পিঠে ব্যথা বিভিন্ন কারণে হয়। এটি পেশী এবং লিগামেন্টগুলির ক্ষতির কারণে ঘটে যা মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে, সেইসাথে অস্টিওকোন্ড্রোসিস, ইন্টারভার্টেব্রাল হার্নিয়া, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির রোগ, যেখানে ব্যথা পিঠে ছড়িয়ে পড়ে। মানসিক চাপের বিপরীতে, সেইসাথে এই সমস্ত রোগের চিকিত্সার ক্ষেত্রে পার্থক্য রয়েছে, তাই সঠিক নির্ণয় এবং চিকিত্সা পাওয়ার জন্য সময়মত ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।
তীব্র ব্যথার জন্য প্রশিক্ষণ
অবশ্যই, রোগের তীব্র পর্যায়ে প্রশিক্ষণ বাতিল করা উচিত এবং রোগ নির্ণয়ের জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত, যেহেতু এই ব্যথা পেশী হাইপারটোনিসিটি এবং ইন্টারভার্টেব্রাল হার্নিয়া উভয় কারণেই হতে পারে। আপনার যদি এমন একটি হার্নিয়া থাকে যা আপনাকে আগে বিরক্ত করেনি এবং এখন আপনি ব্যথা অনুভব করেন তবে এটি প্রদাহজনক প্রক্রিয়ার সূত্রপাত নির্দেশ করে। এডমা তৈরি হয়েছে, যা পার্শ্ববর্তী টিস্যুতে স্নায়ু শেষগুলিকে সংকুচিত করে, ব্যথা সৃষ্টি করে। যখন হার্নিয়া তৈরি হতে শুরু করে, তখন কোনও ব্যথা হয় না, তবে পেশীগুলির স্বন এবং কার্যকারিতা প্রতিবন্ধী হয়।
প্রদাহজনক প্রক্রিয়া বন্ধ করতে এবং ফোলা উপশম করার জন্য প্রথম পদক্ষেপটি হল প্রদাহবিরোধী ওষুধ এবং ফিজিওথেরাপি পদ্ধতি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা। ম্যাসেজ এবং ম্যানুয়াল থেরাপি প্রদাহ থেকে মুক্তি দেয় না, তবে শুধুমাত্র একটি স্বল্পমেয়াদী প্রভাব দেয়। কোন পরীক্ষা-নিরীক্ষার প্রয়োজন নেই - আপনার ডাক্তারকে দেখুন এবং চিকিত্সা শুরু করুন।
যখন ব্যথা চলে যায়, শারীরিক কার্যকলাপে ফিরে যান, তবে পূর্ববর্তী প্রোগ্রামে (ক্যালোরিফায়ার) নয়। পেশীবহুল কাঁচুলি এবং কঙ্কালের পেশী শক্তিশালী করার জন্য আপনাকে কমপক্ষে এক মাস ব্যায়াম থেরাপি ব্যায়াম করতে হবে। তবেই আপনি পূর্ণাঙ্গ ওয়ার্কআউটে ফিরে যেতে পারবেন। আপনার ইঙ্গিত এবং contraindications শিখে, আপনি এই সম্পর্কে ডাক্তার জিজ্ঞাসা করা উচিত. বেশিরভাগ ডাক্তার দায়িত্ব নিতে চান না, তাই তারা প্রায়ই আপনাকে ব্যায়াম বন্ধ করার পরামর্শ দেন। এই ক্ষেত্রে, একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করা ভাল যিনি পুনর্বাসনে নিযুক্ত আছেন এবং আপনাকে প্রশিক্ষণের বিষয়ে আপ টু ডেট আনতে পারেন। ইতিমধ্যে এই নিয়োগের সাথে, আপনার কোচের কাছে আসা উচিত। আপনি যদি এমন একজন ডাক্তার খুঁজে পেতে দুর্ভাগ্যবান হন, তাহলে পুনর্বাসন থেরাপিস্টের যোগ্যতা সহ একজন প্রশিক্ষকের সন্ধান করুন।
মাঝারি কোমর ব্যথা সঙ্গে ওয়ার্কআউট
যদি একটি হার্নিয়া নির্ণয় নিশ্চিত করা না হয়, কিন্তু আপনি মাঝারি ব্যথা সম্পর্কে চিন্তিত, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন।
কি বাদ দিতে হবে:
- মেরুদন্ডে অক্ষীয় লোড (বেঞ্চ প্রেস / ডাম্বেল স্ট্যান্ডিং, বারবেল সহ স্কোয়াট এবং লাংজ, বারবেল সহ ঢাল, মেঝে থেকে ডেডলিফ্ট)। এই ব্যায়াম সব প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে. উদাহরণস্বরূপ, লেগ প্রেস, এক্সটেনশন, বাঁক, তথ্য এবং পা অপহরণ করার জন্য মেশিন ব্যবহার করুন এবং বসার সময় একটি স্থায়ী প্রেস ব্যবহার করুন।
- মেরুদণ্ড ঠিক না করে অনুভূমিক সারি (অনুভূমিক ব্লক সারি, ঢালে বারবেল সারি, ঢালে ডাম্বেল সারি)। পরিবর্তে, আপনি একটি লিঙ্ক বার মেশিন ব্যবহার করতে পারেন বা 30-ডিগ্রি কোণে একটি বেঞ্চে শুয়ে এক হাতে ডাম্বেল সারি করতে পারেন। ল্যাটিসিমাস ব্যায়াম করার সময় আপনি যখন আপনার পেট এবং বুককে মেশিন বা বেঞ্চের সাথে বিশ্রাম দেন, তখন আপনি মেরুদণ্ডের কলাম থেকে লোড ছেড়ে দেন। বেশিরভাগ ব্যায়াম শুয়ে বা বসে থাকা অবস্থায় করা হয়।
