মহিলাদের জন্য ঘরে শীর্ষ 20 অনুশীলন: ছবি + পাঠ পরিকল্পনা

প্রতিটি মেয়ে ঝাঁকুনি এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই কৃপণ, পাতলা হাতের স্বপ্ন দেখে। এবং এটি অর্জন করার জন্য, জিমের কাছে যাওয়া, কাজ করার জন্য এবং ঘরের দিকে সরু হাতে হওয়া প্রয়োজন নয়।

ডাম্বেলযুক্ত মহিলাদের এবং অতিরিক্ত সরঞ্জামবিহীন মহিলাদের জন্য ঘরে বসে অস্ত্রের জন্য আমরা আপনাকে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামের শীর্ষস্থানীয় অফার দিই যা আপনাকে দেহের ওপরে ওজন হ্রাস করতে এবং পেশী শক্ত করতে সহায়তা করবে।

হাতের জন্য ব্যায়ামের পারফরম্যান্সের নিয়ম

আপনার বাড়িতে যা করার দরকার তা হ'ল ডাম্বেল। এবং নির্দিষ্ট অনুশীলন করতে ডাম্বেল এমনকি লাগবে না।

অনুশীলনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার আগে, নীচে নির্ধারিত বাহুগুলির জন্য অনুশীলনের পারফরম্যান্সের নিয়মগুলি পড়তে ভুলবেন না।

1. আপনি যদি কাজ করতে চান ওজন হ্রাস এবং চর্বি বার্ন উপর মাংসপেশীর পরিমাণ না বাড়িয়ে হাতে, প্রতিটি অনুশীলন 15-25 হালকা ওজনের ডাম্বেল দিয়ে করুন। তুমি যদি চাও অস্ত্রের পেশী বৃদ্ধি করতে এবং তাদের ভলিউম দিন, তারপরে সর্বাধিক সম্ভাব্য ওজন সহ 8-10 টি reps, 3-4 পদ্ধতির ব্যায়াম করুন (পদ্ধতির সর্বশেষ পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক প্রচেষ্টা হওয়া উচিত)।

২. আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে বাড়িতে অস্ত্রের জন্য অনুশীলন করুন ডাম্বেল ওজন 2-3 কেজি। আপনি যদি অভিজ্ঞ শিক্ষার্থী হন তবে ডাম্বেল ওজনের ব্যবহার করুন 4-6 কেজি ধীরে ধীরে ওজন সহ ডাম্বেলগুলির পরিবর্তে, আপনি জল বা বালিতে ভরা প্লাস্টিকের বোতল ব্যবহার করতে পারেন। আদর্শভাবে, নিয়মিত ওজন সহ সঙ্কুচিত ডাম্বেলগুলি কিনুন।

ডাম্ববেলস কীভাবে চয়ন করবেন: টিপস এবং দাম

৩. বিকল্পভাবে, ডাম্বেলগুলি নলাকার প্রসারক বা ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি হোম ফিটনেস সরঞ্জামগুলির একটি খুব কমপ্যাক্ট বিকল্প, যাতে আপনি এটিকে যাত্রায় চালিয়ে নিতে পারেন।

৪) অস্ত্রের জন্য ব্যায়ামগুলি নিম্নলিখিত পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত: বাইসপস (ফ্লেক্সার), ট্রাইসেপস (বাহক পেশী), ব-দ্বীপ (কাঁধ) এছাড়াও অনুশীলনের অনেক সময় বুকের পেশী, পেছনের পেশী এবং পেটের পেশী অন্তর্ভুক্ত।

৫. বাড়ির হালকা ওজনযুক্ত বাহুগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি পেশীগুলি "পাম্প" করে না এবং ভলিউমে হাত বাড়ায় না, আপনাকে চিন্তার দরকার নেই। হালকা ওজন সহ Mnogoobraznye অনুশীলনগুলি স্লিমিং এবং শক্ত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

Slowly. লক্ষ্য পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করে ধীরে ধীরে ব্যায়াম করুন। অস্ত্রের জন্য ব্যায়ামগুলি গতিতে নয়, গুণমানের ভিত্তিতে করা উচিত।

7. প্রশিক্ষণ ছাড়াও হাত টানতে আপনাকে ডায়েট অনুসরণ করতে হবে। ফাস্ট ফুড, মিষ্টি এবং আটার পণ্য, ভাজা এবং পরিশোধিত খাবার অপব্যবহার না করার চেষ্টা করুন।

প্রোপার নিউট্রিশন: কোথায় শুরু করতে হবে

৮. আপনি সমাপ্ত ভিডিও প্রশিক্ষণের জন্য হাত প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। এখন ইউটিউবে আপনি পুরো শরীরের জন্য আরও অনেক কার্যকর ওয়ার্কআউট খুঁজে পেতে পারেন।

ইউটিউবে শীর্ষস্থানীয় 50 কোচ: আমাদের নির্বাচন

9. আপনি যদি অস্ত্রগুলির জন্য অনুশীলনগুলি জটিল করতে চান তবে একটি পালসিং মূর্তরূপ ব্যবহার করুন। এটি হালকা ওজনের ডাম্বেল সহ পেশীগুলিকে খুব ভাল বোঝা দেবে। আপনি উদাহরণস্বরূপ, 15 টি ক্লাসিক এবং পালসেটিং পুনরাবৃত্তির 15 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করতে পারেন।

