বাইসপস মেয়েদের জন্য অনুশীলন: অনুশীলন + রেডিমেড পাঠ্য পরিকল্পনা

বাইসপস হ'ল কাঁধের দুই-মাথাযুক্ত পেশী, যা বাহুর বাইরের অংশে ভাল। এটি প্রায়শই পেশীবহুল দেহের লক্ষণ হিসাবে প্রদর্শিত হয়, তাই এটি সবার সাথে পরিচিত। যদি আপনি ত্রাণ এবং পেশী শক্তিশালীকরণ নিয়ে কাজ করার সিদ্ধান্ত নেন তবে আমরা আপনাকে এর একটি নির্বাচনের প্রস্তাব দিই বাইসপসে কার্যকর ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা, যাতে আপনি সমস্যার ক্ষেত্রগুলি আরও শক্ত করতে পারেন বা আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে পেশীগুলিতে কাজ করতে পারেন।

প্রশিক্ষণ বাইসেপস সম্পর্কে সাধারণ তথ্য

বাইসপ প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য আপনার কি মেয়েদের দরকার?

যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এবং সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করার জন্য ভারসাম্য অর্জন করতে চান তবে হ্যাঁ, বাইসপসের জন্য প্রয়োজনীয় ব্যায়াম চালানোর জন্য। অন্যথায় আপনি অন্যান্য পেশীগুলির প্রয়োজনীয় অগ্রগতি অর্জন করতে সক্ষম হবেন না। উদাহরণস্বরূপ, পিছনের পেশীগুলির গুণগত অধ্যয়ন প্রয়োজন শক্ত বাইসপস পেশী। এবং যদি সেগুলি বিকাশ না করে তবে আপনি পিছনের পেশী শক্তিশালীকরণে অগ্রসর হতে পারবেন না।

আপনি যদি বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে কেবল ওজন হ্রাস করতে এবং পেশীগুলিকে স্বরে নিয়ে আসতে চান, বাইসপসের জন্য বিচ্ছিন্ন অনুশীলন করতে ঐচ্ছিক। বরং আপনি হাতের প্রশিক্ষণে বাইসপসের জন্য 1-2 টি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন তবে বাইসপসের জন্য সম্পূর্ণ সেট অনুশীলনের প্রয়োজন নেই। এই ক্ষেত্রে, আমরা নিবন্ধটি দেখার পরামর্শ দিচ্ছি: অস্ত্রের জন্য শীর্ষ 20 টি অনুশীলন। এটি বাইসপস, ট্রাইসেসপ এবং কাঁধে (ডেল্টা) সহ বাহুগুলিকে স্বর দেওয়ার জন্য মহড়ার সাধারণ পরিকল্পনা উপস্থাপন করে।

অনেক মেয়েদের আশংকা থাকে যে তাদের পেশীগুলির শক্তি প্রশিক্ষণ বৃদ্ধি পাবে এবং শরীর পেশী এবং বর্গক্ষেত্র হয়ে উঠবে। তবে আমরা আপনাকে আশ্বস্ত করতে তড়িঘড়ি। এমনকি ভারী ওজন সহ মাংসপেশীর উল্লেখযোগ্য হার বৃদ্ধির জন্য হরমোনাল সিস্টেমের অদ্ভুততার কারণে খুব কঠিন। তাই শক্তি প্রশিক্ষণ ছেড়ে না, কারণ তাদের সহায়তায় আপনি একটি সুন্দর টোন দেহ পেতে পারেন।

বাইসপসকে কতবার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত?

শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, বাইসপগুলি প্রায়শই একদিনের সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় পিছনেকারণ পিছনের পেশীগুলিতে শক্তি প্রশিক্ষণের সময় হাতের ফ্লেক্সারগুলির পেশীগুলি জড়িত (বাইসপস)। আর একটি জনপ্রিয় বিকল্প হ'ল দু'দিনের পেশীগুলি একদিনে পেশী প্রতিপক্ষের সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া ট্রাইসেপস। প্রথম বিকল্পটি আরও প্রচলিত। দ্বিতীয় বিকল্পটি প্রায়শই ব্যবহার করা হয় যখন আপনি নতুন বৃদ্ধি পাওয়ার পারফরম্যান্সের জন্য ক্লাসিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা পরিবর্তন করতে চান।

সুতরাং, যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনি আপনার বাইসপসে অনুশীলন করেন প্রতি সপ্তাহে 1-2 বারএকদিনে দুটি পেশী গোষ্ঠীর একটির সংমিশ্রণ ব্যবহার করে:

• পিছনে + বাইসেপস
• বাইসেপস + ট্রাইসেপস
• বাইসেপস + ট্রাইসেপস + কাঁধ

আপনি যদি অগ্রাধিকার হয় ওজন হ্রাস এবং স্লিমিং, উপরে বর্ণিত হিসাবে এবং পুরো শরীরের জন্য পৃথক পেশী গোষ্ঠীতে ওয়ার্কআউট ব্যবহার করা ভাল। এই ক্ষেত্রে সার্কিট প্রশিক্ষণের দিকে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন, যার মধ্যে বাইসেপস সহ বিভিন্ন পেশীগুলির বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে।

মেয়েদের জন্য বাইসপ উপর অনুশীলন

1. বাইসপস এ অস্ত্র বাঁকানো

আপনার হাতগুলি ভাঁজ করার জন্য বাইসপসের জন্য আপনার হাতগুলি ভাঁজ করা সবচেয়ে কার্যকর এবং কার্যকর অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি। সোজা হয়ে দাঁড়াও, হাতে ডাম্বেল নিন, হাতের তালু সামনে। আপনার পিছনে সোজা করুন, কনুইগুলি শরীরের কাছাকাছি রাখুন। শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়, আপনার কনুইগুলি বাঁকুন, আপনার সামনের হাত বাড়িয়ে নিন এবং আপনার হাতের কাঁধে কাপ দিন। কনুইয়ের ওপরে হাত স্থির থাকে। শ্বাস নেওয়ার সময় আস্তে আস্তে সামনের অংশটি তাদের মূল অবস্থানে ফিরে আসুন।

2. একটি হাততালি "হাতুড়ি" দিয়ে একটি দ্বিপে উপর হাত বাঁকানো

বাইসপসের জন্য এই অনুশীলনটি হাত মোড়ানোর বিভিন্ন প্রকারের মধ্যে একটি, তবে এখানে আমরা একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ ব্যবহার করি, সুতরাং লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলির মধ্যে অন্যান্য লোড রয়েছে। সোজা হয়ে দাঁড়াও, হাতে ডাম্বেল নিন, খেজুর একে অপরের মুখোমুখি। কনুই শরীরের কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করুন, কাঁধটি নীচে, পিছনে সোজা। শ্বাস প্রশ্বাসের সময়, আপনার কনুইগুলি, কাঁধের স্তরের উপরের তালুগুলিকে বাঁকুন। শ্বাস প্রশ্বাসের অবস্থানে ফিরে।

3. হাত পরিবর্তন সঙ্গে বাইসপ এ অস্ত্র বাঁকানো

বাইসপসের জন্য এই অনুশীলনটি বিশেষ করে যাদের ভারী ডাম্বেলের উপস্থিতি রয়েছে তাদের জন্য উপযুক্ত। হাতে ডাম্বেল নিরপেক্ষ গ্রিপ নিন। শ্বাস ছাড়াই কনুইটি বাঁকুন এবং এক হাতের তালুটি তুলুন, ব্রাশটি যুগ্মে পরিণত করুন। ইনহলে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে অন্য হাতে একই আন্দোলন করুন। মূলত, আপনি একই সাথে উভয় বাহু বাঁকতে পারেন, ডাম্বেলগুলির ওজনকে অনুমতি দিয়ে। বাইসপসের জন্য এই অনুশীলনটি সুপারিশ করা হয় না যদি আপনার কারপাল জোড়গুলির সমস্যা হয়।

৪. কনুইয়ের আবর্তনের সাথে বাইসপে হাত বাঁকানো

এই বিকল্পটি বাইসেস ব্যায়ামগুলি তাদের জন্য সন্ধান করছে যারা ওয়ার্কআউট রুটিনকে বৈচিত্র্যময় করতে চায়। নীতিটি প্রথম অনুশীলনের মতোই। ডাম্বেলগুলি নিন যাতে খেজুরগুলি বাইরের দিকে দেখায়। শ্বাসকষ্টের উপর, বাহু এবং বাহুতে ডান কোণটি স্থাপন করতে আপনার কনুইগুলি বাঁকুন। এই অবস্থানে, 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন, কার্পাল যৌথ 180 ডিগ্রি এবং পিছনে ফিরে যান turn তারপরে কাঁধে হাত টানুন শ্বাস প্রশ্বাসের শুরুর দিকে position

৫. জটম্যানের ফ্লেক্সিয়ন

বাইসপসের জন্য এটি একটি অনুশীলন আসলে দুটি ব্যায়ামের সংমিশ্রণ: ফ্লেক্সিয়ান স্ট্রেইট গ্রিপ + ফ্লেক্সিয়ান রিভার্স গ্রিপ। ডাম্বেল নিন এবং আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে, সোজা পিছনে, কাঁধে নীচে ঘোরান। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার হাতের কাঁধের স্তর পর্যন্ত উঠান। আপনার কব্জি 180 ডিগ্রি ঘোরান যাতে তারা বাইরে তাকান। ইনহেলে, বিপরীত দখল রেখে হাত নীচে করুন। নিচু অবস্থানে কব্জিটি 180 ডিগ্রি পিছনে ঘোরান এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

