পিরামিড দিয়ে বিল্ডিং শক্তি এবং পেশী

পিরামিড প্রশিক্ষণ পেশীর আয়তন এবং শক্তি বিকাশের জন্য মৌলিক এবং সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি। আপনার নিজের আরোহী, অবরোহ এবং ত্রিভুজাকার পিরামিড প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা তৈরি করতে এই নির্দেশিকাটি ব্যবহার করুন!

লেখক: বিল জিগার

পশ্চিমা সভ্যতার ইতিহাস প্রাচীন মিশরে নিহিত এবং হাজার হাজার বছর ধরে গণনা করা হয়। মিশরের ঐতিহ্য বিড়ালের প্রতি স্নেহ সহ আমাদের অনেক কিছু দিয়েছে। এবং যদি আপনি একজন বডি বিল্ডার হন, এমনকি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি প্রাচীন মিশরের স্থাপত্য দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি পিরামিড নীতি অনুসরণ করেন।

পিরামিড প্রশিক্ষণ মৌলিক এবং সবচেয়ে কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রকল্পগুলির মধ্যে একটি। আপনি যদি এর জটিলতা দেখে বিভ্রান্ত হন, তাহলে এই উপাদানটি আপনাকে যেকোন ব্যায়াম, সেট এবং রিপকে পিরামিডে রূপান্তর করতে সাহায্য করবে!

একটি পিরামিড নির্মাণ

শক্তি প্রশিক্ষণে, পিরামিডটিকে মৌলিক কাঠামো হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা আপনি প্রতিটি অনুশীলনের জন্য সেট এবং প্রতিনিধিদের বিতরণ করে তৈরি করেন। এটি পরবর্তী পদ্ধতিতে কাজের ওজনের একটি পদ্ধতিগত বৃদ্ধির সাথে একটি সহজ শুরু বোঝায়। কাজের ওজন বৃদ্ধির সাথে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস পায়, যা প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার দুটি উপাদানের মধ্যে বিপরীত সম্পর্ককে চিত্রিত করে। ক্লাসিক পিরামিড প্রশিক্ষণ, যাকে আরোহী পিরামিডও বলা হয়, এটি একটি বিজ্ঞান খুব কঠিন নয়। নীচে আমরা একটি অনুশীলনের উদাহরণ ব্যবহার করে আরোহী পিরামিড বিবেচনা করব -।

পিরামিড প্রশিক্ষণ ভর এবং শক্তি সূচকগুলির বিকাশের জন্য অনেক সুবিধার সাথে পরিপূর্ণ, তবে, হায়, এটি নিখুঁত নয়, যা বেশ কয়েকটি আকর্ষণীয় বৈচিত্রের উপস্থিতির কারণ ছিল। আসুন একটি আরোহী পিরামিডের কিছু সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক।

পিরামিডের গুণাবলী

1. ওয়ার্ম-আপ অন্তর্ভুক্ত

আরোহী পিরামিডের একটি প্রধান সুবিধা হল যে ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি ডিফল্টরূপে উপস্থিত থাকে। আপনি ছোট শুরু করেন এবং ধীরে ধীরে লোড তৈরি করেন, যা লক্ষ্য পেশীগুলিকে উত্তপ্ত করে এবং তাদের নমনীয় করে তোলে। আপনি যদি কখনও জিমে গিয়ে থাকেন এবং ওয়ার্ম-আপ ছাড়াই একটি ভারী বারবেল তোলার চেষ্টা করেন, আপনি জানেন যে আপনি এইভাবে সর্বাধিক ওজনের কাছাকাছি যেতে পারবেন না। আপনি যদি আপনার পরিকল্পনায় ধীরে ধীরে ওয়ার্ম-আপ অন্তর্ভুক্ত করেন তবে আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে আরও বেশি লোড তুলতে সক্ষম হবেন এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারবেন।

"যখন আমি প্রথম শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করি, আমি পিরামিড নীতি সম্পর্কে কিছুই জানতাম না, তবে আমি আমার ওয়ার্কআউটে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করেছি," বলেছেন অ্যাবি ব্যারোস, IFBB পেশাদার ফিটনেস বিকিনি এবং BPI স্পোর্টস ব্র্যান্ড প্রতিনিধি৷ “আমি সর্বদা আমার পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য ছোট থেকে শুরু করেছিলাম এবং আমি উত্তোলন করতে পারি এমন সবচেয়ে ভারী ওজন নিয়ে শেষ হয়েছিলাম (আরোহী পিরামিড)। আসন্ন চরম চাপের জন্য লক্ষ্য পেশী প্রস্তুত করার সময় সিস্টেমটি পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে সাহায্য করে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। "