- হাইপার এক্সটেনশন, একটি রোমান চেয়ারে প্রেসে মোচড় দেওয়া, অসম বারগুলির উপর জোর দেওয়া এবং কটিদেশীয় বিচ্ছেদ সহ মেঝেতে - এই সমস্ত অনুশীলনগুলি কটিদেশীয় অঞ্চলকে একটি বিশাল ভারের কাছে প্রকাশ করে, ব্যথার কারণ বা বৃদ্ধি করতে পারে।
- কটিদেশীয় প্রসারিত - স্থিতিশীলতা ব্যাহত করে। কটিদেশীয় মেরুদণ্ডটি মেরুদণ্ডকে সমর্থন করবে এবং সমস্ত দিক থেকে স্তব্ধ হবে না। এর স্থিতিশীলতার লঙ্ঘন অবস্থাকে আরও বাড়িয়ে তোলে। স্ট্রেচিং এবং যোগ ক্লাস বিরতি দিতে হবে।
- অনুভূমিক বারে ঝুলানো - কম্প্রেশন এবং ব্যথা বাড়ায়। ঝুলানোর সময়, পিছনের গভীর পেশীগুলি সংকুচিত হয় এবং শিথিল হয় না।
- লাফানো, দৌড়ানো - মেরুদণ্ডে একটি শক লোড তৈরি করে, দীর্ঘায়িত কম-তীব্রতা কার্ডিও দিয়ে তাদের প্রতিস্থাপন করা ভাল।
সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে ব্যথার ক্ষেত্রে, বেঞ্চ প্রেস এবং বসার সময় সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত এবং অনুভূমিক বারে ঝুলতে অস্বীকার করা, মাথার পিছনে চাপ দেওয়া এবং মাথার পিছনে উপরের ব্লকের ট্র্যাকশন করা। শেষ দুটি ব্যায়াম সবচেয়ে ক্ষতিকারক এবং বিপজ্জনক - এগুলি পুঞ্জীভূত ট্রমার দিকে পরিচালিত করে, এমনকি সুস্থ মানুষের মধ্যেও তাদের প্রোগ্রামে থাকা উচিত নয়।
আপনি যদি ওয়ার্কআউটের পরে আপনার পিছনের পেশীগুলি শিথিল করতে চান তবে ভ্রূণের অবস্থানে শুয়ে থাকা, ফিটবল ব্যবহার করা বা পুলে যাওয়া একটি ভাল বিকল্প। পুলে সাঁতার কাটা জিমে ব্যায়াম করার সাথে ভাল যায়।
উপরে বর্ণিত সমস্ত সুপারিশগুলি উত্তেজনার পরে প্রশিক্ষণে ফিরে আসা লোকদের জন্য প্রাসঙ্গিক হবে। আমরা জোর দিই যে প্রতিটি নির্দিষ্ট ক্ষেত্রে একজন ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা উচিত।
পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ
তীব্রতা রোধ করতে, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সঠিকভাবে তৈরি করা প্রয়োজন। এটি আপনাকে সঠিক ব্যায়াম কৌশল, একটি সুষম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, নিতম্ব এবং অ্যাবসকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।
- সঠিক ব্যায়াম কৌশল - সর্বদা একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের অবস্থান এবং নীচের পিঠে একটি স্বাভাবিক বিচ্যুতি বজায় রাখুন, কখনই মেঝে থেকে ওজন তুলবেন না, আপনার পিঠকে গোল করবেন না, স্কোয়াট করুন, আপনার পা দিয়ে বোঝা উঠান, আপনার পিঠে নয়।
- একটি ভারসাম্যপূর্ণ প্রোগ্রামের অর্থ হল এতে লোডের পরিমাণ (ব্যায়াম, সেট, পুনরাবৃত্তি) প্লেন বরাবর ভারসাম্যপূর্ণ হবে। আপনি একটি সাধারণ শিক্ষানবিস প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে পারেন, এটি নিজের জন্য সামঞ্জস্য করতে পারেন বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করতে পারেন।
- গ্লুটিয়াল পেশী এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী শরীরের সঠিক অবস্থান বজায় রাখতে সাহায্য করে। তারা দুর্বল হলে সমস্যা শুরু হয়। সেরা ব্যায়াম হল ডাম্বেল বা কেটলবেল স্কোয়াট (গবলেট স্কোয়াট), গ্লুটিয়াল ব্রিজ, প্ল্যাঙ্ক, পিঠের নিচের অংশ না তুলে মোচড়ানো।
নিজের প্রতি মনোযোগ, প্রশিক্ষণ এবং দৈনন্দিন জীবনে কৌশলের আনুগত্য, সঠিক লোড এবং একটি সক্রিয় জীবনধারা পেশীবহুল সিস্টেমের (ক্যালোরিজেটর) ব্যাধিগুলির সর্বোত্তম প্রতিরোধ। এমনকি যদি আপনার ইতিমধ্যেই সমস্যা থাকে, তবে দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করতে কখনই দেরি হয় না, যাতে সেগুলি আরও বাড়িয়ে না দেয়।