প্রবণ অবস্থানে এক হাত দিয়ে বেঞ্চ

সুপাইন অবস্থানে এক হাত টিপুন - কৌশল অনুশীলন:

1. মেঝেতে বা জিম ম্যাটের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন।
2. যে অংশীদার আপনাকে ফ্রেটবোর্ড দিতে হবে তার থেকে সাহায্য নিন। এক হাত দিয়ে ঘাড় ধরুন। ব্যায়ামের শুরুতে, হাতটি সম্পূর্ণ সোজা করা হয়, কীভাবে বেঞ্চ প্রেস করতে হয়। ঘাড় নিরপেক্ষ গ্রিপ রাখুন (তালু ধড়ের দিকে মুখ করে)।
3. মুক্ত হাত মেঝেতে শুয়ে আছে।
4. শ্বাস নেওয়ার সময় বারবেলটি নীচে নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না কনুই মেঝে স্পর্শ করে।
5. শ্বাস ছাড়ার সময়, ঘাড় তুলুন, এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
6. প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন।
7. অস্ত্র পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

বৈচিত্র্য: আপনি ডাম্বেল ব্যবহার করে এই অনুশীলনটিও করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে পেক্টোরাল পেশীগুলির বৃহত্তর বিচ্ছিন্নতা রয়েছে।

দ্রষ্টব্য: অনুশীলনের পরে, ঘাড়ের বারবেল বা ডাম্বেল মেঝেতে ফেলে দেবেন না, কারণ এটি কব্জিতে আঘাতের কারণ হতে পারে। দুই হাত দিয়ে ওজন ধরুন এবং একপাশে রাখুন।