কম ওজন সহ পেশী উষ্ণ করা আপনাকে প্রকৃত ওজন উত্তোলনের জন্য প্রস্তুত করবে

2. শক্তি সর্বোচ্চ বৃদ্ধি

আরোহী পিরামিড তাদের জন্য আদর্শ যারা শক্তি লাভের জন্য খুঁজছেন। ক্রীড়াবিদরা শক্তি বাড়াতে চান তাদের আগে যতগুলি সেট করার কাছাকাছি আসা উচিত নয় যতটা বডি বিল্ডাররা পেশীর পরিমাণ বাড়ানোর লক্ষ্য রাখে, প্রতি ব্যায়ামে শুধুমাত্র 1-2 সেটে নিজেদের সীমাবদ্ধ রাখে।

এটি তাদের শেষ 1-2 সেটে সর্বাধিক শক্তি তৈরি করতে দেয় যেখানে তাদের সবচেয়ে ভারী ওজন তুলতে হয়। সমস্ত পূর্ববর্তী পন্থা একটি ওয়ার্ম আপ হিসাবে কাজ করে। যাইহোক, এটি লক্ষ করা উচিত যে এই ওয়ার্ম-আপ সেটগুলির কোনওটিই পেশী ব্যর্থতার জন্য করা উচিত নয়।

3. বড় লোড ভলিউম

পিরামিডের প্রকৃতিতে, একটি বড় প্রশিক্ষণের পরিমাণ রয়েছে। একটি ঊর্ধ্বমুখী প্যাটার্নে লেগে থাকা এবং প্রতিটি ধারাবাহিক সেটে কাজের ওজন বৃদ্ধি করে, আপনি অনিবার্যভাবে অনেকগুলি সেট সম্পাদন করেন, যা একটি উচ্চ পরিমান কাজের গ্যারান্টি দেয় - পেশী বৃদ্ধির একটি চিহ্ন৷

উদ্দীপনার পরিপ্রেক্ষিতে (পেশী ভর বৃদ্ধি), একাধিক সেট সহ প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা কম ভলিউম প্রোগ্রামের চেয়ে পছন্দনীয়।

পিরামিডের অসুবিধা

এটা বলার সময় এসেছে যে এই প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার দুটি উল্লেখযোগ্য ত্রুটি রয়েছে। প্রথমত, ওয়ার্ম-আপ কখনই ব্যর্থ হওয়ার জন্য করা হয় না - এমনকি কাছাকাছিও নয়। সেটের নিছক সংখ্যা একটি বড় সমস্যা হতে পারে, বিশেষ করে যখন আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে শক্তিতে পূর্ণ হন।

এটি পেশী ব্যর্থতার একটি সেট সঞ্চালন লোভনীয়, কিন্তু এর জন্য প্রতিদান পরবর্তী পদ্ধতিতে শক্তি সূচকে সামান্য হ্রাস হবে। আপনি যদি ব্যর্থতার জন্য কয়েকটি সহজ সেটে আঘাত করেন, আপনি আপনার লক্ষ্য থেকে দূরে সরে যাবেন, তা শক্তি অর্জন বা পেশী ভর হোক। আপনি চান আপনার পেশীগুলি আপনার শক্ত (শেষ) সেটে তাজা হোক। আপনি যদি আগের সেটগুলির সময় খুব ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবে তারা অবশ্যই শক্তিতে পূর্ণ হবে না। অতএব, সমস্ত ওয়ার্ম-আপ সেট পেশী ব্যর্থতার কিছুক্ষণ আগে সম্পন্ন করা উচিত।

দ্বিতীয়ত, উপরে উল্লিখিত দিকটি আপনাকে কেবলমাত্র শেষ সেটে পেশী ব্যর্থতা পেতে বাধ্য করে এবং আপনার লক্ষ্য সর্বাধিক পেশী আকার হলে এটি সর্বদা যথেষ্ট নয়। পেশী ব্যর্থতা বৃদ্ধি প্রক্রিয়া উদ্দীপক পরিপ্রেক্ষিতে গুরুত্বপূর্ণ. পেশী বৃদ্ধির জন্য, তাদের উল্লেখযোগ্য চাপের শিকার হতে হবে। ব্যর্থতার জন্য একটি সেট আপনার প্রয়োজনীয় বৃদ্ধির গতি প্রদান নাও করতে পারে।

সংক্ষেপে, আরোহী পিরামিড তাদের জন্য উপযুক্ত যারা শক্তি এবং শক্তি বাড়াতে চান, কিন্তু পেশীর আকার সর্বাধিক বৃদ্ধির ঝুঁকিতে থাকলে এটি ততটা কার্যকর হয় না। এই বৈশিষ্ট্যটি গুরুত্বপূর্ণ।