6. পালসিং ফ্লেক্সিং বাইসপস

থ্রোব্বিং ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করতে দুর্দান্ত, যদি আপনি পেশীগুলির স্বন অর্জন করতে চান তবে আপনার কাছে কেবল একটি ছোট ডাম্বেল রয়েছে। ডাম্বেল নিন এবং আপনার কনুইগুলি বাঁকুন যাতে কাঁধ এবং সামনের অংশটি একটি সোজা কোণ তৈরি করে। এখন একটি ছোট প্রশস্ততায় হাত বাড়িয়ে একটি পালসেটিং আন্দোলন করুন। বাইসপসের উপর অনুশীলনগুলি ভারী ওজন সহ অনুশীলন না করাই ভাল।

Gifs জন্য আপনাকে ধন্যবাদ ইউটিউব চ্যানেল এইচএসফিট। যাইহোক, আমাদের শরীরের স্বর এবং পেশী শক্তিশালীকরণের জন্য এইচএএসফিটের কাছ থেকে শক্তি প্রশিক্ষণের একটি দুর্দান্ত নির্বাচন রয়েছে selection সেখানে আপনি বাইসপে প্রোগ্রামের কয়েকটি বিকল্প পাবেন।

মেয়েদের জন্য বাইসপগুলিতে ওয়ার্কআউটগুলি পরিকল্পনা করুন

ডাম্বেল কি ওজন পেতে?

বাইসেপ প্রশিক্ষণের আগে প্রথম প্রশ্নটি দেখা দেয়, ডাম্বেলের ওজন কীভাবে ব্যবহার করবেন? আপনি যদি গুরুতরভাবে বাড়িতে প্রশিক্ষণ শুরু করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন তবে এটি কেনা ভাল 10-15 কেজি পর্যন্ত সঙ্কুচিত ডাম্বেলগুলি। এমনকি যদি আপনি কেবল একটি বাইসপগুলিতে ব্যায়াম করতে শুরু করেন, এবং আপনার এখনও পর্যাপ্ত ন্যূনতম ওজন রয়েছে, অবশেষে আপনার পেশীগুলি খাপ খাইয়ে নেবে এবং ডাম্বেলের ওজন বাড়িয়ে তুলতে হবে।

ডাম্বেলগুলির ওজন আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে:

• আপনি যদি কাজ করছেন পেশী বৃদ্ধি উপর, তারপরে ডাম্বেলগুলির ওজন নিন, যাতে পদ্ধতির সর্বশেষ পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক প্রচেষ্টায় সঞ্চালিত হয়। নতুনদের জন্য মেয়েরা ওজন মাপসই করবে 5-7 কেজি, প্রথমবারের মতো বাইসপে অনুশীলনের জন্য যথেষ্ট হবে। পেশী বৃদ্ধির উপর প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে আপনাকে 8-10 reps, 3-4 পদ্ধতির জন্য অনুশীলন করা উচিত।

• আপনি যদি কাজ করছেন পেশী স্বরে এবং জ্বলন্ত ফ্যাট, প্রারম্ভিকদের জন্য ডাম্বেলগুলির ওজন, আপনি নিতে পারেন 2-3 কেজি। এই ক্ষেত্রে, অনুশীলনের মধ্যে বাইসপগুলি 12-15 পদ্ধতির 3-4 টি রেপস অন্তর্ভুক্ত। যাইহোক, এই ক্ষেত্রে, আপনাকে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলির ওজন বাড়াতে হবে, অন্যথায় পেশীগুলির প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস পাবে।

মেয়েদের জন্য ওয়ার্কআউট প্ল্যান বাইসেপ

আপনার লক্ষ্য অনুসারে যথাক্রমে মেয়েদের জন্য ওয়ার্কআউট প্ল্যান বাইসেপগুলিও পৃথক হবে। একবার আমরা ব্যাখ্যা করি যে আপনার যদি কেবল একটি ছোট ডাম্বেল (5 কেজি) থাকে তবে কোনও বিকল্প নেই, দ্বিতীয় পরিকল্পনাটি ব্যবহার করুন। কোনও পেশী বৃদ্ধি সম্পর্কে ছোট dumbbells সঙ্গে প্রশ্ন বাইরে নাও হতে পারে, তবে এই ওজন দিয়ে 8-10 reps সম্পাদন করা কেবল অপ্রতুল বোঝা।

পেশী বৃদ্ধির পরিকল্পনা:

• একটি দ্বিখণ্ডার উপর হাত নমন: 8-10 reps, 3-4 পদ্ধতির
• বাইসপস গ্রিপ "হাতুড়ি" এ হাত বাঁকানো: 8-10 টিতে 3-XNUMX রিপ্রেস
• হাত পরিবর্তনের সাথে বাইসপসে অস্ত্রগুলি নমন: প্রতিটি বাহুতে 8-10 টিতে 3-XNUMX টি করে দেওয়া
• জোটম্যানের ফ্লেক্সিয়ন: 8 সেটে 10-3 রিপ্রেস

30-45 সেকেন্ডের মধ্যে সেট করুন। অনুশীলন 2 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম।

পেশী স্বন জন্য পরিকল্পনা করুন (আপনি নিজের পছন্দের মাত্র 4 টি অনুশীলন রেখে যেতে পারেন):

• একটি মোচড়ের সাথে বাইসপে হাত বাঁকানো: 12-15 রিপস, 3-4 অ্যাপ্রোচ
• একটি হাতুড়ি "হাতুড়ি" দিয়ে বাইসেসে হাত বাঁকানো: 12-15 টি reps, 3-4 পদ্ধতির
• হাত পরিবর্তনের সাথে বাইসপসে অস্ত্রগুলির নমন: 12-15 টি reps, 3-4 পদ্ধতির
• সেটিমানার নমনীয়তা: 12-15 টি reps, 3-4 পদ্ধতির
• একটি বাইসপগুলিতে ফ্লেশন ফ্লেসিং: 15-25 পুনরাবৃত্তি, 3-4 পদ্ধতি

30-45 সেকেন্ডের মধ্যে সেট করুন। অনুশীলন 2 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম।

আপনি যদি ডাম্বেলগুলির ওজন বাড়াতে সক্ষম না হন তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর চেষ্টা করুন বা ব্যবহৃত সঞ্চালন করুনonপদ্ধতির একটি বৃহত্তর পরিমাণ।

বাইসপস নো ডাম্বেল কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?

আপনার যদি ডামবেল না থাকে এবং সেগুলি কেনার কোনও সম্ভাবনা না থাকে তবে কী করবেন? বাইসেপস - এটি একটি পেশী, যা অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়া বিচ্ছিন্নভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রায় অসম্ভব। তবে ডাম্বেলগুলি সহজেই অন্যান্য আনুষাঙ্গিকগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।

আমি কীভাবে ডাম্বেলগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারি:

1. ডাম্বেলগুলির পরিবর্তে জল বা বালিতে ভরা প্লাস্টিকের বোতল ব্যবহার করুন:

2. একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড পান (স্পোর্টম্যাগাজিনে) বা ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ (ফার্মাসিতে)। এই আইটেমটি দিয়ে আপনি পুরো শরীরের পেশীগুলি পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তিনি খুব কমপ্যাক্ট এবং খুব অল্প জায়গা নেন:

৩. বা আপনি টিউবুলার এক্সপেন্ডার কিনতে পারেন, এটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্যও কার্যকর। এটির সাথে আপনি এটি সর্বদা আপনার সাথে নিতে পারেন:

বাড়িতে বাইস্যাপের জন্য ভিডিও ওয়ার্কআউট

বাইসপ অফারগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট এইচএএসফিট দল। ক্লাসগুলির জন্য আপনার ডাম্বেলগুলির একটি সেট, পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য উপযুক্ত একটি প্রোগ্রাম প্রয়োজন need আপনি যদি এটি করতে আগ্রহী হন এবং তারপরে বাইসপসের জন্য এই অনুশীলনগুলি আপনার পক্ষে উপযুক্ত হবে:

1. বাড়িতে 12 মিনিটের ডাম্বেল বাইসপ ওয়ার্কআউট

2. বাড়িতে 14 মিনিটের ডাম্বেল বাইসপ ওয়ার্কআউট

3. ডাম্বেলগুলি সহ 20 মিনিটের হোম বাইসপ ওয়ার্কআউট

আপনি যদি বাইসপসে আলাদাভাবে অনুশীলন করতে না চান তবে অস্ত্র এবং কাঁধের জন্য একটি সাধারণ অনুশীলনের সন্ধান করুন, তবে আমাদের সংগ্রহের ভিডিওগুলি দেখুন: ফিটনেস ব্লেন্ডার থেকে উপরের শরীরের ডাম্বেলগুলির সাথে শীর্ষ 12 শক্তি প্রশিক্ষণ।

আরো দেখুন:

• বাড়িতে নিতম্বের জন্য শীর্ষ 50 অনুশীলন
• পেটের পেশীগুলির জন্য শীর্ষ 50 অনুশীলন

অস্ত্র ও বুক