বাড়িতে অস্ত্রের জন্য অনুশীলনের পরিকল্পনা করুন:

• প্রতিটি হাত অনুশীলন 15-20 পুনরাবৃত্তি, 2 পদ্ধতির সঞ্চালন করে (যদি অনুশীলন স্থির থাকে, 30-40 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন)।
• প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম-আপ করতে ভুলবেন না: প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম-আপের পরিকল্পনা।
• ওয়ার্কআউট করার পরে ওয়ার্কআউট করার পরে স্ট্রেচিংয়ের পেশীগুলির প্রসারিত কাজটি করবেন না।
• সপ্তাহে 1 বার 30-40 মিনিটের জন্য বা সপ্তাহে 2 বার 15-20 মিনিটের জন্য অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

হাতগুলির জন্য এই জাতীয় অনুশীলনের পরিকল্পনা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং আপনার ওপরের দেহকে শক্ত করতে সহায়তা করে, একটি ছোট পেশী স্বর দেয়। পেশী বৃদ্ধি এবং ত্রাণ জন্য বড় ওজন সঙ্গে কাজ করা প্রয়োজন। তবে বাড়িতে, যদি আপনি আরও ডাম্বেল ওজন কিনে থাকেন তবে এটি সম্ভব।

বাড়িতে অস্ত্রের জন্য 20 টি অনুশীলন

নীচে আপনার হাতের জন্য বাড়িতে বা জিমে সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং কার্যকর অনুশীলন রয়েছে। অনুশীলন মহিলা এবং পুরুষ উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। আপনি বাহুগুলির সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করতে সক্ষম হবেন: বাইসপস, ট্রাইসেপস, ডেল্টা।

পা জন্য শীর্ষ 50 অনুশীলন

কাঁধের জন্য ডাম্বেল বেঞ্চ টিপুন

২. কাঁধের জন্য তাঁর সামনে হাত তুলুন

3. কাঁধের জন্য পক্ষগুলিতে হাত প্রজনন

৪. কাঁধে বুকে ডাম্বেল তুলছে

5. বাইসপস এবং কাঁধের জন্য অস্ত্রগুলির নমন

Arms. বাহুতে এবং পিছনের দিকে opeালুতে হাত বাড়ানো

7. কাঁধ এবং বুকের জন্য পক্ষগুলিতে হাত প্রজনন

8. ট্রাইসেপস এবং কাঁধের জন্য ডাম্বেল ঘুরিয়ে দেয়

9. বাইসপস এ অস্ত্র বাঁকানো

10. পাশের বাইসেসে অস্ত্রগুলি বাঁকানো

১১. বাইসেসে হাত বাঁকানো (হাতুড়ি গ্রিপ)

12. ট্রাইসেপস জন্য বেঞ্চ প্রেস

13. ট্রাইসপসে হাত সোজা করা

14. ট্রাইসেপসের জন্য বিপরীত পুশআপগুলি

15. স্ট্যাটিক চাবুক

16. কনুইতে স্থির তক্তা

17. - টাচ কাঁধের চাবুক

18. বারে হাঁটা

19. বারে dumbbells টান

20. পুশআপস

ইউটিউব চ্যানেলটির জন্য ধন্যবাদ লাইভ ফিট গার্ল।

কীভাবে পুশ-ইউপিএস করতে শিখবেন

মহিলাদের জন্য 5 টি ভিডিও প্রশিক্ষণ

আপনি যদি হাতের জন্য তৈরি ব্যায়ামগুলির জন্য প্রস্তুত প্রশিক্ষণে প্রশিক্ষণ নিতে চান তবে হাতের জন্য আমাদের ভিডিও প্রোগ্রামগুলির নির্বাচনটি দেখুন। তারা বাড়িতে সঞ্চালিত হতে পারে, কেবল জায় থেকে ডাম্বেলগুলির প্রয়োজন।

1. ই কনোনভ: ওজন কমানোর জন্য অনুশীলন (10 মিনিট)

2. ডাম্বেল ছাড়া অস্ত্রের জন্য অনুশীলন (20 মিনিট)

৩. এক্সএইচআইটি প্রতিদিন: ব্যায়াম ডাম্বেল (3 মিনিট)

৪. ব্লগলেটস: কোনও সরঞ্জাম নেই (4 মিনিট)

৫.পসপাগার: ফ্ল্যাট বেলি এবং টোনড আর্মস ওয়ার্কআউট (২০ মিনিট)

ওজন হ্রাসের জন্য শীর্ষ 20 কার্ডিও ওয়ার্কআউট পপসুগার

T. এটি শেষ: মেয়েদের জন্য হাত প্রশিক্ষণ (6 মিনিট)

7. হ্যাশফিট: ব্যায়াম ডাম্বেল (25 মিনিট)

অবশ্যই দেখুন:

• ফিটনেস ব্লেন্ডারের কাছ থেকে বাহু, কাঁধ, পিঠ এবং বুকের জন্য ডাম্বেলগুলি সহ শীর্ষ 12 শক্তি প্রশিক্ষণ
• বাড়িতে স্তন মেয়েকে কীভাবে পাম্প করবেন: নিয়ম, বিশদ, অনুশীলন
• নীচের পিছনে ব্যথা থেকে শীর্ষ 30 ব্যায়াম: প্রসারিত এবং পেশী শক্তিশালীকরণ

ডাম্বেল, ওজন প্রশিক্ষণ সহ অস্ত্র এবং বুক