উল্টানো পিরামিড

সুতরাং, যদি একটি আরোহী পিরামিড গণ কাজের জন্য আদর্শ পছন্দ না হয়, তাহলে এটি কী? অবরোহী পিরামিড নিন, কখনও কখনও উল্টানো পিরামিড বলা হয়। নামটি খুব নিখুঁতভাবে কৌশলটির সারমর্ম প্রকাশ করে: আপনি সর্বাধিক ওজন দিয়ে শুরু করুন, বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে ওজন হ্রাস করুন এবং পরবর্তী সেটগুলিতে আরও বেশি করে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আগে আলোচিত বেঞ্চ প্রেস পিরামিডের একটি উল্টানো অনুলিপি মাত্র।

একটি বিপরীত পিরামিডের সাহায্যে, আপনি পেশী ব্যর্থতা অর্জনের সম্ভাবনা বেশি, যার অর্থ আপনি আরও ভর অর্জন করেন।

আমি একটি উল্টানো পিরামিডের ব্যবহারে পরিপূর্ণ এমন কিছু সুবিধার বিষয়ে চিন্তা করার প্রস্তাব করছি।

1. আপনি সবচেয়ে কঠিন দিয়ে শুরু করুন

একটি উল্টানো পিরামিডে, আপনি প্রথম সেটগুলিতে লক্ষ্য পেশীর উপর লোড সর্বাধিক করেন যখন এটি এখনও শক্তিতে পূর্ণ থাকে। সর্বাধিক ওজন তোলার আগে কম সেটের সাথে যা আপনার শক্তিকে গ্রাস করে, সবচেয়ে ভারী সেটে, আপনি সর্বাধিক সংখ্যক পেশী ফাইবার ব্যবহার করেন, যা আরও বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।

বারোজ নোট করেছেন যে অবতরণকারী পিরামিড গুরুতর পেশী বিকাশের কাজগুলির জন্য আরও উপযুক্ত। "আমি সত্যিই টপ-ডাউন পিরামিড পছন্দ করি কারণ এটি আপনাকে ক্লান্তি তৈরি করে এমন সেট ছাড়াই সবচেয়ে কঠিন দিয়ে শুরু করতে দেয়," সে বলে৷ “আজ আমি একটি উল্টানো পিরামিডের উপর প্রশিক্ষণ নিই যার অন্তত চারটি ভিন্ন ওজন আছে। আমি যখন এইভাবে ট্রেনিং করি তখন আমি সবচেয়ে বেশি ক্লান্ত হয়ে পড়ি। "

2. সর্বাধিক পেশী বৃদ্ধি

ইনভার্টেড পিরামিড বাল্কিং কাজের জন্য আদর্শ কারণ আপনি পেশী ব্যর্থতা অনুভব করার সম্ভাবনা বেশি। আপনি যখন শক্তির জন্য কাজ করছেন, আপনি প্রায়শই ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ নিতে চান না, তবে ভরের জন্য কাজ করার জন্য একটি ভিন্ন পদ্ধতির প্রয়োজন। এই ধরনের পিরামিডের সাহায্যে, আপনি প্রথম সেট থেকেই ব্যর্থতাকে আঘাত করেছেন এবং আপনি এটিকে আরও বেশিবার আঘাত করেছেন। প্রথম থেকে শেষ সেট পর্যন্ত, আপনি ব্যর্থতার জন্য কাজ করতে পারেন, এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য দায়ী প্রক্রিয়াগুলিকে উদ্দীপিত করার সময় এটি গুরুত্বপূর্ণ।

"ব্যর্থতার জন্য ব্যায়াম করা পেশী তৈরির জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি পেশীর কর্ড ছিঁড়ছেন," বারোজ বলেছেন। "এইভাবে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি আরও পেশী মাইক্রো-টিয়ার পান।"

৩. আয়তন এবং তীব্রতা

অবরোহী পিরামিড একটি উচ্চ প্রশিক্ষণ ভলিউম গ্যারান্টি দেয়, কিন্তু এটি আপনাকে আরও তীব্রতা এবং লোড সহ প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়। প্রতিটি ব্যায়ামে - সেট এবং রিপ - কাজের মোট পরিমাণ যোগ করার মাধ্যমে, আপনি একটি উল্টানো পিরামিড সহ লক্ষ্য গোষ্ঠীর জন্য আরও বেশি তীব্রতা এবং চাপ পান।

"আমি যতবার সম্ভব এই পদ্ধতিতে প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করি," বারোজ যোগ করে। "এটি পেশী ব্যথা ডিগ্রী দ্বারা প্রভাবিত হয়. আমি সাধারণত উপরের শরীরের পেশী, বিশেষ করে কাঁধের সিংহ ভাগের জন্য এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করি। আমি পিরামিডের উপর স্কোয়াট করতেও ভালোবাসি, কিন্তু তার পরের সপ্তাহে হাঁটা খুব কঠিন! "

