিকে) টানে কাজ করে। একটি অনুভূমিক বার কোনও বাধ্যতামূলক তালিকা নয়, আপনি ডাম্বেলগুলি দিয়ে করতে পারেন।

তীব্রতা বৃদ্ধির কৌশল techniques

বাড়ির ওয়ার্কআউটগুলির জন্য তীব্রতা বৃদ্ধির পদ্ধতিগুলি প্রয়োজনীয়। তাদের সাথে, আপনার দেহ এটির প্রয়োজনীয় বিপাকীয় চাপটি গ্রহণ করবে। এগুলি হ'ল সুপারকেটস, ডাবলস, ট্রাইসেটস, হাইব্রিড মুভমেন্ট, ইন্টারভাল এবং সার্কুলার অ্যাপ্রোচগুলি।

সুপারসেট - এক পদ্ধতির মধ্যে বিপরীত পেশী জন্য ব্যায়াম সমন্বয়। উদাহরণস্বরূপ, জায়গা এবং বেঞ্চ প্রেসে lunges। যে, lunges তৈরি করার পরে, আপনি বিশ্রাম না, কিন্তু অবিলম্বে একটি বেঞ্চ প্রেস করুন। তারপরেই আপনি বিশ্রাম নেন এবং তারপরে আবার সুপারিটকে পুনরাবৃত্তি করুন।

বিশ - এক পদ্ধতির মধ্যে একটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন সংমিশ্রণ। উদাহরণস্বরূপ, মেঝে থেকে ধাক্কা আপ এবং চ্যাপ্টা ডাম্বেলগুলি। এটি সুপারস্টেটের মতো একইভাবে সঞ্চালিত হয়।

ট্রাইসেট - এক পদ্ধতির মধ্যে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য তিনটি অনুশীলন একত্রিত করা। উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেল স্কোয়াট, বসা প্রেসগুলি এবং সারিগুলির উপর বাঁকানো।

হাইব্রিড নড়াচড়া - দুটি অনুশীলন একটি পদ্ধতির সাথে নয়, তবে একটি আন্দোলনে মিলিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেলগুলি দিয়ে স্কোয়াট করুন এবং টিপুন - আপনি স্কোয়াট করুন, বাম স্তরের ডাম্বেলগুলি ধরে রেখে দাঁড়াতে হবে এবং তারপরে উঠে দাঁড়ানো অবস্থায় সেগুলি চেপে ধরুন। হাইব্রিডগুলি প্রায়শই গিলিয়ান মাইকেলগুলি তার প্রোগ্রামগুলিতে ব্যবহার করে। একটি ভাল উদাহরণ হ'ল নো আর ঝামেলা অঞ্চলগুলি প্রোগ্রাম, যা প্রায় সম্পূর্ণভাবে তাদের উপর নির্মিত।

ব্যবধান পন্থা - ভারী এবং হালকা অনুশীলন সুপারসেট করা। উদাহরণস্বরূপ, পুশ-আপ সহ 5 টি রেপস বার্পিজ এবং ডাম্বেলগুলির সাথে 10 টি দোল রয়েছে।

সার্কিট প্রশিক্ষণ দীর্ঘকাল অবাক করে দিয়েছিল - বিশ্রাম ছাড়াই ব্যায়াম করা চর্বি পোড়া ওয়ার্কআউট তৈরির সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি হিসাবে বিবেচিত হয়।  

আমরা বাড়ির জন্য একটি workout প্রোগ্রাম আঁকার

আপনি যদি "জিমের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম কীভাবে আঁকবেন" নিবন্ধটি পড়ে থাকেন তবে আপনি অনুশীলনের একটি সেট লেখার প্রাথমিক নিয়মগুলি জানেন। প্রথমে বিভাজনটি চয়ন করুন - উদাহরণস্বরূপ, এবার বেঞ্চ / ডেড লিফ্ট ব্যবহার করা যাক। তারপরে আমরা অনুশীলনের সংখ্যা (6-8), সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্ধারণ করি, আমরা তীব্রতা (সুপারসেট, সংকর) বাড়ানোর পদ্ধতিগুলি বেছে নিই।

ওয়ার্কআউট এ:

1. স্কোয়াট এবং প্রেস ডাম্বেলগুলি 4 × 10 আপ করে up

সুপারসেট:

2 এ। প্রতিটি পাশে ডাম্বেলগুলি 3 lls 12 সহ স্থানে লুঙ্গ হয়

2 বি। মেঝে থেকে / হাঁটু থেকে 3 × 12 টিপুন

সুপারসেট:

3 এ। প্লি স্কোয়াট 3 × 15

3 বি। সাইড ডাম্বেল 3 × 15 উত্থাপন করে

সুপারসেট:

4 এ। ডাম্বেল লেগ কার্ল 3 × 15

4 বি। 3 × 15 পড়ে থাকা ডাম্বেল হ্রাস

ওয়ার্কআউট বি:

1. রোমানিয়ান ডাম্বেল ডেড লিফ্ট 4 × 10

সুপারসেট:

2 এ। ডাম্বেল সারি 3 × 12

2 বি। মেঝে / বল হাইপারেক্সটেনশন 3 × 12

সুপারসেট:

3 এ। একটি ডাম্বেল 3 × 15 এর বেন্ট-ওভার সারি

3 বি। একক পা গ্লুট ব্রিজ 3 × 15

4. মিথ্যা ক্রুঞ্চ 3 × 15

5. তক্তা - 60 সেকেন্ড

মনে রাখবেন যে সর্বাধিক প্রযুক্তিগতভাবে চ্যালেঞ্জিং অনুশীলনগুলি প্রথমে আসে এবং অকেজো হয়। চলাচল যত বেশি কঠিন, প্রারম্ভের কাছাকাছি হওয়া উচিত (ক্যালোরিজেটর)। আমরা বরং একটি জটিল হোম কমপ্লেক্স দিয়ে শেষ করেছি। আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে প্রথমে আপনি তীব্রতা বাড়ানোর কোনও পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারবেন না - অনুশীলনগুলি ধারাবাহিকভাবে করুন এবং সঠিক কৌশলটিতে দক্ষতার বিষয়ে কাজ করুন।