একজন প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে নিরামিষ হয়ে ওঠা: সুবিধা এবং অসুবিধা

নিরামিষবাদের অনেক সমর্থক এবং বিরোধী রয়েছে। আমরা যদি উদ্ভিদের খাবারে স্যুইচ করার সিদ্ধান্ত নিই এবং টফু এবং বাদাম দিয়ে আমাদের খাদ্যতালিকায় মাংস এবং হাঁস-মুরগির প্রতিস্থাপন করার সিদ্ধান্ত নিই, তাহলে আমাদের নিরামিষ খাবারের সমস্ত ভালো-মন্দ অধ্যয়ন করতে হবে, এটিকে আমাদের অবস্থা এবং ক্ষমতার সাথে সম্পর্কযুক্ত করতে হবে এবং একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। . প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য এটি করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

একটি ভিন্ন পুষ্টি ব্যবস্থায় আকস্মিক রূপান্তর ক্ষতির পরিবর্তে স্বাস্থ্য উপকার করতে পারে। নিজের ক্ষতি না করার জন্য খাদ্য থেকে কতটা প্রাণী প্রোটিন বাদ দেওয়া যেতে পারে? হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের বিজ্ঞানীরা এই সমস্যাটি অধ্যয়ন করেছেন এবং কিছু দরকারী ফলাফল শেয়ার করেছেন।

নিরামিষ খাওয়ার উপকারিতা

নিরামিষ খাবারের জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে। তাদের মধ্যে তিনটি বিশেষভাবে জনপ্রিয়:

• পেসকাটারিয়ান ডায়েট আপনাকে মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার খেতে দেয়,
• একটি ওভো-ল্যাক্টো-নিরামিষাশী খাদ্যের মধ্যে রয়েছে দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিম,
• একটি নিরামিষাশী খাদ্য মূলত সামুদ্রিক খাবার, দুগ্ধজাত খাবার বা অন্যান্য প্রাণীজ পণ্য বাদ দেয়।

সমস্ত বিকল্পের মধ্যে সাধারণত ফল, শাকসবজি, লেবু, গোটা শস্য, বাদাম, বীজ এবং স্বাস্থ্যকর তেল সমৃদ্ধ খাদ্য অন্তর্ভুক্ত থাকে। এই ভেষজ পণ্যগুলি রয়েছে:

• অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি বিস্তৃত পরিসর যা প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে,
• প্রচুর ফাইবার, যা কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে, এলডিএল কমায় - "খারাপ কোলেস্টেরল", রক্তে শর্করা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ করে,
• আমিষ খাবারের তুলনায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম।

এই জাতীয় খাবারের সুবিধাগুলি দীর্ঘকাল ধরে গবেষণা এবং নথিভুক্ত করা হয়েছে: হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা, ক্যান্সার, উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার সম্ভাবনা কম।

কিন্তু ছবিটা পুরোপুরি পরিষ্কার নয়। উদাহরণস্বরূপ, সেপ্টেম্বর 2019-এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে হার্ট অ্যাটাকের কম হারের পাশাপাশি নিরামিষাশীদের মাংস খাওয়ার তুলনায় রক্তক্ষরণজনিত (রক্তপাত) স্ট্রোকের হার বেশি: 1000 বছরের বেশি সময় ধরে প্রতি 10 জনে তিনটি ক্ষেত্রে। বেশিরভাগ অন্যান্য গবেষণায় এই ধরনের ঝুঁকি চিহ্নিত করা হয়নি।

পূর্বসূরীদের পূর্বে অর্ডার করা হয়

ধরে নিচ্ছি যে উদ্ভিদের খাবার পশুর খাবারের চেয়ে স্বাস্থ্যকর, আমাদের কি নিরামিষ খাদ্য অনুসরণ করা উচিত? ক্রমবর্ধমান সংখ্যক নিরামিষ পণ্যের সাথে এখন দোকানে বিক্রি হচ্ছে এবং কিছু রেস্তোরাঁয় অফার করা হচ্ছে, আমাদের এই সমস্যাটি আরও ঘনিষ্ঠভাবে দেখা উচিত।

এটি আসলে অস্পষ্ট যে একটি নিরামিষ খাদ্য কম কঠোর নিরামিষ খাদ্যের চেয়ে আরও বেশি সুবিধা প্রদান করে কিনা। হার্ভার্ড ইউনিভার্সিটি উইমেন'স হাসপাতালের পুষ্টি বিভাগের পরিচালক কেটি ম্যাকম্যানাস বলেন, "দীর্ঘ সময়ের জন্য নিরামিষ খাবারে থাকা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।"

সুতরাং, একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণের ক্ষেত্রে, ভেগান খাদ্যটি পেসকাটারিয়ান এবং ওভো-ল্যাক্টো-নিরামিষাশীদের থেকে সামান্য উচ্চতর এবং এমনকি মাংসের খাবারের চেয়েও বেশি। যাইহোক, এটি এখন পর্যন্ত শুধুমাত্র একটি গবেষণা। এবং তার ফলাফলগুলি উদ্ধৃত করার আগে, বিবেচনা করার জন্য একটি সতর্কতা রয়েছে: "বেশিরভাগ গবেষণায় ভেগান এবং নিরামিষ খাবারগুলি আলাদা করা হয় না, তাই আমাদের কাছে তাদের তুলনা করার জন্য পর্যাপ্ত ডেটা নেই।"

একটি ভেগান খাদ্য স্বাস্থ্যের ঝুঁকি নিয়ে আসে, বিশেষ করে বয়স্কদের জন্য এই বিশ্বাস নিয়ে উদ্বেগ রয়েছে। ক্যাথি ম্যাকম্যানস যেমন উল্লেখ করেছেন, যখন একজন ব্যক্তি প্রাণীজ পণ্য প্রত্যাখ্যান করেন, তখন তাদের নির্দিষ্ট পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে, যেমন:

• ক্যালসিয়াম। এটি অনেক কাজের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে হাড়, দাঁত, হৃৎপিণ্ড, স্নায়ু এবং রক্তের স্বাস্থ্যের জন্য।
• প্রোটিন। পেশী, হাড় এবং ত্বক তৈরি করার জন্য এটির প্রয়োজন, বিশেষত বয়সের সাথে সাথে আমরা পেশী এবং হাড়ের ভর হারাতে থাকি এবং ক্ষত নিরাময় আরও কঠিন হয়ে যায়।
• ভিটামিন বিএক্সএনইউএমএক্স। শুধুমাত্র পশু পণ্য থেকে আসছে, এটি আমাদের ডিএনএ, লোহিত রক্তকণিকা গঠন, নতুন কোষের বৃদ্ধি, গ্লুকোজ বিপাক এবং স্নায়ুতন্ত্রের রক্ষণাবেক্ষণের জন্য অপরিহার্য।

উপরন্তু, একটি কঠোর খাদ্য অনুসরণ করার সময়, একটি ক্যালোরি ঘাটতি ঘটতে পারে, এবং আপনি যদি আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত জ্বালানী না দেন, তাহলে ঘন ঘন ক্লান্তি বা ক্লান্তির ঝুঁকি বেশি।

কি করা যেতে পারে

"একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য নির্বাচন করার সময়, আপনাকে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে এবং নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টি পাচ্ছেন," ম্যাকম্যানস ব্যাখ্যা করেন।

নিরামিষাশী ডায়েট বা অন্য যেকোন ধরণের নিরামিষের সম্ভাব্য ক্ষতিগুলিকে কীভাবে খুঁজে পাওয়া যায় তা এখানে।

ক্যালসিয়ামের ঘাটতি এড়িয়ে চলুন। বিশেষজ্ঞরা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন: বাদাম, গাঢ় শাক-বাঁধাকপি, পালং শাক, ডুমুর, টফু, কমলা। একটি মাঝারি আকারের কমলাতে প্রায় 50 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যেখানে এক কাপ রান্না করা বাঁধাকপিতে 268 মিলিগ্রাম থাকে। আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত প্রতিদিন 1000-1200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া।

পর্যাপ্ত প্রোটিন পান। এর জন্য, আপনার প্রোটিন সমৃদ্ধ উদ্ভিদের খাবার বেছে নেওয়া উচিত: সয়া পণ্য - টফু, এডামেম বিনস, টেম্পেহ (একটি গাঁজানো সয়াবিন পণ্য); legumes - মটরশুটি, মসুর; বাদাম - আখরোট, বাদাম, চিয়া বীজ; স্পিরুলিনা হল নীল বা সবুজ শেওলা। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ টিনজাত মটরশুটিতে 20 গ্রাম প্রোটিন থাকে, চিয়া বীজে প্রতি 15,1 গ্রাম প্রোটিনে প্রায় 100 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং সূর্যমুখী বীজে প্রতি 20,1 গ্রামে প্রায় 100 গ্রাম থাকে। একজন ব্যক্তির শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম প্রতিদিন 0,77 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।

ভিটামিন বি 12 এর অভাব প্রতিরোধ করুন। এটি করার জন্য, আপনাকে এমন কিছু খেতে হবে যাতে ভিটামিন বি 12 থাকে, যেমন ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন বাদাম বা সয়া দুধ, বা সুরক্ষিত সিরিয়াল। ক্যাথি ম্যাকম্যানাস বলেছেন যে অনেক ডায়েটারকে ডায়েটিং করার সময় খাদ্য পরিপূরক আকারে অতিরিক্ত B12 গ্রহণ করতে হবে। তিনি একজন ডাক্তারের কাছে যাওয়ার এবং নিয়মিত রক্তে ভিটামিন বি 12 এর মাত্রা পরীক্ষা করার পরামর্শ দেন।

কোথা থেকে শুরু?

প্রথমত, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত এবং তারপরে একজন ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নেওয়া উচিত যিনি আপনাকে আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা এবং বৈশিষ্ট্য অনুসারে খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করতে সহায়তা করবেন।

হার্ভার্ড মেডিক্যাল স্কুলের বিশেষজ্ঞরা সবচেয়ে বেশি ভিটামিন এবং পুষ্টি পেতে বিভিন্ন উদ্ভিদের খাবার একত্রিত করার পরামর্শ দেন। উদাহরণস্বরূপ, প্রচুর পরিমাণে উপাদান থেকে স্যুপ, সালাদ এবং স্মুদি প্রস্তুত করা।

ধীরে ধীরে একটি নতুন ডায়েটে স্যুইচ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। "শুরু করার জন্য, লাল মাংস, তারপরে পোল্ট্রি, এবং তারপরে দুগ্ধজাত পণ্য এবং মাছ ত্যাগ করুন," কেটি ম্যাকম্যানস পরামর্শ দেন।

দার্শনিক লাও তজু যুক্তি দিয়েছিলেন যে ঋষি সমস্ত চরম এড়িয়ে চলেন। নতুন কিছু শুরু করা, আমূল সিদ্ধান্ত এবং আকস্মিক লাফ এড়িয়ে ধীরে ধীরে অভিনয় করা মূল্যবান। সুস্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য নিরামিষ খাবার বেছে নেওয়ার সময়, শরীর কীভাবে এই "উদ্ভাবনের" প্রতি সাড়া দেয় সেদিকে মনোযোগী থাকা প্রতিটি পর্যায়ে গুরুত্বপূর্ণ।