আপনি যদি সতর্ক থাকেন তবে আপনি মনে রাখবেন যে ভারী ওজন তোলার জন্য একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজন। স্পষ্টতই, অবরোহী পিরামিড ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতির জন্য প্রদান করে না।

যদিও ক্লাসিক ইনভার্টেড পিরামিডে কোন ওয়ার্ম-আপ নেই, এটিকে উপেক্ষা করা একটি বড় ভুল হবে। আরোহী পিরামিডের মতো, পেশী ব্যর্থতার জন্য ওয়ার্ম-আপ কখনই করা হয় না। উষ্ণ হওয়ার পরপরই, সর্বাধিক কার্যকরী ওজনে যান এবং তারপরে উল্টানো পিরামিড প্যাটার্নে লেগে থাকুন।

ত্রিভুজ - দুটি পিরামিডের মিলন

এটি আপনার কাছে মনে হতে পারে যে ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি করা অন্যায়, তবে সেগুলিকে মূল প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করবেন না। আমি আপনার সাথে একমত হতে পারে না. এটা ঠিক যে এই ক্ষেত্রে, আপনি "ত্রিভুজ" নামক একটি কৌশল অনুসরণ করেন এবং একটি আরোহী এবং অবরোহী পিরামিডের চিহ্নগুলিকে একত্রিত করেন।

ত্রিভুজগুলির সাহায্যে, আপনি কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ সেট করেন, যার প্রতিটির ওজন বৃদ্ধি এবং রিপ কম হয়, কিন্তু পেশী ব্যর্থতা না পৌঁছে। সর্বাধিক ওজনের পরে, আপনি একটি অবরোহী পিরামিডে স্যুইচ করুন এবং পরবর্তী সেটগুলিতে ওজন হ্রাস এবং বৃদ্ধির সাথে কাজ করুন, যার প্রতিটি পেশী ব্যর্থতার জন্য সঞ্চালিত হয়।

এই কৌশলটি পেশী ভর অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় ভলিউম এবং তীব্রতা প্রদান করে। প্রতিটি টার্গেট গ্রুপের জন্য প্রথম দুটি অনুশীলনের পরে, আপনি সমস্ত ওয়ার্ম-আপ সেট ফেলে দিতে পারেন এবং সরাসরি নেমে আসা পিরামিডে যেতে পারেন। যারা পেশী তৈরি করতে চান তাদের জন্য, এই ধরনের পিরামিড হল সেরা প্রশিক্ষণ কৌশলগুলির মধ্যে একটি।

সমস্যা ছাড়াই পিরামিড প্রশিক্ষণ

আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে পিরামিড প্রশিক্ষণ, এর সমস্ত বৈচিত্র্যের সাথে একীভূত করতে প্রস্তুত? কয়েকটি সহজ টিপস নিন, এবং তারপর প্রস্তাবিত ওয়ার্কআউট উদাহরণগুলির মধ্যে একটিতে সেগুলি অনুশীলন করুন!

• একটি আরোহী পিরামিডে প্রশিক্ষণের সময়, পেশী ব্যর্থতার জন্য কখনই ওয়ার্ম-আপ সেট করবেন না। ওয়ার্ম-আপ হল এমন যেকোন সেট যেখানে আপনি আপনার কাজের ওজন বাড়াতে থাকেন, যার মানে হল যে প্রতিটি পরবর্তী ওয়ার্কআউট সেটের সাথে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস পায়।
  
  
• একবার আপনি সর্বাধিক ওজনে পৌঁছালে - প্রতিটি অনুশীলনে ন্যূনতম সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য নির্দেশিত - পেশী ব্যর্থতার জন্য কাজ করুন।
  
  
• বডি বিল্ডার এবং ব্যক্তিদের সর্বাধিক পেশী ভলিউমের জন্য প্রচেষ্টা করা ব্যর্থতার জন্য বিভিন্ন পদ্ধতির সঞ্চালন করা উচিত এবং তাই এই ক্ষেত্রে অবরোহী পিরামিড এবং ত্রিভুজ সবচেয়ে জনপ্রিয়।
  
  
• উল্লেখ্য যে অবরোহী পিরামিডে ওয়ার্ম-আপ সেট অন্তর্ভুক্ত নয়। আপনি যতটা প্রয়োজন মনে করেন সেগুলির মধ্যে অনেকগুলি করুন, তবে কখনই ওয়ার্ম-আপ সেটকে পেশী ব্যর্থতায় আনবেন না।

প্রশিক্ষণ কর্মসূচির কয়েকটি উদাহরণ

বুকে পিরামিড

পায়ে বিপরীত পিরামিড

পিছনের ত্রিভুজ

আরও পড়ুন: